styrktarþjálfun fyrir konur með handlóðir: nákvæm áætlun + æfingar

Ef þú ert með lóðir með mismunandi þyngd, þá skaltu vinna á vöðvunum sem þú getur jafnvel heima.

Við bjóðum þér upp á árangursríka styrktarþjálfun fyrir konur heima + tilbúið val á æfingum þökk sé því sem þú munt geta breytt gæðum líkamans, gert hann þéttan og uppalinn.

Reglur um styrktaræfingar heima

Af hverju stelpur þurfa styrktarþjálfun:

  • að tóna vöðva og losna við lafandi líkama
  • fyrir kringlóttar rassar og losna við frumu
  • fyrir sterka vöðva og heilbrigða hrygg
  • til að flýta fyrir efnaskiptum (vöðvavefur brennir fleiri kaloríum í hvíld en fitu)

1. Til að framkvæma styrktarþjálfun heima þarftu handlóð. Æskilegt er að hafa sett af lóðum með mismunandi þyngd eða samanbrjótanlegar lóðir. Til dæmis fyrir litla vöðvahópa (þríhöfða, tvíhöfða, delta) þú þarft léttari lóðir fyrir helstu vöðvahópa (bringa, bak, fætur) - þyngri þyngd. Að auki verður þú krafist smám samanonlichi þyngd lóðir til framfara í þjálfun.

2. Hvaða þyngd handlóða á að nota? Það fer eftir markmiðum þínum. Ef þú vilt koma vöðvunum í tón og herða líkamann er mögulegt að nota léttar lóðir (2-5 kg). Ef þú vilt vinna alvarlega á landslaginu eða byggja upp vöðvamassa, þá þyngd lóðirnar sem þú þarft til að taka meira (5-20 kg).

3. Ef þú ert með litla handlóð geturðu framkvæmt æfingar sem notaðar eruonmeiri fjöldi endurtekninga (15-20 endurtekningar). Í þessu tilfelli er unnið að léttum vöðvaspennu, styrkja líkamann og fitubrennslu. Ef þú ert með þungar handlóðar og vilt vinna að léttingu vöðva skaltu fylgja smá endurtekningum (10-12 endurtekningar) með hámarksþyngd: þannig að síðasta endurtekningin á nálguninni var framkvæmd við hámarksátak.

4. Hver æfing gera 3-5 aðflug, milli setta hvíld 30-60 sekúndur. Milli æfinga hvílir 2-3 mínútur.

5. Ef þú ert ekki með lóðir eða ekkert tækifæri til að kaupa þær, þá geturðu notað gúmmíbúnað til að framkvæma styrktaræfingar. Þú getur keypt mjög þéttan og ódýran búnað, til dæmis:

  • Fitness teygjuband fyrir læri og rass
  • Tubular expander, fyrir styrkæfingar
  • Teygjustyrkæfingar og teygjubönd

Jafnvel ef þú ert með nauðsynlegt sett af handlóðum getur þessi búnaður verið gagnlegur fyrir viðbótarálagið.

6. Ef þú ert rétt að byrja að æfa eða hefur litla reynslu geturðu skoðað þessar greinar:

  • Æfing fyrir byrjendur: úrval af æfingum + áætlunum
  • Heimaæfing fyrir konur: áætlun um æfingar fyrir allan líkamann

7. Til að stunda styrktaræfingar þarftu 3-4 sinnum í viku í 40-60 mínútur. Nóg að þjálfa einn vöðvahóp 1-2 sinnum í viku. Ítarleg áætlun er kynnt hér að neðan.

8. Gakktu úr skugga um að hita þig upp áður en þú æfir og teygir eftir æfingu:

  • Upphitun fyrir þjálfun: úrval af æfingum
  • Teygja eftir æfingu: úrval af æfingum

Taktu sérstaklega eftir því að æfa vöðva meðan á teygjum stendur. Góð teygja eftir æfingu hjálpar til við að auka svið hreyfingar, auka skilvirkni, forðast stífa vöðva og meiðsli. Góð upphitun fyrir þjálfun mun undirbúa líkama þinn betur fyrir æfingar og forðast meiðsli.

9. Ef þú vilt koma vöðvunum í tón, en einnig til að flýta fyrir þyngdartapi, vertu viss um að taka með í æfingaráætluninni hjartalínurit. Það gæti verið Skokk, fljótur gangur, TABATA þjálfun, sporöskjulaga eða sporöskjulaga. Það er nóg að framkvæma hjartalínurit 60-90 mínútur á viku (td 2 sinnum á viku í 30-45 mínútur, eða 4 sinnum í viku í 15-20 mínútur). Verður að sjá:

  • Hjartþjálfun: hreyfing + áætlun

10. Gerðu alltaf styrktarþjálfun í hlaupaskóm til að koma í veg fyrir liðamót og æðahnúta. Vertu í þægilegum fötum úr náttúrulegum efnum. Ef um æðahnúta er að ræða er hægt að nota þjöppunarsokka.

