Það er oft sagt að fyrsta máltíð dagsins sé mikilvægasta dagsins og ekki að ástæðulausu: líkaminn hefur verið á föstu í 10 til 12 klukkustundir og hefur því enga orku fengið. Enn mikilvægara á meðgöngu er morgunmaturinn, þar á meðal fyrir konur sem eru viðkvæmar fyrir ógleði.

Tilvalinn morgunverður þinn verður sá sem mun vera rétta jafnvægið til að fullnægja óskum þínum og uppfylla skilyrðin fyrir jafnvægi morgunverðar. Sætt eða bragðmikið, það eru jafn margir yfirvegaðir morgunmatar og það eru óskir þungaðrar konu.

En allir munu á sama tíma veita kolvetni sem eru aðalorkugjafi frumna lífverunnar, fitu nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi þeirra, kalk fyrir vöxt barnsins og auðvitað vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni.

Ef hann er í góðu jafnvægi getur morgunmaturinn:

• forðast of langa föstu sem gæti skaðað þroska barnsins
• mæta glúkósaþörf fóstursins
• mæta vítamín- og steinefnaþörf móður og barns
• forðast flutningsvandamál ef kornvaran er óhreinsuð og ef ávöxturinn er borðaður ferskur
• forðast óþægilega hungurtilfinningu fyrir hádegi og forðast snarl, sem er orsök óhóflegrar þyngdaraukningar.

Og ef þú ert ein af 50% þungaðra kvenna sem eru með ógleði, mun það að borða góðan morgunmat örugglega hjálpa til við að létta þær því mundu að hungur eykur ógleði.

Gefðu eldsneyti af góðu gæðum: kolvetni með lágt GI

Eins og þú veist líklega eru kolvetni eldsneyti líkamans og auðvitað barnsins þíns. En varist: ekki eru öll kolvetni búin til jafn frá næringarsjónarmiði. Við erum vön að segja að það séu hægir sykur og fljótir. Þessar hugmyndir eru ekki alveg réttar. Til að vera nákvæmur, þá eru tvær tegundir af kolvetnum:

• Þeir sem hækka blóðsykur til muna og valda síðan viðbragðsblóðsykursfalli. Þetta hefur í för með sér, eftir máltíð, óþægilega þreytutilfinningu, hungur eða jafnvel óþægindi. Þetta eru kölluð há GI (sykursvísitölu) kolvetni. Varðandi morgunmatinn, þá snertir þetta til dæmis hvítt brauð, en einnig gróft brauð, hreinsað „morgunmats“ korn, hvítan, púður- og heilhveitisykur og flestar smákökur.
• Þeir sem valda hóflegri hækkun á blóðsykri og eru ekki orsök viðbragðsblóðsykursfalls. Þeir eru seðjandi til lengri tíma litið og gera þér kleift að forðast hungurverk á milli mála. Þetta eru óaðskiljanleg brauð, svart brauð, Wasas trefjar, haframjöl, flagnandi múslí, olíukenndir ávextir (möndlur, valhnetur, heslihnetur o.fl.) og langflestir ávextir. . Eftirfarandi sætuefni eru einnig með lágt GI: frúktósi, agavesíróp, xylitol, kókossykur, akasíuhunang.

Eins og þú sérð er þetta annar flokkur kolvetna sem ætti að njóta góðs af sérstaklega þar sem þau eru rík af vítamínum, steinefnum, trefjum sem gera þér kleift að endurheimta ákjósanlegan orku með því að forðast dæluhögg á milli máltíða.

Fylltu á vítamín

Hvað vítamín varðar þá er ekkert betra en ávextir og grænmeti! Ríkt af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum, þau eru venjulega holl matvæli. Grænmetissafar eru vinsælir (sellerí, gulrót, fennel, kúrbít o.s.frv.) En ef það er ekki þinn tebolli skaltu halda þig í klassíkinni með því að velja ávexti að eigin vali. Best væri að breyta ávöxtunum reglulega til að nýta sér næringargildi hvers og eins og neyta þeirra ferskra til að njóta hámarks magns vítamína, til að varðveita trefjarnar (nauðsynlegar fyrir góða flutning í þörmum) og andoxunarefnin sem þeir innihalda. . . Skerið í bita og blandað saman við mjólkurvörur og morgunkorn, þeir verða fullkominn morgunmatur! Ávaxtasafar og smoothies eru bragðgóð leið til að safna vítamínum, svo framarlega sem þeir eru kreistir eða blandaðir heima. Það tekur sjaldan meira en 2 mínútur, hugsaðu málið!

Ananas, ferskja, apríkósu, nektarína, epli, pera, mangó, banani, rauðir ávextir, klementínur, appelsínur, greipaldin, kviður, fíkja, persimmon, kiwi, nektarína, melóna, plómur, vínber… listinn heldur áfram!

Án þess að gleyma kalkinu!

