Efnisyfirlit
- Skrifstofustarfssjúkdómar, æfingar sem hægt er að gera í vinnunni á skrifstofunni
- Æfing númer 1 - losun brjósthryggsins
- Æfing númer 2 - losun axlarliðanna
- Æfing númer 3 - teygja á vöðvum aftan á öxl og vöðvum axlarblaða
- Æfing númer 4 - losun vöðva í læri og neðri fótlegg
- Æfing # 5 - Teygja á sér liðvöðva og hamstrings
Skrifstofustarfssjúkdómar, æfingar sem hægt er að gera í vinnunni á skrifstofunni
Skrifstofustörf eru orðin hluti af daglegu lífi okkar en þessi lífsstíll hefur marga ókosti.
Læknir í æfingarmeðferð og íþróttalækningum, líkamsræktarþjálfari af alþjóðlegum flokki, höfundur bókar og æfingakerfi fyrir hrygg og liði.
Leiðandi staðir meðal sjúkdóma og vandamála skrifstofustarfsmanns eru uppteknir af:
1) osteochondrosis í leghálsi, brjóstholi, lendarhrygg;
2) gyllinæð og þrengsli frá grindarlíffærum;
3) klemmingu í taugakerfinu;
4) minnkuð sjón og álag á augu.
Þessir sjúkdómar þróast vegna þess að skrifstofufólk situr tímunum saman án þess að breyta líkamsstöðu og án þess að taka reglulega hlé til að hita upp aðalvöðva líkamans, handleggina og fótleggina. Þar að auki eyða þeir miklum tíma í tölvunni, sem leiðir til ofhleðslu augna og smám saman sjónskerðingu.
Til að forðast slíkar óþægilegar afleiðingar af skrifstofustörfum er ráðlegt að stunda reglulega styrkingaræfingar fyrir aðalvöðva alls líkamans á kvöldin eftir vinnu og einnig verja að minnsta kosti 10 mínútum á dag í litlar æfingar til að létta vöðva í vöðvum öxlbelti, handleggir og fætur. Í þessu tilfelli er ekki einu sinni nauðsynlegt að yfirgefa skrifstofuna, því þú getur gert nokkrar æfingar beint við skrifborðið.
Æfing númer 1 - losun brjósthryggsins
Afköst tækni: sitjandi með beinan bak, meðan við innöndum, færum við brjóstholssvæðið áfram, meðan axlirnar eru áfram á sínum stað. Hægt er að leiða axlarblöðin aðeins saman til að veita viðbótar brjósthol. Vertu lengi í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
Við útöndun förum við aftur í upphafsstöðu.
Fjöldi endurtekninga: 2 sett af 10 reps.
Æfing númer 2 - losun axlarliðanna
Upphafsstaða: sitjandi, handleggir eru lækkaðir meðfram líkamanum.
Afköst tækni: við lyftum hægri hendinni og færum hana fram samhliða gólfinu, þá tökum við höndina aftur og færum hnébeinið að hryggnum.
Þetta skilur líkamann eftir á sínum stað. Hreyfingin er aðeins vegna axlarliðar og hnébeins. Ekki lyfta öxlunum. Líkið er kyrrstætt.
Síðan lækkum við hendina. Síðan endurtökum við æfinguna fyrir vinstri höndina.
Öndun er ókeypis.
Fjöldi endurtekninga: 2 sett af 8 sinnum á hvorri hendi.
Æfing númer 3 - teygja á vöðvum aftan á öxl og vöðvum axlarblaða
Upphafsstaða: sitjandi, handleggir meðfram líkamanum, aftur beint.
Afköst tækni: þegar þú andar frá þér, dragðu hægri hönd þína hægt í gagnstæða átt samsíða gólfinu. Þetta teygir markvöðvana. Hreyfingin er aðeins í öxlinni. Líkaminn sjálfur helst á sínum stað, snýr ekki með hendinni - þetta er mikilvægt. Síðan, þegar þú andar að þér, lækkaðu hendina og endurtaktu á vinstri hendinni.
Fjöldi endurtekninga: 2 sett af 10-15 reps fyrir hverja hönd.
Æfing númer 4 - losun vöðva í læri og neðri fótlegg
Upphafsstaða: sitjandi, fætur eru á gólfinu.
Afköst tækni: aftur á móti beygjum við fyrst hægri fótinn við hnéliðinn þannig að neðri fóturinn er samsíða gólfinu. Í þessari stöðu dragum við fyrst sokkinn í átt að okkur sjálfum og höldum okkur í nokkrar sekúndur, síðan drögum við frá okkur í gagnstæða átt og hengjumst einnig í nokkrar sekúndur.
Síðan lækkum við fótinn í upprunalega stöðu og framkvæmum æfinguna á vinstri fæti. Frjáls öndun.
Fjöldi endurtekninga: 2 sett af 10-15 sinnum á hverjum fæti.
Æfing # 5 - Teygja á sér liðvöðva og hamstrings
Upphafsstaða: sitjandi, fætur eru á gólfinu.
Afköst tækni: aftur á móti beygðu annan fótinn á hné og mjaðmalið og færðu hann að líkamanum. Á þessum tíma festum við hendur okkar í lásnum og grípum fótinn á hnéhæðinni. Síðan, með hendinni, togar við fótinn að auki til okkar á meðan við slakum alveg á vöðvum fótleggsins þannig að það sé góð teygja. Við beygjum okkur ekki til móts við fótinn. Annars verður nauðsynleg teygja ekki lengur, en mjóbakið þenst.
Haltu þessari teygju stöðu í nokkrar sekúndur. Síðan lækkum við fótinn í upprunalega stöðu og framkvæmum æfinguna á vinstri fæti. Öndun er ókeypis.
Fjöldi endurtekninga: 2 sett af 5 sinnum á hvern fót.
Þessar einföldu losunar- og teygjuæfingar munu þjóna sem góð upphitun við skrifborðið þitt, sem mun hjálpa til við að bæta blóðrásina í vöðvunum. Þetta mun létta óþarfa streitu og þér mun líða betur meðan þú vinnur. Ekki skammast þín fyrir samstarfsmenn, en það er betra að bjóða þeim sameiginlega upphitun.