Til skiptis hækkun á hælum og á tánum með útigrill

Skipt um hækkun á hælum og á tánum með æfingum á lyftistöng:

1. Í öryggisskyni er þessi æfing best gerð í rekki fyrir hústökufólk. Til að byrja skaltu stilla stöðuna að hálsi vaxtarins. Veldu þyngd sem óskað er eftir. Vertu undir hálsinum og settu það á herðar þínar (aðeins fyrir neðan hálsinn).
2. Haltu í hálsinn með báðum höndum og lyftu stönginni, ýttu niður og réttu búkinn.
3. Stigið frá hurðagrindinni, leggið fæturna á herðarbreiddina í sundur. Sokkar aðeins út á við. Hafðu höfuðið beint, annars áttu á hættu að missa jafnvægið. Haltu bakinu beint, hnén örlítið bogin. Þetta verður upphafsstaða þín.
4. Á andanum, lyftu hælunum eins hátt og mögulegt er, veltu sokknum varlega og þenjaðu kálfavöðva. Gakktu úr skugga um að hnén haldist föst meðan á þessari hreyfingu stendur. Hnéið ætti að vera áfram aðeins bogið eins og í upphafsstöðu. Haltu efst áður en þú lækkar.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu við innöndun og lækkaðu hælana á gólfinu.
6. Nú, þegar þú andar út, lyftu sokkunum, minnkaðu fremri sköflungavöðva og rúllaðu um hælinn.
7. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, andaðu síðan inn sokkunum á gólfið og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
8. Ljúktu við nauðsynlegum fjölda endurtekninga.

Athugið: hafðu bakið beint og kyrrt alla æfinguna. Að bakka aftur getur leitt til meiðsla á mjóbaki. Þú ættir einnig að velja mögulegt og þægilegt fyrir þyngd þína. Þessi æfing krefst jafnvægis og of mikil þyngd getur valdið jafnvægistapi og jafnvel falli.

Tilbrigði: til að auðvelda jafnvægisnotkun fyrir þessa æfingavél Smith. Þú getur líka notað handlóð sem stangir.