Vítamín fyrir karla - tegundir, ávinningur, uppsprettur, viðbót

Allir eru sammála um að líkami karla og kvenna sé ólíkur. Þeir hafa mismunandi þarfir og þurfa mismunandi magn næringarefna. Þar að auki breytast kröfur líkamans um efnaskipti og lífsstíl með aldrinum. Þess vegna eru vítamín og steinefni svæði sem ekki má hunsa. Hvaða vítamín ættu karlmenn að taka?

Vítamín fyrir karla - A-vítamín

A-vítamín er fituleysanlegt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Það er nauðsynlegt fyrir góða sjón og húð og styrkir ónæmiskerfið. Fyrir karla er það einnig mikilvægt af annarri ástæðu, þar sem það kemur í veg fyrir krabbamein í blöðruhálskirtli og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu æxlunarfæri. Það sem meira er, andoxunareiginleikar A-vítamíns hjálpa til við að slétta húðina.

Skortur á A-vítamíni getur leitt til alvarlegra heilsufarskvilla eins og blindu. Skortur á A-vítamíni eykur einnig alvarleika og hættu á að deyja úr sýkingum eins og mislingum og niðurgangi. Minni alvarleg einkenni skorts á A-vítamíni eru meðal annars húðvandamál eins og ofsótt og unglingabólur.

A-vítamíngjafar eru grænt laufgrænmeti, spergilkál, gulrætur, mangó, ostur, lax og mjólk. Gert er ráð fyrir að dagsþörf fyrir A-vítamín hjá körlum sé 900 µg.

Sjá einnig: Hvernig virkar ónæmiskerfið?

Vítamín fyrir karla - B9 vítamín

B9 vítamín einnig þekkt sem fólínsýra, þó mjög mikilvægt fyrir konur, er nærvera þess í mataræði einnig mikilvægt fyrir karla. Þetta er vegna þess að B9-vítamín er nauðsynlegt til að bæta gæði sæðisfrumna, sem þýðir að það gegnir afar mikilvægu hlutverki í frjósemi. Að auki bætir það heilsu hjarta og hárs og hjálpar við ákveðnum geðsjúkdómum eins og þunglyndi.

Sum algeng einkenni fólatskorts hjá körlum eru: orkuleysi, mæði og yfirliðstilfinning, föl húð, höfuðverkur, hjartsláttarónot, þyngdartap og lystarleysi, eyrnasuð, breyting á bragðskyni, niðurgangur, náladofi, vöðvar veikleiki.

B9 vítamín er að finna í vörum eins og hnetum, baunum, spínati og aspas. Gert er ráð fyrir að dagsþörf fyrir B9 vítamín sé háð aldri og hjá fullorðnum karlmönnum nemi hún 400 µg.

Sjá einnig: Hvenær er mæði alvarlegur sjúkdómur?

Vítamín fyrir karla - B12 vítamín

B12 vítamín gegnir lykilhlutverki í framleiðslu rauðra blóðkorna, DNA og tauga. Ef líkami karlmanns fær ekki nóg B12 vítamín geta taugasjúkdómar og blóðsjúkdómar þróast. Fræðilega séð ætti þessi tegund af vandamálum ekki að eiga sér stað þar sem karlar hafa tilhneigingu til að neyta nægilegs magns af B12 vítamíni á hverjum degi, en eiga oft í vandræðum með rétt frásog þess vegna lyfja (lyf til að lækka blóðþrýsting og berjast gegn sykursýki geta truflað umbrot vítamíns B12).

Skortur á B12 vítamíni getur aftur á móti valdið vandamálum í miðtaugakerfinu, þreytu, þyngdartapi og taugavandamálum eins og vitglöpum, minnistapi, rugli og jafnvægisvandamálum.

Uppsprettur B12 vítamíns eru lax, samloka, silungur, túnfiskur, nautakjöt og lambakjöt, jógúrt og ostur. Gert er ráð fyrir að dagleg þörf fyrir B12 vítamín fyrir fullorðna karlmenn sé 250 µg.

