Efnisyfirlit
- Styrktaræfingar með fáum endurtekningum
- 1. Líkamsþjálfun í efri líkama vöðva
- 2. Besta líkamsþjálfun í efri líkama fyrir tónaða handleggi, axlir og efri bak
- 3. Sterk, halla, tónn vopn, bringa og herðar líkamsþjálfun
- 4. Styrktarþjálfun handleggja og herða
- 5. Efri líkamsþjálfun til að styrkja með lækkandi reps
- 6. Hagnýtur styrkur efri líkamans - Þyngdarþjálfun fyrir efri líkamann
- 7. Líkamsþjálfun í efri líkama - Garðað brennsla í vöðva
- 8. Handleggir í efri hluta líkamans, axlir, líkamsþjálfun í efri hluta baks
- 9. Efri líkamsþjálfun fyrir handlegg, axlir og efri bak
- Styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans á réttum tíma
Sterkir vöðvar í efri hluta líkamans eru ekki aðeins nauðsynlegir til að bæta gæði líkamans frá sjónarhóli fagurfræðilegu hlutans, heldur einnig til eigindlegrar frammistöðu margra æfinga, þar á meðal kviðar, rassa og læri. Við bjóðum þér nýja safnið okkar: 15 styrktaræfingar með handlóðum fyrir handleggi, axlir, bak og bringu frá Fitness Blender að styrkja og tóna vöðva.
Af fjölbreyttum æfingum Fitness Blender höfum við aðeins valið þær sem innihalda styrktarþjálfun með lóðum að þróa vöðva í efri hluta líkamans (handleggir, axlir, bringa, bak). Í sumum forritum þarftu einnig bekk. Forritið tekur 20-50 mínútur, flestar þeirra eru þegar með upphitun og teygju.
Styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans mun hafa a mismunandi tilgangi eftir fjölda endurtekninga og þyngd handlóða sem þú velur:
- 5-8 reps í nálguninni hentar þeim sem vinna að vexti vöðvamassa;
- 12-14 endurtekningar í vali fyrir þá sem vinna að því að efla kraftinn;
- 16-20 endurtekningar í vali fyrir þá sem vinna að þreki og vöðvaspennu.
Samkvæmt því, því lægri sem endurtekningarnar eru, því bonlichi þyngd sem þú þarft að nota. Veldu lóðarþyngd svo að síðasta endurtekning nálgunarinnar hafi verið framkvæmd við hámarks vöðvaspennu. Fyrir biceps, þríhöfða og axlir þyngd handlóða ætti að taka minna. Fyrir stærri vöðvahópa, td bringu og bakgetur tekið þyngdina lengur.
Við bjóðum 2 hópæfingar frá FitnessBlender fyrir efri hluta líkamans:
- með litlum fjölda endurtekninga á stiginu (hver æfing er framkvæmd í 8-10 endurtekningar í nálguninni)
- með miklum fjölda endurtekninga í einu (hver æfing er framkvæmd í 45 sekúndur)
Þjálfun fyrsta hópsins til að standa sig betur fyrir þá sem eru í nærveru þungra handlóða og eru tilbúnir að vinna að vöðvamassa. Þjálfun seinni hópsins hentar þeim sem vilja bara vinna að vöðvaspennu í efri hluta líkamans.
FitnessBlender: þrjú tilbúin flétta fyrir þyngdartap
Styrktaræfingar með fáum endurtekningum
1. Líkamsþjálfun í efri líkama vöðva
- Lengd: 21 mín
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: 120-280 kcal
- Búnaður: handlóð, bekkur
- Án upphitunar og kælingar
Í þessu prógrammi hefur Daniel undirbúið 12 mismunandi æfingar fyrir þig. Æfingunum er skipt í 3 hópa, 4 æfingar í hverjum hópi. Hver æfing er framkvæmd í 10 endurtekningum í einni nálgun. Milli hópa gerir æfing ráð fyrir litlu hléi.
Æfingar: Brjóstpressa, beygð yfir röð, hafnað brjóstpressa, halla röð; Yfirþrýstingur, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Tricep framlenging, hamar krulla, tricep kickback, bicep krulla.
