Lágmarksæfing - hámarksárangur

Þú þarft ekki að fara í ræktina allan daginn til að byggja upp þennan vöðva. Prófaðu þessa 4 daga skiptingu: Extreme styrkleiki hennar hámarkar árangur þinn á engum tíma!

Höfundur: Janine Detz

Sumarið bankar ekki lengur á dyrnar; það reif þessar hurðir af hjörunum og vafðist svakalega í legubekk. Að baki vikum og mánuðum þjálfunar á biceps-, bringu- og kálfavöðvum er of seint að draga upp eftirbáta hópa fyrir strandtímann. Sólin skín af krafti og megin, en hvað geturðu sagt strákunum sem hafa ekki staðið við áætlunina og vilja nú dæla upp biceps á mettíma?

Þetta er spurningin sem við spurðum Chris Smith, löggiltan sérfræðing í styrkleika og virkniþjálfun (CSCS). Umfangsaukaforrit hans er hannað í fjóra daga og byggir á hugmyndinni „þétt þjálfun“.

Forritið er einstakt að því leyti að það neyðir þig til að vinna meiri og meiri vinnu á tímaeiningu. Fyrir vikið geturðu náð tilkomumiklum vöðvavöxtum án tímafrekrar áætlunar sex æfinga á viku. Og við the vegur, ef þú æfir samviskusamlega geturðu yfirgefið ræktina á innan við klukkustund!

Þú munt þjálfa efri og neðri hluta líkamans tvisvar í viku með því að nota styrktarþjálfun í miklu magni. Þeim þremur dögum sem eftir eru geturðu gleymt æfingum og steikt í sumarsólinni. Hugsaðu bara ekki að á þjálfun verði þér að leiðast og endurtaka sömu rútínu. Hver líkamsþjálfun í þessu prógrammi hefur sín markmið og leggur áherslu á mismunandi vegu.

Áður en við kafum í þjálfunarferlið, viðvörun. Þjálfunin verður ákaflega erfið. Fæturnir munu skjálfa, framhandleggirnir brenna og almennt mun þú pústa eins og vörubíll. Málið er að upptekin dagskrá neyðir þig til að vinna til hins ýtrasta, þó í stuttan tíma. En það eru góðar fréttir: þú getur aðeins æft 4 sinnum í viku, svo ekki gleyma umbuninni - algerlega frjáls helgi án minnstu iðrunar!

Svo, ertu tilbúinn að setja á þig alvarlega messu meðan þú heldur áfram að lifa fullnægjandi lífi? Þá skulum við fara.

Velja skiptingu

Til að ná massa þarftu að þvinga til vöðvastækkun. Allir sem lyfta lóðum - vinnufélagi þinn eða einhver sem þú þekkir í líkamsræktarstöðinni - hafa sína hugmynd um hvernig á að gera það best. Við skulum ekki deila, það eru virkilega margir möguleikar. Til dæmis, þvert á almenna trú, getur líkamsþjálfun verið árangursrík vöðvauppbygging. Við the vegur, Smith notar það oft. En til að auka styrkinn á 4 daga prógramminu velur hann skiptinguna.

Með því að þjálfa 1-2 líkamshluta á hverri lotu færðu tækifæri til að einbeita þér að markhópum og einbeita þér að vexti þeirra.

„Ég nota hættuþjálfun sem hluta af uppsöfnunarhringnum á æfingum,“ útskýrir Smith. - „Það gerir þér kleift að auka álag verulega á ákveðnum tíma.“ Með því að þjálfa 1-2 líkamshluta á hverri lotu færðu tækifæri til að einbeita þér að fullu að markhópunum og einbeita þér að vexti þeirra. Þegar þú endar með að gera fleiri reps fyrir hvern vöðvahóp, muntu auka tímann þinn undir álagi, sem er mikilvægt hvati fyrir vöðvavöxt.

Meðan á þessu prógrammi stendur muntu hafa tvo daga fyrir neðri hluta líkamans, annar byggður utan um fjórhjólin og hinn einbeittur að hamstrings. Tvær æfingarnar sem eftir eru verða helgaðar efri hluta líkamans: sú fyrsta á axlir og handleggsvöðva, sú síðari í bringu og bak. Slík klofningur er auðvitað ekki hægt að kalla byltingarkennd, þú hefur líklega þegar þjálfað samkvæmt svipuðu kerfi. Grundvallarmunurinn á þessu prógrammi og öðrum siðareglum fyrir fjöldasöfnun í nálgun Smiths á leikmyndum og reps er að þáttur þéttrar áætlunar skapar aukið álag.

