Við erum að tala um æfingar, kerfisbundin framkvæmd sem mun breyta myndinni þinni óþekkjanlega.
Jafnvel ef þú ferð reglulega í ræktina og fylgist með verulegum breytingum á þyngd, hverfa hliðarnar ekki fyrr en síðast. En vandamálasvæði er hægt að fjarlægja með sérstakri þjálfun. Wday.ru kynnir sex af áhrifaríkustu mjó- og geitunga mittisæfingunum til að hjálpa þér að kveðja mjaðmirnar að eilífu.
Við fjarlægjum Boca. Æfing 1: "hjóla"
Liggðu á bakinu, settu lófana fyrir aftan höfuðið og dreifðu olnbogunum vítt til hliðanna.
Fætur hengdir, hné beygð í 90 gráður og staðsett nákvæmlega fyrir ofan mjaðmagrind.
Lyftu öxlunum frá gólfinu og teygðu hálsinn - þetta er upphafsstaðan.
Andaðu inn, þegar þú andar frá þér, snúðu líkamanum til vinstri, dragðu hægri olnboga og vinstra hné að hvort öðru.
Á sama tíma skaltu lengja hægri fótinn frá þér (því nær gólfinu, því erfiðara er það).
Á meðan þú andar að þér skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu síðan sama snúning til hægri til að klára eina endurtekningu.
Fjöldi endurtekninga: 20-25
Fjöldi aðferða: 2
Vinna: ská kviðarvöðvar
Æfing 2: fjarlægðu hliðarnar með fótaupphækkunum
Liggðu á hliðinni, hvíldu á neðri olnboganum og fjarlægðu hina höndina aftan á höfðinu.
Á meðan þú andar að þér skaltu lyfta efri fótleggnum 30–40 cm fyrir ofan þann neðri, meðan þú andar út skaltu draga neðri fótinn varlega upp í þann efri og halda þessari stöðu í sekúndu.
Andaðu að þér og þegar þú andar út skaltu draga báða fæturna niður. Reyndu að velta líkamanum ekki fram eða aftur.
Ef erfitt er að viðhalda jafnvægi skaltu setja yfirhöndina á gólfið og auka stuðningssvæðið.
Bakið helst beint alla æfinguna, hálsinn er lengdur, axlirnar réttar.
Fjöldi endurtekninga: 15-20
Fjöldi aðferða: 2 á hvorri hlið
Vinna: lærinám, skávöðvar í kviðarholi
Æfing 3: Beygja með boltanum
Þessa æfingu er hægt að framkvæma bæði með fimleikabolta og með venjulegu handklæði rétti út í höndunum (seinni valkosturinn er auðveldari).
Farðu á hnén, lyftu handleggjunum upp og andaðu djúpt.
Þegar þú andar út skaltu halla líkamanum til hægri og reyna að halda jafnvægi og halda mjöðmum og mjaðmagrindinni hreyfingarlausum.
Þegar þú andar að þér skaltu fara aftur í upphafsstöðu og teygja upp.
Andaðu út í hina áttina, andaðu aftur inn. Beygja bols ætti að eiga sér stað nákvæmlega í mitti, á meðan lendarbeyging eykst ekki.
Til að gera það auðveldara að viðhalda réttri stöðu, taktu þátt í starfi gluteal vöðva og maga. Því lægri sem hliðarhallingin er framkvæmd, því hraðar verður hægt að fjarlægja hliðarnar.
Fjöldi endurtekninga: 15-20 pör af brekkum
Fjöldi aðferða: 2
Vinna: skákir kviðvöðvar, axlarvöðvar (stöðugir)
Æfing 4: þríhyrningastelling
Þetta jóga asana mun ekki aðeins vinna hliðarvöðvana heldur mun það einnig bæta fótteygjur, hjálpa við jafnvægisþjálfun og einfaldlega endurheimta öndun frá fyrri þremur æfingum.
Stattu með fæturna mjög breiða (um það bil þrjár axlarbreiddir á milli fótanna), með hægri tá alveg út og vinstri tá 45 gráður inn á við.
Dreifðu handleggjunum út til hliðanna, lófarnir snúa niður.
Andaðu inn, þegar þú andar út, teygðu þig í hægri hönd þína, haltu báðum handleggjum samsíða gólfinu og teygðu hliðarnar á ská.
Eftir að búkurinn hefur færst til hægri miðað við mjaðmagrind og lengist vel skaltu setja hægri höndina á neðri fótinn og lyfta vinstri hendinni upp með lófann fram á við.
Reyndu svo að hliðarnar á þessu augnabliki séu næstum ekki ávalar, þvert á móti, dragðu í vinstri rifbein, ýttu þannig hægri hliðinni niður og haltu áfram að lengja hana.