2. Besta líkamsþjálfun í efri líkama fyrir tónaða handleggi, axlir og efri bak
- Lengd: 25 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: 125-225 hitaeiningar
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Þessi kraftæfing fyrir efri hluta líkamans inniheldur 3 umferðir 2 æfingar í hverri umferð. Hver umferð er endurtekin í 2 settum + litlum Brenna út. Framkvæma æfingar í 10 endurtekningum. Kelly notar lóðir frá 2kg til 8kg.
Æfingar: Hamarkrulla, framlenging á þríhöfða í Bentover, bringufluga, öfug fluga, loftpressa, handlóðapúlla.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. Sterk, halla, tónn vopn, bringa og herðar líkamsþjálfun
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: kcal 155-279
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Þessi ofursett æfing fyrir handleggi, axlir, bringu og bak inniheldur 6 æfingar sem skiptast í 3 umferðir. Hver umferð er endurtekin í 3 settum, æfingin er gerð í 8 endurtekningum.
Æfa: Lokaðu Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. Styrktarþjálfun handleggja og herða
- Lengd: 35 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: kcal 140-385
- Búnaður: handlóðar
- Án upphitunar og kælingar
Í þessari styrktaræfingu fyrir handleggi og axlir elduðu 4 umferðir 2 æfingar í hverri umferð. Hver umferð er endurtekin í 3 settum, æfingar gerðar fyrir 10 endurtekningar.
Æfingar: Yfir höfuðpressa, krulla, hliðarhækkun, framlenging á þríhöfða yfir höfuð-Arnold pressa, hamar krulla, ventral hækkun, höfuðkúpa crusher.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. Efri líkamsþjálfun til að styrkja með lækkandi reps
- Lengd: 38 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Hitaeiningar: kcal 214-399
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Í þessari æfingu fyrir hverja æfingu muntu framkvæma 3 sett: 10 reps, þá 8 reps og síðan 6 reps. Með fækkun reps muntu auka þyngd handlóða. Þessi aðferð mun hjálpa þér að þróa þol og vinna að uppbyggingu vöðva og styrk. Þú finnur lítinn fjölda endurtekninga af hverri æfingu, þyngdar lóðar, þú getur tekið meira.
Æfingar: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. Hagnýtur styrkur efri líkamans - Þyngdarþjálfun fyrir efri líkamann
- Lengd: 38 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: kcal 245-588
- Búnaður: handlóð, bekkur
- Með upphitun og hitch
Þetta forrit keyrir á þekktu mynstri: 6 æfingar, 3 umferðir 2 æfingar í hverri umferð. Hver umferð er endurtekin í 3 settum af æfingum í 10 endurtekningum.
Æfa: Skiptingur á bringuþrýstingi, skiptiröð, lokað, skiptis axlarpressa, skiptis handlóðatreyja, skiptis tricep framlenging til skiptis bicep krulla.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. Líkamsþjálfun í efri líkama - Garðað brennsla í vöðva
- Lengd: 40 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Hitaeiningar: kcal 200-640
- Búnaður: handlóð, bekkur
- Með upphitun og hitch
Í þessari 40 mínútna æfingu gerði Daniel 6 klassískar æfingar sem skiptast í 3 umferðir. Æfingin er gerð 10 reps, hver umferð er endurtekin í 3 settum. Í the endir þú munt finna Brenna út Round af 6 æfingum.
Æfingar: Brjóstfluga, Bentover öfug fluga, hliðarhækkun, pullover, framlenging á þríhöfða, bicep krulla Burnout umferð: Push Up, breiður Bentover röð, Axlapressa, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. Handleggir í efri hluta líkamans, axlir, líkamsþjálfun í efri hluta baks
- Lengd: 40 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Hitaeiningar: kcal 198-435
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Þessi styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans er mjög fjölbreytt. Það inniheldur 18 mismunandi æfingar sem skiptast í 3 umferðir. Hver æfing er framkvæmd í einum hóp 10 endurtekninga. Milli umferða færðu smá hlé. Kelly notar lóðir frá 2kg til 8kg.
