21 handþjálfunarforrit - 1. hluti

Aðeins duglegustu íþróttamennirnir, sem nota einstök þjálfunarfyrirkomulag, eru með áberandi vopn í líkamsbyggingu. Fylgdu ráðum hetjanna úr fortíðinni og pumpaðu upp stórbrotnum höndum!

Hluti 1 | |

1. Austurrísku Alparnir

Hvernig bjó Arnold Schwarzenegger til sína frábæru tvíhöfða? Vísbendingin er erfið vinna. Mikil og mikil vinna.

Tvíhöfði Arnold Schwarzenegger eru kannski frægust í mannkynssögunni og þau eiga það skilið. Á þeim tíma (seint á sjöunda áratugnum - miðjan áttunda áratuginn), með 60 cm ummál, voru þeir ekki aðeins stærstu heldur höfðu þeir fullkomnustu lögun.

Arnold þjálfaði í einföldu og „grimmu“ prógrammi, sem grundvöllur þess var, að hans mati, virkaði vel til að byggja upp vöðvamassa, svo og sumir.

Bicep krulla með svindli (tengjast hreyfingu annarra vöðvahópa) hafa verið eftirlætisæfing sem Arnold hefur tekið með í þjálfunaráætlun sinni síðan hann var unglingur. Hann sagði einu sinni: „Svindl biceps krulla eru engu líkar hvað varðar vöðvavöxt.“

Sömuleiðis elskaði Arnold að nota hneigðar krullurnar. Hann setti bekkinn í 45 ° horn til að hámarka tvíhöfða teygjuna.

Helsta æfingin sem hjálpar til við að lyfta toppi tvíhöfða, Schwarzenegger taldi tvíhöfða með annarri hendinni. Þrátt fyrir að lögun tvíhöfða einstaklingsins sé að miklu leyti ákvörðuð af erfðafræði hefur þétt sveigja áhrif á ytri höfuð tvíhöfða, sem er ábyrgur fyrir hæð tvíhöfða við sveigju.

„Austurrísk eik“ (eins og Schwarzenegger vildi gjarnan kalla sig) „slípaði“ tvíhöfða sína með því að lyfta lóðum til skiptis í standandi stöðu, hann framkvæmdi stundum þessa æfingu með tæki sem kallast „armblásari“. Þetta tæki hjálpaði honum að festa olnboga við hliðina, sem stuðlaði að enn meiri einangrun tvíhöfða.

Hann gerði 20 til 26 sett af þessari erfiðri æfingu tvisvar í viku - á þriðjudags- og föstudagskvöldum.

Dagskrá Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Þjálfa og vera viðbúinn öllum áskorunum í höfuðborginni með æfingaáætlun frá einum besta íþróttamanni lögreglunnar.

Ef þú værir að vinna titilinn Sterkasti keppinauturinn á heimslögreglunni og slökkviliðinu, eins og Andy McDermott gerði í Vancouver árið 2009, myndirðu fá heildarmynd af kröfum um líkamsþjálfun löggæslu.

Sem félagi í Tactical Response Squad í Arizona verður McDermott að vera viðbúinn nánast hverju sem er. „Þegar ég varð eldri,“ segir McDermott, „þurfti ég að breyta miklu til að vera í formi, því það er nauðsynlegt í mínu starfi. Armvöðvaæfingar eru hluti af hringrásaræfingu sem heldur allan líkamann stöðugt á hreyfingu og heldur efnaskiptum mínum háum. Þannig hristi ég samtímis handleggina og brennir fitu. „

Ef þú ert ófær um að nota róðrarvél skaltu skipta um hana með hvers konar líkamsrækt sem krefst hraða og mikillar orkunotkunar: stökkreip, sprettur, fjallgöngur, stökkva á sinn stað með því að lyfta handleggjunum yfir höfuðið og setja fæturna samtímis á öxl- breidd í sundur eða skutla í gangi.

Dagskrá af hendi Andy McDermott

3. Fimm aðferðir fyrir hendurnar

Þú þarft ekki framúrskarandi forrit til að byggja upp vöðva. Prófaðu klassík úr gamla skólanum.

