9 leiðir til að hressa þig við þegar þú færð ekki nægan svefn

Hér eru nokkur ráð til að draga úr skaða af völdum svefnleysis. Mikilvægast er að fá nægan svefn næstu nótt þannig að svefnskortur verði undantekning frekar en að verða venjulegur viðburður.

1. Fáðu þér morgunmat strax

Skortur á svefni truflar eðlilega hungurtilfinningu. Án svefns finnum við oft fyrir svöng allan daginn og ef við förum að misnota skyndibita og annan óhollan mat verður erfitt að hætta. Haltu þig frá sælgæti og hamborgurum og byrjaðu daginn á hollum morgunverði. „Matur sem er ríkur af próteini mun gefa þér orku fyrir allan daginn,“ ráðleggur næringarfræðingurinn Megan Faletra.

2. Gakktu í sólinni

Þegar þú finnur fyrir syfju skaltu ekki sitja í dimmu herbergi. „Björt ljós hjálpar til við að vekja þig og lætur þér líða betur,“ útskýrir Dr. Katie Goldstein hjá Michigan Sleep Disorders Center. Ef það er sólskin í veðri skaltu fara í göngutúr úti og kveikja eins mörg ljós og mögulegt er heima eða á skrifstofunni.

3. Vertu virkur

„Auðvitað, þegar við fengum ekki nægan svefn, viljum við hugsa um að hlaða síðast. En jafnvel nokkrar einfaldar æfingar munu hjálpa þér að hressa þig við,“ segir klínískur sálfræðingur Courtney Bancroft, sérfræðingur í meðferð á svefnleysi og svefntruflunum. Hins vegar skaltu ekki ofleika þér: líkamsræktarþjálfarar mæla ekki með því að grípa til þjálfunar ef þú náðir ekki að fá nægan svefn. Takmarka hleðslu.

4. Andaðu djúpt

„Öndunaræfingar hjálpa til við að hressa upp á sig eins og æfing,“ bætir Courtney Bankrotf við. Hér eru nokkrir auðveldir valkostir:

• Andaðu hratt með tunguna út í 30 sekúndur. Dragðu djúpt andann. Endurtaktu æfinguna.
• Lokaðu hægri nösinni með fingrinum, andaðu að þér í gegnum þá vinstri í 4-8 sekúndur. Lokaðu vinstri nösinni og andaðu út með þeirri hægri. Endurtaktu síðan öfugt - andaðu inn með hægri nös og andaðu út með vinstri. Haltu áfram í eina mínútu.

5. Kælið niður

Ekki sitja allan tímann í hitanum, þetta mun fá þig til að sofa enn meira. Bancroft mælir með því að fara í kalda sturtu, kveikja á loftræstingu eða renna hendurnar undir köldu vatni af og til.

6. Reyndu að leggjast ekki niður fyrir „lítinn blund“

„Eftir svefnlausa nótt, reyndu að sofa ekki á daginn, þá verður auðveldara fyrir þig að sofna næstu nótt,“ ráðleggur Bancroft. Ef löngunin til að fá sér lúr verður ómótstæðileg geturðu legið niður um stund - þó ekki lengur en í 45 mínútur.

Æskilegt er að gera þetta eigi síðar en tvær til þrjár klukkustundir síðdegis til að gefa líkamanum tækifæri til að endurheimta eðlilega sólarhring (líffræðileg klukka). Annars er hætta á því að þú veltir þér upp í rúmi næstu nótt og reynir að sofa.

7. Drekktu meira vatn

Ekki leyfa ofþornun líkamans, annars muntu finna fyrir enn þreyttari. Næringarfræðingurinn Megan Faletra mælir með því að drekka 2-3 lítra af vatni á daginn eftir svefnlausa nótt.

8. Ekki nota raftæki á kvöldin

Syfja hefur áhrif á framleiðni og það getur verið freistandi að sitja lengur í vinnunni til að koma öllu í verk. Mundu að bjarta ljósið sem kemur frá skjáum rafeindatækja kemur í veg fyrir að líkami okkar undirbúi sig fyrir svefn. „Ekki nota græjur í tvær klukkustundir fyrir svefn,“ segir Dr. Katie Goldstein.

9. Drekka kaffi

Kaffi hefur endurnærandi áhrif með því að hindra verkun adenósíns, taugaboðefnis sem losnar þegar heilinn skynjar svefnleysi. Reyndu að drekka ekki kaffi eftir XNUMX pm svo þú truflar ekki svefninn næstu nótt og dettur í vítahring.