Nú koma erfiðir mánuðir hjá mörgum, þegar dagarnir eru að verða óbærilega stuttir, grár himinn og fjarvera sólar er niðurdrepandi og kvef virðist óhjákvæmilegt. Skap okkar versnar líka og mörgum okkar finnst slök. En hjá sumum getur haust og vetur haft miklu alvarlegri afleiðingar en sinnuleysi og slæmt skap.
Seasonal Affective Disorder (SAD), einnig þekkt sem vetrarblús, er ekki ímyndun lata, sorgmæta eða óánægða fólks heldur raunveruleg, alvarleg röskun sem getur haft áhrif á alla í loftslagi okkar.
Hvernig á að komast í gegnum langa vetrarmánuðina - og komast ekki bara í gegnum, ekki detta í blús? Ef þú þjáist af árstíðabundinni geðröskun eða telur að útsýnið fyrir utan gluggann sé niðurdrepandi fyrir þig, þá eru margar leiðir til að komast út úr þessu ástandi eða að minnsta kosti draga úr því! Hérna eru nokkrar þeirra.
1. Fáðu nægan svefn og haltu þér við daglegar venjur þínar
Reyndu að fá 8 tíma svefn á hverjum degi, og farðu upp og farðu að sofa á sama tíma. Dagleg venja þín mun hjálpa þér að vera orkumeiri og gera hlutina auðveldari. Brot á stjórnkerfi eru ekki aðeins óróleg: þau auka þunglyndi. Staðreyndin er sú að langvarandi syfja og seint vaknaður eykur magn melatóníns sem tengist þunglyndi. Auk þess stelur það mínútunum og klukkustundunum sem þú gætir eytt utandyra og að ganga í dagsbirtu er mjög mikilvægt fyrir fólk sem þjáist af þunglyndi vetrarins. Fylgdu þessum hlekk fyrir nokkrar ábendingar fyrir þá sem eru með svefnvandamál.
2. Losaðu þig við „sætu“ fíknina
Ef þú ert viðkvæmt fyrir þunglyndi, sérstaklega á veturna, ættir þú að losa þig við þann vana að borða sælgæti. Já, þetta er ekki auðvelt, vegna þess að fíkn í sælgæti og hveitivörur hefur lífeðlisfræðilega áhrif á sömu lífefnakerfi og lyf.
Að versna þessa ósjálfstæði á veturna er skiljanlegt: sykraður matur og drykkir hjálpa til við að auka orkustig. Hins vegar reynist þessi orkubylgja vera skammvinn-og þú finnur aftur fyrir hruni. Þú getur bætt orkuforða með öðrum hætti: með því að borða flókin kolvetni (eins og korn) og heilbrigt einfalt kolvetni (grænmeti og ávexti). Og ekki hafa snarl með smákökum eða sætum börum, heldur með fersku grænmeti, hnetum, fræjum. Þetta kemur í veg fyrir að þú þyngist aukakílóin sem munu versna vetrarþunglyndi þitt.
3. Gerðu það að reglu að hreyfa sig eins mikið og mögulegt er.
Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur hjálpað til við að berjast gegn þunglyndi vetrarins. Hreyfing bætir skap og dregur úr streitu sem gerir þunglyndisaðstæður oft enn alvarlegri.
Við the vegur, þú þarft ekki að fara í ræktina fyrir þetta, sérstaklega þar sem þolþjálfun utandyra (jafnvel undir skýjuðum himni) er tvöfalt áhrifaríkari en að æfa innandyra. Hröð ganga, hlaup, skíði, sleði og jafnvel að spila snjóbolta getur hjálpað þér að takast á við vetrarblúsinn.
4. Borða meira af omega-3 ríkum mat
Vísindamenn sjá tengsl á milli skorts á omega-3 fitusýrum og þunglyndis, sérstaklega árstíðabundinna geðtruflana. Þetta skýrist af því að omega-3 styður rétt magn dópamíns og serótóníns - taugaboðefna sem nauðsynleg eru til að berjast gegn þunglyndi.
Lítið serótónínmagn ber ábyrgð á þunglyndi, árásargirni og sjálfsvígshneigð. Og dópamín er framleitt í heilanum til að bregðast við ánægjulegri tilfinningu eins og mat eða kynlíf. Áhrif þess eru svipuð og adrenalín: það hjálpar til við að hindra ýmis konar sársauka. Líkaminn okkar sjálfur getur ekki framleitt omega-3, svo við þurfum að fá þau úr mat. Feitur fiskur (makríll, síld, lax, sardínur, ansjósur) eru bestu uppsprettur þessara fitusýra vegna þess að þær innihalda „öflugustu“ formin: eikósapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA). Hörfræ, hampi og valhnetuolía er rík af öðru formi omega-3, alfa-línólensýru (ALA).
5. Borðaðu mat sem er ríkur af fólínsýru
Fólínsýra bætir skap okkar. Vísindamenn benda til þess að líkaminn geti notað það til að framleiða serótónín, skortur á því, eins og getið er, tengist þunglyndi. Uppsprettur fólíns eru grænmeti, haframjöl, sólblómafræ, appelsínur, linsubaunir, grænar baunir og soja.
6. Dekra við sig við dökkt súkkulaði
Rannsóknir sýna að þökk sé dökkt súkkulaði (að minnsta kosti 70% kakó) byrjar líkami okkar að framleiða meira fenýlalanín, sem aftur stuðlar að framleiðslu dópamíns í heilanum. Haltu bar af dökkasta súkkulaði við höndina og borðaðu nokkrar sneiðar - eins og pillu fyrir slæmt skap.
7. Brostu oftar og eyddu tíma með vinum
Þróaðu menningu bjartsýni í sjálfum þér: brosaðu oftar, búðu til andrúmsloft glaðværðar og orku í kringum þig, vertu skapandi, lestu jákvæðar bókmenntir og hafðu samband við jákvætt fólk !!!!
Oftar en ekki forðast þeir sem upplifa blús að umgangast fólk, jafnvel nána vini. Ef þú gerir þetta, þá ertu að svipta þig einfaldri og árangursríkri leið til að vinda ofan af: í vinalegu fyrirtæki batnar skap okkar og blúsinn hverfur.