Tvíhöfða og þríhöfða (sem eru tiltölulega litlir vöðvahópar) bregðast vel við streitu, þannig að notkun stærri lóða hjálpar til við að byggja upp gott magn í handleggjunum (og gera þau sterkari). Þannig er hægt að gera sett með fleiri endurtekningum með þyngri þyngd og ná auknum vöðvavöxtum.

5 × 5 þjálfunaráætlunin er tæknin sem mælt er með á blómaskeiði sínu á fimmta og fimmta áratugnum af Reg Park (þrefaldur sigurvegari í keppni herra alheimsins og átrúnaðargoð fyrir vaxandi Arnold Schwarzenegger).

Park framkvæmdi fyrst tvö sett af hverri upphitunaræfingu og jók þyngdina frá fyrstu í aðra og bjó sig þannig undir síðustu þrjú vinnusettin. Í öllum þremur lokaaðferðum var þyngdin sú sama.

Næsta þjálfunaráætlun inniheldur tvær æfingar, sem hver og ein miðar að því að vinna biceps og þríhöfða, meðan þú skiptir álaginu á milli tveggja vöðva - fyrst gerirðu allar æfingar fyrir biceps og síðan fyrir þríhöfða, eða öfugt. Þetta er gert til að enginn ofangreindra vöðvahópa haldist aðgerðalaus í langan tíma.

Handforrit 5 × 5

4. Dan Islinger

Þessi bandaríski hermaður er alvarlega slasaður í bardaga og veittur af stjórnvöldum og veit gildi þungavopna.

Hinn fyrrum öldungadeild 101 Islendinga, Dan Islinger, lagði bókstaflega hættu á hálsi hans fyrir Bandaríkin.

Í Írakstríðinu var Islinger skipað í 3. fótgöngudeild sem öryggissérfræðingur. Sprengikrafturinn í mikilli sprengiefni náði Islinger út úr Hamrinum sem varð til þess að hann lamdi höfuðið á jörðu niðri, meiddist á vinstri öxl og fékk leghálsstungu á þremur stöðum.

Í dag er Islinger einn frægasti líkamsræktaraðili NPC (National Physique Committee) og á eigin íþróttaviðskipti. Í hvert skipti sem hann kemur inn í salinn ríkir „stríðsandi“ í kringum hann og dagarnir þegar hann leggur áherslu á handleggina eru engin undantekning.

Með hliðsjón af því að tvíhöfða hans er meira en 51 cm verður ljóst að hann hefur sitt eigið leyndarmál. „Af hverju að nota 9 mm skammbyssu við þjálfun þegar þú ræður við stóra vélbyssu af gæðum?“

Praktískt prógramm Dan Islinger

5. Grípa þjálfun

Hreyfðu þig og gerðu handabanddrepið þitt. Eftir Jedd Johnson

Jedd Johnson er þjálfari norðaustur í Pennsylvaníu sem keppir í keppni í gripstyrk. Hann togar með tvíhendu plokkuðu gripi að þyngd 100 kg. Hann er einnig meðeigandi í The Diesel Crew, fyrirtæki sem mælir með íþróttum.

Þú munt ekki geta byggt upp úlnliðina á sama hátt og maga eða tvíhöfða, en það eru margar ástæður til að þjálfa tökin.

Notaðu þessa tækni til að gera handleggina eins sterka og lappir bjarnarins.

Æfðu eina af eftirfarandi æfingum í lok æfingarinnar.

Haltu pönnukökunum með klípu gripi

Settu tvær jafnstórar pönnukökur á gólfinu og haltu þeim með þumalfingri annarri hliðinni og hinum fingrunum að aftan.

Ýttu pönnukökunum saman og lyftu þeim af gólfinu eins og þú værir að gera lyftara. Haltu þeim fyrir framan þig í nokkurn tíma.

Ljúktu 3-5 settum. Til að gera æfinguna erfiðari, þræddu keðjuna í gegnum götin á pönnukökunum og snúðu úlnliðunum.

Sleggjuhringur

Festu ól eða reipi við 1,25 kg lyftistöngplötuna. Festu hamar á sleggju í hinn endann (því lengur sem handfang hans er, því erfiðara er að framkvæma æfinguna).

