Fólk hefur tilhneigingu til að halda að það að vera vegan þýði ævilangt erfiðan og vandvirkan matargerð. En það ætti í rauninni ekki að vera erfitt. Þegar hin 50 ára gamla Tracy og mamma hennar velja hvað á að borða á hverjum degi, fylgja nokkrum einföldum næringarreglum.
Mundu eftir heilbrigðum grunni
Á hverjum degi borða Tracy og mamma hennar helstu tegundir plantna matvæla: ávexti, grænmeti, heilkorn, baunir, hnetur og fræ. Að búa til rétti úr þessum vörum gefur þér ótakmörkuð tækifæri til að njóta hollanna og bragðgóðra rétta sem uppfylla allar næringarþarfir.
Svona lítur það út:
Einn bolli getur átt við einn heilan ávöxt, eins og banana, appelsínu, epli, greipaldin eða peru. Einnig er einn bolli bolli af kirsuberjum, bláberjum, vínberjum, jarðarberjum eða bolli af muldum ávöxtum. Konur neyta þurrkaðra ávaxta í magni ½ bolli á dag.
Einn bolli er tíu spergilkál, 2 meðalstórar gulrætur, ein stór sæt kartöflu, saxaðar rófur, kúrbít, gúrkur. 2 bollar af dökku laufgrænu jafngildir 1 bolla af grænmeti.
Það er frekar auðvelt að borða einn og hálfan bolla af haframjöli, svörtum hrísgrjónum, kínóa, hirsi eða heilkornspasta á hverjum degi. Ein sneið af heilkornabrauði eða ein heilkornstortilla jafngildir ½ bolli af heilkorni. Þannig að ef þú borðar samloku með tveimur brauðsneiðum nærðu 2/3 af daglegu ráðlagðu inntöku af heilkorni.
Einn og hálfur bolli af belgjurtum – þetta getur verið súpuskál úr linsubaunum, rauðum baunum eða klofnum baunum. Hægt er að henda möndlum, valhnetum eða kasjúhnetum í morgunsmoothieinn þinn.
Haltu jafnvægi
Það er mikilvægt að búa til máltíðir í góðu jafnvægi. Hvort sem það er morgunmatssmoothie, hádegissalat eða hrært, vertu viss um að borða prótein (úr belgjurtum eða hnetum), holla fitu (úr hnetum) og flókin kolvetni (úr heilkorni, grænmeti og ávöxtum).
Hvernig lítur það út í reynd? Hefðbundinn disk ætti að fylla hálfa leið með ávöxtum og grænmeti, ¼ með belgjurtum og ¼ sem eftir er af heilkorni. Mundu að jafnvel fersku grænmeti, heilkorni og belgjurtum er hægt að bæta við burrito eða súpu.
Heilsa í blómum
Réttir ættu að endurspegla regnboga liti ávaxta, grænmetis, heilkorns, belgjurta og hneta. Litirnir og litarefnin í matvælum úr plöntum koma frá jurtaefnaefnum. Þessi plöntuefnaefni eru verndandi efnasambönd sem veita fjölda heilsubótar með því að hjálpa til við að koma í veg fyrir og snúa við alvarlegum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, krabbameini, heilablóðfalli og sykursýki, efla ónæmiskerfið og aðstoða við meltingu. Þannig, heilsa í litum - því dekkri og bjartari sem liturinn er, því meiri heilsufarsávinningur.
Hvernig það virkar? Þú borðar líklega nú þegar að minnsta kosti nokkra litríka mat á hverjum degi. Gul paprika, rauðir tómatar, appelsínugular gulrætur. Byrjaðu að spila leikinn með því að setja að minnsta kosti 2-3 litríkan mat í hverja máltíð.
Meira grænt
Tracy og mamma hennar borða dökkt laufgrænt 2-3 sinnum á dag þar sem þau tryggja að öll næringarefnin frásogast. Samkvæmt konum er grænt einn af lyklunum að heilsu og langlífi.
Reyndu að borða 4 bolla af grænmeti á hverjum degi. Það er ekki eins erfitt og það virðist.
Bætið 1-2 bollum af fersku eða frosnu spínati í morgunsmoothieinn þinn.
Búðu til salat með 2 bollum af grænkáli, rucola eða hvaða samsetningu sem er af laufgrænu.
bætið þunnt sneiðum kolum sem meðlæti við annað grænmeti.
Mál er allt
Mamma og dóttir skipta daglegu magni af mat í fjórar eða þrjár litlar máltíðir, ekki þrjár stórar. Þeir komust að því að það hjálpaði þeim að halda orkustigi sínu uppi. Mataræði þeirra lítur einhvern veginn svona út:
grænn kokteill
haframjöl með hnetum og ávöxtum
súpa og salat
hummus með avókadó og heilkorna brauðteningum
grænmetisrúllu eða vegan pizzu