Vítamín fyrir karla - C-vítamín

C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er annað nauðsynlegt næringarefni. Þökk sé andoxunareiginleikum sínum verndar það líkamann gegn oxunarálagi og styður við viðgerð vefja sem og beinvöxt og viðgerð. Það er mikilvægt fyrir karla vegna þess að það hjálpar við vandamálum í blöðruhálskirtli, sem getur valdið vandamálum við þvaglát. C-vítamín hjálpar við myndun kollagens, sem er andoxunarefni. Kollagen hjálpar aftur á móti að gera við húðina og halda henni mýkri. Að auki hjálpar C-vítamín við að koma á stöðugleika blóðþrýstings og koma í veg fyrir hjartavandamál. Það hjálpar einnig við upptöku járns og kemur þannig í veg fyrir járnskort.

Skortur á C-vítamíni er sjaldgæfur en getur komið fram með takmörkuðu mataræði sem gefur minna en 10 mg af þessu vítamíni á dag í mánuð eða lengur. Ef um alvarlegan C-vítamínskort er að ræða er talað um svokallaðan skyrbjúg. Það getur valdið þreytu, niðurdrepandi skapi, liðverkjum og blæðandi tannholdi, og það hefur tilhneigingu til að koma fram hjá fólki sem hefur ekki neytt nægs C-vítamíns í að minnsta kosti þrjá mánuði. Hins vegar eru algengustu einkenni C-vítamínskorts máttleysi, pirringur, vöðva- og liðverkir, blóðnasir, bláir eða rauðir blettir á naglaböndum, auðveldur marblettur og hægur sáragræðsla.

C-vítamín er vatnsleysanlegt og er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, þar á meðal appelsínum, jarðarberjum, kíví, papriku, spergilkáli, grænkáli, spínati og kartöflum. Gert er ráð fyrir að dagleg þörf fyrir C-vítamín hjá fullorðnum körlum sé 100 mg (allt að 1000 mg í sýkingar- og veikleikatímabilum).

Vítamín fyrir karla - D-vítamín.

Vítamínið er sérstaklega mikilvægt fyrir karla þar sem það gegnir lykilhlutverki í framleiðslu testósteróns sem minnkar með aldrinum. Lágt testósterónmagn, veldur þreytu, lækkar kynhvöt, lækkar efnaskipti og gerir okkur viðkvæmt fyrir ýmsum heilsufarsvandamálum. Auðvitað eru þetta ekki allir kostir D-vítamíns, sem einnig styður hjartaheilsu og sterk bein, dregur úr hættu á ákveðnum krabbameinum og kemur í veg fyrir sykursýki, sem er mikilvægt fyrir eldri karlmenn. D-vítamín getur einnig gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir og meðhöndla háan blóðþrýsting, glúkósaóþol og MS.

D-vítamínskortur lýsir sér sem beinverkir og vöðvaslappleiki. Önnur alvarleg einkenni skorts á þessu næringarefni eru aukin hætta á dauða af völdum hjarta- og æðasjúkdóma, vitsmunaleg skerðing hjá öldruðum og krabbamein

D-vítamín er náttúrulega fyrir í feitum fiski (eins og sardínum eða laxi). Einnig er hægt að neyta þess með því að neyta afurða sem auðgað er með því, þ.e. mjólk, mjólkurvörur og kornvörur. Húðin okkar getur sjálf framleitt D-vítamín úr sólarljósi, svo við ættum ekki að forðast sólina hvað sem það kostar. Gert er ráð fyrir að dagleg þörf fyrir D-vítamín sé á bilinu 800 til 2000 ae, eftir aldri.

Sjá einnig: Sólin brenndi þig? Ekki gera þetta af neinni ástæðu. Það verður enn verra!

Vítamín fyrir karla - K-vítamín.

