Efnisyfirlit
21 Day Fix er yfirgripsmikil þriggja vikna dagskrá frá BeachBody. Námskeiðið inniheldur 11 tíma sem eru frábærir fyrir allan líkamann undir stjórn þjálfara Autumn Calabrese. Í dag munum við segja þér í smáatriðum um hverja æfingu, því hver þeirra getur leitt þig að viðkomandi markmiði.
Svo samanstendur flókið af 10 fjölbreyttum æfingum. Allt þeir endast í 30 mínúturnema námskeið á pressu (10 mínútna festa fyrir maga) - lengd 10 mínútur. Hver líkamsþjálfun er fullkomlega sjálfstæð og þess vegna bjóðum við þér stuttar lýsingar á þeim. Meðal þessarar fjölbreytni getur þú valið gagnlegustu kennslustundirnar. Nánari upplýsingar um forritið sjálft er hægt að lesa í greininni: Yfirlit yfir forritið 21 Day Fix.
Flestar æfingar henta bæði byrjendum og lengra komnum. Forritið býður upp á nokkrar breytingar á æfingunum svo þú getir sérsniðið erfiðleikana fyrir þig. Hins vegar, almennt séð, þetta forritið er hannað fyrir sterkt meðalstig.
Lestu meira um mataráætlunina 21 Day Fix
21 daga lagfæring: lýsing á þjálfun
1. Óhreinn þrjátíu
Styrktarþjálfun með handlóðum fyrir allan líkamann. Allar æfingar taka til margra vöðvahópa. Til dæmis munt þú gera squats-sumo og samtímis lóðrétta handlóðir að bringu hans. Þetta mun hjálpa þér að nota hámarksfjölda vöðva og vinna úr öllum vandamálssvæðum líkamans.
Þjálfun Dirty Thirty er skipt í 4 hluti. Í hvorum hluta, gerðar tvær æfingar í tveimur lotum. Öll iðja fer fram í rólegu tempói, hjartalínurit og stökk á námskrána. Þú þarft handlóðar eða stækkunarefni til að velja úr, svo og mottu á gólfinu.
Dirty Thirty 21 Day Fix hentar þeim sem vilja styrkja vöðva um allan líkamann og herða vandamálasvæðin.
2. Neðri festa
Styrktarþjálfun fyrir neðri hluta líkamans með handlóðum eða stækkun á bringu. Þú munt framkvæma æfingar sem munu hjálpa þér gerðu mjaðmir og rassa teygjanlegt og tónað. Þingið gengur á hóflegum hraða en spennan á vöðvanum sem þú finnur fyrir er gífurleg. Í lok sumra æfinga bætir haustið við kyrrstöðu og flækir þannig álagið.
Lower Fix inniheldur 4 hluti. Í hverjum hluta finnur þú tvær æfingar sem eru gerðar í tveimur hringjum. Þú munt framkvæma ýmsar breytingar af lungum og hústökum með handlóðum og útþenslu. Að lokum æfirðu á mottu til viðbótarrannsóknar á vöðvum neðri hluta líkamans.
Lower Fix hentar þeim sem vilja herða neðri hluta líkamans og styrkja vöðvana læri og rassa.
3. Efri festa
Styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans: handleggi, axlir, bringu, bak og maga. Þú ert að bíða eftir fjölda æfinga með handlóðum eða stækkun á bringu eftir vöðvaspennu. Kennslustundin fer einnig í afslappað skeið: aðaláherslan er á aflálagið. Ekki er hægt að kalla þjálfun flókna, hún er aðgengileg öllum stigum þjálfunar. Mælt er með því að nota 2 pör af handlóðum, vega stærri og minni, allt eftir sérstakri hreyfingu.
Kennslustundin samanstendur af tveimur hlutum. Í hverjum hluta muntu framkvæma 5 æfingar í tveimur lotum. Fyrsti hluti af flóknara álagi, þú ert að bíða eftir bjálkanum, ýta á UPS, toga handlóðir í brekkunni, lófa bekkpressan stendur. Seinni þátturinn innihélt tvær æfingar, lyftibekkir í lyftibekk og lyfta handlóðum fyrir framan þig.
