Efnisyfirlit
Stress... Við gleymum oftar og oftar hvar við settum lyklana, við getum ekki ráðið við gerð skýrslu í vinnunni, við getum varla einbeitt okkur að neinu. Líkaminn hefur hafnað tilraunum til að vekja athygli okkar og kveikt á „orkusparnaðarham“. «Ég mun hvíla mig og allt mun líða hjá» — virkar ekki. Hvað mun hjálpa til við að endurheimta skilvirkni og orku?
Öndun og streita
Við erum vön að halda að langvarandi streita stafi af óuppgerðum tilfinningum eða ytra áreiti: vandamálum í vinnunni, í fjármálum, í samböndum eða með börnum. Mjög oft gerist það. Þessir þættir eru þó langt frá því þeir einu og stundum ekki þeir mikilvægustu. Það getur komið í ljós að það er ekki nóg að fara til sálfræðings til að ná bata.
„Taugakerfið ræður miklu um heilsu okkar,“ segir Yulia Rudakova, þjálfari í starfrænum taugalækningum. — Það er á ástandi hennar sem líkamleg og siðferðileg vellíðan okkar er háð — í hvaða skapi við vöknum á morgnana, hvað okkur líður á daginn, hvernig við sofum, hvernig matarhegðun okkar virkar. Allt ræðst þetta að einhverju leyti af líkamlegu ástandi heilans. Svona, þegar streita er framleitt kortisól, sem skemmir frumur þess sem bera ábyrgð á minni og vitrænni hugsun. En það er annað sem hefur veruleg áhrif á starfsemi taugakerfisins. Það er andardráttur.»
Hvernig á að anda rétt
Taugafruma er aðalfruma taugakerfisins. Það getur virkað rétt og aðeins virkt ef það fær nóg eldsneyti - súrefni. Það fer inn í líkamann með öndun, sem við skynjum sem eitthvað sjálfvirkt. Svo er það, aðeins sjálfvirkar aðgerðir virka ekki alltaf rétt.
„Sama hversu undarlega það kann að hljóma, þá vita 90% fólks á jörðinni ekki hvernig á að anda rétt. Yulia Rudakova minnir á. Við skulum byrja á því að þú þarft að anda djúpt. Ekki eins og við gerum oft við læknisheimsókn: við andum að okkur hátt með efri hluta brjóstkassans, en lyftum öxlunum upp. Djúp öndun er þegar þindið virkar og axlirnar haldast á sínum stað.
Það er streita sem breytir öndunarhætti frá þind í yfirborðslegt - brjósti. Þetta mynstur festir fljótt rætur og verður að venju.
„Djúp öndun ætti ekki að heyrast eða sjást,“ segir Yulia Rudakova. „Lao Tzu sagði líka: „Fullkomin manneskja hefur svona andardrátt eins og hann andaði alls ekki.
En farðu varlega. Þindaröndun er oft lýst sem magaöndun. Þetta er ekki alveg satt, því þindið er fest um allt ummál bringunnar. Þegar við öndum rétt er eins og loftbelgur sé blásinn upp að innan: áfram, til hliðar og aftur á bak.
Ef við leggjum hendur á neðri rifbein ættum við að finna hvernig þau stækka í allar áttir.
„Það er annar misskilningur,“ bætir Yulia Rudakova við. — Okkur sýnist: því oftar sem við öndum, því meira súrefni fáum við, en allt er einmitt hið gagnstæða. Til þess að súrefni berist í heilafrumurnar þarf að vera nægilegt magn af koltvísýringi í líkamanum. Magn þess minnkar þegar við öndum oft. Súrefni í þessu tilfelli getur ekki borist inn í frumurnar og einstaklingurinn er í oföndunarástandi og taugakerfið þjáist. Þess vegna er mjög mikilvægt að andardrátturinn sé hægur og að útöndunin sé lengri en innöndunin.“
Ósjálfráða taugakerfið skiptist í sympatíska og parasympatíska. Hið samúðarfulla ber ábyrgð á því að lifa af og virkjast þegar við erum í hættu. Við öndum hraðar, blóðþrýstingur hækkar, blóð rennur úr meltingarvegi og fer í útlimi, kortisól og önnur streituhormón myndast.
Eftir upplifaðar tilfinningar verður parasympatíska taugakerfið að byrja að virka svo hægt sé að endurheimta allar tæmdar auðlindir líkamans. En ef við kunnum ekki að anda rétt, þá þvingum við sympatíska taugakerfið og allan líkamann til að vinna fyrir sliti og lenda í vítahring. Því oftar sem við öndum, því virkari er samkennd, því virkari sem samkennd er, því oftar öndum við. Í þessu ástandi getur líkaminn ekki verið heilbrigður í langan tíma.
Við getum sjálfstætt athugað hversu mikið venja líkama okkar frá nægilegu magni af koltvísýringi.
Til að gera þetta þarftu að setjast niður með beint bak og anda rólega í gegnum nefið. Ekki lyfta öxlum, reyndu að anda með þindinni.
