Planki fyrir þyngdartap fyrir byrjendur

Hundruð maraþon, glampi mobs um allt landið okkar, áskoranir með kjörorðinu „breyttu þér á mánuði“: og barinn ræður þessu öllu! Mjög vinsæl æfing í mörg ár meðal jóga og þeirra sem lifa heilbrigðum lífsstíl. Það laðar að byrjendur með augljósum einfaldleika sínum: þeir segja, frábær asana fyrir lata og mjög upptekna! Ég stóð í því í tvær eða þrjár mínútur á dag - og nú þegar hvaða niðurstöðu þeir lýsa: aukakílóin munu hverfa, líkaminn mun þéttast áberandi. Reyndar er mælt með stönginni til að léttast og styrkja allan líkamann. En ekki er allt svo skýrt í þessu asana! Til að ná fram áhrifunum er mikilvægt að framkvæma það FULLKOMLEGA! Og þetta er langt frá því að vera einfalt. Auk þess þarftu að vita um allar frábendingar, um styrk áhrif þess, vegna þess að þetta er kyrrstaða og hentar ekki öllum.

Í jóga er plankurinn þekktur sem Chaturanga Dandasana. Frá sanskrít er „danda“ þýtt sem stafur, stafur, „chatur“ er fjórir, „anga“ er útlimir eða stoðir. Ef þú sameinar öll orðin, kemur bókstaflega í ljós: stelling á fjórum stoðum. Og það er. Hér að neðan munum við segja þér í smáatriðum hvernig á að gera bjálkann fyrir byrjendur til að léttast. Í millitíðinni skulum við líta á jákvæða eiginleika þess.

Plank kostir

Í grundvallaratriðum koma þeir sem virkilega vilja léttast á barinn. Þú hefur örugglega heyrt um gaurinn sem setti á svið leifturmöbb um allt landið okkar. Hann heitir Evgeny Senkov og kallar eftir því að gera barinn fyrir alla og alls staðar. Hann er sjálfur methafi í okkar landi fyrir þessa asana: hann stóð í henni í 1 klukkustund og 45 sekúndur! Og ég kom á æfingu fyrir nokkrum árum vegna ofþyngdar og bólginnar maga. Hann segir, segja þeir, að hann hafi heyrt einhvers staðar að til að léttast hratt þurfi maður aðeins að standa á barnum í 4 mínútur á dag. „Aðeins“ var sterkt orð. Eugene viðurkenndi að í fyrsta skipti gæti hann ekki staðist jafnvel í nokkrar sekúndur. En gaurinn átti sér markmið og hann náði því. Nú er hann að þrýsta á fjöldann.

Hvaða aðra gagnlega eiginleika, fyrir utan að léttast, hefur asana? Talið er að ef einstaklingur byrjar að uppfylla baráttuna á hverjum degi munu að minnsta kosti sjö skemmtilegar breytingar bíða hans:

1. Hreyfing bætir ástand vöðva í baki, mjóbaki, hálsi og öxlum. Þetta er frábær forvarnir gegn verkjum í baki og hálsi.
2. Styrkir og tónar kviðarholið.
3. Styrkir kviðvöðva. Plankinn brennir fleiri kaloríum en klassískar magaæfingar. Þetta er aftur til spurningarinnar um þyngdartap.
4. Gerir handleggi og fætur sterka.
5. Styrkir og tónar efri og neðri öndunarvegi.
6. Fjarlægir beygju, gerir líkamsstöðu fallega.
7. Bætir sálfræðilegt ástand. Hér langar mig að staldra nánar við.

Ef þú finnur fyrir sljóleika, sljóleika, þreytu eða gerir þér grein fyrir því að þú ert þunglyndur skaltu byrja að gera plankann. Auðvitað, í ofangreindum ríkjum er mjög erfitt að byrja að gera jafnvel venjulegar æfingar, ekki eins og barinn. En ef þú safnar ekki kröftum núna, ef þú áttar þig ekki á því að það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig er að byrja að hreyfa þig og hreyfa þig á réttan hátt, geturðu keyrt þig inn í alvarlegri ástand. Þess vegna, í gegnum sigrast, í 30 sekúndur, en á hverjum degi, og þú munt sjá að þér mun líða betur. Og eftir þessa æfingu mun önnur hjálp fylgja. Mundu, undir liggjandi steini og vatn rennur ekki.

Og asana hefur góð áhrif á líkama barnanna! Þú getur örugglega virkjað börnin þín í kennslustundum. Lestu bara hér að neðan um frábendingar.

Plank Harm

Ekki má æfa í eftirfarandi tilvikum:

• versnun langvinnra sjúkdóma;
• fyrir hvers kyns vandamál með augu, sérstaklega eftir nýlegar augnaðgerðir;
• með úlnliðsbeinheilkenni;
• meðgöngu.

Hvernig á að gera planka fyrir þyngdartap

ATHUGIÐ! Lýsing á æfingunni er gefin fyrir heilbrigðan einstakling. Það er betra að hefja kennslustund með leiðbeinanda sem mun hjálpa þér að ná tökum á réttri og öruggri frammistöðu stellingarinnar. Ef þú gerir það sjálfur skaltu horfa vandlega á kennslumyndbandið okkar! Röng ástundun getur verið gagnslaus og jafnvel hættuleg líkamanum.

Skref fyrir skref framkvæmdartækni

Step 1

Leggstu á mottuna með andlitið niður. Við beygjum handleggina í 90 gráðu horn. Og við rísum upp og einbeitum okkur að framhandleggjum og táoddum. Hendur eru axlarbreiddar í sundur, fætur þínar eru á sömu línu, allur líkaminn er framlengdur frá hælum upp í höfuðið.

ATHUGIÐ! Þú ættir að hafa beina línu. Það er mjög mikilvægt. Spenntur rassinn hjálpar til við að halda honum. Og ef þú beinir rófubeininu "undir þig", þá mun neðri bakið strax raðast rétt.

Step 2

Við hvílum á gólfinu með lófabotnunum. Fingurnir horfa fram á við: þeir miðju eru samsíða, hinir dreifast í sundur. Hællarnir eru dregnir til baka.

Við snúum olnbogaliðunum fram, þrýstum olnbogana að líkamanum og lækkum okkur neðar. Þannig að líkami okkar er á fjórum viðmiðunarstöðum samsíða gólfinu.

Við skulum athuga stellinguna:

• bakið er slétt, það beygist hvorki né hringlaga;
• mjaðmagrind samsíða gólfinu;
• kviðvöðvar spenntir;
• olnbogar og úlnliðir eru staðsettir nákvæmlega undir axlarliðum;
• rófubeinið er snúið niður;
• fætur verða að vera beinir og spenntir;
• axlir frá eyrum;
• augnaráðið er beint niður, við lyftum ekki höfðinu, kórónan er framlengd.

Step 3

Haltu þessari stöðu með jafnri öndun eins lengi og mögulegt er. Með tímanum aukum við lengd asana.

ATHUGIÐ! Mundu eftir þremur EKKI í planka:

1. we EKKI lyfta rassinum
2. EKKI missa mjóbakið
3. и EKKI lækka bringuna niður fyrir olnbogahæð.

Hvernig á að tryggja að þú fáir planka

Ein tilfinning er ekki nóg. Plankaðu fyrir framan spegil eða taktu þig upp á myndband. Ef þú ert að æfa í ræktinni skaltu biðja kennarann ​​að fylgjast með hvernig þú gerir þetta asana.

Leiðtími

Byrjaðu á 20 sekúndum. Þetta mun duga fyrir fyrsta og annan daginn. Á dögum þrjú og fjögur skaltu auka plankatímann þinn um 10 sekúndur í viðbót. Og svo framvegis. Skrifaðu út áætlun fyrir allan mánuðinn þannig að í lok hans geturðu verið í Chaturanga í 2-3 mínútur, eða jafnvel allar 5!

Til að hvetja þig, hér er dæmi. Vinur minn jógi les einn af helgu textunum á barnum: og þetta eru 20 mínútur. Það kemur í ljós að á hverjum degi stendur hann á barnum í 20 mínútur. Flott? Auðvitað er það flott. En þessi leið er ekki fyrir alla, sérstaklega ef þú ert að byrja í jóga. Niðurstaðan mín: það eru tvær mínútur í plankann. Komdu að þeim tíma. Og þú munt þegar taka eftir niðurstöðunni! Og líttu svo á tilfinningar þínar, það er styrkur og löngun, aukið dvöl þína í asana. Eða haltu áfram í sama anda, en þetta ætti nú þegar að vera ekki aðeins planki, heldur jógakomplex, sem mun innihalda Chaturanga.

MIKILVÆGT! Passaðu þig á andardrættinum. Ekki gera þessa æfingu í bið! Reyndu að anda hægt og jafnt.

Ráð fyrir byrjendur: hvernig á að létta bjálkann

Sá sem hefur prófað það veit: í fyrstu er bjálkann einfaldlega óþolandi í framkvæmd! Enginn styrkur. Allur líkaminn titrar. Hér er tíminn til að gefast ekki upp, heldur að kenna sjálfum sér að sigrast á, gera sem mest af því sem hægt er.

En ef þér líður eins og þú getir ekki einu sinni staðið í planka í 20 sekúndur, þá eru til leiðir til að gera æfinguna auðveldari. Svo með hverju mælið þið fyrir byrjendur?

• leggðu áherslu á hnén, en haltu um leið bolnum eins réttum og mögulegt er,
• leggja áherslu á olnboga þegar þeir eru á gólfinu með axlabreidd í sundur og lófana er brotin saman í hnefa. En mundu: í þessari stöðu ætti líkaminn að teygja allan líkamann í einni beinni línu frá hælum að kórónu höfuðsins.

Prófaðu þessa valkosti. En farðu svo yfir í klassísku útgáfuna af barnum.

Hvernig á að dýpka

Með tímanum mun líkaminn þinn styrkjast og þú munt geta aukið áhrif plankans. Hvernig á að gera það? Það eru nokkrar leiðir.

1. Með hjálp öndunar. Þú getur lengt það, gert það eins hægt og mögulegt er.
2. Á kostnað keyrslutíma: auka og auka hann.
3. Einbeittu þér að höndum þínum, ekki með lófum þínum, heldur með hnefunum.
4. Einbeittu þér að annarri hendi. Settu þann seinni á lærið.

Geturðu plankað á hverjum degi?

Auðvitað máttu það. Jafnvel nauðsynlegt! Í jóga er agi og að fylgja skyldum sínum mikilvægt. Við ákváðum að sjá um okkur sjálf: fyrir líkama okkar og tilfinningalegt ástand, svo haltu loforð þitt við sjálfan þig. Þú getur alltaf fundið tíma, jafnvel í annasömustu dagskránni. Tvær mínútur á mottunni - og þegar allt annað ástand. Fyrir utan skemmtilega tilfinningu í líkamanum eftir líkamlega áreynslu er líka sjálfsvirðing: Ég gerði það, ég gat! Ég sigraði þreytu mína, leti … Í Kundalini jóga eru til dæmis settar æfingar sem þarf að framkvæma í að minnsta kosti 40 daga. Missti af einum, byrjaðu að telja frá upphafi. Þannig þróast agi, þrautseigja og ... vani! Venjan að elska sjálfan sig og sjá um sjálfan sig með jógaæfingum.