Upper Fix hentar þeim sem vilja læra nákvæmlega handleggi, öxlum og baki, sem er aðalálagið. Vinna við kviðvöðva í þessu forriti er nokkuð hefðbundin.
4. Stönglappir
Barna líkamsþjálfun fyrir neðri hluta líkamans mun hjálpa þér að fá mjóa langa vöðva. Þú getur gert það án lóðar og hoppunar í hægum einbeittum hraða. En vertu tilbúinn að vinna hörðum höndum á haustin hefur undirbúið þig fyrir alvöru próf. Þú verður ekki aðeins að framkvæma venjulegar æfingar, heldur bætir við álagi í formi „púlsandi“ hreyfinga og kyrrstöðu. Eftir hvern æfingahluta springa vöðvarnir úr eldi.
Þú ert að bíða eftir venjulegum æfingum: hústökumaður, lungum, fótalyftum úr standandi stöðu, lyftir fótunum á fjórum fótum osfrv. En vegna flókinna breytinga á æfingunum verðurðu að standast alvarlegt álag á neðri hluta líkamans.
Barre Legs of the 21 Day Fix hentar þeim sem vilja bæta lögun mjaðma og rassa, en einnig til að ná fallegir og grannir fætur.
5. Flat Abs Fix
Þjálfun fyrir samþættan þroska kviðvöðva: beina, þvera og skáa vöðva. Þú fylgist bæði með efri og neðri pressunni alvarlega styrkja vöðvana á þessu vandamálssvæði. Í fyrri hluta forritsins ertu að bíða eftir LDL-efnum sem eru framkvæmd úr standandi stöðu og frá stöðu barsins. Í seinni hluta kennslustundarinnar ætlarðu að sveifla kviðvöðvunum, liggjandi á mottunni. Í þjálfuninni var aðeins styrktarþjálfun án hjartalínurits, en þetta álag mun duga til að kjarnavöðvar brenna af álaginu.
Forritið samanstendur af 5 hlutum og 2 æfingum í hverjum. Þessar 2 æfingar munt þú framkvæma í tveimur lotum á einni mínútu fyrir hverja æfingu. Í lok tímans verður viðbótarhluti með ofurflóknar æfingar að bumbunni.
Flat Abs Fix er hentugur fyrir þá sem vilja sjá það sem óskað er eftir 6 pakki maga. Hins vegar, ef þú vilt maga, ætti hjartalínurit ekki að gleymast.
6. 10 mínútna lagfæring fyrir maga
Þessi stutta þjálfun er einnig hönnuð fyrir kviðvöðva. Allar 10 mínútur eru á mottunni, ráðlagðar æfingar hjálpa þér að styrkja efri og neðri kviðvöðva. Kennslustundin samanstendur af tveimur endurteknum hringjum í 5 mínútur. Í grunninn eru æfingarnar a venjulegur marr með mismunandi leggstöðu. Býður upp á léttar og vandaðar breytingar á æfingunum, þú getur valið hentugan valkost
10 mínútna festa fyrir maga sem hentar þeim sem eru tilbúnir í alla daga eftir aðalæfinguna til að þróa kviðvöðvana enn frekar í 10 mínútur.
7. Hjartalínurit
Þetta er þolþjálfun sem byggir á áfallinu að brenna fitu og hröðun efnaskipta. Í öllum tímunum vinnurðu hærri hjartsláttartíðni og aðeins í lokin aðeins lægri. Fyrir byrjendur er líklegt að þjálfunin verði of flókin, en ef þú gerir æfingarnar í einföldu tilfelli er það fyrir alla að halda uppi prógrammi.
Training Cardio Fix inniheldur 4 hluti. Í hverjum hluta verða tvær æfingar sem eru endurteknar tvisvar. Eftir fjóra hluti færðu tveggja mínútna planka. Mikilvægasta atriðið til að lifa af fyrstu tvo hlutana, síðan hreyfingarhraðann mun detta aðeins niður.
Cardio Fix hentar þeim sem vilja að brenna fitu, flýta fyrir efnaskiptum og bæta þol í hjarta- og æðakerfi.
