Efnisyfirlit
TÍMA TIL BARNA
„Fitubrennsla“ - þýðir, þegar verið er að þjálfa „brennir“ fitu. Það brennur út, þó er sagt hátt. Ef við byrjum að hreyfa okkur virkan, þá byrja vöðvarnir á 5-7 mínútum að fá orku ekki aðeins frá kolvetnum, heldur einnig úr fitunni. Upp úr 20 mínútum nær hæfileiki vöðva til að „hita upp“ fitu sem mest. Þess vegna er öll kraftmikil líkamsþjálfun sem er lengri en 20 mínútur fitubrennsla.
• Fitan sem vöðvar „brenna“ er ekki fitan sem hangir niður í fellingum frá hliðunum. Svonefndar ókeypis fitusýrur í blóði brenna. Til þess að undirhúðbrotin leysist upp og berist í blóðrásina þurfa þau að fara í gegnum heila keðju lífefnafræðilegra viðbragða, og það gerist ekki á æfingu, heldur eftir það.
• Vöðvar geta ekki fengið orku úr fitu án kolvetna, nánar tiltekið án blóðsykurs. Þetta verður að taka með í reikninginn þegar samin er mataræði.
• Þetta ætti að vera nákvæmlega hreyfingin í „passa“ stíl, það er að púlsinn ætti að hækka. Besti púlsinn er talinn vera 120-130 slög á mínútu, skrifstofu fórnarlamb kyrrsetu, sem getur varla haldið fótunum, getur byrjað með 100 slögum og lengra kominn líkamsræktaraðili getur náð 150.
SVO HVAÐ GERUM VIÐ?
Svo, aðalmerkið um fitubrennsluæfingu er stöðug hreyfing í meðallagi í meira en 20 mínútur, 40-60 mínútur eru taldar ákjósanlegar. Reiknaðu styrk þinn - hvað getur þú gert á þessum tíma án þess að setjast niður til hvíldar?
Auðveldasti og aðgengilegasti kosturinn fyrir fitubrennsluþjálfun er að ganga, því erfiðara er að hlaupa, hægt er að skipta þeim.
Þú getur eytt klukkustund í styrktarvélum - til að þola það þar verður þú að velja litlar lóðir og þetta verður einnig fitubrennsluæfing. Sund, íþróttaleikir, dans, líkamsræktarfléttur af netinu og tímaritum, skauta, gönguskíði, hjólreiðar - hvað sem er, svo framarlega sem púlsinn er 120-130 á tilgreindum tíma. Og auðvitað hópfimleikatímar og hjarta- og æðabúnaður.
TÆKI EÐA feitur brennari?
Nú skulum við reikna út hugtökin. Þú hefur líklega heyrt orðatiltæki eins og ,,,. Allt eru þetta samheiti yfir fitubrennslu.
Staðreyndin er sú að upphaflega er slík hreyfing - löng og með tiltölulega lágan hjartsláttartíðni - fólgin í svokölluðum hjólreiðagreinum (langhlaupum, hjólreiðum, þríþraut, gönguskíði). Það þjálfar þol verulega, því betra þrek, því heilbrigðara og skilvirkara er hjartað. „Loftháð“ þýðir að orka fæst með súrefni - ja, án súrefnis mun ekkert á jörðinni brenna og fita er engin undantekning. Jæja, þá kom í ljós að það er við þessar tegundir þjálfunar sem líkaminn notar ekki aðeins glúkósa, heldur einnig fitu, svo hugtakið „fitubrennsla“, sem er sál okkar kær, birtist.
Í líkamsræktarhringjum geta öll þessi samheiti haft einhverja merkingu, oft háð menntunarstigi þjálfarans. Svo, „hjartalínurit“ er stundum kallað ákafari fitubrennsluæfingar (púls 130-150) eða þær sem eru gerðar á hjarta- og æðabúnaði (hlaupabretti, kyrrstætt reiðhjól, sporbaug, osfrv.) „Loftháð“ er venjulega sagt þegar þú þarft að vera á móti fitu. brennsluæfingar með styrk, eða loftfirrandi, þar sem vöðvarnir fá orku án þátttöku súrefnis.
HVERNIG OG MEÐ HVERNIG Á AÐ GERA
Hópæfingarnámskeið án þjálfara fara auðvitað einfaldlega ekki fram. En þú getur gert það sjálfur - gengið / hlaupið, bara talið hjartsláttartíðni (eða keypt hjartsláttartíðni - frá 800 rúblum) 3-5 sinnum í viku í klukkutíma, og það er það.
Í hjarta- og æðabúnaði eru forrit „tengd“ inn í tölvuna - hvert á að fara upp hlíðina, hvar á að hraða. Hermirinn sjálfur mun segja þér hvað þú átt að gera. Það eru sérstök forrit (þau eru auðvelt að finna á Netinu) fyrir útivist eða heima. En aðalatriðið er að hreyfa sig bara reglulega. En ef þú vilt bæta þig með tímanum - að hlaupa / skauta hraðar, taka þátt í hlaupum fyrir árangurinn - hér geturðu virkilega ekki verið án þjálfunaráætlunar sem sérfræðingur hefur tekið saman.