Fita er „falin“ í mörgum matvælum. En er ekki til „góð“ fita?
Fita er að finna í mjög mörgum matvælum - jafnvel í hollum. Því meiri fita í vöru, því hærra kaloríuinnihald hennar, þar sem fita er einbeitt uppspretta hitaeininga. Eitt gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar – tvöfalt meira en eitt gramm af próteini eða kolvetni (4 hitaeiningar). Þannig að bæta jafnvel litlu magni af fitu við uppskriftir getur aukið heildarhitaeiningarnar verulega.
Að jafnaði er fita úr jurtaríkinu betri en fita úr dýraríkinu. Jurtafita, eins og olíur í ólífum, hnetum, fræjum, hör og avókadó, eru ríkar uppsprettur E-vítamíns, jurtaefna (verndar- eða sjúkdómsvörnandi plantnasambönd) og lífsnauðsynlegra fitusýra, sem innihalda omega-3 fitusýrur og eru gagnlegt fyrir hjörtu með einómettaðri fitu.
Það er engin ein ráðlegging um magn jurtafitu sem á að innihalda í mataræði þínu. Í öllum tilvikum, ef þú ofgerir því jafnvel með góðri fitu, verður niðurstaðan of mikill fjöldi kaloría og auka grömm af fitu í líkamanum. Þó fita bæti bragðið af matvælum, gerir það máltíðir ekki fullnægjandi. Þetta er ein af gildrunum í feitum mat. Mörg kaloríasnauð matvæli, eins og heilkorn og grænmeti, fylla líkamann mun betur því hann er fullur af flóknum kolvetnum og trefjaríkur. Með því að borða þessa fæðu erum við mettuð áður en við höfum tíma til að neyta mikið af kaloríum úr þeim.
Ímyndaðu þér hvernig þér líður þegar þú borðar skammt af ís eða stórri appelsínu. Þú munt líklega vera jafn saddur, en með appelsínu færðu miklu færri hitaeiningar. Æskilegt er að jurtafita sé 10-30% af daglegu mataræði þínu. Ef þú ert að fylgjast með þyngd þinni, þá auðvitað, því minni fita, því betra.
Er til algjörlega slæm fita?
Að hluta hertar olíur eru alls ekki heilsusamlegar. Þessar sérstaklega unnu olíur voru upphaflega samsettar til langtímageymslu og innihalda transfitu, efni sem vitað er að hækka kólesterólmagn og hættu á kransæðasjúkdómum.
Það er einfaldlega engin örugg neysla á transfitu. Matvælamerki gefa til kynna hversu margar transfitusýrur vara inniheldur. Þú gætir tekið eftir því að þau finnast aðallega í mjög unnum matvælum og í flestum vörumerkjum smjörlíkis og sælgætisfitu, hráefni sem eru oft notuð í uppskriftum fyrir tertur, smákökur, kökur o.fl.
Hvaða önnur innihaldsefni þarf að fylgjast með?
Annað kaloríaríkt innihaldsefni án heilsubótar er sykur. Einn bolli af heitu tei, til dæmis, er kaloríalaust, en bætið við nokkrum teskeiðum af sykri og í sama bolli eru um 30 hitaeiningar. Með því að drekka þrjá bolla af tei á dag ertu að neyta 90 kaloría til viðbótar. Sama hversu mikið þér líkar við sætuefni - sykur, hunang, hlynsíróp eða maíssíróp - það er mjög ráðlegt að halda neyslu þeirra í lágmarki, þar sem þau innihalda nánast engin næringarefni.
Fólki sem neytir 2000 hitaeiningar á dag er ráðlagt að takmarka sykurneyslu sína við 10 teskeiðar á dag. Þetta kann að virðast mikið, en það er í raun um helmingur af sykri sem flestir neyta nú.
Niðurstaða: Reyndu að borða aðeins hráa grænmetisfitu, takmarkaðu steiktan mat og forðastu að hluta hertar olíur. Ef þú ert að fylgjast með kaloríuinntöku þinni er skynsamlegt að draga úr jafnri jurtaolíu og viðbættum sykri eins mikið og mögulegt er.