8. Plyo Fix
Plyo Fix er plyometric interval training. Bíð eftir þér mikið stökk og mjög ákafur hraði. Ólíkt Cardio Fix, sem minnst var á hér að ofan, í þessari kennslustund, verðurðu fleiri stopp og hlé. Eftir hverja 30 sekúndna æfingu í 30 sekúndna hvíld. En æfingarnar í Plyo Fix eru miklu háværari. Þetta plyometric forrit hentar ekki þeim sem eiga í hnjánum og liðamótum.
Líkamsþjálfunin samanstendur af 6 hlutum. Hver hluti inniheldur 2 æfingar sem eru gerðar í tveimur hringjum. Vegna stökkæfinga gefur Plyo Fix mikið álag á neðri hluta líkamans. En að öðru leyti leyfa þessar hjartalínurit æfingar þér að minnka hljóðstyrkinn um allan líkamann.
Plyo Fix frá 21 Day Fix hentar þeim sem vilja brenna fitu og til að stilla lögun fótleggja og rassa. Og þeir sem eru ekki frábendingar hoppæfingar.
9. Heildar líkamsþjálfun
Bosu líkamsþjálfun fyrir allan líkamann er haldin í miklum loftháðum hraða. Þú notar lóðir til að hækka hjartsláttartíðni, brenna fitu og flýta fyrir efnaskiptum. Hjartaæfingar eru fléttaðar af krafti sem hjálpa þér að léttast ekki aðeins á áhrifaríkan hátt heldur einnig til að herða vöðva í öllum líkamanum. Þjálfun er mjög orkufrek, svo ef þú vilt draga úr álaginu, gerðu léttar æfingar.
Total Body Cardio Fix samanstendur af 4 hlutum. Hver hluti verður 2 æfingar sem gerðar eru í tveimur lotum. Síðasti hluti fer á mottuna: býður upp á hreyfingu fyrir kviðvöðva. Á þessum tímapunkti munt þú geta tekið andann á eftir þreytandi hjartalínurit.
Workout Total Body Cardio Fix hentar þeim sem vilja brenna fitu um allan líkamann og vinna að vöðvaspennu. Á meðan ekki hræddur við hjartalínurit.
10. Yoga fix
Þetta er klassískt kraftjóga en tilgangur þess er að styrkja vöðvana, bæta jafnvægi, samhæfingu og teygja. Þjálfun er mest róleg af öllu, slökun ætti ekki að bíða. Stöðugt álag veitir töluvert álag á alla vöðvahópa. Þessi virkni er þó mjög gagnleg fyrir hrygg og bak.
Atvinna felur í sér tíðar stöðubreytingar, svo kannski fyrsta kennslustundin sem þú hefur ekki tíma fyrir lögleiðingu þjálfarans. Þú verður hins vegar hjálpaður af skeiðklukkunni á skjánum sem gefur til kynna tíma fyrir hverja asana. Fyrir líkamsþjálfun er allt sem þú þarft er motta.
Yoga Fix frá 21 Day Fix mun höfða til þeirra sem vilja bæta teygjur sínar og samhæfingu, sem og þeirra sem vilja að róa vöðvana eftir mikla hreyfingu.
11. Pilates Fix
Róleg líkamsþjálfun fyrir alla vöðvahópa líkamans. Þú verður afslappaður og einbeittur að vinna úr vandamálasvæðum á kvið og fótum. Lærdómurinn er áhugaverður að því leyti að hver hluti æfinga sem fram fer í einni stöðu: liggjandi á bakinu, á hliðinni, á maganum, í stöðu stöngarinnar. Jafnvel án viðbótar birgða muntu geta notað hámarksfjölda vöðva.
Allar æfingar standa frá 30 sekúndum til 1 mínútu. Flestar æfingarnar eru ekki auðveldar en eftir nokkrar æfingar líkaminn aðlagast óvenjulegu álagi, og að fylgjast með dagskránni verður ánægjulegt. Þessir flokkar þroska ekki þolið, þó passa líkama þinn.
Pilates Fix mun höfða til þeirra sem hugsa ekki aðeins um að léttast heldur líka um fegurð formanna. Hreyfingu er hægt að framkvæma jafnvel eftir mikið álag.
Ef þú hefur lokið öllum þessum æfingum og vilt fá álag alvarlegra skaltu prófa forritið 21 Day Fix Extreme. Haust Calabrese lofar þér enn meira þreytandi fundur.