Á meðgöngu gegnir kalsíum mikilvægu hlutverki í steinefnamyndun beina og vöxt barnsins. Mjólkurafurðir, hvort sem þær eru úr kú, kindum eða geitum, eru mjög góð uppspretta kalsíums: jógúrt, hvítur ostur, faisselle, smásvissneskur, ostur, mjólk. Fyrir konur sem ekki neyta dýramjólkurafurða, annaðhvort vegna óþols eða bragðs, eru grænmetisdrykkir frábær valkostur, að því tilskildu að þær velji vel auðgað með kalki. Það eru grænmetisdrykkir af möndlum, heslihnetum, höfrum, spelti, kastaníuhnetum, hrísgrjónum. Hins vegar ætti að forðast sojavörur (jógúrt eða grænmetisdrykki) á meðgöngu vegna þess að lítið er vitað um langtímaáhrif plöntuestrógenanna sem þau innihalda.

Hugsaðu um fitu

Andstætt því sem almennt er talið ætti ekki að banna fitu. Þvert á móti! Vegna þess að ef þeir eru valdir af góðum gæðum gegna þeir verndandi hlutverki á slagæðum þínum og leyfa góðum taugaþroska fóstrsins og augnfrumna þess. Smjör hefur þann kost að vera ríkt af A-vítamíni sem tekur þátt í sjónkerfi, húðvernd, vexti og þol gegn sýkingum. Það inniheldur einnig D-vítamín sem hjálpar til við að laga kalsíum betur. 10 g af smjöri til að fylgja brauðinu þínu er alveg fínt magn. Til að fylla á góðgæða fitusýrum geturðu valið til dæmis möndlu- eða heslihnetumauk (helst heill og án viðbætts sykurs).

Vökva vel

Eftir nætursvefn er nauðsynlegt að vökva vel og það gildir þeim mun betur á meðgöngu. Vatn er svo sannarlega nauðsynlegt til að auka blóðrúmmál til að vökva fylgjuna, til að byggja upp legvatn og til að búa til fylgjuna. Ef vatnsglasið þegar þú vaknar ekki æsir þig, gefðu þér tíma til að útbúa gott kaffi eða gott te (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust), jurtate eða sígóríudrykk ef þú vilt. Galdurinn er að drekka að minnsta kosti jafnvirði stórs glass af vatni (250 ml). Nýkreistur ávaxtasafi er líka góð leið til að byrja daginn því allir ávextir eru vatnsríkir.

Ógleði byrjar á fyrstu vikum meðgöngu og hverfur venjulega í lok fyrsta þriðjungs meðgöngu. Hins vegar, í 20% tilvika, halda þau áfram, stundum jafnvel til loka meðgöngunnar. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að losna við þessi óþægilegu einkenni:

• Á fastandi maga skaltu drekka nokkra sopa af vatni. Kolsýrt vatn virðist vera sérstaklega áhrifaríkt.
• Ekki sleppa neinum máltíðum og gættu þess að fá þér góðan morgunmat. Það er best að byrja að borða eitthvað á meðan þú ert enn í rúminu, áður en þú ferð á fætur. Forðastu hins vegar að leggjast niður strax eftir máltíðina og helst skaltu bíða í 5 til 10 mínútur áður en þú ferð fram úr rúminu.
• Skiptu mataræði þínu í nokkrar litlar, léttar máltíðir og ef þú ert ekki mjög svangur á morgnana skaltu halda þig við léttan mat eins og mjólkurvörur og ávexti til að byrja með. Þú munt klára með kornvöru seinna á morgnana og með nokkrum möndlum til dæmis.
• Forðastu morgunmat sem er of þungur og of feitur, erfiður í meltingu. Forðastu því kökur og iðnaðarvörur eins og punda kökur, kleinur eða brioches.

Hér er dæmi um morgunmat fyrir aðdáendur hefðbundinnar brauðsmjörsultu:

• Heitur drykkur: innrennsli, kaffi eða te (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust)
• 60 g af margkornuðu eða hörfræbrauði
• 10 g smjör
• 2 msk. til c. hrynja
• 1 skál af mjólk, 1 jógúrt eða 1 faisselle eða 2 lítil svissnesk eða 1 fromage blanc
• 1 árstíðabundinn ávöxtur, heill eða í safa

Fyrir konur sem kjósa frumlegri morgunmat, með mörgum afbrigðum, 100% vítamín, trefjaríkt og Omega-3:

• Heitur drykkur: innrennsli, kaffi eða te (hugsanlega koffínlaust eða koffínlaust)
• 40 g haframjöl
• 100 g kotasæla eða 1 jógúrt
• Olíuávextir að eigin vali (1 handfylli): möndlur, valhnetur eða heslihnetur
• 1 ferskur árstíðabundinn ávöxtur skorinn í bita: 1 epli, 1 pera, 2 kíví, 2 klementínur, 1 ferskja, 3 apríkósur, 1 ferskja, 1 brugnon, 100 g af rauðum ávöxtum eða 1/2 banani eða 1/2 mangó
• 1 C. til c. sykur, frúktósi eða agavesíróp
• Val um: vanilludropar eða kanil

Blandið haframjölinu saman við mjólkina og ávextina. Sætið eftir smekk þínum og bætið hugsanlega vanillu eða kanil út í.