Vorskítur: auk 5 sentimetra að rúmmáli handlegganna

Bættu 5cm við handleggina með fjórum ákafum biceps og triceps æfingum á einni viku!

Höfundur: Bill Geiger

Vonandi ertu tilbúinn til að rífa aðeins upp ermarnar því þetta ofursterka biceps og þríhöfða æfingarprógramm er erfiðasta og árangursríkasta sem þú hefur prófað. Þú verður með fjögur - og það er ekki prentvilla! - handa líkamsþjálfun á einni viku og þú munt nota tækni eins og blóðflæðishömlun, þunga hluta reps og þyrpingar á þeim.

Myndi slíkur skíthæll í handleggsþjálfun ekki verða of mikil? Ekki. Þó að fjöldi æfinga á viku muni aukast mun álag á hverja æfingu minnka verulega. Það kemur í ljós að í stað tveggja æfinga af fjórum æfingum hefurðu fjórar æfingar af tveimur.

Það kann að virðast að summan breytist ekki frá umbreytingu skilmálanna en svo er ekki. Við erum alltaf sterkari á fyrstu æfingunni fyrir markvöðvahópinn. Með þeirri nálgun sem ég lagði til, myndir þú gera fyrstu æfinguna (bæði fyrir biceps og þríhöfða) fjórum sinnum í viku í stað tveggja. Fyrir vikið færðu tvöfalt fleiri tækifæri til að taka hámarks vinnuþyngd og henda eldivið í vöðvavöxt. Að auki mun aukin tíðni æfinga leiða til tíðari virkjunar á nýmyndunaraðferðum vöðvapróteina.

Hér er dæmi um einfalda skiptingu sem inniheldur 4 líkamsþjálfun og 2 hvíldardaga á viku. Eins og þú sérð eru tveir dagar alfarið helgaðir handþjálfun.

• Dagur 1: Tvíhöfða og þríhöfða.
  
  
• Dagur 2: Fætur og magar.
  
  
• Dagur 3: Brjósti, framhlið og miðju, þríhöfða og tvíhöfði.
  
  
• Dagur 4: Afþreying.
  
  
• Dagur 5: Þríhöfða, tvíhöfða, maga.
  
  
• Dagur 6: Bak, bak delts, biceps, þríhöfða.
  
  
• Dagur 7: Afþreying.

Vikuna 1-4: áhersla á sérvitring (neikvæðan) áfanga og þunga hluta reps

Fyrstu fjórar vikurnar, á einni handleggsæfingu, leggurðu áherslu á sérvitra eða neikvæða þjálfun og þá seinni á þunga hluta reps.

Filmur

Venjulega einbeita íþróttamenn sér að jákvæða (sammiðja) æfingunni, þar sem verkefnið er að draga saman markvöðvann meðan þeir lyfta álaginu. Í neikvæðri (sérvitring) þjálfun leggjum við áherslu á lengingu vöðva við þyngdartap.

Tilraunir hafa sýnt að meðan á sérvitringum stendur geta vöðvar myndað 20-60 prósent meiri kraft en í jákvæðum samdrætti. Í þessum æfingum eykst orkunotkun þín vegna þess að þú eyðir meiri tíma í að lækka skotið: 4-5 sekúndur í stað venjulegs 1-2. Neikvæð þjálfun örvar vöðvahækkun í meira mæli en samsótt þjálfun, að stórum hluta vegna mikillar aukningar á nýmyndun próteina og aukningu á vefaukandi svörun, sem og vegna aukningar á styrkvísum.

Hinum megin við myntina eru auknar skemmdir á vöðvaþráðum og eymsli í kjölfarið, en þetta líður fljótt. Þú munt gera neikvætt á stuttum tíma með miklu hvíldartímabili á milli til að koma í veg fyrir þreytu í taugakerfinu, ekki til að stífla vöðva og draga úr hættu á of miklum verkjum eftir þjálfun.

Í þessari líkamsþjálfun gerirðu aðeins neikvætt á síðasta settinu af hverri biceps- og þríhöfðaæfingu.

Til dæmis endar þú venjulega mengi með vöðvabilun í jákvæða áfanga síðasta settar þröngra þríhöfðaþrýstipressa. Í þessari líkamsþjálfun mun félagi þinn byrja að þrýsta hart á útigrillinn eftir að þú réttir út handleggina að fullu.

Með handleggina að fullu framlengda byrjar þú að „gera það neikvæða“ og lengir aftur tíma stöngarinnar í botninn í heilar fimm sekúndur. Í þessum dúr skaltu framkvæma 3-4 endurtekningar, þangað til augnablikið þegar enginn kraftur er lengur til að lækka skotið niður hægt og rólega. Ef enginn félagi er til staðar skaltu velja æfingar sem hægt er að framkvæma með annarri hendinni og nota hina höndina til að koma skotinu aftur í efsta punktinn.

Þungir fulltrúar

Við þekkjum öll blindan blett - þann hluta hreyfingarinnar þar sem þú ert veikastur hvað varðar líftækni. Þungir fulltrúar hjálpa þér að komast framhjá þessum punkti svo þú getir lyft meira og vaxið hraðar. Aðferðin er best notuð í máttargrind. Til að framkvæma endurtekningar á bekkpressunni skaltu setja öryggisólarnar 7-10 cm undir stönginni með handleggina að fullu. Þar sem þú þarft ekki að fara yfir dauðamiðstöð og vinnur á þeim hluta hreyfingarinnar þar sem þú ert sterkari, getur þú hengt fleiri pönnukökur á barnum en venjulega. Prófaðu þyngd í sex reps í fullum styrk.

Eftir 3 aðflug skaltu lækka öryggisstökkvarana eina stöðu og gera 3 aðflug í viðbót; hugsanlega þarf að draga úr þyngdinni. Færðu síðan stökkvarana niður eitt stopp í viðbót og gerðu 3 lokaaðferðir.

Vika 5-8: Einbeittu þér að blóðflæði takmörkun þjálfunar og klasasettum

Seinni áfangi áætlunarinnar byggir á sömu áætlun með fjórum armæfingum á viku, en að viðbættum tveimur nýjum æfingum með háum styrk.

Blóðflæði takmörkun (CFC) þjálfun

TOC, eða blóðflæðistakmörkunarþjálfun, er nýstárleg þjálfunartækni sem hindrar blóðflæði um bláæðar, en hefur ekki áhrif á flæði slagæðablóðs. Blóð heldur áfram að streyma til markvöðvanna, en það kemst ekki lengur út úr þeim. Fyrir vikið eykst vöðvamagn efnaskiptaendaafurða eins og mjólkursýru og vetnisjóna, sem örva próteinmyndun og stuðla að ofvexti.

Núverandi, stundum kallað, virkar best í hand- og fótæfingum og gerir það að fullkomnu vali fyrir þá sem vilja bæta 5 sentímetra við biceps.

Til að nota TOC rétt skaltu draga markvöðvann eins nálægt axlarlið (efst á biceps eða þríhöfða) og hægt er með reglulegum teygjubindum. Þéttni umbúða ætti að vera frá 7 til 10. Ef þú finnur fyrir dofa eða náladofi skaltu losa umbúðirnar þar til þessar tilfinningar hverfa.

Þessi tækni er áhrifaríkust þegar hún er sameinuð tiltölulega léttum þyngd. Vinna með þyngd sem leyfir 20-30 reps í fyrsta settinu og gerðu síðan 2 sett í viðbót með 15 reps hver. Hvíldu ekki meira en 30 sekúndur milli setta til að halda áfram að dæla blóði í vöðvana, auka dælingu þína og auka mjólkursýruuppbyggingu.

