Morgunverður:
1 skál af te, kaffi eða innrennsli, án sykurs -0 kcal
1 fituskert jógúrt / 100 g kotasæla með 10-20% fitu / 1 glas af undanrennu – 100-200 kcal
2 sneiðar af grófu brauði, með 10 g af smjörlíki og teskeið af sultu eða kompotti -300 kcal
1 ferskur ávöxtur, þveginn en ekki afhýddur, eða 1 glas af ávaxtasafa (15 cl). -80 kcal
Samtals - 480 kcal
Morgunsnarl (Valfrjálst) :
100 g af fituskertum kotasælu eða lítill ávöxtur, þveginn en ekki afhýddur -100 kcal
1 bolli af tei eða innrennsli án sykurs -0 kcal
Samtals - 100 kcal
Hádegismatur:
100 til 200 g af hráu grænmeti (rifnar gulrætur, agúrka, grænt salat, tómatar, radísur, melóna osfrv.), kryddað með léttri vinaigrette (byggt á teskeið af jurtaolíu) -50 kcal
100 til 150 g af fiski eða magru kjöti, til skiptis með 2 eggjum tvisvar í viku -150 kcal
100 til 200 g af grænu grænmeti (grænar baunir, spínat, kol, hvítkál, blómkál, blaðlaukur osfrv.)
1 kínversk skál af sterkjuríkum mat (brún hrísgrjón, soja, pasta, þurrkaðar baunir, linsubaunir osfrv.) eða kartöflur – 25-35 kkal
1 klif af sólblómasmjörlíki (5 g) eða fituskert smjör -44 kcal
100 g af fitusnauðum, ósykruðum hvítum osti -100 kcal
1 lítill ávöxtur, þveginn en ekki afhýddur (ef hann var ekki borðaður í morgunmáltíðinni). -80 kcal
Samtals - 455 kcal
Síðdegissnarl:
1% fitujógúrt -57 kcal
1 heitur eða kaldur sykurlaus drykkur – 0 kkal
Samtals - 57 kcal
Kvöldmatur :
1 skál af grænmetissúpu (blaðlaukur, sellerí, gulrætur, rófur, sveppir, hvítlaukur, laukur o.s.frv.) og litla kartöflu, sem þú hefur blandað litlu glasi af undanrennu eða léttmjólk í -50 kcal
100 til 150 g af fiski eða kjöti eldað án fitu -150 kcal
1 kínversk skál af sterkjuríkum mat (brún hrísgrjón, soja, pasta, þurrkaðar baunir, linsubaunir osfrv.) eða kartöflur fyrir hæg kolvetni og trefjar -250 kcal
100 til 200 g af grænu grænmeti með 10 g af smjörlíki fyrir nauðsynlegar fitusýrur -50 kcal
1 sneið af grófu brauði helst eða hvítt -150 kcal
1 lítill ávöxtur, þveginn en ekki afhýddur. -80 kcal
Samtals - 730 kcal