K-vítamín er nauðsynlegt til að byggja upp og viðhalda beinum, koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og blóðtappa. Skortur á K-vítamíni er sjaldgæfur hjá fullorðnum, en ef við erum með meltingarvandamál, lifrarsjúkdóm eða erum að taka ákveðin lyfseðilsskyld lyf gætum við verið í hættu.

Skortur leiðir til lélegrar blóðstorknunar og blæðingar sem geta komið fram á öðrum svæðum en skurðar- eða sárstaðnum. Blæðingar geta einnig komið fram ef einhver fær mar auðveldlega, myndar litla blóðtappa undir neglurnar eða fer framhjá hægðum sem lítur út fyrir að vera dökksvartur (næstum eins og tjara) og inniheldur smá blóð.

K-vítamín er að finna í grænu grænmeti eins og káli, spergilkáli og spínati, sem og í fiski og eggjum. Gert er ráð fyrir að dagleg þörf fyrir K-vítamín fyrir fullorðna karlmenn sé 65 µg.

Kalíum fyrir karla

Annað innihaldsefni sem ætti ekki að vanta í mataræði karla er kalíum. Það hefur áhrif á heilbrigði blóðrásarkerfisins, bein og efnaskipti. Það getur komið á stöðugleika í blóðþrýstingi, aðstoðað við meltingu og komið í veg fyrir vöðvakrampa, sem margir karlmenn glíma við, sérstaklega ef þeir taka lyf við háþrýstingi, sykursýki eða kransæðasjúkdómum.

Kalíumskortur leiðir til hættu á nýrnasteinum, heilablóðfalli og blóðkalíumlækkun. Síðarnefnda ástandið er sérstaklega hættulegt vegna þess að í blóðkalíumlækkun er kalíummagn í blóði lágt, sem leiðir til vöðvakrampa, máttleysis og í sumum tilfellum lömun. Auðvitað er mikið kalíum líka hættulegt heilsunni þar sem það getur valdið hjartaáföllum og jafnvel dauða.

Kalíum er að finna í sveppum, baunum, sætum kartöflum, sveskjum, bönunum, avókadó, laxi, túnfiski, nautakjöti og mjólk. Dagleg kalíumþörf fyrir fullorðna karlmenn er áætluð 4700 mg.

Sjá einnig: Leiðir til samninga. Tegundir, orsakir, heimilisúrræði fyrir vöðvakrampa

Járn fyrir karlmenn

Járn er nauðsynlegt fyrir líkamann til að framleiða blóðrauða. Þetta er mikilvægt vegna þess að blóðrauði í rauðu blóðkornunum flytur súrefni frá lungum til allra hluta líkamans. Þess vegna getur skortur á járni valdið þreytu, sundli, fölri húð og höfuðverk. Athyglisvert er að karlar hafa tilhneigingu til að geyma meira járn í líkamanum en konur, þess vegna er járnskortur sjaldgæfari hjá körlum.

Uppsprettur járns eru innmatur, dökkgrænt grænmeti, tómatar, kartöflur, hnetur, baunir, belgjurtir og súkkulaði. Gert er ráð fyrir að dagleg járnþörf fullorðinna karlmanna sé 20 µg.

Bor fyrir karla

Annað mikilvægt innihaldsefni í mataræði karla er bór. Það hjálpar líkamanum að framleiða sterk og heilbrigð bein. Áhrif þess á beinheilsu eru lykillinn að því að draga úr liðvandamálum. Það hefur einnig reynst hjálpa til við að meðhöndla slitgigt. Vöðvavefur byggir einnig á heilbrigðum skammti af bór. Hjá körlum gegnir bór hins vegar lykilhlutverki þar sem það tekur þátt í framleiðslu estradíóls og testósteróns. Það hjálpar þér að taka upp steinefni og næringarefni, sem gegnir mikilvægu hlutverki í heilbrigðri kynheilbrigði.

Það eru engar nákvæmar upplýsingar um bórskortinn. Talið er að skortur á þessu frumefni geti haft áhrif á heilastarfsemi með því að draga úr andlegri árvekni og skerða framkvæmdastarfsemi heilans. Lítil bórneysla virðist einnig lækka kalsíumgildi í plasma og sermi og auka þéttni kalsítóníns og osteókalsíns í sermi hjá körlum og konum, sem getur haft áhrif á beinþéttni.

Bór er að finna í sveskjum og apríkósum, rúsínum, avókadó, eplum, þurrkuðum baunum, mjólk og kartöflum. Gert er ráð fyrir að dagleg þörf á bór fyrir fullorðna karlmenn sé 20 mg.

Omega-3 fitusýrur fyrir karla

Omega-3 fitusýrur lækka þríglýseríð, lækka blóðþrýsting og halda hjartslætti eðlilegum. Þessi þáttur er sérstaklega mikilvægur fyrir karla eldri en 30 ára þar sem hjarta þeirra og heilsu eru í hættu. Það sem meira er, omega-3 fitusýrur styðja einnig við starfsemi heilans og koma í veg fyrir sjúkdóma eins og vitglöp og minnisleysi.

Omega-3 fitusýrur eru einnig leið til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og draga úr líkum á efnaskiptaheilkenni. Omega-3 fitusýrur hjálpa einnig til við að draga úr bólgum og liðverkjum og þegar þær eru blandaðar með kalsíum og kvöldvorrósaolíu auka þær beinþéttni og koma í veg fyrir beinþynningu, jafnvel hjá öldruðum.

Skortur á þessu næringarefni í fæðunni veldur vandamálum með húð, hár og neglur (húðin er þurr, hárið stökkt og neglurnar eru þunnar, flagnandi og sprungnar), útbrot, flasa, þreytu og svefnvandamál, einbeitingarvandamál. , liðverkir og krampar í fótleggjum. , ofnæmiseinkenni og hjarta- og æðavandamál.

Auðvitað má finna omega-3 fitusýrur í flestum fisktegundum (t.d. sardínum, laxi, túnfiski og makríl), en einnig í hörfræi, chiafræjum, valhnetum, grænkáli eða jurtaolíu (repjuolíu, hörfræolíu og olíu) . sojabaunum). Gert er ráð fyrir að heilbrigðir karlmenn ættu að neyta um 1000 mg af omega-3 fitusýrum á dag.

Sjá einnig: Krampar í fótleggjum á nóttunni halda þér vakandi? Hér eru nokkur áhrifarík heimilisúrræði

Sink fyrir karlmenn

Hjá körlum er sink einnig mjög mikilvægur þáttur, sem gegnir hlutverki í frumuskiptingu og vexti, sem og í myndun DNA. Það styður einnig sáralækningu og almenna heilsu ónæmiskerfisins. Það sem meira er, sink hjálpar til við að stjórna testósteróni og öðru kynhormóni, þ.e. prólaktíni, en vegna þess hefur sink mikil áhrif á kynlíf karla.

Sinkskortur sést með berum augum. Maður mun líta út fyrir að vera veikur, sem stafar af einkennum skorts á þessu frumefni, svo sem hárlosi, tapi á lyktar- og bragðskyni, litabreytingum á húð, hægur gróandi sár og tíðum sýkingum.

Þó að hægt sé að fá sink úr plöntuuppsprettum, þá verður erfitt fyrir líkamann að nota það. Sem betur fer er sink einnig að finna í matvælum eins og nautakjöti, ostrum og svínakjöti. Það er líka að finna í kasjúhnetum, möndlum og kjúklingabaunum. Gert er ráð fyrir að dagleg sinkþörf karla ætti að vera 11 mg.

Selen fyrir karla

Selen er annað mikilvægt innihaldsefni fyrir karla þar sem það hefur sýnt ávinning fyrir frjósemi karla bæði þegar það er tekið eitt sér og í samsetningu með öðrum næringarefnum. Í einni rannsókn sem birt var í Experimental Techniques in Urology & Nephrology árið 2017 var ófrjóum körlum ávísað 50 míkrógrömmum af seleni einu sinni á dag í þrjá mánuði. Fyrir vikið jókst testósterónmagn þeirra og sæðisfjöldi, sem og hreyfanleiki, lífsþróttur og formgerð. Í rannsóknum þar sem ófrjóir karlmenn tóku selen ásamt E, A eða C vítamíni, jukust almenn sæðisgæði.

Lágt selenmagn tengist hjarta- og æðasjúkdómum, iktsýki, ófrjósemi karla, þunglyndi og kvíða. Rannsóknir hafa sýnt að ákjósanlegur selenmagn getur verið árangursríkt við að draga úr tíðni krabbameins í þörmum, lungum, lifur og blöðruhálskirtli, sem gerir það að afar gagnlegt steinefni.

Selen er að finna í hvítlauk og brasilískum hnetum. Gert er ráð fyrir að dagleg selenþörf karla ætti að vera 55 µg.

Magnesíum fyrir karla

Magnesíum er eitt algengasta steinefnið í mannslíkamanum. Frá vöðvasamdrætti til beinheilsu tekur það þátt í ýmsum ferlum. Það er mikilvægt fyrir próteinmyndun, taugastarfsemi, glúkósastjórnun og yfir 300 efnaferla. Fyrir karla er það mikilvægt af ýmsum ástæðum.

Í fyrsta lagi styður það framleiðslu og frammistöðu testósteróns. Í öðru lagi gegnir magnesíum lykilhlutverki við að breyta matnum sem við borðum í orku og getur bætt svefngæði með því að senda merki sem hvetja heilann og vöðvana til að slaka á. Að lokum, og í þriðja lagi, er magnesíum mikilvægt næringarefni fyrir hjartað og hægt er að taka það til langs tíma til að styðja við heilbrigða hjartastarfsemi. Þetta síðasta atriði er enn mikilvægara ef við gerum okkur grein fyrir því að tíðni kransæðasjúkdóma er hærri hjá körlum en konum.

Magnesíumskortur getur leitt til heilsufarsvandamála, þar á meðal háþrýstings og hjartasjúkdóma, sykursýki, beinþynningu og mígrenishöfuðverk. Einkenni magnesíumskorts eru lystarleysi, ógleði og uppköst, þreyta, krampar, náladofi, vöðvakrampar, ofvirkni, syfja og óeðlilegur hjartsláttur.

Möndlur, svartar baunir, hnetur, fræ, bananar og laufgrænt geta verið frábær uppspretta magnesíums. Gert er ráð fyrir að dagleg magnesíumþörf karla ætti að vera á milli 400 og 420 mg.

Kalsíum fyrir karla

Hráefnið er sérstaklega mikilvægt fyrir eldri menn. Líkaminn þarf kalsíum til að halda beinum og vöðvum heilbrigðum. Að hafa ekki nóg kalk í æsku getur leitt til beinþynningar síðar á ævinni, sjúkdómur þar sem bein verða veik og brotna eða brotna auðveldlega. Kalsíum hjálpar til við að stjórna vöðvastarfsemi eins og slökun og samdrætti.

Stundum er fyrsta merki um kalsíumskort óvænt beinbrot eða tap á tönn. Ef kalsíumskorturinn er mjög alvarlegur eða alvarlegur gætir þú fundið fyrir vöðvakrampa eða krampa, náladofa eða sviðatilfinningu í kringum munn og fingur, krampa og tics í andliti, krampa og skjálfta (tap á kalki úr beinum er kallað beinfæð þegar það er vægt og beinþynning þegar hún er mikil). Sum önnur einkenni kalsíumskorts eru kyngingarerfiðleikar, yfirlið, pirringur, lágur blóðþrýstingur, þarmakrampar, verkur í baki eða mjöðm og þjöppunarbrot.

