Þyngdarþjálfun (Bodypump)

Leyndarmálið á bak við 30 ára velgengni Bodypump liggur í kraftmiklum æfingum hennar sem sameina þolfimi og styrktarþjálfun. Hraðasta leiðin til að koma þér í gott líkamlegt form getur hver sem er notað.

Erfiðleikastig: Fyrir lengra komna

Bodypump er þyngdarþjálfunarkerfi þróað af líkamsræktarfyrirtækinu Les Mills International. Tímarnir eru byggðir á vísindalegu meginreglunni „The Pep Effect“ - að styrkja vöðva með því að endurtaka tíðar æfingar á hröðum hraða með litlum frjálsum lóðum. Á einni æfingu eru gerðar frá 800 til 1000 endurtekningar af hverri æfingu.

Þessi tækni gerir:

• auka styrk án þess að auka rúmmál biceps og triceps;
• mynda hlutfallslega léttir af líkamanum;
• brenna allt að 600 kcal á klukkustund af þjálfun og vegna þessa, með reglulegum æfingum, minnka líkamsþyngd á stuttum tíma.

Stöðug rannsókn á vöðvum í handleggjum, öxlum, brjósti, baki, maga, rass, fótleggjum og tónum allan líkamann. Lestu einnig: Kvið- og bakæfingar

Eiginleikar Bodypump þjálfunar

Æfingunni er skipt í nokkra hluta - brautir sem beinast að ákveðnum vöðvahópum. Bodypump er talin besta þyngdarþjálfunin til að brenna kaloríum: rannsóknir hafa sýnt að það að gera brautir krefst meiri orku en að vinna með þungar lóðir á rólegum hraða.

Allar æfingar í dagskránni eru framkvæmdar við skylduundirleik. Þetta setur hraðann á hverri braut, eykst eftir því sem íþróttamaðurinn heldur áfram og færist yfir á hærra þjálfunarstig. Lestu einnig: Æfingar fyrir efri hluta líkamans

Hvernig á að hefja bodypump námskeið

Bodypump æfingalotan hefur möguleika fyrir mismunandi líkamsræktarstig, allt frá lágmarks til háþróaðs. Byrjendum í lyftingum er ráðlagt að byrja á fjórum brautum með léttustu lóðunum eða bara tómri stöng. Síðan ætti að bæta við einni braut í hverri viku á eftir til að bæta smám saman tækni þína, byggja upp vöðvastyrk og þol án þess að hætta sé á meiðslum vegna of mikillar spennu.

• Fyrir hópæfingar býður líkamsræktarstöðin upp á þrepapalla og útigalla með þyngdarskífum.
• Íþróttamenn þurfa þægilegan klæðnað sem takmarkar ekki hreyfingar og líkamsræktarskór með hála sóla.

Mikil áreynsla á æfingum veldur mikilli svitamyndun og því er nauðsynlegt að hafa persónulegt handklæði til að fjarlægja umfram raka úr húðinni, sem og flösku af vatni til að viðhalda vatnsjafnvæginu í líkamanum og viðhalda drykkjuáætlun. Lestu einnig: Þyngdartap æfingar

Helstu XNUMX ástæður til að hefja Bodypump æfingar

• Bodypump veitir góða hjartaþjálfun með hröðum, kraftmiklum hreyfingum sem auka hjartsláttartíðni.
• Mikill fjöldi endurtekningar þjálfar vöðvana þannig að þeir vinni með lítilli mótstöðu í langan tíma. Þetta bætir vöðvaþol.
• Bodypump æfingar bæta blóðrásina og auka teygjanleika vöðva sem dregur úr spennu í hrygg og liðum.
• Regluleg þyngdarþjálfun bætir efnaskipti. Samkvæmt gögnum sem birtar eru í tímaritinu Medicine & Science in Sports & Exercise brennir fólk sem fylgir Bodypump kerfinu fitu og kaloríum hraðar en þeir sem æfa með þungar þyngdir.
• Rannsóknir sýna að þjálfun með miklum fjölda endurtekninga og lágu álagi eykur beinþéttni, dregur úr hættu á beinþynningu, beinþynningu.

Jákvæðar breytingar varðandi þyngdartap, vöðvaspennu og léttir eru áberandi eftir mánaðar stöðuga þjálfun. Lestu einnig: Æfingar í neðri hluta líkamans

Grunnæfingar fyrir lyftingaþjálfun

Venjulegt líkamsþjálfunarsnið sem flestar líkamsræktarstöðvar fylgja er heil 60 mínútna lota. Það samanstendur af 10 lögum sem standa í 4-5 mínútur, sem hvert um sig er hannað fyrir ákveðinn vöðvahóp. Byrjaðu á upphitun til að vinna út þær aðferðir og hreyfingar sem verða notaðar í meginhluta æfingarinnar.

• Eftir það fara þeir yfir í að þjálfa vöðvana í fótleggjum, rassinum, bringu, baki með hjálp hnébeygju, togs, réttstöðulyftna, pressa og ýta frá bringu.
• Þá færist fókusinn á vöðvahópa efri hluta líkamans - þríhöfða, biceps, axlir. Gerðar eru armbeygjur með breiðu stillingu handa, lyftingar með lyftiöng, lyftingar og ræktun handleggja með þyngd.
• Vinna á gólfi fer fram án lóða og miðar að því að styrkja vöðva kjarnans. Fótahækkanir og ýmsir valkostir fyrir beygjur, planka, snúninga eru framkvæmdar.

Æfingunni lýkur með teygjuæfingum, lóð eru ekki notuð. Sjá einnig: styrktarþjálfun

Ráðleggingar um Bodypump æfingar

Markhópur Bodypump hefur engin skýr mörk. Bæði karlar og konur á hvaða aldri sem er, of þung eða eðlileg, bæði þeir sem hafa afrek í íþróttum og óreyndir byrjendur, geta stundað þessa tegund líkamsræktar.

Takmarkanir kunna að gilda um barnshafandi konur. Spurningin um að hefja eða halda áfram þjálfun er tekin fyrir í samráði við einkalækni og líkamsræktarþjálfara. Lestu einnig: Kjarnaæfingar

Fyrir fólk með kyrrsetu lífsstíl eru tímar með miklum fjölda endurtekningar af æfingum og léttum þyngdum einfaldlega nauðsynlegar: þeir gera þér kleift að losna fljótt við afleiðingar líkamlegrar hreyfingarleysis - þróun offitu, vöðvarýrnun, efnaskiptatruflanir. Þeir sem vilja hafa sterkan, tónaðan líkama með léttir, en ekki dælda vöðva, kunna að meta mikla árangur Bodypump þjálfunar.