· Ef þú ert „sannur“, strangur vegan, er það þess virði að skipuleggja máltíðir þínar. Þar á meðal próteinþörf þína. Reiknaðu kaloríuinntöku þína svo þú léttist ekki óvænt.
· Strangt vegan neytir ekki aðeins kjöts, fisks, alifugla og sjávarfangs heldur hafnar hann líka dýraafurðum eins og mjólk, hunangi, eggjum. Forðastu líka osta sem framleiddir eru með dýrahlaupi (úr maga spendýra) úr fæðunni. Eftirréttir, eins og sætt hlaup, eru oft gerðar með náttúrulegu gelatíni, sem að sjálfsögðu er ekki tekið úr garðinum. Mörg matvælaaukefni með bókstafsstuðul (E) eru einnig afurðir slátrunar á lifandi verum, til dæmis rauður matarlitur E120 (kókíneal, hann er gerður úr sérstökum pöddum). Að auki eru margar vörur merktar sem grænmetisæta (ekki vegan) framleiddar með eggjum og mjólk – lestu merkimiðann vandlega.
Hvernig á að kaupa vörur? Ef þú ert byrjandi vegan, munu eftirfarandi ráð vera mjög gagnleg:
- Athugaðu samsetningu allra matvæla sem þú notar í matreiðslu – sérstaklega ef þú notar bauillonteninga, sósur, niðursoðinn mat fyrir mysu, kasein og laktósa. Þetta eru allt mjólkurvörur og geta valdið ofnæmi.
- Hafðu í huga að mörg vín og bjór eru framleidd úr dýraafurðum, þetta eru ekki alltaf vegan drykkir!
- Flest brauð og kex innihalda smjör, sum innihalda mjólk.
- Framleiðendur setja oftast dýragelatín í eftirrétti og búðing, en þú getur fundið eftirrétti með agar og grænmetisgeli - þeir eru gerðir úr þörungum (sem er æskilegt).
- Tófú og aðrar sojavörur koma í stað mjólkur- og mjólkurafurða eftirrétta. Það er gagnlegt að neyta sojamjólk sem er auðgað með vítamínum (þar á meðal B12).
Vítamínneysla
Vegan mataræðið er mjög ríkt af hollum trefjum, C-vítamíni og fólati (takk fyrir ávextir og grænmeti!), en stundum lélegt af öðrum vítamínum og steinefnum. Sérstaklega er mikilvægt að bæta við vítamín B12, sem er ekki að finna í jurtafæðu.
Það eru tveir valkostir: Annað hvort vítamínbætt, þar á meðal B12, morgunkorn og/eða B12-bætt sojamjólk, eða að taka lyf með metýlkóbalamíni (þetta er fræðiheitið fyrir B12 vítamín). Ráðlagður inntaka fyrir B12 er aðeins 10 míkrógrömm (míkrógrömm) á dag. Taktu þessa töflu eða borðaðu matvæli sem eru auðguð með B12 vítamíni á hverjum degi, og ekki einstaka sinnum.
B12 er mikilvægt vegna þess að það tekur þátt í blóðmyndun (hefur áhrif á blóðrauða), sem og fyrir eðlilega starfsemi taugakerfisins. Kjötátendur neyta þess með nautalifur, eggjarauðu og í mjög litlum skömmtum er það að finna í mjólk og osti.
Annað mikilvægt vítamín fyrir vegana er D. Íbúar á sólríkum svæðum fá það frá sólinni, en þú getur neytt sojaafurða eða sojamjólkurbættrar með þessu vítamíni. Þetta er sérstaklega mikilvægt á veturna þegar það er lítil sól. Þú þarft líka að taka 10 míkrógrömm.
Hvað er í morgunmat?
Morgunmaturinn er „byrjun dagsins“ og eins og allir vita ættirðu ekki að sleppa því. Að missa af „fyrri“ morgunmat þýðir að þú keyrir blóðsykurinn í „rússibana“ – hann hoppar allan daginn og ef þú ert ekki með járnvilja, þá mun „ójafnvægi“ sykur stöðugt ýta undir neyslu á meðan dagur ekki hollasta maturinn: sykraðir kolsýrðir drykkir, snakk, osfrv. Reyndar, jafnvel þótt þú sért alvarlega að léttast, ætti morgunmat ekki að vera vanrækt!
Hvað er eiginlega í morgunmat? Til dæmis heilkornapönnukökur, ávaxtasléttur (bættu við kókos- og mangómauki fyrir næringu).
Ljúffengur og mjög næringarríkur valkostur: sameina haframjöl með kókos eða sojajógúrt. Leggðu bara venjulega skammtinn þinn af haframjöli í bleyti yfir nótt og blandaðu á morgnana með vegan jógúrt eða kókosrjóma, bætið við 1-2 msk. chiafræ eða möluð hörfræ, svo og stevíusíróp eða hlynsíróp, ferskir ávextir. Þú getur líka stráið hnetum yfir, bætt við kanil, vanillu ... Bragðgott og hollt!
Ekki gleyma því að ávaxtastykki skreyta ekki aðeins haframjöl í morgunmat heldur gera það einnig áberandi vítamínríkara.
Prótein smoothies eru smart og hollt trend. Leyfðu þér stundum svona „fljótandi“ morgunmat. Þar að auki er hægt að „hlaða“ það með mun ekki minna próteini, gagnlegum vítamínum og steinefnum en í hafragraut.
Kínóa er mjög hollt og auðmeltanlegt korn, bara fullkomið í morgunmat. Auðvitað er hægt að skreyta hann með ávöxtum, sætuefnissírópi, bæta við kanil, vanillu, kvisti af ferskri myntu – almennt skaltu bæta „venjulega“ grautinn að þínum smekk svo hann verði ekki leiðinlegur.
snarl
Margir fá nóg af kaloríum með því að snæða dýrindis, næringarríkan vegan mat nokkrum sinnum á dag. Þegar um vegan íþróttamenn er að ræða getur fjöldi máltíða verið allt að 14 á dag. Aðalatriðið er að neyta ekki bara bragðgóðs, heldur virkilega holls snarls. Mundu regluna um að næringarfræðingar þreytist aldrei á að endurtaka: "Að minnsta kosti 5 skammtar af ferskum ávöxtum og grænmeti á dag!". Daglega.
Hvað á að borða? Til dæmis sojajógúrt með ávöxtum. Eða heimagerð, heimagerð próteinbar. Eða heimabakað granóla.
Hvað getur komið í stað smjörs? Kókosolía, avókadóolía, hnetusmjör (þar á meðal að sjálfsögðu hnetusmjör) sem og (skapandi!) maukað grænmeti og að sjálfsögðu gott vegan smjörlíki (vegan smjörlíki).
Hvað er í hádegismatinn?
Vegan mataræðið inniheldur mjög lítið af óhollri mettaðri (mettuðu) fitu en lítið af hjartaheilbrigðum omega-3, einnig þekkt sem EPA og DHA. En þvert á goðsögnina, þá finnast þau ekki aðeins í lýsi! Borðaðu bara hnetur reglulega (best að leggja þær í bleyti), ýmis fræ og fræolía, sérstaklega valhnetuolía, hörfræolía, hampi og repjuolía eru mjög gagnlegar.
Neyta einnig þang (sushi nori), það gerir ljúffenga samsetningu með hrísgrjónum. Það er ekki einu sinni nauðsynlegt að búa til sushirúllur, þú getur borðað þau sem bita eða vefja heitum hrísgrjónum inn í þurrkað þang strax „á ferðinni“: sérstakt lófastórt sushi nori snið er tilvalið fyrir þetta. Reyndar borða Japanir í daglegu lífi oft bara svona „instant“ sushi með hrísgrjónum.
Í hádeginu ættir þú að velja rétti með nægilegu innihaldi kolvetna, til dæmis heilkornspasta og korn (þar á meðal kínóa, sem er mjög gagnlegt), belgjurtir. En ekki neita þér um heilbrigt góðgæti, eins og hnetur, fræ, spíra. Tilgangur hádegisverðar er að hækka varlega og smám saman og viðhalda eðlilegu blóðsykri í langan tíma og því er þess virði að hætta matvælum með háan blóðsykursvísitölu eins og hvítt brauð og sælgæti.
Síðdegis snarl
Margir eru vanir að snæða milli hádegis- og kvöldverðar. Sem byrjandi vegan þarftu ekki að hætta þessum vana, veldu bara hollan mat. Borðaðu til dæmis blöndu af þurrkuðum ávöxtum með ósaltuðum hnetum eða fræjum – og þú munt gleðja bragðlaukana og róa taugarnar (það er svo gott að tyggja eitthvað!), Og hlaða líkamanum af próteini. Eða bilunar-öruggur valkostur - smoothies með soja eða kókosmjólk.
Kvöldverður
Vegan kvöldverður þarf ekki að vera stranglega asetískur. Að jafnaði ætti kvöldmaturinn að vera hálf litríkt grænmeti og hálft belgjurtir eða tófú. Þú getur bætt við – fyrir smekk og ávinning – næringargerseyði: það er ekki aðeins hollt og næringarríkt heldur einnig ríkt af B12 vítamíni. Einnig er hægt að strá heita réttinum með möluðu hörfræi (venjulegt er 1-2 matskeiðar á dag), eða fylla hann með hörfræi, repju- eða hampiolíu eða valhnetuolíu.
Þannig liggur árangur nýliða vegan í því að tileinka sér ýmsar gagnlegar venjur:
Kauptu mat og borðaðu ekki hvatvíslega "það sem þú vilt", heldur vísvitandi. Smám saman mun líkaminn sjálfur byrja að "biðja um" aðeins hollan, auðmeltanlegan og næringarríkan mat;
Teldu – að minnsta kosti um það bil – hitaeiningar. Innan viku muntu vita um það bil hvenær þú þarft að „passa inn“ á kaloríum og hvenær það er nóg. Það er ekki nauðsynlegt að telja allt „í grömmum“;
Ekki sleppa morgunmat. Borða næringarríkt í morgunmat, en ekki feitt og ekki þungt, heldur vítamín, prótein og trefjar;
Að snæða ekki „efnafræði“ heldur hollan mat, til dæmis ferska ávexti eða blöndu af hnetum og fræjum;
Neyta réttu vítamínanna, þar á meðal B12 og D daglega. Til lengri tíma litið er þetta lykillinn að heilsu þinni og velgengni sem ströngu, „sanna“ vegan;
Elda meira og kaupa minna tilbúinn mat.
· vera hugmyndaríkur til að elda ekki og borða það sama í morgunmat og aðrar máltíðir. Sköpun í eldhúsinu verður auðveld og skemmtileg dægradvöl og innblástur fyrir þig og alla fjölskylduna!
Ef þú fylgir þessum tiltölulega einföldu ráðum mun umskipti þín yfir í veganisma ganga snurðulaust og hamingjusamlega fyrir sig. Þú munt gefa ímyndunaraflinu lausan tauminn, hlaða líkama þinn með gagnlegum efnum, gleðja sjálfan þig og ástvini þína með óvenjulegum og mjög bragðgóðum réttum og almennt mun þér líða vel!