Utthita Trikonasana er einn af vinsælustu asananum í hatha jóga. Í dag munum við segja þér hvernig á að framkvæma þessa æfingu á réttan hátt, auk þess að tala um kosti þess og hugsanlega skaða og frábendingar.
Þegar þú kemur fyrst í jógaherbergið fyrir auðveldasta tíma, einn af fyrstu asananum sem kennarinn mun sýna þér verður utthita trikonasana. Ekki vera hræddur við svona erfiður nafn, þetta er frekar einfalt útlit þegar mannslíkaminn myndar sjónrænan þríhyrning í halla. Asana virðist einfalt og krefst ekki sérstakrar þjálfunar, og jafnvel ekki mjög íþróttamaður getur framkvæmt það með auðveldum hætti í fyrsta skipti. Einfalt, en í rauninni ekki. Til að framkvæma það á réttan hátt þarftu ekki aðeins að nota handleggi og fætur, heldur einnig að dreifa þyngdinni rétt og stjórna bakvöðvunum. Við erum saman með jógakennari Anastasia Krasnikovskaya við munum segja þér og sýna þér í dag hvernig á að framkvæma asana af ílangum þríhyrningi rétt til að fá sem mestan ávinning fyrir líkamann.
Af hverju þarftu trikonasana yfirleitt? Sérhver asana sem tengist teygjum í jóga vinnur að því að styrkja vöðvagrindina og rétt teygja vöðvana. Þú hlýtur að hafa tekið eftir því að þegar þú hitar t.d. upp fyrir hlaup og vinnur með hné og mjaðmarliði annars fótarins þá verður áberandi hvernig vöðvarnir líða öðruvísi, upphitun fyrir æfingu líður betur en sá sem eftir var. kalt.
Það er eins með teygjustellingar. Í venjulegu lífi tökum við ekki eftir því hver við höfum er skakkt í vöðvaálagi og á hrygg, og á handleggjum og fótleggjum.
Rétt teygja á vöðvum hjálpar til við að stilla mjaðmagrind, jafnt tóna vöðvana í fótleggjum, handleggjum og baki. Trikonasana gerir þér kleift að teygja almennilega stífa vöðva fótanna og léttir álagið á hrygginn, fjarlægir þyngsli og sársauka í bakinu. Þess vegna er þessi æfing innifalin í áætluninni um meðferðaræfingar.
Kostir hreyfingar
Eins og fram kemur hér að ofan hjálpar þessi æfing við að teygja vel á vöðvum fótanna, styrkja þá og styrkja. En þríhyrningsstellingin er ekki sterk með fæturna eina. Þegar öllu er á botninn hvolft, til þess að framkvæma þessa asana rétt, þarftu að nota allan líkamann og endurbyggja mjaðmagrindina rétt. Að framkvæma trikonasana rétt mun kenna þér að stjórna mjaðmarliðnum og samræma stöðu hans og hafa þannig áhrif á eðlilegt ástand hans. Og rétt staða mjaðmagrindarinnar hefur áhrif á restina af hryggnum, fjarlægir klemmurnar í bakinu.
Til að gera þríhyrninginn rétt þarftu örugglega að snúa bringunni upp og opna þar með bringuna. Þú getur ekki bara hangið með poka, það verður ekki þríhyrningur, heldur squiggle og mun ekki gefa neinn ávinning. Með því að halda líkamanum í spennu og opna bringuna styrkir þú vöðvagrindina, bak- og hálsvöðva og leyfir þér líka að anda djúpt og fyllir lungun.