Tíminn er umfram allt

Auðveldasta leiðin til að bæta fjölbreytni við æfingar þínar - og æfingamagn - er að breyta fjölda setta og reps. Smith-bókunin nær þessu markmiði með tímastillingu. „Þú lendir í ofurmengun á markvissu sviðinu þínu, en sem hluti af þéttri líkamsþjálfunaráætlun gerirðu eins mörg sett og þú getur á tímaramma superset,“ segir Smith.

„Markmiðið er að fara úr hreyfingu í hreyfingu með lágmarks millibili og reyna að bæta við eins mörgum settum og endurtekningum eins og mögulegt er,“ bætir hann við. Þetta mun neyða þig til að vinna meira og meira á tímaeiningu. Hver líkamsþjálfun á þéttri dagskrá verður áskorun og heildarmagnið verður frábært tæki til að meta árangur þinn. Áskorunin er einföld - styrkist og vinnið meira á tímaeiningu.

Útigrill með bringu

Þú byrjar hverja æfingu með aðalæfingu. Framkvæma það án skeiðklukku, samkvæmt hefðbundnu kerfi fyrir ofþrengingu: 4 sett, 8-10 reps. Þegar þessu er lokið skaltu kveikja á tímastillingunni í snjallsímanum þínum. Í hverju ofurhluta tveggja æfinga muntu gera ráðlagðan fjölda endurtekninga á fyrstu æfingunni og síðan miða við fjölda reps í annarri. Ef þú ert þreyttur skaltu draga andann fljótt og endurtaka supersetið aftur. Haltu svona áfram í 8 eða 10 mínútur (fer eftir súpersettinu).

Þegar þú dregur andann á milli ofsettra æfinga, mundu að þú ert að reyna að kreista eins mikla vinnu og mögulegt er á tilsettum tíma. Fjöldi endurtekninga í menginu er fyrirfram ákveðinn en fjöldi setta er undir þér komið. Því lengur sem þú flettir í gegnum póst eða les skilaboð, því færri aðferðum er hægt að ljúka. „Reyndu að halda áfram að byggja upp heildar reps þína síðustu æfingu þína,“ ráðleggur Smith. Hvíldu aðeins í 2 mínútur eftir að þú hefur unnið samviskusamlega allan þann tíma sem úthlutað er fyrir ofursettið (8-10 mínútur).

Þyngdarleikir

Þú ættir að þekkja þessa reglu utanbókar en það skemmir ekki fyrir að endurtaka: veldu þyngd miðað við ætlað svið endurtekninga fyrir eitt sett. Notaðu eins mikla þyngd og þú getur á síðasta rep af hugsjón tækni þínu. Svindlara er ekki talið þar sem þeir fela ekki aðeins í sér aðra vöðva í jöfnunni heldur auka þeir einnig líkurnar á meiðslum.

Ef þú hefur enn nokkrar raðir að gera og er varla að beygja olnbogana þarftu að draga úr þyngdinni. Þó að kerfið sé byggt á tilsettum tíma, ekki gera líkamsþjálfun þína að keppni: þú verður samt að nota rétta tækni til að örva vöðvaþróun. Reps gert í flýti, hálfum eða með svindli - ekkert af þessu skiptir máli.

Rúmensk dauðalyfta

Vegna þess að ofursett eru tímasett, munt þú vaxa með sjálfum þér að vinna meira og meira. Hins vegar ættirðu einnig að auka þyngdina reglulega svo að þú getir haldið þér innan markviðtölusviðsins.

Truflun

Ertu tilbúinn að lyfta lóðum? Settu síðan heyrnartólin í sambandið, settu saman hvetjandi lagalista og gerðu þig tilbúinn til að koma í veg fyrir allt truflun. Þú hefur ekki tíma til að spjalla við félaga þína eða þjálfara þinn. Þar sem þú æfir í klukkutíma og 4 sinnum í viku ættirðu að einbeita þér að vinnu þinni og nota hverja sekúndu til að fá vöðvamassa. Þessi samskiptaregla mun hjálpa þér að byggja upp vöðva á stuttum tíma, en aðeins ef þú ýtir á þig til að gera þitt besta!

Hámarksmassi á fjórum dögum

Upphitunarsett eru ekki innifalin. Ekki ýta upphitunarsettunum þínum í vöðvabilun.

Dagur 1: neðri hluti líkamans

Dagur 2: bringa og bak

Dagur 3: neðri hluti líkamans

Dagur 4: axlir og handleggir

Lesa meira: