Hvernig á að búa til flugu úr fíl: 4 leiðir til að hreinsa hugann og létta kvíða

1. Skiptu um hugsanir

Þegar við hugsum um brýn mál verðum við stundum kvíðin eða dapurleg. Aðferð svissneska sálfræðingsins Roger Vittoz, byggð á „réttu næmi“, hjálpar til við að komast út úr þessu ástandi, hressa upp á augun og finna réttu lausnina.

Það „hjálpar til við að stöðva neikvæðar hugsanir og losna við kvíða,“ útskýrir geðlæknirinn Martina Mingan. "Að hvíla heilann gerir þér kleift að endurheimta athygli að sjálfum þér að fullu." Þú þarft stein og rólegan stað þar sem þú getur verið einn.

Fyrsta skref: stattu upp með handleggina niður, andaðu inn um nefið, slakaðu á hálsi og öxlum, gerðu nokkur andlit til að finna fyrir andlitinu og slakaðu síðan á því. Hugsaðu um vandamálið sem er að angra þig og skilgreindu ástand þitt á þremur stigum.

Líkami: hvaða skynjun í fingrum, fótum, í brjósti? Tilfinningalegt: hvað upplifir þú - sorg, gleði, spennu, kvíða? Vitsmunalegur: hvað er að gerast í hugsunum þínum? Nefndu síðan almenna ástandið í einu orði: kvíði, þrá, spennu, ótta, sorg, reiði, streitu ... Finndu hvernig það endurómar í tilfinningum þínum og líkama. Ef orðið er rétt valið finnurðu fyrir því.

Annar áfangi: taktu smástein og einbeittu þér að lit hans, lögun, þyngd, hitastigi... Rúllaðu honum í hendinni, rekjaðu högg hans, sprungur, lægðir með fingurgómunum. Einbeittu þér að tilfinningum. Hvernig lyktar hann?

Eftir nokkrar mínútur skaltu spyrja sjálfan þig spurningarinnar aftur: „Hvað er orðið fyrir almennt ástand mitt núna? Hvernig bregst þetta orð við í líkamanum? Er það ekki lengur upprunalega orðið fyrir ástand þitt?

Ef þér finnst enn, til dæmis, kvíði er enn til staðar, ekki flýta þér, gefðu þér meiri tíma til að rannsaka steininn. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum á dag til að venja þig á að „kafa inn í skynjunina“ og draga úr andlegri spennu.

Hugleiðslumöguleiki í stórborginni: ef þú ert ekki með smásteina við höndina skaltu kveikja á fantasíunni þinni. Lokaðu augunum og farðu varlega, örugglega um herbergið. Snertu eitthvað án þess að opna augun. Hvað er þetta? Reyndu að ákvarða stærð hans, áferð, hitastig og viðbrögð við snertingu þinni - hvort þessi hlutur er hitinn eða helst kaldur.

Finndu það. Prófaðu að snúa. Lyftu, hlustaðu á það (er það rysandi, hringir eða bankar?). Opnaðu augun: ertu hissa? Eða tókst þér að giska á hlutinn strax? Hvað nýtt lærðir þú um hann og tilfinningar þínar? Vissir þú hversu notalegur hryggur þessarar bókar er viðkomu? Eða hélstu að það væri brúnt, en það reyndist vera grænt?

Dragðu hliðstæðu: þekkir þú vandamálið sem hræðir þig? Ef til vill, eftir vandlega íhugun, "kannað" það, muntu uppgötva nýjar leiðir til að leysa það. Hvernig metur þú það núna, eftir að hafa skipt hugsunum þínum í snertingu og lykt? Kannski mun það ekki lengur virðast eins stórt og áður.

2. Farðu aftur í raunveruleikann með leifturkortum

Í kvíðaástandi og enn frekar – streitu, missum við oft samband við okkur sjálf. Persónuleg sálfræði hjálpar til við að endurheimta það. „Hún kynnir hugtak eins og andlega vídd persónuleika,“ segir geðlæknirinn Bernadette Blain. „Í okkur berjast „ég“ og sjálfið um yfirráð. „Ég“ er hugmynd okkar um okkur sjálf og sjálfið er dýpsti kjarni okkar, sem er fyrir utan ótta okkar. Æfingin sem ég sting upp á heitir Mandala tilverunnar. Það hjálpar þér að tengjast sjálfum þér." Þú þarft maka til að klára þessa æfingu.

