Efnisyfirlit
Allir sem fara í ræktina muna eftir fyrstu æfingu sinni - fullt af óþekktum hermum, sem þú veist ekki hvernig á að nálgast og svo litla þekkingu á æfingum. Til að forðast streitu fyrstu heimsóknarinnar og venjast fljótt járninu þarftu að undirbúa þig. Ef þú ætlar að þjálfa með einkaþjálfara, þá er ekki þörf á undirbúningi, og ef þú ákveður að þjálfa á eigin spýtur, þá þarftu þjálfun fyrir byrjendur, sem verður að breyta með hliðsjón af eiginleikum þínum og frábendingum.
Grunnreglur byrjendaþjálfunar
Flestar æfingarnar í byrjendaprógramminu ættu að vera á hermi, ekki lóðum eða útigrilli. Ferill hreyfingarinnar hjá flestum hermum er hugsaður fyrir þig, sem gerir þá að hentugum valkosti fyrir fólk sem hefur ekki enn lært að hreyfa sig rétt og finnur ekki fyrir vöðvavinnu við æfingar.
Ein eða tvær æfingar í forritinu er hægt að gera með eigin líkamsþyngd og með handlóðum. Oftast er hnoð, ýtt, ýtt með þyngd eigin líkama og með handlóðum vinna þær axlirnar (calorizer). Byrjendur þurfa að vinna úr vöðvum alls líkamans við hverja æfingu til að treysta kunnáttuna í því að framkvæma æfingarnar tæknilega.
Endingartími fyrsta prógrammsins er 4-8 vikur. Þessi tími er nægur til að bæta líkamlega frammistöðu þína, ná góðum tökum á hreyfingum og undirbúa þig fyrir erfiðar æfingar.
Hvernig á að velja æfingar til þjálfunar
70% af líkamsþjálfun þinni ætti að vera í grunnæfingum. Áður en þú byrjar forritið þarftu að laga það sjálfur. Byrjaðu á því að vinna úr stóru vöðvahópunum í neðri hluta líkamans og vinna smám saman upp að vöðvum axlarbeltisins.
Lær og rass
Til að þjálfa vöðva læri og rassa er eftirfarandi hentugur: pallur fyrir fótapressu, þjálfari fyrir framlengingu / beygju á fótum, krossara og vélar til brottnáms / framlengingar fótanna.
Fótapressan er grunnæfing sem hleður allan vöðvamassa læri. Fyrir byrjendur er fótapressan besti kosturinn við lyftistöngina. Líffræðilega séð eru fótþrýstingar hættulegri fyrir hnjáliðina (stjórnartækni) en hnoð, en öruggari fyrir hrygginn. Ljúktu við framþrengingu á læri á fæti og aftur í læri á fæti í viðeigandi vélum.
Fyrir bakvandamál er fótapressan lausn þín, en fyrir sár hné er það ekki þinn kostur. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með því að ræna beinum fæti í blokkavél eða sérstakri vél, gerðu síðan ofþrengingu og framlengingu á fæti. Þessar æfingar setja ekki álag á hnjáliðið og gera þér kleift að vinna að fullu á vöðvum mjöðmanna og rassanna.
Back
Notaðu gravitron, lóðréttan kubb, láréttan kubb og lyftistöngarherm til að æfa aftur. Gravitron pullups og lóðréttir block pulls geta allir gert - veldu einn af þeim tveimur.
Ef um er að ræða erfiðan bakhluta er vert að skipta um tog á lárétta blokkinni fyrir hlekkjararm. Stuðningurinn á maganum gerir þér kleift að hafa bakið beint og léttir álaginu á mjóbaki.
Bringa
Ekki þjóta að leggjast undir útigrillið. Styrktu sveiflujöfnunarvöðvana með armbeygjum (þú gætir þurft að byrja á hnjánum) eða með Hammer vél. Þessar æfingar munu styrkja pecs þína, þríhöfða og sveiflujöfnun til að undirbúa og fá sem mest út úr barbapressunni. Viðbótarálag á brjóstvöðvana er hægt að fá í Peck-Dec vélinni - þessi æfing mun búa þig undir að lyfta lóðum á bekknum.
Shoulder
Byrjendur ættu að forðast handpressur á lóðum og takmarka sig við lóðsveiflur. Þetta er lítill vöðvahópur og þarf ekki mikla hreyfingu. Með aukinni reynslu af þjálfun geturðu bætt við nýjum æfingum en þú ættir ekki að gera þetta í upphafi þjálfunar.
Fólk með bakvandamál ætti að vera meðvitað um að öll þrýsting upp ætti að vera sest til frekari æfinga. Standandi handlóð eða lyftistöng pressar hættulegt axialálag á hrygginn. Og fólk með öxlmeiðsli og þeir sem vilja halda öxlunum heilbrigt þurfa að henda úrslitaþrýstingnum með afgerandi hætti fyrir aftan höfuðið og draga efri kubbinn fyrir aftan höfuðið úr vopnabúrinu af æfingum - þetta eru gagnslausar og áverkaæfingar.
En byrjendur þurfa ekki að þjálfa hendurnar. Biceps vinna í aftari röðum, þríhöfða í bringuþrýstingi og ýta. Fyrstu 2 mánuði þjálfunarinnar mun þetta álag duga. Svo er hægt að bæta við framlengingu og beygju handlegganna á kubbnum, krulla handlegganna í herminum eða með handlóðum.
Press
Fólk með bakvandamál ætti að forðast að nota hallaþrýsting og hengingar á fótum. Valkostur væri að snúast á gólfinu án þess að lyfta mjóbaki, plönkum.
Hjartalínurit
Hver sem er getur gert hjartalínurit - þú stillir álagið sjálfur. Hjartalínurit byrjendanna ætti að vera innan 65% af HR / hámarki. Fólk með æðahnúta ætti að velja æfingarvél betur. Liggjandi reiðhjól verður heppilegasti kosturinn fyrir hjartalínurit.
Fara í ræktina, þú ættir að vita frábendingar þínar. Ekki eru allir þjálfarar hæfir til að finna réttu æfingarnar. Þú ert ábyrgur fyrir heilsu þinni. Hitaðu alltaf upp fyrir líkamsþjálfun þína og teygðu á þér vöðvana eftir á (calorizator). Skoðaðu rétta æfingatækni á netinu. Mundu að allar vélar eru sérhannaðar. Ef þér sýnist að hermirinn henti þér ekki í hæð, stilltu hann upp á nýtt.
Því miður er ekki hægt að fjalla um alla þætti þjálfunar í einni grein. Ef þú ert með augljós heilsufarsleg vandamál skaltu fá leyfi og ráðleggingar frá lækninum áður en þú byrjar að þjálfa og hafðu síðan samband við þjálfarann þinn með þessar ráðleggingar til að veita þér örvun.