Fyrir meðgöngu
B-vítamín mun hjálpa til við að vernda ófætt barn þitt gegn ákveðnum fæðingargöllum. Þú finnur þetta vítamín í grænu laufgrænmeti, baunum og styrktum matvælum (sumt brauð, pasta og morgunkorn). Ef þú ætlar að verða þunguð skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nóg af B-vítamínríkum mat í mataræði þínu.
Á meðgöngu
Svo núna ertu að borða fyrir tvo. En einn ykkar er samt mjög lítill, svo þið þurfið ekki meira aukamat. Þungaðar konur þurfa um það bil 300 hitaeiningar á dag umfram eðlilega inntöku – það er um það bil einn og hálfan bolla af hrísgrjónum, bolla af kjúklingabaunum eða þrjú meðalstór epli.
Meðganga er ekki tíminn til að spara mat. Þetta sannaðist greinilega á erfiðum tímum í Hollandi í síðari heimsstyrjöldinni, þegar matvæli voru svo strangt skömmtuð að íbúarnir sveltu næstum. Konur sem voru snemma á meðgöngu á þeim tíma fæddu börn sem ólust upp við meiri hættu á þyngdarvandamálum og hjartasjúkdómum samanborið við börn sem mæður þeirra fengu betri næringu meðan á vexti fóstrsins stóð.
Hvað með þyngdaraukningu? Það getur verið breytilegt frá 11 til 15 kíló. Ef þú ert undirþyngd, kannski aðeins meira, og ef þú ert of þung, aðeins minna.
Hvað með prótein, járn og önnur gagnleg næringarefni? Plöntubundið mataræði gefur nægilegt magn af próteini jafnvel án sérstakrar samsetningar eða bætiefna - og líka á meðgöngu. Að auka fæðuinntöku þína mun náttúrulega gefa þér próteinið sem þú þarft. Hins vegar þarftu auka járn, sérstaklega á seinni hluta meðgöngu, svo það er góð hugmynd að borða meira af grænu laufgrænmeti og baunum á þessum tíma. Sumar konur fá nóg járn með mat; aðrir gætu þurft fæðubótarefni (venjulega um 30 milligrömm á dag). Læknirinn þinn getur auðveldlega athugað járnmagn þitt snemma og á miðri meðgöngu og gefið ráðleggingar í samræmi við það.
Þú þarft B12 vítamín fyrir tauga- og blóðheilsu og áreiðanlegasta uppspretta er vítamín fyrir fæðingu. Það er best að treysta ekki á spirulina eða miso eitt sér til að sjá líkamanum fyrir B12 vítamíni.
Hvað með omega-3, "góðu fituna" sem er nauðsynleg fyrir heilbrigða þróun heila og taugakerfis? Margar jurtafæðutegundir, sérstaklega hör, valhnetur og sojabaunir, eru ríkar af alfa-línólensýru, nauðsynlegri omega-3 fitu sem breytist í önnur omega-3, þar á meðal EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid).
Meðan á brjóstagjöf stendur
Brjóstagjöf er algjör gjöf fyrir móður og barn. Fyrir móðurina sparar þetta tíma og kemur í veg fyrir kostnað og óþægindi við mjólkurgjöf. Fyrir barn dregur brjóstagjöf úr hættu á offitu, sykursýki og öðrum heilsufarsvandamálum í framtíðinni. Svo lengi sem líkaminn framleiðir brjóstamjólk, rétt eins og á meðgöngu, þarftu auka hitaeiningar og góða næringu.
Vertu varkár hvað þú borðar - í raun mun barnið þitt borða það sama. Sum matvæli sem móðir borðar getur valdið magakrampi hjá barni á brjósti síðar. Þessi matvæli eru meðal annars laukur, spergilkál, blómkál og súkkulaði.
Eins og þú sérð er plöntubundið mataræði fyrir tvo alls ekki erfitt. Borðaðu heilbrigt mataræði með áherslu á grænmeti, ávexti, heilkorn og belgjurtir og aukið skammtana á viðeigandi hátt.