Mynd: samfélagsnet
Anastasia Krasnikovskaya, jógakennari, taldi upp helstu þætti áhrifa trikonasana á líkamann:
- stuðlar að opnun mjaðmarliða;
- styrkir vöðvana í fótleggjunum;
- teygir boga fótanna, kálfa, hamstrings;
- teygir hrygginn;
- vinnur á mjóhrygg (sérstaklega mikilvægt fyrir öfuga þríhyrningsstellingu);
- eykur hreyfanleika brjóstkassans og stuðlar að birtingu þess;
- léttir spennu frá lendarhrygg og hálsi;
- hefur jákvæð áhrif á meltingarkerfið;
- bætir blóðrásina;
- þróar tilfinningu fyrir jafnvægi og samhæfingu.
Skaða á æfingu
Það er erfitt að tala um skaða þegar, almennt séð, hvaða asana sem er í jóga miðar að því að gera gott og gagn fyrir líkamann. En ef þú framkvæmir einhverja asana á undan þér, án þess að hlusta á líkama þinn, þá geturðu skaðað jafnvel meðan þú framkvæmir lækningu.
Eins og fyrir trikonasana, ætti að huga sérstaklega að hrygg og hnjám. Við framkvæmd þess eru vöðvaspenningar undir hné og nálægt hnéliðum ekki óalgengar. Þegar öllu er á botninn hvolft er mjög erfitt að toga í kalda, ekki teygða vöðva án þess að hita upp. Og skarpt teygja fótinn án vöðva stjórna og hnéið er auðvelt að fá tognun.
Einnig, ef þú stjórnar ekki og teygir hrygginn í þessari stöðu, heldur snýr í halla að fótleggnum án þess að opna bringuna, þá geturðu í þessum snúningi teygt á bakvöðvum eða jafnvel fengið klemmu í mjóbakið. Þess vegna er mikilvægt að nálgast æfinguna á hæfileikaríkan hátt og stjórna öllum líkamshlutum sem taka þátt í framkvæmd hennar.
Anastasia Krasnikovskaya, jógakennari:
„Þessi einfalda asana hefur frábendingar þar sem það er betra fyrir þig að forðast að gera það. Það:
- verkur í sacroiliac svæðinu;
- þriðja þriðjungur meðgöngu (fyrir parivrita (hvolfið) trikonasana - allt meðgöngutímabilið);
- vöðvaáverka aftan á læri;
- ofþensla á hné.
Þungaðar konur ættu að vera mjög varkár með þessa asana. Það er betra að forðast að framkvæma þríhyrningsstellinguna, sérstaklega ef þér líður óþægilegt í henni.
Trikonasana Pose tækni
Vertu mjög varkár þegar þú gerir þessa stellingu. Það er betra að framkvæma einfalda útgáfu af trikonasana, sem verður rædd núna, og opna brjóstkassann rétt og teygja hrygginn, en að elta flóknari útgáfu af asana, framkvæma með villum:
- standa beint, fætur á sömu línu í um það bil metra fjarlægð, ekki á breidd, svo að það sé þægilegt að halla sér til hliðar;
- teygðu þig með höndum þínum í mismunandi áttir jafnt;
- snúðu hægri fæti til hægri um 90 gráður, snúðu vinstri fæti aðeins til hægri. Horfðu á hné vinstri fótar þannig að það sé dregið upp;
- taktu mjaðmagrindina til vinstri og byrjaðu að halla þér í átt að hægri beinan fótinn á meðan þú teygir þig með höndum þínum í mismunandi áttir;
- hvíldu á sköflungnum á hægri fótleggnum með hægri hendinni til að festa þig í þessari stöðu. Í engu tilviki skaltu ekki hvíla höndina á hnénu, þú getur skemmt það;
- ef þú finnur fyrir mikilli spennu undir hnénu sem þú hallaðir þér að skaltu beygja það til að teygja ekki vöðvana;
- dragðu vinstri höndina upp og opnaðu brjóstholssvæðið. Horfðu upp á vinstri hönd þína eða beint fram ef þú finnur fyrir spennu í bakinu. Vertu svona í um eina mínútu.
- til að fara almennilega úr stellingunum skaltu beygja hægra hné og með beinu baki, anda að þér, rísa upp í beina stöðu.