Æfingar: Brjóstfluga, bogin yfir flugu, upphækkun á legu, jakkabuxur í lófa, hné í þríhöfði, afturhögg, hamar krulla; Brjóstpressa, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Lokaðu bringuþrýstingi, handlóðarröð, lokaðu, hliðarháls lófa niður, hliðarsúlpu, tricep dýfa, krulla í yfirhöndinni.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. Efri líkamsþjálfun fyrir handlegg, axlir og efri bak
- Lengd: 50 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: kcal 275-536
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Í þessari æfingu í 50 mínútur hefur Kelly undirbúið fyrir þig 14 æfingar. Æfingar skipt í 7 umferðir, umferðir eru endurteknar í 2 settum. Framkvæma hverja æfingu fyrir 8 reps. Þjálfun er löng og því er hægt að taka aukafrí á milli umferða.
Æfingar: Brjóstfluga, öfug fluga, bicep krulla, beygð yfir þríhöfða framlengingu, hliðarhækkun, bogin fyrir aftan lyftingu, ventral lyfting, draga yfir plús mjór þrýstingur, röð auk snúningur og framlenging hringtorg ýta upp, hlið hækka og kross, boginn yfir axlir, Snúningur krulla, höfuðkúpukross.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans á réttum tíma
1. Skemmtileg efri líkamsæfing fyrir frábærar handleggi og herðar
- Lengd: 28 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: 140-280 kcal
- Búnaður: handlóðar
- Án upphitunar, en með hitch
Í þessari æfingu fyrir efri hluta líkamans samanstóð af 18 mismunandi æfingum, svo þér er örugglega ekki leiðindi. Hver æfing er framkvæmd einu sinni samkvæmt áætluninni 1 sekúndna vinna, 45 sekúndna hvíld. Það er samanlögð hreyfing nokkurra vöðvahópa og púlsandi æfingar til að auka vöðvastyrk.
Æfa: Afturfluga + pulsur; Brjóstfluga + pulsur; Pullover + marr; Pressukostnaður; Tricep eftirnafn + Loka röð; Curl + Arnold Press; Brjóstpressa + brú; Wide Row + Plank; Hliðar- og miðlægar hækkanir; Side Pullover; Cadence Curl; Halo eftirnafn; Ferðast Push Up; Aftur bogadráttur; Armhringir; Andstæðar breiðar og þröngar bólur; Tricep Dips; Walkdown + togar.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
2. Hagnýt líkamsþjálfun í efri líkama til að styrkja og samhæfa
- Lengd: 33 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Hitaeiningar: kcal 191-351
- Búnaður: handlóðar
- Með upphitun og hitch
Í þessari líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans frá Fitness Blender finnur þú 4 umferðir 2 æfingar í hverri umferð. Hver umferð er endurtekin í 2 settum. Eftirfarandi áætlun er lögð til að ljúka: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld. Í lok dagskrár lítið Burnout umferð af æfingunum fjórum.
Æfingar: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow pulls, Arm Circles.
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. Styrktaræfing efri líkama fyrir handlegg, axlir, bringu og bak
- Lengd: 34 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Hitaeiningar: kcal 188-347
- Búnaður: handlóð, bekkur
- Með upphitun og hitch
Í þessari æfingu finnur þú 24 einstaka æfingar sem eru gerðar í einni nálgun samkvæmt áætluninni 45 sekúndna vinna og 15 sekúndna hvíld. Alls innihélt forritið 4 æfingahópa:
- Hópur 1 (bringa og bak)
- Hópur 2 (axlir og latissimus dorsi)
- Hópur 3 (tvíhöfða og þríhöfði)
- Hópur 4 (snúningsstöngin)
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Ef þú vilt vinna í öðrum vöðvahópum með þjálfurum Fitness Blender, vertu viss um að skoða:
- Topp 15 styrktaræfingar með handlóðum fyrir fætur og rass frá FitnessBlender
- Topp 12 hjartalínurit frá FitnessBlender, með áherslu á magann
- Topp 9 styrktaræfingar Total Body með handlóðum í fullum líkama frá FitnessBlender