  • 20 bestu hlaupaskór kvenna

11. Án þess að breyta mataræðinu er ómögulegt að bæta líkamann, jafnvel með reglulegri hreyfingu, þess vegna mælum við með að byrja að telja kaloríur. Ef þú vilt léttast verður þú að borða kaloríuskort. Ef þú vilt fá vöðvamassa verður þú að borða afgang af kaloríum og nægu próteini. Ef þú vilt spara þyngd og draga líkamann skaltu velja valkostinn „stuðningsþyngd“.

  • Rétt næring: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Skipuleggðu styrktaræfingar fyrir stelpur heima

Ef þú vilt tóna líkamann eða byggja upp vöðvamassa er mælt með því að stunda styrktaræfingar heima 3-4 sinnum í viku. Árangursríkasta er skipt líkamsþjálfun þar sem þú þjálfar mismunandi vöðvahópa á eftirfarandi meginreglu:

  • Aftur + tvíhöfði („Draga“ vöðva). Meðan á æfingu stendur á bakinu felur það einnig í sér biceps handanna, svo það er rökrétt að framkvæma þessa vöðvahópa saman. Þeim má bæta við marr, ef tími gefst til.
  • Brjóst + þríhöfða (ýta á vöðva). Á æfingunum á bringunni innihélt verkið þríhöfða og því æfa þessir tveir vöðvahópar oft saman. Einnig á þessum degi er hægt að vinna liðvöðva (axlir), því þeir fá einnig álag á þríhöfða meðan á æfingu stendur.
  • fætur (þetta nær til gluteal vöðva). Venjulega fyrir fæturna sérstakan dag, en þú getur einnig þjálft deltoid (axlir) eða ýtt. Ef þörf er á meiri áherslu á læri eða rass, getur þú æft fætur 2 sinnum í viku.
  • herðar (liðvöðvar). Á herðum er mögulegt að úthluta sérstökum degi (þ.mt kviðæfingar). En flestar stelpurnar bæta við æfingum fyrir öxl við fótvöðva eða brjóstvöðva og þríhöfða.
  • Press (vöðvakerfi). Að velja einn dag á kviðvöðvana er ekki skynsamlegt. Þú getur þjálfað þau í lok hverrar lotu 5-10 mínútur eða bætt við fullum æfingum á æfingaminnsta degi.

Byggt á þessari meginreglu og fjölda æfingadaga á viku, getur þú valið um nokkra möguleika í tímum. Hér að neðan eru áætlanir um lyftingar fyrir stelpur og æfingar með handlóðum.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

Styrktaræfingar 3 sinnum í viku

Valkostur 1:

  • Dagur 1: Bak og biceps + Press
  • Dagur 2: Legs + Shoulders + Press
  • Dagur 3: Brjóst og þríhöfða + Press

Í þessu tilfelli lýkur líkamsþjálfuninni með stuttum hluta til að ýta á í 5-10 mínútur.

Valkostur 2:

  • Dagur 1: Bak og biceps + Press
  • Dagur 2: Fætur
  • Dagur 3: Brjóst og þríhöfða + axlir

Þar sem fætur eru oft vandamálssvæði hjá stelpum er mögulegt að úthluta sérstökum degi bara fyrir læri og rass og æfingar fyrir efri hluta líkamans til að dreifa í 2 daga.

Þyngdaræfingar 4 sinnum í viku

Valkostur 1:

  • Dagur 1: Bak og tvíhöfði
  • Dagur 2: Fætur
  • Dagur 3: Brjóst og þríhöfða
  • Dagur 4: Axlar + Press

Valkostur 2:

  • Dagur 1: Bak og tvíhöfði
  • Dagur 2: Legs + Shoulders
  • Dagur 3: Brjóst og þríhöfða
  • Dagur 4: Legs + Press

Seinni kosturinn hentar þeim sem vilja öflugri vinnu við myndun teygjanlegra læri og rassa.

Þyngdaræfingar 5 sinnum í viku

Valkostur 1:

  • Dagur 1: Bak og tvíhöfði
  • Dagur 2: Legs + Press
  • Dagur 3: Brjóst og þríhöfða
  • Dagur 4: Axlar + Press
  • Dagur 5: Fætur

Valkostur 2:

  • Dagur 1: Legs + Press
  • Dagur 2: Bak og tvíhöfði
  • Dagur 3: Legs + Press
  • Dagur 4: Brjóst og þríhöfða + axlir
  • Dagur 5: Legs + Press

Seinni kosturinn hentar þeim sem vilja öflugri vinnu við myndun teygjanlegra læri og rassa.

Styrktaræfingar fyrir stelpur heima

Bjóddu upp á úrval styrktaræfinga fyrir stelpur heima í öllum vöðvahópum. Í greininni kemur fram fjöldi endurtekninga en þú getur aukið þær ef þú ert að gera með léttar lóðir. Hvíldu milli setta 30-60 sekúndur á milli æfinga, 2-3 mínútur. Ef þér finnst erfitt að framkvæma styrktaræfingar með handlóðum (td fyrir fætur) ertu í fyrsta skipti að æfa án handlóða.