Klipptu út fimm pappírspjöld og skrifaðu á þau með stórum stöfum: "Nú", "Framtíð", "Fortíð", "Annað", "Ég". Raðaðu spilunum á gólfið í hring: í miðju – „Nú“, í norðri – „Framtíð“, í suðri – „Fortíð“, í vestri – „ég“, í austri – „Annað“.

Segðu upphátt hvað þú vilt. Þá - það sem þú finnur núna, veruleiki þinn í núinu. Eftir það, segðu hvaða skoðanir og rök liggja til grundvallar veruleika þínum. Til dæmis: "Ef ég stenst ekki þessa keppni mun ég ekki hafa fleiri tækifæri til faglegrar vaxtar." Mundu - hvenær nákvæmlega í "fortíðinni" birtist þessi ótti?

Stattu í miðju handgerðu mandala þinni og andaðu djúpt með lokuð augun. Opnaðu síðan augun og stígðu til austurs (í átt að „Annað“ spilinu), segðu trú þína upphátt: „Ef ég stenst ekki þessa keppni, þá eru engin tækifæri til faglegrar vaxtar fyrir framan mig lengur.

Hvernig líður þér? Veittu athygli þína að líkamsskynjunum. Einbeittu þér að því versta. Leyfðu æfingafélaganum að spyrja spurningarinnar: "Er þessi fullyrðing virkilega sönn og óhrekjanleg?" Ef það er ekki 100% satt, þá er það alls ekki satt!

Það er venjulega á þessu augnabliki sem við gerum okkur grein fyrir því að það sem við tókum fyrir óhrekjanlegur sannleikur er bara trú okkar, sem hefur ekkert með staðreyndir og raunveruleika að gera.

Farðu aftur í miðju mandala. Slepptu þessari trú, „aftengdu“ hana frá sjálfum þér. Aðstoðarmaðurinn spyr: „Hvernig líður þér núna án þessarar trúar? Venjulega á þessari stundu finnum við fyrir minna þunglyndi, léttari.

Mundu þetta ástand og haltu þessari mynd. Horfðu síðan á aðstæður þínar út frá þeirri tilfinningu. Þú situr bara eftir með staðreyndir, raunveruleikann sviptur tilfinningalögum sem myndast af trú þinni.

3. Þýddu ótta í orku hreyfingar

Reynsla sem við töldum áður neikvæð getur verið gagnleg! Ef ótti, kvíði og kvíði koma upp hjá okkur, þá ættum við ekki að reyna strax að drekkja þeim, ég er viss um að NLP meistari, viðskiptaþjálfari, meðstjórnandi Mirror þjálfunarinnar Maxim Dranko: „Það er betra að spyrja sjálfan þig spurningarinnar: hvaðan koma þeir og hvað þurfa þeir? Kannski vekja þeir athygli á alvarlegum áhættum og hindrunum. Ég legg til að horfast í augu við ótta í andlitinu heiðarlega og opinskátt. Og lærðu hvernig á að stjórna þeim.

Fylgstu með öryggisráðstöfunum: ekki vinna með fælni og sterkan ótta með því að nota þessa æfingu (annars geturðu valdið læti). Þú þarft þrjú blöð af pappír og penna.

Fyrsta skrefið - Áhætta. Skrifaðu niður á blað númer 1 svörin við spurningunni: "Hvað er það versta sem getur gerst ef ...?" Og komdu síðan í stað verkefnis þíns eða aðgerða, vegna þess að þú hefur áhyggjur. Skrifaðu niður það versta sem getur gerst á leiðinni að markmiði þínu á tölusettum lista.

Þú ert til dæmis að fara í ferðalag en þú ert hræddur. Hvaða slæmir hlutir geta gerst á ferð? Segjum að þeir steli peningum. Skrifaðu það sem þér dettur í hug. Á ákveðnu stigi muntu finna að óttinn magnast. Það er eðlilegt, því þú ert að gefa sjálfum þér leyfi til að vera hræddur.

Haltu áfram með listanum þar til óttinn minnkar eða hverfur. Og þegar þú virðist hafa skrifað allt skaltu spyrja sjálfan þig spurningarinnar: "Hvað getur gerst jafnvel verra en þetta?" Og þegar þú ert búinn að afferma allar mögulegar hryllingar nákvæmlega á pappír getum við gert ráð fyrir að fyrsta áfanga sé lokið.

Annað skref – „Viðbrögð“. Á annað blaðið, fyrir hvern hlut af blaði nr. 1, skrifum við hvað við gerum ef „þetta“ gerist. Var þér stolið öllum peningunum þínum á ferðalaginu? Hvað ætlarðu að gera? Á þessu stigi mun óttinn vakna aftur og gæti jafnvel verið sterkari en á upphafsstiginu, því við lifum í raun og veru að fullu.

Fyrir heilann er ímynduð og raunveruleg hætta mjög oft sami hluturinn: hormón eru framleidd á sama hátt, hjartað slær á sama hátt, hárið aftan á hálsinum rís og kökkur rís í hálsinum. Svona á þetta að vera: það er betra að vera svolítið hræddur núna með blað í höndunum heldur en að þjóta um í raunveruleikanum í læti seinna meir.

Á þessu stigi búum við ekki aðeins við krítískar aðstæður heldur einnig úrlausn þess. Þetta er þar sem við segjum heilanum: "Ég er með plan B." Ef þú veist á einhverjum tímapunkti ekki hvað þú átt að skrifa, þá hefurðu það verkefni að læra, finna lausnina, spyrja.

Í þessu tilviki er orku óttans umbreytt í orku til að leysa vandamálið. Ég safna upplýsingum fyrirfram í neyðartilvikum: símanúmerum lögreglunnar í landinu sem ég fer eða símanúmer sendiráðsins.

Þriðja skrefið - Forvarnir. Á blaði númer 3, skrifaðu fyrir hvert atriði af fyrsta blaði, hvað þú getur gert til að koma í veg fyrir slíkan atburð. Til dæmis, geymdu ekki allt reiðufé og öll kort á einum stað. O.s.frv. Á þennan hátt beinum við orku kvíða til að draga úr streitu, en lokum ekki augunum fyrir hugsanlegum hættum.

4. Réttu úr öxlum og finndu jafnvægi

Líkami okkar er oft vitrari en hugurinn. „Stundum virka einfaldar líkamlegar lausnir hraðar og ekki síður skilvirkari en lausnir frá huganum,“ segir Maxim Dranko.

Finndu stað þar sem þú getur auðveldlega tekið 5-7 skref og ekki verið annars hugar. Hugsaðu um ástandið sem er að angra þig, taktu skrefin sjö. Taktu eftir því hvernig þú gengur: hvort höfuðið er hallað, hver staða axlanna er, hvernig mjaðmir, hné, olnbogar, fætur hreyfast. Eða taktu upp stutt myndband í símann þinn. Farðu yfir það og gefðu gaum að göngulaginu.

Yfirleitt eru þeir sem eru þrýstir af ábyrgðarbyrði um herðar sér, eins og þeir séu að minnka og minnka að magni. Axlin þekja hálsinn, hann dregst inn eins og skjaldbaka. Sammála, ekki mjög útsjónarsamt ríki.

Reyndu nú að rétta axlirnar eins langt aftur og hægt er og farðu í eina átt, hugsa um vandamálið þitt. Færðu þær svo eins langt fram og hægt er, hringið eins mikið og hægt er og gangið hinum megin. Reyndu að finna miðstöðuna þar sem þér myndi líða best. Gakktu og mundu stöðu axlanna.

Gerðu það sama með höfuðið: Lækkaðu það fyrst niður í hámarkið á bringu og hallaðu því varlega alla leið aftur. Finndu meðalhöfuðstöðu sem er þægileg fyrir þig. Vistaðu það og farðu í gegnum það aftur. Fínt.

Taktu eins stutt skref og hægt er í eina átt, síðan eins breitt og hægt er í hina áttina. Finndu meðalsporstærð sem er þægilegt fyrir þig að ganga. Gakktu og mundu ástand þitt.

Mjaðmir: ímyndaðu þér að þú sért með stálstöng inni í þér - labba. Og nú, hreyfðu þig í hina áttina, sveifðu þeim í mesta amplitude. Finndu fyrir meðalákjósanlega stöðu mjaðma og reyndu að ganga. Gerðu það sama fyrir alla aðra líkamshluta.

Og að lokum, settu þig saman, eins og hönnuður, saman og endurskapaðu þægilega miðstöðu allra „upplýsinganna“ okkar. Ganga um í þessu ástandi og hugsa um vandamálið þitt. Finndu sjálfan þig í þessu nýja sniði, nýrri göngu, nýrri líkamsstöðu, spyrðu þig síðan spurningarinnar: hvað get ég gert til að breyta ástandinu?

Fylgstu með hvernig vandamálið lítur út núna almennt: kannski hefur viðhorfið til þess breyst eða lausn hefur birst? Svona virkar „líkams-heila“ tengingin, með hreyfingum, stellingum, hrinda af stað þeim hugsunum sem við þurfum.