Efnisyfirlit
Þú byrjaðir að æfa reglulega og ákvað að vega mig til að meta árangurinn. Og það sem þú sérð: eftir æfingu hefur þyngd þín aukist! Ekki hafa áhyggjur, þessi undarlega staðreynd getur verið fullkomlega rökrétt og skiljanleg skýring.
Mögulegar ástæður gætu aukið þyngd eftir æfingar
Áður en dvaitam er byrjað að greina þyngdaraukninguna er mikilvægt atriði. Í ferlinu við þyngdartap getur ekki verið varanlegt þyngdartap. Reglulega mun þyngdin haldast í nokkrar vikur (og stundum mánuður!) og jafnvel til að auka - og það er alveg fínt. Jafnvel ef þú gerir allt rétt mun þyngd þín ekki bráðna við sjónina.
Með því að draga úr þyngd líkamans aðlagast hægt og rólega að nýjum aðstæðum. Gefðu honum tíma til að breyta lífefnafræðilegum ferlum og stöðugleika í þyngd.
1. Bólga í vöðvum
Líklegasta ástæðan fyrir þyngdaraukningu eftir áreynslu er bólga í vöðvum. Eftir óvenjulega áreynslu í vöðvunum byrjar að hanga á vatninu, og þeir aukast í rúmmáli. Það er tímabundið og hefur ekkert með vöðvavöxt að gera. Eftir nokkrar vikur verða þeir komnir í eðlilegt horf og þyngd þín mun lækka.
Hvað á að gera við það?
Að gera ekki neitt er náttúrulegt ferli í líkamanum, mun ekki flýja frá honum. Bíddu í 2-3 vikur, vöðvar aðlagast álaginu og þyngdin lækkar. Hér aðalatriðið að vera ekki hræddur við tölur og ætlað að halda áfram að æfa, ekki að huga að vigtinni. Ekki gleyma að gera góða teygju eftir æfingu: gæði æfingar teygja frábærlega í vöðvana og hjálpa til við að búa til fallega landslag.
2. Umfram kaloría daglegt mataræði
Ekki halda að ef þú æfir, þá geturðu borðað í ótakmörkuðu magni. Þetta er ekki svo. Meðalæfing hjálpar til við að brenna 300 til 500 hitaeiningar á klukkustund, og það er bara hluti af yndislegri lagaköku. Ef þú borðar meira en líkaminn getur umbrotið, léttist þú ekki aðeins, heldur þyngist þú eftir æfingu.
Hvað á að gera við það?
Haltu þig við hóflegan kraft og byrjaðu enn að telja kaloríur betur. Vel heppnað þyngdartap er 80% fast mataræði og aðeins 20% af venjulegri íþrótt. Haltu matardagbók, telðu kaloríur, forðastu sælgæti og ruslfæði. Íþróttir leiða þig ekki að þínum fullkomna líkama ef þú breytir ekki matarvenjum. Æ, en það er það.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
Vinsæll misskilningur, hvers vegna getur aukið þyngd eftir æfingar
Margir telja að þyngdaraukning eftir áreynslu sé afleiðing vaxtar í vöðvum. Ef við erum ekki að tala um styrktaræfingar með stórum lóðum og próteinmat, þá er þetta alger rökvilla! Jafnvel ef þú vilt virkilega byggja upp vöðvastelpur mjög erfiðar: í mánuðinum verður vöðvahækkun í besta falli ekki meira en 500 g. í venjulegum þjálfun vöðva vöxtur mun ekki vera svo áhyggjur af því ekki þörf. Hámarkið sem þú færð tóninn og gerir líkamann léttari.
Fjögur mikilvæg ráð um hvernig hægt er að gera æfingar þínar árangursríkar:
- ekki standa upp á hverjum degi á vigtinni og ekki örvænta vegna fjölda
- fylgstu með mataræði þínu
- gerðu góða teygju eftir æfingu
- ekki vera hræddur við að æfa: jafnvel þó þyngdin aukist í fyrsta skipti eftir þjálfun, verður líkami þinn nær kjörforminu
- mæla hljóðstyrkinn og skoða breytingar á gæðum líkamans, taka myndir.
Spurningar og svör, hvers vegna þyngd eykst eftir þjálfun
1. Ég byrjaði að æfa reglulega, að léttast á 3 vikum er ekki dregið úr þyngd. Þetta þýðir að ég er að léttast?
Við hreyfingu vöðvarnir halda vatni, þannig að þyngd þín getur aukist eða staðið kyrr meðan líkamsfitan hverfur. Reyndu að mæla rúmmálið og skoða breytingar á gæðum líkamans (að taka myndir), það er miklu sjónrænari leið til að fylgjast með ferlinu við að léttast.