Eftir útöndun skaltu halda um nefið með hendinni og kveikja á skeiðklukkunni.
Þú þarft að bíða eftir fyrstu áþreifanlegu löngun til að anda að sér, þar sem kippur í þindinni má finna, og slökkva síðan á skeiðklukkunni og sjá niðurstöðuna.
40 sekúndur eða meira er talið gott. Varaði minna en 20? Líkaminn þinn er undir streitu og þú ert líklegast með oföndun.
„Þegar við höldum niðri í okkur andanum byrjar koltvísýringur að hækka,“ segir Yulia Rudakova. „Súrefni í blóði nægir okkur til að anda ekki í um það bil eina mínútu, en ef taugakerfið okkar er orðið óvant eðlilegu magni koltvísýrings lítur það á vöxt þess sem mikla hættu og segir: hvað ertu, við skulum anda inn bráðum munum við kafna núna!“ En við þurfum ekki að örvænta. Allir geta lært að anda.
Spurning um æfingu
Önnur leið til að athuga hvort líkaminn þinn fái nóg súrefni er að telja hversu margar andardrættir þú andar á mínútu. „Í læknisfræðilegum heimildum geturðu fundið upplýsingar um að 16–22 andardráttur sé normið,“ segir Yulia Rudakova. „En á undanförnum árum hafa margar vísindarannsóknir og gögn komið fram um að það sé hæg öndun sem hefur jákvæð áhrif á líkamann: hún dregur úr sársauka og streitu, bætir vitræna hæfileika og bætir starfsemi öndunarfæra, hjarta- og æðakerfis og taugakerfi. Þess vegna, í hvíld, eru 8–12 öndunarlotur ákjósanlegar.“
Hjá mörgum getur hægur öndun verið mjög erfið en með tímanum fara óþægindin að hverfa, aðalatriðið er að æfa.
Hæg öndunaræfing
Andaðu inn í 4 sekúndur og andaðu út í 6.
Ef þú getur ekki stjórnað, byrjaðu með 3 sekúndur fyrir bæði innöndun og útöndun.
Vertu viss um að lengja útöndunina með tímanum.
Gerðu æfinguna 2 sinnum á dag í 10 mínútur.
„Svona öndun virkjar vagustaugina,“ útskýrir starfhæfur taugavísindaþjálfari. — Þetta er aðal parasympathetic rásin, hún nær yfir deild ósjálfráða taugakerfisins, sem ber ábyrgð á bata og slökun.
Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna er mjög gagnlegt að gera þessa æfingu fyrir svefn. Og mundu að anda í gegnum nefið! Jafnvel í íþróttum með létt skokk eða annað ekki mjög sterkt álag. Þetta gerir þér kleift að metta heilann og önnur líffæri með meira súrefni.“
Forn heila- og kvíðaköst
Á sérstaklega erfiðum augnablikum lífsins getur líkami okkar ekki tekist á við tilfinningalegan styrk. Ef hann er á sama tíma í oföndunarástandi aukast líkurnar á kvíðakasti. En þrátt fyrir það, með hjálp vinnu á taugakerfinu, geturðu næstum samstundis hjálpað sjálfum þér og dregið úr endurtekningu árása í framtíðinni.
„Heilinn okkar er skilyrt skipt í nýtt og fornt,“ segir starfrænn taugavísindaþjálfari. „Hærri taugavirkni býr í nýja heilanum - það sem aðgreinir menn frá dýrum: meðvitund, skipulagningu, stjórn á tilfinningum.
Fornheilinn er villtur óslitinn hestur sem á hættustundum losnar úr beislinu, hleypur inn á steppuna og skilur ekki hvað er að gerast. Ólíkt reiðmanninum sínum - nýja heilanum - bregst hinn forni við leifturhraða í neyðartilvikum, en það er mjög erfitt að friða hann. Svo hann getur gert fullt af heimskulegum hlutum.“
Á streitutímum stöðvast nýi heilinn okkar og sá forni tekur við stjórnartaumunum á þeirri stundu svo við getum lifað af.
Restin truflar hann ekki. Hins vegar getum við sjálfstætt kveikt á nýja heilanum til að bæla virkni hins forna. Til dæmis með hjálp skynsamlegra aðgerða.
„Í nútíma veruleika hefur þetta orðið enn auðveldara. Það eru sérstakir leikir í símanum,“ segir Yulia Rudakova. — Einn af þeim er leikurinn «Stroop effect», sem hjálpar til við að kveikja á ennisblaðinu. Prófaðu að spila það í aðeins nokkrar mínútur og þér mun líða eins og kvíðakastið sé horfið.» Leikurinn er ekki aðeins gagnlegur fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir ofsakvíðaköstum, hann léttir fullkomlega bakgrunnskvíða hjá hverjum einstaklingi. Það er nóg að spila það 10 mínútur á dag. Ef við erum í símanum, þá með ávinningi.
Texti: Alisa Poplavskaya