Efnisyfirlit
7 ráð til að njóta sumarsins án flókinna
1.Borðaðu nóg í máltíðum
Þetta er hin gullna regla til að falla ekki fyrir öllu sem fer undir nefið á þér. Vegna þess að ef þú ert svangur verður erfiðara að standast freistingar. Hið rétta að gera: settu sterkjuríkan mat á diskinn þinn í hverri máltíð - pasta, bulgur, hrísgrjón, belgjurtir, en líka brauð... "Og til að verða enn mettari skaltu velja heilan sterkjuríkan mat, þau eru trefjaríkari", ráðleggur Nathalie Negro. Viltu líka al dente matreiðslu. Að elda þær ekki of lengi kemur í veg fyrir að blóðsykursvísitalan (GI) hækki, sem kemur í veg fyrir að insúlínið hækki nokkrum klukkustundum síðar og þar af leiðandi þrá. Annað gott eðlishvöt: fáðu þér snarl síðdegis, sérstaklega ef þú ert að borða kvöldmat seint.
Ráð til að bæta ekki við hitaeiningum : dreift matnum þínum öðruvísi yfir daginn. Borðaðu til dæmis hádegismjólkina eða kvöldávextina sem snarl. Og ef þú ert enn svangur skaltu bæta við tveimur brauðsneiðum, en í þessu tilfelli skaltu ekki taka það í næstu máltíð. Finndu enn fleiri ráð til að halda myndinni með örnæringu.
2.Bbq megrunargrill
Fer sumarið og grillið í hendur? Samþykktu nokkrar reglur um „mataræði“ grillun. Á kjöthliðinni skaltu velja minnstu fituhlutana af nautakjöti (baksteik, lundarsteik, flanksteik, hrygg o.s.frv.) og kálfakjöt (valhnetu, rif). Til að forðast: rifsteik, steik og svínarif. Fyrir andabringuna skaltu fita hana af áður en hún er borin fram. Í staðinn fyrir kjöt skaltu hugsa um sjávarfang – rækjur, rækjur, langoustines – og fisk – sardínur, makríl, rauða mullet … Gott að vita: Til að gefa kjöt- eða fiskspjótum meira bragð skaltu marinera þá áður en þú eldar.
Sælkera marineringar. Marinerið 30 kjúklingabringur í 4 mínútur með 1 ferskum papriku, 2 laukum og 2 söxuðum hvítlauksgeirum, safa úr lime, 1 búnt af saxuðum graslauk og smá salti. Fyrir rækjur, bætið berki og safa úr lífrænni appelsínu, 2 saxuðum sellerístilka, 2 msk. matskeiðar af ólífuolíu, salti, pipar og látið marinerast í 2 klst.
Sem undirleik? Kjósa salöt af linsubaunir, tabbouleh, hrátt grænmeti með léttri vinaigrette. Eða búðu til grænmetis papillotes (tómatar, pipar, laukur ...) til að elda á grillinu. Langar þig í hrökk eða franskar? Þeir sem eru bakaðir í ofni innihalda minni fitu. Og í eftirrétt? Hugsaðu um ávaxtaspjót til að steikja á grillinu.
3 blönduð salöt í jafnvægi
Helst ætti jafnvægi salat að innihalda 100 til 200 g af hráu og/eða soðnu grænmeti + 100 g af sterkju (4 msk), eða 40 g af brauði (2 sneiðar) + 80 g af mögru kjöti eða fiski, eða 2 egg , eða 2 þunnar sneiðar af skinku eða reyktum laxi + 2 msk. matskeiðar af olíu og smá osti. Á veitingastaðnum eða ef þú kaupir tilbúin salöt skaltu frekar velja Caesar, Nordic, Nice salöt … Og forðastu þau sem innihalda chorizo eða hráskinku (það verður ekki fituseytt), eða þau sem sameina fituprótein, Périgord gerð með reyktu andabringur, niðursoðinn maga … Eða þær sem hafa ostagrunninn, eins og tómata/mozzarella.
Annar punktur til að horfa á: Vinaigrette. „Til að forðast að ofgera fituhliðinni skaltu telja teskeið af olíu á mann og bæta við rúmmáli án þess að bæta við hitaeiningum, til dæmis með sítrónusafa, vatni eða þeyttum kotasælu,“ segir næringarfræðingurinn. Til að bæta við bragði skaltu veðja á krydd og/eða kryddjurtir og mismunandi gerðir af ediki, sinnepi og olíum.
Vinaigrettes ljós. Blandið 1 tsk. sinnep með smá salti og pipar, síðan 1 tsk. af hindberjaediki, 3 tsk. matskeið af bleikum greipaldinsafa og 2 msk. teskeið af olíu. Tilvalið til að krydda salat af barnaspínati eða melónu/rækju. Til að skreyta salöt með pasta eða hráu grænmeti: bætið við 1 tsk. af sinnepi með smá salti og pipar, bætið síðan við 1 tsk. matskeiðar af kotasælu, 1,5 msk. matskeiðar af ediki og smá vatni.
Hvaða eftirréttur eftir salat? Ef það inniheldur ekki ost skaltu velja fromage blanc með smá coulis eða kompotti. Annars skaltu velja ferskt ávaxtasalat. Langar þig í sætabrauð eða ís? Í þessu tilviki skaltu fjarlægja sterkjuna (brauð osfrv.) við næstu máltíð.
4.Já með ávöxtum, í hófi
Langar þig að bíta í handfylli af kirsuberjum hér, nokkur jarðarber þar? Ávextir árstíðabundins eru bragðgóðir, stútfullir af vítamínum og andoxunarefnum. Eini gallinn: þær innihalda líka sykur og þó þær séu náttúrulegar sykur, getur of mikil neysla haft áhrif á þyngd þína. Rétt magn: 3 eða 4 skammtar á dag. Vitandi að hluti af ávöxtum er 3 miðlungs apríkósur; 2 litlar nektarínur eða 1 stór; 20 kirsuber; 15 meðalstór jarðarber (250 g); 30 hindber (250 g); 4 plómur; 1/2 melóna; 200 g vatnsmelóna. Og borðaðu þær í öllum sínum myndum (compotes, sorbet, ávaxtasalöt ...).
5.Léttir frosnir eftirréttir
Það er heitt… þú átt rétt á smá ís! Já, svo lengi sem þú velur rétt til að sprengja ekki alla teljara. Að meðaltali gefur ís 100 hitaeiningar í hverri skeið og inniheldur jafngildi 2-3 sykurmola og 1 teskeið. af olíu, en sumar eru jafnvel ríkari. Rétt eins og prik eða keilur, vegna þess að það eru í viðbót við súkkulaði og oblátu. „Ef þú fellur fyrir prik, varaðu þig þá á smásniðum, varar Nathalie Negro við, því við freistumst oft til að borða tvo og á endanum neytum við meira (2 x 90 ml) en ef við hefðum tekið klassískt snið. (120 ml). Hvað varðar sorbet, þá eru þeir gerðir með ávöxtum og sykri, en innihalda ekki fitu. Athugaðu samt samsetningu þeirra því það fer eftir tegund, magn sykurs er meira og minna mikilvægt. Góð viðmið: 2 ausur (u.þ.b. 125 ml) ættu ekki að fara yfir 100 hitaeiningar.
Í veislumat: frosin jógúrt. Fyrir 2 manns: blandið 50 g af fromage blanc (3,2% fitu) saman í frysti í 10 mínútur, bætið við 300 g af ferskum ávöxtum (apríkósum, jarðarberjum, hindberjum o.s.frv.) sem þú hefur áður fryst og 1 teskeið. matskeiðar af sykri ef þarf, blandaðu síðan saman þar til þú færð mjúka áferð. Hellið því næst í verrines og njótið strax.
6.Léttir og sælkera fordrykkur
„Lausnin til að þyngjast ekki of mikið (sérstaklega ef fordrykkirnir eru tengdir): Dragðu saman fordrykkinn og forréttinn og gefðu 2 eða 3 sælgæti á mann til að fara ekki yfir 250 hitaeiningar á gest,“ ráðleggur Nathalie Negro. Auðvitað er líka betra að forðast fordrykkjur, álegg... Bjóddu í staðinn upp á grænmetisstangir, kirsuberjatómata... til að bleyta í léttu majónesi.
Bluffante, maí! Blandið ½ tsk. sinnep, salt og pipar, bætið við 1 tsk. af ediki og ½ tsk. af majónesi. Bætið 1 eða 2 tsk. 0% kotasæla. Fyrir tartarsósuútgáfu, bætið 1 tsk við létta majónesi. af söxuðum súrum gúrkum, 1 tsk. af kapers, 1 tsk. teskeið af flatlaufasteinselju og 1 tsk. saxaður rauðlaukur. Fyrir hvítlauks- og kryddjurtaútgáfu skaltu bæta við léttu majónesi: 1 hakkað hvítlauksrif, 1 tsk. teskeið af flatblaða steinselju, 1 tsk. af kirtill og 1 tsk. af graslauk.
Einnig er boðið upp á endurskoðaðan eggaldinkavíar, borinn fram í verrínum: afhýðið og fræhreinsið eggaldin, gufusoðið það með skalottlauka. Blandið saman við hvítlauksrif og 8 basilíkublöð.
7. Hressandi og hollir drykkir
Gos, límonaði, ávaxtasafi, óáfengir kokteilar ... Hver sem sætur drykkurinn er, 15 cl glas gefur 3-4 sykurmola. Ef það eru of mörg tækifæri til að drekka það skaltu velja lægri kaloríuvalkosti. Leyfðu hugmyndafluginu að ráða: innrennsli byggt á freyðivatni, sítrónusneiðum og myntu- eða basillaufum. Eða látið malla í 15 mínútur í vatni með stjörnuanís og myntulaufum. Eins og fyrir áfenga kokteila, neyta þeirra í hófi. Þær innihalda áfengi og eru oft kaloríusprengjur. Til dæmis, glas af víni, Martini eða glasi af kampavíni er nálægt 70 til 90 hitaeiningar! „Aðrir falskir vinir ef þú horfir á línuna þína, smoothies,“ segir sérfræðingurinn. Vegna þess að við blandum oft saman 2-3 skömmtum af ávöxtum (það magn sem við ættum að neyta yfir daginn) og við missum mettunartilfinninguna (það eru ekki fleiri trefjar). Að auki er kalorísk innihaldsefni bætt við (kókosmjólk, hlynsíróp, sojamjólk o.s.frv.). ”
Til að útbúa hollan smoothie, teldu einn skammt af ávöxtum á mann (250 g), ekki bæta við kalorískum hráefnum, auka bragðið með kryddi og kryddjurtum: kanill með sítrusávöxtum, myntu, basil eða ýmsum paprikum með jarðarberjum, engifer með eplum og perum... Og takmarkaðu þig í eitt glas á dag (150 til 200 ml hámark).
Allar uppskriftir eru í boði hjá Centre Nutritionnel des.