Tölurnar þýða 5 x 10-12 5 sett af 10-12 endurtekningum.

Æfingar fyrir bringu og þríhöfða

1. Push-UPS (3x8-10)

Eða ýta UPS frá hnjánum:

2. Handarækt með handlóðum (4x10-12)

Ef þú ert ekki með pall eða bekk geturðu tengt tvo hægðir eða stóla. Ef viðeigandi húsgögn eru ekki, getur þú framkvæmt á gólfinu.

3. Dumbbell bekkpressa frá bringu (4x10-12)

4. Pushups fyrir þríhöfða (3x10-12)

5. Bekkpressa fyrir þríhöfða (5x10-12)

6. Leiðið hendur á þríhöfða (4x10-12)

Æfingar fyrir bak og tvíhöfða

1. Dumblift deadlifts (5x10-12)

2. deadlift (5x10-12)

3. Togaðu í handlóðina með annarri hendinni (4 x 10-12 hvor armur)

4. Beygja hendur á biceps (5x10-12)

Sérhver beygja handleggina við tvíhöfða með skipt um hendur (5x10-12)

5. Beygja hendur á tvíhöfða með hamarslagi (5x10-12)

Ef þú ert með stöng skaltu byrja að æfa aftur og tvíhöfða með pull-UPS. Jafnvel ef þú ert ekki fær um að ná og hefur aldrei gert þetta, vertu viss um að skoða grein okkar með skref fyrir skref leiðbeiningum um pull-UPS:

Hvernig á að læra að ná + tækni

Æfingar fyrir axlir (liðvöðvar)

Ef þú þjálfar axlir með bringu og þríhöfða eða vilt bara ekki sérstaklega þjálfa þennan vöðvahóp skaltu aðeins láta æfinguna númer 1,3,4 eða fækka nálgununum.

1. Dumbbell bekkpressa fyrir axlir (4x10-12)

2. Lyftir höndum fyrir framan sig (4x10-12)

3. Ræktun hönd í hönd (4x10-12)

4. Lyftu lóðum upp að bringunni (4x10-12)

5. Að hækka hendur í brekkunni (4x10-12)

Æfingar fyrir fætur og rass

Við bjóðum þér upp á 2 styrkleikaæfingar fyrir fæturna: einfaldari útgáfa og flóknari. Getur aðeins valið einn kost í samræmi við þjálfunarstig þitt og getur blandað saman æfingunum á eigin spýtur eða þú getur skipt á milli mismunandi daga.

Valkostur 1 fyrir byrjendur:

1. Squat með lóðum (5x10-12)

2. Löngu á sínum stað (4 x 10-12 á hvorum fæti)

3. Lungnar aftur (4 x 10-12 á hvorum fæti)

4. Sveiflufótur með handlóð (4 x 10-12 á hvorum fæti)

5. Hliðarstunga (4 x 10-12 á hvorum fæti)

Valkostur 2 fyrir lengra komna:

1. Squat með lóðum (5x10-12)

2. Áfram lungum (4 x 10-12 á hvorum fæti)

3. Veldu hústökuna (5x10-12)

4. Búlgarsk lunga (4 x 10-12 á hvorum fæti)

5. Brúin á öðrum fæti (5x10-12)

6. Ská lunga (4 x 10-12 á hvorum fæti)

Æfingar á pressu

Það fer eftir þeim tíma sem þér er úthlutað á æfingunum, þú getur aðeins framkvæmt í 1 umferð eða til að breyta fjölda endurtekninga.

Round 1:

1. Krulla (3x12-15)

2. Planki á olnbogum (3 x 40-60 sekúndur)

3. Hjól (3 x 12-15 hvor hlið)

4. Sundmaður (3 x 12-15 hvor hlið)

5. Tvöfaldar marr (3x12-15)

6. Snertu axlir í ólinni (3 x 10-12 hvor hlið)

Round 2:

1. Fótur hækkar (3x12-15)

2. Kónguló (3 x 8-10 á hverja hlið)

3. Bátur (3x10-12)

4. Ofurmenni (3x15-17)

5. Rússneskur ívafi (3 x 12-15 hvor hlið)

6. Hliðarbanki (2 x 10-12 hvor hlið)

7. Skæri (3 x 12-15 hvor hlið)

Takk fyrir gifs youtube rásirnar: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Styrktarþjálfun heima: myndbönd

Fyrir þá sem vilja æfa fyrir fullunnið myndband mælum við með að þú horfir á dagskrána frá HASfit.

1. Styrktarþjálfun í 60 mínútur (fyrir vöðvahópa)

60 mínútna líkamsþjálfun með líkamsþyngd - Þyngdarstyrktaræfing fyrir karla heima

2. Styrktarþjálfun í 40 mínútur (samanlögð hreyfing)

3. Styrktarþjálfun í 50 mínútur (samanlögð hreyfing)

Sjá einnig:

Fyrir tón og vöðvavöxt, handlóðir, þyngdaræfingar

Skildu eftir skilaboð