Með báðum höndum skaltu halda sleggjunni við enda handfangsins á mittistigi. Haltu sleggjunni samsíða gólfinu, snúðu handfanginu þannig að beltið vafðist um það og fær þannig pönnukökuna til að rísa.

Haltu áfram þar til pönnukakan snertir handfangið og vindaðu síðan beltinu í gagnstæða átt. Þetta telst ein nálgun. Breyttu snúningsstefnu í hverju setti, svo og hendinni, sem ætti að vera í stöðu fyrir framan þig. Gerðu tvö til þrjú sett fyrir hvora hönd.

Æfingin þjálfar úlnliðsbeygju og framlengingu og neyðir þig til að sigrast á krafti skiptimyntar sem styrkir úlnliðinn á margan hátt.

Pönnukaka Arm krulla

Taktu 5kg klípu útigrillpönnuköku.

Beygðu handlegginn með plötunni eins og venjulega, en haltu úlnliðnum beinum - ekki láta hann beygja sig undir þyngdinni. Auktu þyngdina í tvær pönnukökur og síðan í 10 kg. Gerðu 3-5 sett af 3-5 reps fyrir hvern arm.

6. Kreistu út hámarkið

Extreme líkamsþjálfun fyrir mikla vöðvamagn og styrk handleggsins. Sent af Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Sterkasti maðurinn í Ameríku

Vinnusemi og góð áætlun eru innihaldsefni velgengni á öllum sviðum lífsins. Og ef þú ert fær um að vinna verkið mun ég bjóða þér áætlun.

Æfingaáætlunin mín fyrir handleggsvöðva milli keppna er hönnuð til að styrkja þríhöfða (með því að kreista 150 kg yfir höfuð) og tvíhöfða (með því að nota lestina sem vegur 86 tonn).

Byrjum á þríhöfðaæfingunum og einbeitum okkur að því að ganga úr skugga um að hreyfingin sé framkvæmd af þríhöfða, ekki öxlum eða.

Mikil þyngd er nauðsynleg til að veita þríhöfða nægilegt álag og styrk.

Næst skaltu gera framlenginguna til að einangra þríhöfða og örva vöxt hvers vöðvaþráða.

Við „herðum“ handleggina með verkjum í þolþjálfun með handlóðum og reipum.

Að sveigja handleggina með handlóðum með stöðugri vöðvaspennu og skorti á hvíld efst eða neðst á amplitude hjálpar til við að halda vöðvunum spenntur.

Praktískt prógramm Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Sveifluðu þér í pýramídakerfi með fasta búsetu í auðlindinni „Vöðvar og líkamsrækt“, brjálaður í leikjum með járni.

MuscleTech-styrkti íþróttamaðurinn Matt Crochaleski - einn sterkasti kraftlyftingamaður sögunnar - ákvað að prófa hæfileika sína í líkamsrækt. Og ef við lítum á nýju myndina hans sem vísbending, þá eru þjálfunaraðferðirnar sem hann notar það sem þú þarft!

Croc er þekktur fyrir óvinsælar, brjálaðar áreynsluæfingar í bílskúrnum og notar lengri æfingar en aðrar til að láta vöðva vaxa.

Forrit hans byggir á nokkrum grunnæfingum, fjöldi endurtekninga sem gerðar eru í mynstri sem líkist „pýramída“. Í lokin bætist við einstakur þáttur: þrefaldur, gerður sem lokasett í hverri æfingu.

Til að gera þetta skaltu draga úr þyngdinni um 20–25% á hverju setti í röð, framkvæmt án hlés. Kreistu síðan út þrjú fljótleg sett án hvíldar þar til þú ert alveg búinn. "Þetta mun valda því að tonn af blóði flæðir til handanna," segir Crochaleski, "teygir út heillinn og gefur pláss fyrir nýjar vöðvafrumur til að vaxa."

Í fyrstu þremur settunum skaltu auka þyngdina með hverri æfingu. Byrjaðu með þyngd sem þú getur gert mikið af reps með og bættu síðan við þyngd sem er nógu hörð fyrir hvert sett, en ekki nóg með að þú sért búinn áður en þú lýkur fyrirhuguðum fjölda reps.

Fínt forrit Matt Crochaleski

Hluti 1 | |

Lesa meira: