Efnisyfirlit
Orlof snýst fyrst og fremst um slökun og afstressun, svo það er ekki þess virði að pakka óhóflegum áhyggjum sem tengjast mataræði í farangur þinn. Tölfræði [1,2] er óhjákvæmileg og sýnir að í sumarhvíldinni munu flestir þyngjast og frekari áhyggjur af þessari staðreynd eru ekki til þess fallnar að hvíla sig. Rannsóknir sýna að aðallega offitusjúklingar hafa tilhneigingu til að þyngjast á hátíðum, þó það sé líklega ekki reglan.
Svo hvað er hægt að gera í slíkum aðstæðum? Samþykkja þá staðreynd að við munum bæta á okkur einhver fríkíló og láta afganginn ekki vera of stór. Kíló, tvö eða jafnvel þrjú í viðbót eftir endurstillingu frísins er ekki drama. Þú getur örugglega kastað því af þér eftir að þú hefur farið aftur í venjulega notkun í vinnunni - heimaham.
Hins vegar, ef þú ert einn af þeim sem þyngjast reglulega yfir hátíðirnar og átt í vandræðum með að losa þig við umframþyngd í fríinu, þarftu að læra stefnu til að koma í veg fyrir slíkar óþægilegar óvart. Ef þú ert með rétta taktík geturðu látið þig undan hátíðarbrjálæðinu án þess að stressa þig á því að þyngdin þín eftir frí gerir þig þunglyndan.
Finndu út um 5 leiðir til að forðast að þyngjast í fríinu þínu
1. Láttu aðra starfsemi en bara borða vera forgang og hápunkt frísins!
Þegar þú finnur fyrir sumarfrelsinu og vindinum í hárinu geturðu auðveldlega fallið inn í takt sjálfsgleðinnar. Ferðalög til óþekktra staða, framandi landa, allt innifalið frí – allt þetta hjálpar til við að breyta matarvali okkar. Við prófum oft nýja rétti, okkur finnst gaman að njóta rétta og eftirrétta sem eru ekki okkar daglega brauð. Með of mörgum ljúffengum réttum til að velja úr er erfitt að standast löngunina til að borða of mikið.
Það er ekki þess virði að gefast upp á öllum kræsingunum sem við höfum beðið eftir í heilt ár, en þú ættir að halda heilbrigðri skynsemi í þessari hátíð, matreiðsluparadís. Að borða og veisla saman er mikilvægur þáttur í því að halda upp á hátíð, en það ætti ekki að verða aðalatriði þess.
Hugsaðu um hvaða aðrir áhugaverðir staðir fyrir utan eldamennsku eru áhugaverðir fyrir þig og skipuleggðu fríið þitt þannig að það að dekra við þig með mat verði ekki forgangsatriði í fríinu, heldur áhugaverð viðbót.
2. Skipulagning á dreifingu máltíða yfir daginn hvað varðar magn kaloría
Nei, þetta snýst ekki um að vega matinn vandlega og reikna út næringar- og kaloríugildi hans í fríinu þínu. Hver er svona brjálæðislega ákveðin yfir hátíðunum, viðurkenni það 😉
Flest okkar hafa almennan skilning og þekkingu á því hvaða matvæli og vörur „fita okkur“. Í þessum tímapunkti er hugmyndin að skipuleggja máltíðir þínar yfir daginn á þann hátt að lágmarka kaloríuafganginn.
Ef þú ætlar ekki að gefast upp á sumargleði eins og ís, vöfflur, drykki eða fjölbreyttan skyndibita geturðu einbeitt þér að því að minnka orkugildi næstu máltíða.
Þannig að í stað þess að pakka hitaeiningaríkum sprengjum nokkrum sinnum á dag, geturðu borðað þær einu sinni eða tvisvar á dag, en látið restina af máltíðunum þínum yfir daginn vera hið alræmda mataræði „salat“.
3. Takmarkaðu snarl og tryggðu þér að minnsta kosti eina mjög fulla máltíð
Ef þú ert snarltegund og hefur tilhneigingu til að vera stöðugt að leita að einhverju að borða, lestu þennan lið vandlega.
Þegar litið er á snakk elskhugann frá hlið, virðist sem hann neyti ekki mikið í einni lotu. Hins vegar, þegar allar örmáltíðirnar eru teknar saman yfir daginn, kemur í ljós að það fer auðveldlega yfir daglegt kaloríujafnvægi, sem til lengri tíma litið leiðir til þyngdaraukningar.