2. Ég er búinn að æfa í mánuð en þyngdin eykst. Mældu hljóðstyrkinn, skoðaðu myndirnar „fyrir og eftir“ er nánast óbreytt. Hvað gæti verið að?
Fyrir þyngdartap er það ekki nóg bara að æfa, þú þarft að fylgja mataræðinu. Eins og við höfum sagt er 80% árangurs í þyngd háð næringu. Æfingar hjálpa til við að herða líkamann, bæta tón hans, til að losna við laf, en ferlið við að léttast og losna við umfram fitu er aðeins mögulegt með kaloríuhalla. Ef þú léttist (óháð því hvort þú ert með þjálfun eða ekki), þá þarftu að endurskoða matinn.
3. Ég reyni að borða rétt og hreyfa mig lengi en þyngdin minnkar ekki. Af hverju?
Helstu lögmál þyngdartaps: borða minna en líkaminn getur eytt enga orku á daginn til að hefja neyslu fituforða. Byggt á þessu og öllu mataræði eða mataræði. Ein þægilegasta og árangursríkasta aðferðin til að stjórna mat til þyngdartaps er að telja hitaeiningar. Í þessu tilviki verður þér ekki takmarkað af vöruflokki og munt þú geta skipulagt matseðilinn þinn fyrir daginn: aðalatriðið er að halda sig innan gefinna talna, þ.e að borða með kaloríuhalla.
Að telja kaloríur: hvar á að byrja?
Ef þú borðar rétt þýðir það ekki að þú borði kaloríuskort. Jafnvel hollan mat geturðu endurtekið yfir leyfilegum mörkum þess. Að auki, mjög oft við íþróttaálag aukið matarlyst, reynir líkaminn því að bæta upp orkuna sem tapast. Svo þú getur ósjálfrátt borðað meira: líklegri til að bíta, það eru fleiri þrívíðir skammtar, veldu meiri kaloríumat. Án stjórnunar og nákvæmar tölur getum við ekki alltaf búið til rétt matseðil fyrir þyngdartap.
4. Ég tel kaloríur og hreyfi mig reglulega. Fyrstu 2 vikurnar var þyngdin að lækka og nú hafa 2 vikur ekki minnkað. Hvað skal gera?
Í upphafi ferlisins við að léttast er oftast mikil þyngdarlækkun. Að jafnaði, fyrstu vikuna 2-3 kg og margir búast við sömu skjótum árangri frekar. En þetta hlutfall að losna við auka pund er aðeins byrjunin. Þessi 2-3 kg voru eftir fyrstu vikuna, ekki minnkun á líkamsfitu og breytingar á vatnsjafnvægi í líkamanum. Vegna fækkunar kolvetna og ruslfæðis frá líkamanum sem fer úr vatninu, þannig að það er góð „lóð“.
Venjulegt hlutfall þyngdartaps 0.5 kg í 1-2 vikur, og þá ekki alltaf. Þú verður að skilja að ferlið við að draga úr þyngd ætti ekki að vera varanlegt og óbreytt. Þyngd getur hækkað og lækkað lítillega og þessi hreyfing innan vikunnar eða mánaðarins gefur kannski enga skýringu. Hér er til dæmis dæmigerð áætlun um þyngdartap með daglegri vigtun:
Eins og þú sérð breytist þyngdin stöðugt, hann lækkar ekki markvisst. En ef þú horfir á heildarmyndina sérðu að þyngd lækkar. Þó að suma daga breytist hann ekki eða jafnvel, þvert á móti, vex hann.
Mundu einnig að því lægri sem þyngd þín er, því hægari verður þyngdarlækkunin. Til dæmis, í þessu dæmi, hefur þyngdin lækkað aðeins 4 pund í 4 mánuði (jafnvel minna). Og það er alveg eðlilegt og heilbrigt tempó. Svo vinsamlegast haltu áfram að borða kaloríuhalla og æfa hart og markmiði þínu verður náð.
5. Fyrstu tvo mánuðina fór þyngdartap upp á 6 kg. er að koma í lok þriðja mánaðarins og síðustu 30 daga hefur þyngdin ekki minnkað aðeins. Hvað skal gera?
Líklegast veiddir þú svokallaðan áfanga „hásléttu“ þar sem þyngdin er til staðar í langan tíma. Það er eins konar merki þar sem líkaminn aðlagast og treysta niðurstöðurnar. Lestu meira um hvernig á að komast út af hásléttu sjá hásléttuna þegar þú léttist.
Sjá einnig: 10 ástæður fyrir því að geta aukið þyngd vegna þyngdartaps.