Við sitjum við akstur. Við sitjum við tölvurnar okkar. Við sitjum á fundum. Við slökum á … sitjum heima. Í Norður-Ameríku sitja flestir fullorðnir í um það bil 9,3 klukkustundir á dag. Og þetta eru slæmar fréttir fyrir heilsu okkar. Þegar við sitjum lengi hægir á efnaskiptum, vöðvar lokast og bandvefur brotnar niður.
Þú hugsar: „Ég er að vinna. Ég er öruggur". Hugsaðu aftur. Ef þú hreyfir þig í klukkutíma en situr restina af deginum, hvað getur einn klukkutími gert á móti níu klukkustundum af setu?
Rétt eins og klukkutíma hreyfing gefur ekki tilefni til að halda að nú megi reykja refsilaust. Ályktun: Það er ekkert gott við langvarandi, langvarandi setu. Hvað er hægt að gera?
Sérfræðingarnir lögðu til:
Sestu á boltanum, ekki á stólnum. Vinna standandi við skrifborð, ekki sitjandi. Notaðu hlaupabrettið á meðan þú vinnur við skrifborðið þitt. Stattu upp og hreyfðu þig reglulega.
Allt þetta hljómar vel. En ekkert af þessum ráðum breytir í raun ástandinu. Látum okkur sjá.
Stærsta vandamálið við að sitja allan daginn er að vera óþægilegt. Bakverkur. Hálsverkur. Verkir í öxl. Verkur í hnjám.
Ef við sitjum við tölvu, þá töpum við. Við hallum okkur að skjánum. Öxl ávalar. Að teygja hálsinn. Strabismus. Spenntir andlitsvöðvar. Spenntur baki. Karlar þjást nokkuð meira en konur, sem hafa tilhneigingu til að vera aðeins sveigjanlegri.
Það kemur ekki á óvart að hönnuðirnir hafa reynt að búa til besta stólinn. Og undanfarinn áratug hafa vísindamenn borið saman mismunandi valkosti.
Kúlur í stað stóla
Einn algengur valkostur við venjulega skrifstofustólinn er boltinn. Kenningin á bak við þessa hugmynd er sú að kúlustóllinn sé óstöðugt yfirborð sem mun halda bakvöðvunum í vinnu. Þetta þykir góð ákvörðun.
Það kemur ekki svo mikið í ljós. Í fyrsta lagi sýna rannsóknir að virkjun bakvöðva þegar sest er á bolta er nokkurn veginn eins og að nota stól. Reyndar er snertiflötur boltans við líkamann stærra miðað við stólinn og það eykur þjöppun mjúkvefjanna, sem getur þýtt meiri óþægindi, eymsli og dofa.
Að sitja á bolta leiðir til aukinnar skífuþjöppunar og trapezius vöðvavirkjunar. Þessir ókostir geta vegið þyngra en hugsanlegir kostir.
kraftmikla stóla
Þannig að skipta yfir í boltann er ekki svo góð hugmynd. En kúlur eru ekki eina tegundin af kraftmiklum stólum á markaðnum. Til dæmis leyfa sumir skrifstofustólar bolnum að hreyfast, halla. Hvaða áhrif hefur þetta á heilsuna?
ОHins vegar hafa rannsóknir sýnt að hið raunverulega vandamál er ekki hvernig hægðir hafa áhrif á vöðvavirkjun, heldur að einstaklingur þarfnast mismunandi líkamlegrar hreyfingar. Með öðrum orðum, kraftmiklir stólar leysa ekki vandamálið.
Hnéstóll
Þessi tegund stóla og áhrif hans á heilsu hafa lítið verið rannsökuð. Ein grein segir að þessi tegund af stólum haldi réttum mjóhrygg. Því miður beindi þessi rannsókn aðeins að líkamsstöðu en ekki vöðvavirkjun og rýrnun á hrygg. Önnur rannsókn sýndi að krjúpandi stóllinn slökkti á neðri hluta líkamans, sem hindraði virkni hans.
Meðvitund um verkefni
Besti kosturinn er þegar þú þarft að sitja, sitja á einhverju sem: dregur úr þrýstingi á líkamann; dregur úr snertingu við mjúkvef; léttir streitu; dregur úr fyrirhöfn. En þetta er ekki tilvalin lausn.
Sama á hverju við sitjum, í stuttan tíma geta neikvæðu áhrifin af því að sitja bitið okkur í rassinn. Kúlur og krjúpastólar geta að sumu leyti verið verri en vel hannaðir stólar. En jafnvel með vel hönnuðum stólum hefur líkami okkar mismunandi þarfir. Við verðum að bregðast við þessu á áhrifaríkan hátt. Svo þegar kemur að vöðvavirkjun, lögun og þjöppun á bakinu eru allir stólar nokkurn veginn eins, það er ekki mikill munur á þeim.
Hvernig hefur sitja áhrif á efnaskipti?
Lykilatriði: Kyrrsetu lífsstíll og kyrrsetu vinna eru sterklega tengd hjarta- og bólgusjúkdómum - óháð aldri, kyni eða þjóðerni. Með öðrum orðum, kyrrsetuvinna sjúga. Fyrir alla. Og ef við sátum minna værum við grannari og heilbrigðari.
Er það jafn slæmt að sitja og reykja?
Reyndar, rannsókn sem náði til 105 skrifstofustarfsmanna í fullu starfi leiddi í ljós að þeir sem sátu meira voru um það bil þrisvar sinnum líklegri til að hafa mittismál meira en 94 cm (37 tommur) fyrir karla og 80 cm (31 tommur) fyrir konur.
Mittismál, eins og þú veist líklega, er mjög tengt hjartasjúkdómum.
Á sama tíma sýndi önnur rannsókn að hver klukkutími til viðbótar af setu leiddi til aukins mittismáls, hækkunar á insúlínmagni og lækkunar á góðu kólesteróli. Ekki gott.
Reyndar er skaðinn af langvarandi setu svo mikill að ein grein telur kyrrsetuvinnu sem „sérstakan áhættuþátt fyrir kransæðasjúkdóma“. Þetta er ástæðan fyrir því að langvarandi situr endar í sama flokki og reykingar. Miðað við afleiðingarnar kemur samanburðurinn ekki á óvart.
Ein rannsókn sýnir að tölvunotendur sem eyða einni klukkustund á dag á fótum í vinnunni hafa minni bakverki.
Athyglisvert er að gagnainnsláttarhraði minnkar í standandi stöðu, en ekki mikið. Svo þegar kemur að sársauka getur standing verið góður valkostur við að sitja. En mun fólk í raun nota „standa“ valkostinn ef hann er í boði? Það lítur út fyrir að þeir muni gera það.
Sænsk símaver með yfir XNUMX starfsmenn keypti sitjandi skrifborð og komst að því að fólk stóð meira og sat minna.
Ástralsk rannsókn um sama mál var nýlega birt. Skrifborð með rafrænni eða handvirkri hæðarstillingu urðu fáanleg á skrifstofunni sem leiddi til þess að setutíma í vinnunni minnkaði úr 85% í upphafi í 60% þegar náminu lauk.
Athyglisvert var að þátttakendur voru hvattir annað hvort af bakverkjum eða því sem þeir höfðu heyrt um að standa upp til að brenna fleiri kaloríum. Að vinna meðan þú stendur, það kemur í ljós, þú getur hreyft þig meira. Hvort sem þú ætlar að standa eða ganga, sem er mikilvægast, minnkaðu heildarsetutímann þinn.
Við the vegur, þessir ástralsku skrifstofustarfsmenn höfðu rétt fyrir sér. Standandi brennir 1,36 fleiri kaloríum á mínútu en sitjandi. Það eru yfir sextíu hitaeiningar á klukkustund. Á átta klukkustundum (venjulegum vinnudegi) muntu missa um 500 hitaeiningar. Mikill munur. Ef þú ert að leitast við að léttast eða bara vera grannur skaltu fara úr stólnum eins fljótt og auðið er.
Hvað með gönguferðir?
Ef að standa er góð og ganga er góð, hvað ef þú sameinar þetta tvennt? Frábær hugmynd. Við notum meiri orku í að standa upp en að setjast niður. Og að ganga krefst meiri orku en að standa.
Þetta hljómar frábærlega. Að ganga allan daginn í vinnunni getur hjálpað þér að léttast, draga úr stoðkerfisverkjum og bæta efnaskiptavirkni. Bingó! En bíddu. Er einhver í raun og veru fær um að vinna eitthvað með því að flytja borð? Enda er ástæða fyrir því að við sitjum flest í vinnunni. Vinna okkar krefst stöðugrar athygli að smáatriðum, greiningarfókus, sköpunargáfu, nýsköpun og uppgötvun.
Er hægt að ná þessu með hreyfanlegu borði? Sestu niður og hugsaðu.
Með öðrum orðum, á meðan við erum að vinna í því að vinna okkur inn dollara með því að standa eða ganga í tilraun til að bjarga bakinu og auka efnaskipti, þurfum við líka að huga að annarri mikilvægri breytu: vitrænni virkni.
Fólk hefur tilhneigingu til að vinna fínni vinnu sitjandi og það hefur verið satt í þúsundir ára. Það er erfitt að ímynda sér að höfundar spjaldtölvunnar beiti óvarlega litlum strokum á leir á flótta. Svo ef við hugsum, lesum eða skrifum, er þá betra að sitja? Svo virðist.
Við gerðum okkar eigin rannsóknir til að sjá hvort standsetning bætir vitræna frammistöðu. Við vildum skilja hvort óneitanlega efnaskiptaávinningurinn af uppréttri stöðu veitir einnig vitsmunalegan ávinning. Því miður virðist svarið vera nei. Með öðrum orðum, því erfiðara sem verkefnið er, því fleiri mistök muntu gera ef þú reynir það á hreyfanlegu borði. Þessi niðurstaða kemur ekki alveg á óvart.
Ekki svo hratt: Hreyfing og skilningur
Svo, í þágu viðskipta, ættir þú bara að gleyma hreyfanlegu borðinu og fara aftur í eðlilegt horf? Ekki svona hratt.
Því jafnvel þó að hreyfanleg borð geti komið í veg fyrir verkefni í vinnunni er hreyfingin sjálf afar gagnleg fyrir vitræna virkni. Það er aldrei of seint að hefja hreyfingu. Fleiri og fleiri rannsóknir sýna að jafnvel skammtímaæfing (t.d. 20 mínútur) getur bætt vitræna virkni fólks á öllum aldri.
Með öðrum orðum, líkamleg áreynsla og andleg virkni ætti að vera aðskilin í tíma og ekki framkvæma samtímis.
Ég sé greinilega núna - eða ekki?
Hreyfing skiptir líka miklu máli fyrir annan hluta velferðar okkar: sjón. Fyrir flest okkar er sjón aðalleiðin sem við skynjum heiminn. Því miður er nærsýni (eða nærsýni) að aukast um allan heim. Sjónskerpa tengist auðvitað aukningu á skjátíma.
Notkun skjásins einbeitir augnvöðvum okkar í ákveðinni stöðu í langan tíma og kemur í veg fyrir að þeir fókusi í aðrar fjarlægðir. Með öðrum orðum, nærsýni getur verið afleiðing af stöðugu álagi á augum.
Hreyfing yfir daginn hjálpar til við að hugsa skýrt, dregur úr álagi á stoðkerfi, bætir efnaskipti og dregur einnig úr sjónrænni spennu sem fylgir tölvuvinnu. Hreyfing er góð fyrir okkur. Og skortur á hreyfingu leiðir til sjúkdóma.
Að sitja allan daginn er slæmt fyrir mannfólkið.
Hreyfum okkur meira yfir daginn. Og sitja svo, kannski til íhugunar eða djúprar einbeitingar.
Fáðu skapandi
Ef þú situr í vinnunni að lesa þetta skaltu ekki láta hugfallast. Hugsaðu skapandi og stefnumótandi. Hugsaðu: Hvernig get ég náð þessu eða hinu verkefninu á meðan ég er á ferðinni? Leitaðu að valkostum og gerðu litlar, einfaldar breytingar. Þú hefur líklega fleiri valkosti en þú heldur.
Hlaupa upp stigann. Farðu í aðra byggingu til að fá eitthvað eða hittu einhvern.
Hugsaðu og skipuleggðu að standa upp. Notaðu töflu eða flettitöflu í stað penna og pappírs. Eða leggðu nokkur pappírsblöð á gólfið og sestu niður til að vinna í þeim.
Sittu þegar best er að sitja. Færðu þig þegar best er að hreyfa þig. Finndu út hvernig þú getur dregið úr setutíma þínum.
Mundu að samsetning hreyfingar og vinnu er nauðsynleg fyrir þig. Ekki eyða átta klukkustundum á hlaupabrettinu þegar þú ert að skrifa doktorsgráðu þína. Reyndu að eyða meiri tíma í að standa upp fyrst.
Taktu þér reglulega hlé og hreyfðu þig. Stilltu tímamæli. Vakna á klukkutíma fresti, teygja, ganga í nokkrar mínútur.
Ganga á meðan þú talar. Þegar þú skipuleggur símtal skaltu standa upp og fara í göngutúr.
Mörg fyrirtæki bjóða upp á heilbrigt vinnuval en starfsmenn biðja ekki um þá. Byrjaðu að spyrja spurninga.
Ályktun
Að bæta vinnuvistfræði með sérstökum stólum eða hlaupabrettum er frábær byrjun, það er auðveld leið til að gera litlar breytingar. Við verðum að halda áfram, berjast fyrir heilsunni. Til að ná sem bestum árangri, ásamt sköpunargáfu, nýsköpun og lífsgæðum, verðum við að laga umhverfið að raunverulegum þörfum okkar.
Fólk verður að hreyfa sig. Svo skulum við fara.