Helst ætti að vera þríhyrningur inni í hægri hlið, fótlegg og handlegg.
Haltu þessari stöðu í 10 andardrátt og endurtaktu síðan hinum megin.
Fjöldi aðferða: 2 í hvora átt
Vinna: skákir kviðvöðvar, fótavöðvar
Venjulegur hringur getur einnig gefið mitti þínu skarpari lögun. Vegna nuddáhrifanna batnar blóðrásin á vandamálasvæðinu, frumu eykur og húðin þéttist. Þess vegna, ef þú hefur ekki tækifæri til að heimsækja faglegan nuddara 2-3 sinnum í viku, kauptu húllahring, helst með nuddþáttum, og taktu 10-15 mínútna snúning í prógrammið. Ábending fyrir nýliða: Byrjaðu æfinguna þína í þéttum fötum til að forðast mar og eymsli.
Duration: ca. 5 mín.
Fjöldi aðferða: 2-3
Vinna: allir kviðvöðvar, bakvöðvar, læri og rassinn
Liggðu á vinstri hlið, teygðu fæturna og settu olnbogann rétt undir öxlina.
Hallaðu þér á framhandlegginn og lyftu lærunum og mjaðmagrindinni af gólfinu, dreift þyngdinni á ytri boga vinstri fótar og á vinstri handlegg.
Seinni höndin hvílir á hægri hliðinni og allur líkaminn er í einni beinni línu.
Ef þú þarft að einfalda stellinguna skaltu beygja þig og setja vinstra hnéð á gólfið og láta hægri fótinn vera á innri fótboganum.
Haltu þessari stöðu í 30-40 sekúndur og gerðu síðan nokkrar fjaðrandi hreyfingar á mjaðmagrindinni upp og niður með lítilli amplitude.
Gakktu úr skugga um að hálsinn sé ekki styttur og bringan er alltaf opin. Endurtaktu allt hinum megin.
Duration: 30-40 sek. truflanir + 20-30 sek. „Var“
Fjöldi aðferða: 2 á hvorri hlið
Vinna: hallandi kviðvöðvar, axlarvöðvar
Yfirþjálfari á netinu líkamsræktarstöðva SMSTRETCHING, leiðbeinandi fyrir hópforrit og persónulega þjálfun
„Auknar hliðar eru afleiðing af tveimur þáttum: slaka kviðvöðva og líkamsfitu. Hægt er að hafa áhrif á báða þættina, – segir Denis Solomin, yfirþjálfari SMSTRETCHING líkamsræktarstöðvarkeðjunnar. – Til þess að vöðvarnir styrkist þarf líkamlega áreynslu á allan líkamann en ekki aðeins á vandamálasvæðinu. Annars er það fullt af aukningu á rúmmáli vöðvamassa í kviðnum. En tónn í vöðvum kviðarsvæðisins er nauðsynlegur.
Það er líka smá bragð: til að láta mittið virðast þunnt þarftu að stækka mjaðmir, rassinn, handleggi og bak. Ef þú bætir smá rúmmáli á þessi svæði mun mittið líta minna út.
Fitu er hægt að fjarlægja á alhliða hátt: æfðu kaloríutalningu, minnkaðu skammta eða skiptu um mat. Ég mæli með því að telja hitaeiningar til að hjálpa þér að skilja hversu mikið eða lítið þú borðar á dag. Æfingarnar sem taldar eru upp í greininni eru frábærar til að styrkja vöðvana. Ef þú bætir við meiri kaloríutalningu, þá geturðu örugglega fundið hinn fullkomna líkama.
Það eina sem ég myndi bæta við er æfingar á djúpir kviðvöðvar.
Stattu fyrir framan spegil og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið.
Andaðu djúpt að þér þannig að rifbeinið stækkar og rifin verða sýnileg í speglinum.
Dragðu síðan varlega frá þér öllu loftinu eins og þú værir að blása út 100 kerti á köku. Rifin ættu að vera falin og mittið ætti að vera spennt. Þú finnur fyrir spennu í kviðnum, bæði að framan og á hliðum.
Endurtaktu þessa æfingu, stjórnaðu hreyfingum rifbeina og finndu kviðinn teygjast og herðast þegar hann dregst saman.
Gerðu 12-15 endurtekningar í 3-5 sett. Framkvæma að morgni, kvöldi og fyrir æfingu. Ef höfuðið byrjar að snúast eftir nokkuð sterka öndun, fækkaðu þá endurtekningum í fyrsta skipti og náðu þeim tölum sem mælt er með á næstu æfingum. “