Stöðugt snarl yfir daginn er hættuleg leið til að borða því það hunsar grunnþáttinn sem kemur í veg fyrir þyngdaraukningu, þ.e. Meðan þú borðar stöðugt muntu aldrei ná fullri ánægju sem fylgir rétt samsettri máltíð.
Ef þú gefur þér eina eða tvær máltíðir á dag í góðu jafnvægi hvað varðar næringarefni og borðar af bestu lyst geturðu auðveldlega útrýmt þörfinni fyrir stöðugt snarl.
4. Mundu um prótein
Það er mjög auðvelt að falla í fríhaminn fös. „Loose blues“ 😉 Það er ekkert athugavert við það, þegar allt kemur til alls, þegar þú ert í fríi, ættir þú að hvíla þig og hlaða batteríin. Mörg okkar gleyma hins vegar grundvallarreglunum um hollt mataræði og innleiða of mikinn slaka í mataræðinu.
Að fæða sjálfan sig frá morgni til kvölds gómsætar kræsingar, sem venjulega eru kaloríuríkar og næringarsnauðar, kann að virðast eins og hátíðarforréttindi fyrir suma, en því miður mun það hafa í för með sér hiksta í formi iðrunar og áfalls við vigtun eftir frí.
Þess vegna, ekki gleyma bestu próteinneyslu í fríinu þínu! Rannsóknir sýna að próteinneysla með máltíðum dregur úr hungri og matarlyst og eykur seddutilfinningu [3, 4]. Með því að bæta við próteini borðar þú minna og kemur í veg fyrir tilhneigingu til að borða of mikið með eftirréttum eða ruslfæði.
Í hverri hollu máltíð skaltu taka frá 25 til jafnvel 40 g af próteini (fer eftir því hversu margar slíkar máltíðir þú ætlar að borða yfir daginn). Ef tveir – þá eykur þú próteinmagnið í hverri máltíð, ef það eru fleiri – getur próteinmagnið verið minna.
5. Æfðu núvitund í að borða
Frí er frábært tækifæri til að hægja á sér og skoða sjálfan sig náið. Það er sérstaklega gagnlegt að nota núvitund þegar þú borðar. Ef við höfum borðað í flýti hingað til, annars hugar af sjónvarpi eða snjallsíma, eru hátíðir frábær tími til að borða án truflana.
Það virðist mjög einfalt - að vera meðvitaður um hvað þú ert að borða, en mörg okkar vanmeta þessa einföldu aðferð að vera 100% til staðar í hverri starfsemi.
Að borða með athygli er leið til að vekja ánægjuna af því að fylgjast með sjálfum þér, fylgjast með matnum á disknum þínum, tilfinningum þínum, taka eftir fjölbreyttu bragði og lykt.
Þökk sé núvitund við að borða og fylgjast með upplifunum okkar náum við betri snertingu við þarfir okkar, kannski þökk sé þessu munum við borða betur, án áráttu og án þess að finnast maturinn stjórna okkur og við höfum enga stjórn á honum.
Svo hægðu á þér og borðaðu vandlega í fríinu!
Samantekt
Jólahátíðin er hafin á fullu. Húrra! Fyrir sum okkar þýðir þetta algjört brot á mataræði og þyngdartapi. Áhyggjulaust frí og frelsi gefa tilfinningu fyrir þægindi og ánægju. Það er hins vegar þess virði að huga að hátíðarplötunni og sleppa ekki beltinu of ákaft til að lenda ekki í alvarlegu þunglyndi eftir fríið.
Það eru örugglega fleiri leiðir til að koma í veg fyrir að þyngjast í sumarfríum en þær sem taldar eru upp í greininni. Hvert okkar hefur eigin einkaleyfi sem við innleiðum meira og minna á áhrifaríkan hátt. Fræðilega séð erum við flest góð, en það sem skiptir máli er að koma þekkingunni í framkvæmd.
Ef þú ert hræddur við að þyngjast í fríi skaltu prófa þessar ráðleggingar. Kannski munt þú geta komið aftur úr fríinu þínu í sömu stærð í ár og kannski jafnvel léttast.
Hins vegar er mikilvægast að þú einbeitir þér að hvíld og endurnýjun. Eftir allt saman, frí eru hægur tími, svo vertu viss um að þér líði vel og notalegt. Eigið gott frí 😊
Spurningar fyrir lesandann
Ert þú ein af þeim sem fitnar í sumarfríi eða ertu að léttast? Notar þú einhverjar aðferðir til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu í fríinu, eða tekurðu því bara rólega og er alveg sama um þennan þátt? Frí "matarpásið", það er að segja hlé frá megrunarkúrnum, hentar þér, en vilt þú helst hafa næringu þína undir algjörri stjórn í fríinu þínu?