Góðar uppsprettur kalsíums eru fitusnauðar og fitulausar mjólkurvörur eins og mjólk, jógúrt og ostur. Kalsíum er einnig að finna í sardínum, tofu, sojamjólk og laufgrænmeti eins og grænkáli og grænkáli. Gert er ráð fyrir að dagleg kalsíumþörf karla sé frá 800 mg en það fer eftir aldri.

Joð fyrir karlmenn

Joð í líkamanum er notað til að stjórna hormónum, sérstaklega skjaldkirtilshormónum (nánar tiltekið T3 og T4 hormónin sem hjálpa til við að stjórna hversu skilvirkt þú brennir kaloríum). Þetta þýðir að það gegnir lykilhlutverki við að stjórna efnaskiptum þínum. Það styður einnig heilsu ónæmiskerfisins. Þegar magn joðs í líkamanum er ófullnægjandi gætum við þróað með okkur skjaldkirtilsvandamál sem geta leitt til þyngdaraukningar eða óásjálegrar gos.

Joð er hægt að fá úr flestum sjávarfangi, þangi, jógúrt og mjólk. Joð er einnig hægt að fá úr joðuðu borðsalti. Gert er ráð fyrir að dagleg kalsíumþörf sé á milli 150 og 300 µg.

Sjá einnig: Hvernig virka skjaldkirtilshormón?

Vítamín fyrir karla - önnur efni

Þó að kreatín sé í raun ekki vítamín eða steinefni, heldur amínósýra, er það mjög mikilvægt fyrir karlmenn. Það kemur náttúrulega fyrir í vöðvafrumum. Starf kreatíns er að auka getu til að framleiða orku, sem á endanum eykur hraða vöðvavaxtar. Kreatín er að finna í rauðu kjöti og sjávarfangi. Gert er ráð fyrir að dagsþörf kreatíns sé aðeins 5g á dag, en við gætum þurft meira af því ef við æfum í styrk. Þá verður líka auðveldast að nýta sér kreatínbætiefni.

Annað innihaldsefni sem gæti verið áhugavert fyrir karlmenn er sápalmettó. Það er tegund af pálmatré frá Bandaríkjunum, Evrópu og Afríku. Saw Palmetto er almennt notað í fæðubótarefnum til að bæta heilsu blöðruhálskirtils, jafnvægi á hormónamagni og koma í veg fyrir hárlos hjá körlum. Að auki tengist það fjölda annarra kosta, þar á meðal minni bólgu og bætta þvagvirkni. Saw Palmetto ávaxtaþykkni er innihaldsefni margra efnablöndur sem fást í verslunum.

Vítamín fyrir karla - fjölvítamín

Þó að notkun fjölvítamína virðist góð þegar við gerum okkur grein fyrir því að þau eru ekki efnileg, sérstaklega þegar þú veist að við erum ekki að fullnægja öllum næringarþörfum líkamans með mataræði einu saman, eru rannsóknir á virkni þeirra blandaðar. Samkvæmt niðurstöðum 2017 rannsóknar sem birt var í Nutrition Journal eru litlar líkur á að fjölvítamín geti skaðað flest heilbrigð fólk.

Læknir, þegar greindur er með skort á tilteknu næringarefni, mun venjulega mæla með því að taka eitt vítamín í stað fjölvítamíns, þar sem fjölvítamínið mun innihalda viðbótarnæringarefni sem sjúklingurinn gæti ekki þurft. Einnig ber að hafa í huga að fjölvítamín eru ekki ætluð til að koma í stað jafnvægis mataræðis, heldur er þeim ætlað fólki sem getur ekki uppfyllt næringarþörf sína með mataræði einu. Notkun fjölvítamíns er ekki alltaf nauðsynleg.

Sjá einnig: Hvernig virkar fjölvítamín og er það áhrifaríkt?