Þjálfari þáttarins „Weighted People“, höfundur æfinga fyrir þyngdartap og bókarinnar „IT System. Nýtt líf í fullkomnum líkama “sagði hvernig á að undirbúa mynd fyrir sumarið og skipta yfir í heilbrigðan lífsstíl.
8 maí 2016
Ég byrja morguninn með vatnsferlum. Ef þú þarft að vakna fljótt hjálpar andsturtusturta, kalt vatn hjálpar til við að vakna. Viltu byrja daginn mýkri og sléttari? Farðu síðan í stutta heita sturtu. Ég kýs það oftast og ber síðan á mig hreinsunarolíu. Allar konur vita að eftir veturinn er nauðsynlegt að vinna ekki aðeins á líkamann heldur einnig á húðina. Það verður þurrt af frosti og upphitunartíma og þarfnast áfyllingar. Kauptu barnolíu, apríkósuolíu, ferskjaolíu eða appelsínuolíu í matvöruversluninni eða apótekinu, það er mun áhrifaríkara en nokkur húðkrem eða krem.
Ég er með fullan morgunverð. Ég kom með „kokteil“ af fjórum fræjum: óristað sólblómaolía, grasker, sesam og hörfræ. Ég blanda þeim í jöfnum hlutföllum og bæti þeim við hvern morgunmat, hvort sem það er hafragrautur eða kotasæla. Tvær uppáhalds kornvörurnar mínar eru haframjöl á morgnana, bygg í hádeginu. Þeir gefa svalasta mettunartilfinninguna. Ég kaupi klassískt haframjöl, ekki það sem eldar hratt. Ég elda það á kvöldin í um 5 mínútur, bætið matskeið af fræjum og rúsínum við. Innrennsli á einni nóttu bólgnar blönduna út, rúsínurnar verða nánast vínber. Þessi hafragrautur inniheldur aðeins 350 hitaeiningar (byggt á 3 matskeiðar af haframjöli, 1 matskeið af fræjum og rúsínum), en trúðu mér, með orkunni sem það mun gefa þér, haltu þér fram að hádegismat og gerðu það án þess að snarla í súkkulaði. Við the vegur, það er þessi snakk sem síðan er sett á hliðina. Til samanburðar: eftir morgunmat með samlokum verður þú svangur eftir 2-3 klukkustundir og eftir að hafa borðað hafragraut, rólega í 4-5 tíma muntu ekki muna eftir ísskápnum.
Ég er að vinna í sjálfri mér. Ég er alltaf með fjórar æfingar í viku: þrjár í ræktinni og eitt 10 km hlaup. Á ungum aldri getur þú léttast og litið vel út án þess að stunda íþróttir, en eftir 30 ár hefur líkami okkar þegar mismunandi þéttleika og aðeins vel þróaðir vöðvar geta gefið honum fallegar útlínur. Við skulum vera hreinskilin, eina ástæðan fyrir því að fólk fylgist ekki með íþróttum er tregða. Settu þér þrjár klukkustundir í viku til hliðar og skiptu klukkustundartímunum í þrjá hópa sem eru 20 mínútur hver. Á morgnana, æfðu þig, í hádeginu farðu hressilega, settu þér markmið að sigrast á að minnsta kosti tveimur kílómetrum, á kvöldin, æfðu þig aftur heima. Það er engin þörf á að finna upp hjólið að nýju, það er að segja nýjar flóknar æfingar. Helstu vöðvar okkar eru maga, fætur, brjóst og handleggir, bak. Fyrir fyrsta hópinn skaltu framkvæma lygandi fótahækkanir, snúa líkamanum niður á hnén til að tóna fæturna, húkkast, fyrir bringuna, bakið og handleggina, ýta upp. Gerðu 50 endurtekningar á hverri æfingu í 2-3 settum. Það er einfalt og virkar í raun. Þú munt sjá, smám saman muntu byrja að verða há af íþróttum og það mun verða jafn eðlileg venja og að bursta tennurnar á morgnana. Bara vinna úr því. Sem hvatning, mundu að heilsa er 80 prósent í höndum okkar og aðeins 20 prósent er erfðir. Þess vegna skaltu venjast því að elska sjálfan þig, hugsa um sjálfan þig, meta sjálfan þig.
Ég held jafnvægi. Að mínu mati er sælgæti ekki glæpur, eins og pasta og hrísgrjón. En það eru blæbrigði í öllu. Hefur þú borðað litla 25 gramma köku? Ekki skelfilegt. Leyfðu þér kökubita eftir salat með majónesi, feitu kjöti og meðlæti með smjöri? Hér er vert að hugsa um það. Líkami okkar þarf 15 g af fitu í hádeginu, sem jafngildir hundrað gramma laxi. Meira er of mikið. Ef þú vilt hafa heilbrigðan og fallegan líkama, þá ætti hver máltíð að vera rétt og í jafnvægi. Helst einn skammtur af kolvetnum á dag í morgunmat eða hádegismat. Við stóðum upp á morgnana og skiljum að þú ert tilbúinn að borða fíl? Veldu kolvetni - haframjöl. Ef þú ert ekki svangur, þá einbeittu þér að próteinmat - hrærð egg eða kotasæla, mér finnst gaman að bæta kanil, ekki sultu við það. Það er svo ljúffengt og heilbrigt! Um miðjan dag hefurðu efni á pasta, bókhveiti eða sömu hrísgrjónunum. Fyrir kvöldið - prótein og grænmeti. Bætið við mataræðið allt grænmetið sem birtist á vorin - villtur hvítlaukur, sykur. Það inniheldur mikið magn steinefna og snefilefna sem við þurfum, sem þjóna sem hvatar fyrir efnaskiptaferli.
Þróaði ónæmi fyrir kvíða. Vitað er að streita er rót margra vandamála, þar á meðal lífeðlisfræðilegra. Lærðu að nota erfiðar aðstæður sem lífið býður upp á til að breyta viðhorfi þínu til þess. Hugsaðu um hvernig þú gætir brugðist öðruvísi við dæmigerðum ertingu? Til dæmis, í stað þess að þegja og gleypa gremjuna, hringdu í manninn í samtal, eða öfugt, ekki fara í árekstur, eins og venjulega, farðu til hliðar. Oft grípa konur til kvíða og eftir að hafa drukknað vandamálið í miklu magni af ruslfæði byrja þær að andvarpa: „Hvað hef ég gert? Núna ætla ég að verða feitur. “Það er að segja að ein streita kemur í stað annarrar, bæði taugarnar og líkaminn þjást. Það kemur í ljós vítahringur. Þú getur aðeins brotið það með því að læra hvernig á að skipta. Eftir sálrænt stressandi vinnudag, reyndu að fara í ræktina og berja peru, synda 20 laugar, klifra upp á toppinn á klifurveggnum. Hreyfing gerir þér kleift að losa þig við neikvæðar tilfinningar. Ekki gleyma lyfjameðferð við róandi áhrifum. Gamli góði valerían er minna vondur í samanburði við græðgi.
Engin te á kvöldin. Talið er að á morgnana sé mikilvægt að drekka glas af vatni svo magi og þörmum vakni. Frá því að hörfræ og hafragrautur birtist í lífi mínu gleymdi ég því. Líkaminn vinnur án truflana. Varðandi regluna „þú þarft aðeins að drekka vatn, en te er ekki það sama,“ þá held ég að þessi fullyrðing sé í grundvallaratriðum röng. Te er líka fljótandi, þú bættir bara bragði við það. Ég drekk um 5 bolla af 400 ml á dag, sem gerir tvo lítra. Meira er ekki þörf. Hvernig veistu hversu mikið vatn þú þarft? Eins mikið og líkaminn biður um. Þetta er eins og með loft: þú andar inn og út þegar þú þarft, ekki á klukkustund. Þannig að þú þarft ekki að hella kröftugu vatni af krafti í sjálfan þig. Aðalregla vatnsstjórnarinnar eftir 30 ár er sú að síðasta teboðið ætti að vera klukkan 6-7 að kvöldi, síðar geturðu leyft þér ekki meira en 200 millilítra af vökva, annars á morgnana verður bólga í andliti þínu.
Svefnformúla. Aukakíló koma vegna skorts á svefni - þetta er staðreynd. Til að efnaskiptaferli í líkamanum virki sem skyldi er hins vegar ekki nauðsynlegt að fara að sofa stranglega klukkan 23:00. Ég þekki mikinn fjölda fólks sem sofnar klukkan 5 á morgnana, stendur upp klukkan 11-12 síðdegis og þjáist ekki af vandamálum með myndina. Svo það er mikilvægt ekki hversu mikið, heldur hversu mikið. Langvinn svefnleysi er fastur svefn sem er minna en 5 tímar á dag, 7 tímar eru normið fyrir fullorðinn mann, sem ég held mig við. Það er meira að segja sérstök formúla: 7 × 7 = 49. Það er að segja að þú ættir að sofa að minnsta kosti 49 tíma á viku. Ef það gekk ekki upp á virkum dögum, fylltu þá um helgar. Ekki nóg 9 klukkustundir til að jafna sig? Þú þarft að athuga hvort allt sé í lagi með heilsuna þína og herbergið sem þú sefur í. Kannski er það þétt, rykugt, fyllt með óþarfa hlutum og þú finnur ómeðvitað að þú ert ekki á hvíldarstað, heldur í ringulreið. Búðu til hið fullkomna umhverfi fyrir sjálfan þig. Til dæmis er ég alltaf með lifandi blóm við hliðina á rúminu mínu - brönugrös. Smávægi, en ágætt. Jafnvel ein rós á náttborðinu gefur herberginu allt annað andrúmsloft.