Pilates aðferðin er mild leikfimi sem sameinar djúpa öndun og líkamlegar æfingar. Í þessu blaði munt þú uppgötva hvað pilates aðferðin er, meginreglur hennar, kostir hennar, hvernig á að velja líkamsræktartíma og nokkrar æfingar til að æfa heima.

Pilates er líkamsþjálfunaraðferð innblásin af jóga, dansi og leikfimi. Það er stundað á jörðu niðri, á teppi eða með hjálp tækja. Einnig eru notuð „eiginleg leikföng“. Þessir hlutir (kúlur, gormar, teygjur) valda ójafnvægi, sem hvetur líkamann til að kalla á sérstaka röð stöðugleikavöðva.

Aðalbúnaðurinn, „Reformer“, samanstendur af viðarramma, sem er í formi rúms, búin rennibakka, trissum og öðrum fylgihlutum. Fjaðrir gera það mögulegt að stilla allt að meiri eða minni spennu. Notkun gorma frekar en handlóða hefur þann kost að bjóða upp á stjórnanlega mótstöðu og aðstoð við hreyfingu. Þetta ferli er minna krefjandi fyrir liðbönd og sinar. Þökk sé fjölhæfni tækjanna geturðu æft hundruð mismunandi æfinga.

Æfingarnar eru erfiðar, en mildar: án skyndilegra hreyfinga og án höggs. Þeir ættu aldrei að valda sársauka eða ofbelgja vöðvahóp. Þvert á móti miðar heilt æfingaprógram að því að virkja til skiptis alla vöðvahópa, stundum í óvenjulegum samsetningum. Sérstök áhersla er lögð á æfingar fyrir neðri bol (kvið- og gluteal vöðva), svæði sem Joseph Pilates, skapari aðferðarinnar, kallaði „rafallinn“. Við leggjum líka mikið upp úr öndun. Þar sem þær krefjast ákveðinnar einbeitingar, leyfa þessar æfingar góða meðvitund um starfsemi vöðva og stjórn hans.

Meginreglurnar

Pilates aðferðin byggir á 8 grunnreglum sem verða alltaf að vera í huga þeirra sem stunda hana: einbeitingu, stjórn, þyngdarpunkt, öndun, vökva, nákvæmni, röð og einangrun. Kvið-, gluteal- og bakvöðvar eru notaðir í flestum æfingum. Góð líkamsstaða er nauðsynleg til að æfa pilates.

Pilates er fyrst og fremst notað út frá þjálfunarsjónarmiði til að bæta styrk, liðleika, samhæfingu og viðhalda góðri líkamsstöðu. Að sögn iðkenda, sem æft er reglulega og yfir nokkuð langan tíma, hefur það áhrif á heilsu einstaklinga. Hér eru nokkrir kostir sem þeir gætu notið.

Fyrir djúpa vöðvauppbyggingu

Æfingar Pilates aðferðarinnar nota kviðvöðvana, glutes, vöðva baksins, sem gerir kleift að styrkja vöðvana í dýpt.

Að vera með flatan maga

Pilates aðferðin vinnur á kviðvöðvana, sem stuðlar að fitutapi á þessu stigi. Að auki eru hinar æfingarnar nokkuð líkamlegar, sem leiðir til þyngdartaps.

Létta á langvarandi bakverkjum

Árið 2011 sýndu niðurstöður safngreiningar að einstaklingar í pilates hópunum fundu fyrir marktækt minni sársauka en þeir í samanburðarhópunum með lágmarks inngrip (venjuleg læknishjálp eða daglegar athafnir). Á hinn bóginn sást ekki marktækur munur á pilates meðferðum eða annars konar hreyfingu.

Bæta almenna heilsu einstaklingsins

Pilates aðferðin leiðréttir og bætir líkamsstöðu með því að styrkja og styrkja vöðva, þróa liðleika, létta álagi með öndunartækni, bæta samhæfingu og koma í veg fyrir meiðsli af völdum of mikillar öndunar. slæm stelling.

Að bæta lífsgæði kvenna sem þjást af brjóstakrabbameini

Árið 2010 var lítil slembiraðað klínísk rannsókn metin árangur pilatesþjálfunar á virkni, liðleika, þreytu, þunglyndi og lífsgæði 42 kvenna með brjóstakrabbamein. Allar konurnar stunduðu daglegar æfingar heima og gengu 3 daga vikunnar. Helmingur þeirra hefur einnig stundað pilates. Höfundarnir álykta að pilates æfingaprógramm sé öruggt og virðist hafa jákvæð áhrif á starfsgetu og lífsgæði og gegn þunglyndi.

Tvöföld fótteygja

Upphafsstaða: Settu bæði hnén að brjósti, báðar hendur á ökkla, höfuð hækkað, skoðaðu naflann og andaðu síðan að þér. Á þessum tímapunkti skaltu teygja fæturna og handleggina á bak við höfuðið og anda út með því að koma hnjánum að brjósti og hendurnar að ökkla. Gerðu æfinguna 10 sinnum í röð. Því meira sem fæturnir eru teygðir lárétt, því erfiðari verður æfingin.

Lækkaðu og lyftu

Upphafsstaða: liggðu á bakinu með fæturna beint út, báðar hendur fyrir aftan höfuðið, höfuðið hækkað og horfðu á naflann. Dragðu andann lengi og lækkaðu fæturna og andaðu síðan frá þér á meðan þú færð fæturna í lóðrétta stöðu.

Sundæfingar

Liggðu á bakinu með útrétta handleggi að framan og fætur á mjaðmabreidd í sundur. Taktu síðan af handleggjum og fótleggjum og gerðu niðurspark með handleggjum og fótleggjum. Andaðu inn, andaðu frá þér alla hreyfinguna. Til að endurtaka 30 sinnum.

Hver getur kennt pilates?

Ekta Pilates þjálfun er veitt af New York Pilates Studio, sem er í tengslum við United States Pilates Association. Það eru þjálfunarstöðvar í Bandaríkjunum, Evrópu og víðar í heiminum. Pilates Method Alliance vottar einnig mismunandi þjálfunaráætlanir í nokkrum löndum.

Stott Pilates samtökin bjóða upp á fjölbreytt nám sem er bæði beint að fólki sem hefur aðeins grunnþekkingu í Pilates og þeim sem hafa ákveðnar forsendur eða vilja bæta færni sína. Þjálfun fer fram um allan heim.

Æfingar standa í 55 til 60 mínútur. Ýmsar rótgrónar vinnustofur bjóða upp á Pilates tæknilotur. Sumir leiðbeinendur taka einnig á móti viðskiptavinum eftir samkomulagi.

Hvernig á að velja pilatestíma í líkamsræktarstöð?

Aðferðin er ekki frátekið merki og er ekki undir eftirliti eftirlitsaðila. Með vaxandi vinsældum sínum fjölgar Pilates leiðbeinendum án þess að hæfni þeirra sé tryggð. Því er nauðsynlegt að gæta ákveðinnar varúðar og helst tryggja að þeir séu hluti af trúverðugum samtökum.

Ábendingar og frábendingar við iðkun pilates

Ef um langvarandi verki er að ræða, sem rekja má til alvarlegra vandamála, skal ráðfæra sig við lækni eða sjúkraþjálfara áður en farið er í slíka þjálfun.

Joseph Pilates fæddist í Þýskalandi árið 1880. Það var þegar hann starfaði á sjúkrahúsi í Englandi í fyrri heimsstyrjöldinni sem hann fann upp æfingakerfi fyrir hreyfihamlaða sjúklinga með því að festa gorma við rúm. . Hann fullkomnaði kerfið sitt eftir að hann flutti til Bandaríkjanna á 1920. áratugnum. Stúdíó hans í New York laðaði fyrst að sér atvinnudansara, síðan fylgdu leikarar og íþróttamenn. Upp úr 1980 var aðferðin tekin upp af fjölbreyttari íbúa.

Pilates líkamsþjálfunaraðferðin kom ekki fram í Quebec fyrr en 1992. Hún var þegar mjög vinsæl í Bandaríkjunum, með mörgum leikurum og dönsurum. Þeir nota það, ekki aðeins fyrir alvarlega líkamlega þjálfun sem krafist er fyrir starfsgrein þeirra, heldur til að meðhöndla meiðsli af völdum ofnotkunar á liðum. Hún er einnig útbreidd í Evrópu, Ástralíu og víðar í heiminum. Ann McMillan, sem opnaði fyrstu Pilates vinnustofuna í Montreal, segir að aðferðin sé eins og hjónaband milli jóga og þjálfunar á „Nautilus“ tækjum.