Klasasett

Í áratugi hafa frægir kraftlyftarar og fulltrúar styrktaríþrótta með góðum árangri notað þessa tækni, sem er blendingur tækni og.

Í klasasettum er nálgunin sundurliðuð í nokkra hluta. Til dæmis, í staðinn fyrir venjulegt sett af 12 reps í röð, gerirðu 4 + 4 + 4 reps með mjög stuttri hvíld á milli. Þegar þú vinnur að vöðvamassa, reyndu að hvíla þig ekki meira en 15 sekúndur. Með því að hvíla þig oftar en með klassískri nálgun, munt þú geta lyft meira þyngd, fengið viðbótar vefaukandi áreiti og aukið vöðvavöxt.

Klasarnir sem við notum í þessari líkamsþjálfun eru byggðir á forriti sem hannað er af Josh Bryant, doktor, löggiltur styrktar- og ástandssérfræðingur, einkaþjálfari með mikla reynslu. Bryant kallar þá háþrýstingsmiðaða klasasett (GOKS).

Byrjaðu GOX með vinnuþyngd sem þú getur lyft 8-10 sinnum. Gerðu 4 reps, hvíldu 15 sekúndur og gerðu 4 reps í viðbót. Haltu áfram í þessari röð í 5 mínútur. Þegar þú getur ekki lengur gert 4 endurtekningar skaltu fara í 3. Þegar þú getur ekki lyft skotinu 3 sinnum skaltu auka hvíldartímabilið í 20 sekúndur. Og þegar það hjálpar ekki skaltu klára klasasettið. Á hinn bóginn, ef þú hefur ennþá styrk eftir 5 mínútur, haltu áfram með settið og gerðu eins marga reps og þú getur.

Armþyrpusettin okkar innihalda tvær æfingar fyrir tvíhöfða og þríhöfða. Þeir byrja með aðeins aukinni þyngd og færri reps.

Hvað þarftu fyrir þjálfun?

• Reyndur félagi sem getur hvatt
  
  
• Kraftur ramma
  
  
• Teygjubindi með teygjanlegt blóðþjálfun
  
  
• Æfingadagbók til að skrá framfarir þínar, með áherslu á mengi, þyngd og reps fyrir hverja æfingu
  
  
• Árangursrík máltíðaráætlun fyrir fyrirferðarmiðli

Upphitunarsett eru ekki innifalin í fyrirhuguðu þjálfunaráætlun; Gerðu eins mikið af þeim og þér sýnist, en ýttu aldrei upphitun þinni til bilunar. Veldu þyngd fyrir vinnusett sem gerir þér kleift að ná vöðvabilun með tilætluðum fjölda endurtekninga.

Þar sem þessi klofningur býr til aukinn vaxtarörvun fyrir handleggina, gæti verið nauðsynlegt að draga úr æfingarálagi fyrir aðra vöðvahópa, sérstaklega fyrir fætur, bak, bringu og axlir, að minnsta kosti í stuttan tíma.

Tveir af hverjum fjórum líkamsþjálfun á viku nota mikla áreynslutækni sem reynir á vöðvana. Gerðu eitt tiltölulega létt af þeim tveimur sem eftir eru og notaðu venjulega röð leikmynda og æfinga á síðustu.

Handæfing: Vorhnappur 5cm

1-4 vikur

Fyrstu fjórar vikurnar í nýju skiptingunni þjálfarðu handleggina 4 sinnum í viku, en dregur úr æfingarálagi þínu.

Mánudagur (neikvætt)

Miðvikudagur (eftir brjósti og tálga)

Föstudagur (þungir fulltrúar)

Laugardag (eftir bak- og deltæfingu)

5-8 vikur

Í öðrum áfanga fellur þú inn tvær æfingar í háum styrk í handleggsæfinguna þína.

Mánudagur (Núverandi)

Miðvikudagur (eftir brjósti og tálga)

Föstudagur (klasasett)

Þjálfun

Lesa meira: