Efnisyfirlit
„Allt er að hrynja“, „ég veit ekki hvað ég á að gera“, „ég er að taka það út á ástvini“ — þetta eru bara nokkrar sem nú heyrast frá kunningjum og ókunnugum. Hver er ástæðan fyrir þessu ástandi og hvernig á að komast út úr því?
Hvað er að gerast hjá mér?
Þessa dagana, við núverandi aðstæður, er þörf okkar fyrir öryggi brotin - grundvallarþörf mannsins, samkvæmt pýramída Maslows. Eitthvað ógnar lífi okkar og heilinn getur ekki hugsað um neitt annað, því að lifa af er forgangsverkefni. Og óttinn við að missa lífið er elsta og öflugasta dýraóttinn.
Ótti er náttúruleg viðbrögð líkamans við erfiðum ytri aðstæðum sem sálarlífið telur hættulegt. Það eru þrjú viðbrögð við ótta: högg, hlaupa, frysta. Þess vegna lætin, þráhyggjufull löngun til að gera eitthvað, að hlaupa einhvers staðar, sterkur hjartsláttur (hlaupa!). Það eru margar tilfinningar hér: árásargirni, reiði, pirringur, leitin að hinum seku, niðurbrot í ástvinum (högg!). Eða þvert á móti sinnuleysi, löngun til að leggjast niður, máttleysi, getuleysi (frysta!).
En kvíði er öðruvísi.
Það er frábrugðið ótta í fjarveru hluts, þegar við erum ekki hrædd við eitthvað ákveðið heldur óvissu. Þegar það er ekki traust á framtíðinni eru engar upplýsingar, það er ekki vitað við hverju má búast.
Frá sjónarhóli hugrænnar atferlismeðferðar er heilinn ábyrgur fyrir eyðileggjandi hegðun okkar og tilfinningu fyrir ótta og kvíða. Hann sér ógnina og gefur út skipanir um allan líkamann - merki um að í skilningi hans muni leiða til að við lifum af.
Ef við einföldum mjög, þá virkar eftirfarandi keðja:
Hugsunin er "líf mitt er í hættu."
Tilfinning eða tilfinning — ótti eða kvíði.
Tilfinning í líkamanum - hjartsláttarónot, skjálfti í höndum, klemmur.
Hegðun - óreglulegar aðgerðir, læti.
Með því að breyta hugsunum getum við breytt allri keðjunni. Verkefni okkar er að skipta út eyðileggjandi hugsunum fyrir uppbyggilegar. Það besta sem við getum gert er að róa okkur niður, „fara út“ úr hræðsluástandinu og aðeins þá bregðast við.
Það er auðvelt að segja. En hvernig á að gera það?
Tökumst á við tilfinningar
Þú átt rétt á að upplifa hvaða tilfinningar og tilfinningar sem er. Reiði. Ótti. Hatur. Erting. Reiði. Getuleysi. Hjálparleysi. Það eru engar slæmar og góðar tilfinningar. Öll eru þau mikilvæg. Og það sem þér finnst er dásamlegt. Það þýðir að þú ert á lífi. Önnur spurning er hvernig á að tjá tilfinningar á viðeigandi hátt við aðstæðurnar. Hér er aðalreglan að geyma þá ekki í sjálfum þér!
Reyndu að draga ótta þinn.
Góð sálfræðiæfing er myndlíking. Ímyndaðu þér ótta þinn. Hvað er hann? Hvernig lítur það út? Kannski einhver hlutur eða skepna? Íhuga það frá öllum hliðum. Hugsaðu hvað þú getur gert við það? Minnka, breyta, temja. Til dæmis, ef hann lítur út eins og risastór gulur kaldur froskur sem þrýstir á bringuna, þá er hægt að minnka hann, hita hann aðeins upp, setja hann í vasann svo hann kræki ekki. Geturðu fundið að ótta þinn ná stjórn á sér?
Kveiktu á tónlistinni og dansaðu tilfinningar þínar. Allt sem þú finnur, allar hugsanir þínar.
Ef það er mikil reiði skaltu íhuga leið til að beina henni á umhverfisvænan hátt: berja kodda, höggva við, þvo gólf, spila á trommur. Ekki skaða sjálfan þig eða aðra.
Syngið eða hrópið.
Lestu samhljóða lög eða ljóð.
Að gráta er góð leið til að hleypa tilfinningum þínum út.
Farðu í íþróttir. Hlaupa, synda, vinna í herminum, slá í gatapokann. Ganga í hringi í kringum húsið. Hvað sem er, aðalatriðið er að hreyfa og losa adrenalín svo það safnist ekki upp og eyðileggur líkamann innan frá.
Ef þér finnst þú ekki ráða við þig skaltu hafa samband við sálfræðing. Jafnvel eitt samráð getur stundum dregið verulega úr ástandinu.
Leitaðu að stuðningi
Fyrst og fremst: ertu á lífi? Það er nú þegar mikið. Er líf þitt í hættu núna? Ef ekki, þá er það frábært. Þú getur haldið áfram.
Skrifaðu versta tilfelli. Leggðu það til hliðar og komdu með plan B. Nei, þú ert ekki að auka ástandið. Að hafa áætlun mun veita þér sjálfstraust og róa undirmeðvitund þína. Það er ekki lengur óþekkt. Þú veist hvað þú munt gera ef eitthvað fer úrskeiðis.
Finndu uppsprettu upplýsinga eða manneskju sem þú treystir á skoðun sína. Ég veit ekki hvernig ég á að gera það rétt, en það er örugglega auðveldara að sætta sig við eitthvert sjónarmið og bera saman restina af staðreyndum við það. En þetta er auðvitað ekki eina stefnan.
Leitaðu að fótfestu í gildum þínum. Þetta er eitthvað sem við getum örugglega trúað á. Friður, ást, virðing fyrir mörkum - eigin og annarra. Sjálfsmynd. Allt getur þetta verið upphafspunktur sem hægt er að sannreyna allar innkomnar upplýsingar á.
Reyndu að meta hvar við erum í sögunni? Allt þetta hefur þegar gerst. Og allt endurtekur sig aftur. Sammála, það er ákveðinn þáttur af stöðugleika í endurtekningum. Og þetta er eitthvað sem þú getur reynt að treysta á.
Berðu saman við fortíðina. Stundum hjálpar tilhugsunin að „við erum ekki fyrst, við erum ekki síðast“. Afi okkar og amma lifðu stríðið af og erfiðu eftirstríðsárin. Foreldrar okkar lifðu af fram á tíunda áratuginn. Þeir voru örugglega verri.
Samþykkja það sem er að gerast. Það eru hlutir í heiminum sem við getum ekki breytt. Það er ekki allt á okkar valdi. Það er sorglegt, skelfilegt, hræðilega óþægilegt, sársaukafullt. Það er pirrandi, pirrandi, pirrandi. En svo er. Þegar þú viðurkennir að þú sért ekki almáttugur geturðu litið í kringum þig: hvað get ég gert?
Það kemur mikið í ljós. Í fyrsta lagi get ég borið ábyrgð á sjálfum mér, á ástandi mínu og gjörðum mínum. Í öðru lagi get ég gert eitthvað fyrir fjölskyldu mína og ástvini. Í þriðja lagi get ég valið umhverfið. Hvern á að hlusta á, hvern á að hafa samskipti við.
byrja að gera eitthvað
Byrjaðu bara að gera eitthvað. Aðalatriðið er ekki að fjölga óreiðu.
Fyrir marga, til að róa þig, þarftu að sökkva þér niður í einhæfa líkamlega vinnu. Komdu með ákveðið mælanlegt mál. Þvoðu gólfið, flokka hluti í skápnum, þvo gluggana, baka pönnukökur, henda gömlum barnaleikföngum, flytja blóm, mála veggina, flokka blöðin á skrifborðinu.
Gerðu það vandlega og vel frá upphafi til enda, þar til þú færð niðurstöðuna. Það er mikilvægt að þetta sé líkamleg aðgerð. Svona að heilinn er upptekinn.
Sumir kaupa matvörur á rigningardegi, breyta rúblum í dollara eða sækja um tvöfaldan ríkisborgararétt
Þetta er gott sálfræðilegt bragð — svona „kaupum“ við okkur öryggi. Kannski munum við aldrei nota „geymsluna“ en þessi táknræna látbragð er nóg til að heilinn róist og fari að vinna eðlilega. Gerðu eitthvað til að hjálpa þér að líða eins og þú sért við stjórn.
Að mínu mati er góð leið til að takast á við streitu að lifa eðlilegu lífi. Taktu þátt í hversdagslegri rútínu: gerðu æfingar, búðu til rúmið, eldaðu morgunmat, labba með hundinn, farðu í handsnyrtingu, farðu að sofa á réttum tíma. Mode er stöðugleiki. Og stöðugleiki er bara það sem líkaminn þarf til að lifa af streitu. Leyfðu honum að skilja: Ég er á lífi, ég er að gera venjulega hluti, svo allt er í lagi, lífið heldur áfram.
Náðu til líkamans
Snertu sjálfan þig. Knúsaðu þig. Sterklega. Þú hefur sjálfan þig.
Andaðu. Núna skaltu anda djúpt inn og anda rólega út í gegnum munninn. Og svo 3 sinnum. Öndunaræfingar eru einfaldar og góðar að því leyti að þær hægja á okkur, skila okkur aftur í líkamann.
Æfðu jóga. Pilates. Gerðu einfaldar teygjuæfingar. Farðu í nudd. Almennt, gerðu það sem slakar á og teygir líkamann, fjarlægir klemmurnar og krampana af völdum streitu.
Drekktu nóg af vatni. Farðu í gufubað, sturtu eða farðu í bað. Þvoðu bara með köldu vatni.
Sofðu. Það er regla: Farðu að sofa í öllum óskiljanlegum aðstæðum. Ekki vegna þess að þú vaknar og streituvaldandi atburðir eru horfnir (en ég myndi vilja það). Bara svefn er besta leiðin til að endurheimta sálarlífið frá streitu.
Jarðaðu þig. Ganga berfættur á jörðinni ef mögulegt er. Stattu á tveimur fótum. Finndu stöðugleikann.
Hugleiða. Þú þarft að rjúfa hring eyðileggjandi hugsana og hreinsa höfuðið.
Ekki skilja þig frá öðrum
Vertu með fólki. Tala. Deildu ótta þínum. Manstu eftir teiknimyndinni um kettlinginn: «Verum hrædd saman?». Saman, og sannleikurinn er ekki svo ógnvekjandi. En vinsamlegast takið tillit til tilfinninga annarra.
Ekki vera hræddur við að biðja um hjálp. Ef þér líður illa, geturðu ekki ráðið við það, þá er einhvers staðar örugglega fólk sem getur hjálpað.
Hjálpaðu öðrum. Kannski þarf fólkið í kringum þig líka hjálp eða bara stuðning. Spurðu þá um það. Það er sálfræðilegt leyndarmál: þegar þú hjálpar einhverjum finnst þér þú sterkari.
Ef þú ert með börn er það fyrsta sem þú þarft að gera að hugsa um andlegt ástand þitt. Mundu regluna: fyrst grímuna fyrir sjálfan þig, síðan fyrir barnið.
Stjórna upplýsingareitnum
Hér að ofan skrifaði ég að það er mikilvægt að tala um ótta þinn. Nú mun ég gefa næstum þveröfugt ráð: ekki hlusta á þá sem ýta. Sem útvarpar að allt verði enn verra, hver sáir læti. Þetta fólk lifir ótta sínum á þennan hátt, en þú hefur ekkert með hann að gera. Ef þú finnur að kvíði þinn versnar skaltu fara. Ekki hlusta, ekki hafa samskipti. Farðu vel með þig.
Takmarka flæði komandi upplýsinga. Það þýðir ekkert að skoða fréttastrauminn á fimm mínútna fresti - það eykur aðeins á kvíða.
Athugaðu upplýsingarnar. Það er mikið um falsfréttir og áróður á netinu frá báðum hliðum. Spyrðu sjálfan þig: hvaðan koma fréttirnar? Hver er höfundur? Hversu mikið er hægt að treysta?
Ekki áframsenda skilaboð ef þú ert ekki viss. Spyrðu sjálfan þig spurninguna: hverju bætist við heiminn ef ég áframsendi eða skrifa þessi skilaboð? Taktu upplýst val.
Ekki sá læti og fallið ekki fyrir ögrun. Þú þarft ekki að samþykkja neitt sjónarmið.
Ef þú ert bloggari, sálfræðingur, blaðamaður, jógakennari, deildarstjóri, kennari, húsnefnd, móðir... Í einu orði sagt, ef þú hefur áhrif á að minnsta kosti einhvern áhorfendahóp, þá er það í þínu kraftur til að gera eitthvað sem hjálpar öðru fólki að róa sig og finna fyrir stöðugleika. Sendu út, settu inn hugleiðslu, skrifaðu grein eða færslu. Gerðu það sem þú gerir alltaf.
Friður til allra - innri og ytri!