Þú ert of seinn á fund eða áttar þig á því að þú hafir gert gervi í samtali og heyrir samstundis fordæmandi innri rödd. Hann gagnrýnir harðlega og lýsir því yfir: það er engin manneskja dónalegri, laturari, gagnslausari en þú. Hvernig á að verja þig fyrir þessum eyðileggjandi skilaboðum og læra að vera vingjarnlegri við sjálfan þig, útskýrir sálfræðingurinn Christine Neff.
Við finnum fyrir stöðugri þörf fyrir að sanna fyrir okkur sjálfum og öðrum að við séum góð og fyrir minnstu mistök refsum við okkur sjálfum. Auðvitað er ekkert að því að reyna að verða betri. En vandamálið er að sjálfsgagnrýni er eyðileggjandi og árangurslaus. Sálfræðingurinn Christine Neff setti fram hugmyndina um „sjálfssamkennd“. Í rannsókn sinni komst hún að því að fólk sem finnur til samúðar með sjálfu sér lifir heilbrigðara og afkastameira lífi en þeir sem gagnrýna sjálft sig. Hún skrifaði bók um það og féllst á að svara nokkrum spurningum.
Sálfræði: Hvað er sjálfssamkennd?
Kristin Neff: Ég svara yfirleitt tveimur. Í einföldu máli þýðir það að koma fram við sjálfan þig eins og náinn vin - með sömu umhyggju og athygli. Nánar tiltekið hefur sjálfssamkennd þrjá þætti.
Hið fyrra er velvild, sem kemur í veg fyrir dóm. En til þess að það breytist ekki í sjálfsvorkunn eru tveir aðrir þættir nauðsynlegir. Að skilja að ekkert mannlegt er okkur framandi: það er mikilvægt að minna okkur á að mistök okkar og ófullkomleika eru hluti af heildarupplifun mannsins. Og í þessum skilningi er samúð ekki tilfinning um „aumingja ég, aumingja ég“, nei, hún er viðurkenning á því að lífið er erfitt fyrir alla.
Og að lokum, núvitund, sem bjargar okkur líka frá drungalegum hugsunum og sjálfsvorkunn. Það þýðir hæfileikinn til að fara út fyrir sjálfan þig og sjá hvað er að gerast, eins og utan frá - að sjá í hvaða erfiðu aðstæðum þú ert, að þú hafir gert mistök, að skilja tilfinningar þínar, en ekki sökkva inn í þær, eins og við gera oft. Fyrir sanna samúð þarftu alla þrjá þættina.
Hvers vegna ákvaðstu að takast á við þetta efni yfirleitt?
Ég var að skrifa ritgerðina mína við háskólann í Kaliforníu og ég var mjög kvíðin fyrir því. Til þess að takast á við streitu fór ég í hugleiðslunámskeið. Og þar heyrði ég í fyrsta skipti frá kennaranum hversu mikilvægt það er að vera góður við sjálfan sig, en ekki bara við aðra. Ég hugsaði ekki einu sinni um það áður. Og þegar ég fór að sýna sjálfum mér samúð, fann ég strax mikinn mun. Síðar bætti ég gögnum úr vísindarannsóknum mínum við persónulega reynslu mína og var sannfærður um að það virki í raun.
Hvaða mun tókuð þið eftir?
Já, allt hefur breyst! Sjálfssamkennd hjálpar til við að stjórna öllum neikvæðum tilfinningum, skömm og minnimáttarkennd og reiði í garð sjálfs sín vegna mistökanna. Það hjálpaði mér að lifa af þegar sonur minn greindist með einhverfu. Hvaða erfiðleika sem lífið veldur okkur, hvort sem um er að ræða heilsufarsvandamál eða skilnað, verður athygli og næmni fyrir okkur sjálfum að stuðningi og stuðningi. Þetta er gríðarstór auðlind sem flestir reyna ekki einu sinni að nota.
Hvernig á að vera virkilega góður við sjálfan þig? Ég get sagt að það sé gott, en trúi ekki á það ...
Sjálfssamkennd er iðkun þess að rækta ætlun sína. Í fyrstu gefurðu uppsetningunni til að vera vinsamlegri við sjálfan þig, en þú getur ekki gert það með valdi og því finnst þér í fyrstu rangt. Þú gætir fundið fyrir óþægindum og jafnvel ótta, því við erum öll vön að halda okkur við sjálfsgagnrýni, þetta er varnarkerfi okkar. En þú hefur engu að síður þegar gróðursett fræin. Þú stillir þig meira og meira inn á góðvild, gefur þér tækifæri til að reyna að koma henni til lífs og byrjar að lokum að finna til raunverulegrar samúðar með sjálfum þér.
Ef þú veist hvernig á að styðja sjálfan þig, hefurðu fjármagn til að gefa öðrum meira.
Auðvitað er alls ekki auðvelt að tileinka sér nýjan vana. En það kom mér á óvart hversu fljótt fólk getur breyst. Flestir þeirra sem hafa lokið Mindful Self-Compassion forritinu mínu segja að líf þeirra hafi verið umbreytt. Og það er á aðeins átta vikum! Ef þú heldur áfram að vinna í sjálfum þér er vaninn fastur í langan tíma.
Einhverra hluta vegna kemur í ljós að það er sérstaklega erfitt að hafa samúð með sjálfum sér einmitt á þeirri stundu þegar þess er brýn þörf. Hvað skal gera?
Það eru mismunandi leiðir til að hefja „meðal“ sjálfssamkenndar, þær eru staðfestar með tilraunum. Þetta eru sömu aðferðir og hjálpa til við að sýna samkennd með öðru fólki - líkamleg hlýja, blíður snerting, róandi tónn, mjúk rödd. Og ef þú getur ekki framkallað góðar tilfinningar fyrir sjálfan þig núna vegna þess að þú ert yfirbugaður af neikvæðum skilaboðum eins og „ég er hálfviti, ég hata sjálfan mig“ og „Fjandinn, ég ruglaði“, reyndu að leggja hendurnar að hjarta þínu, varlega. leggðu andlitið í lófana, knúsaðu þig, eins og þú sért að vögga.
Í orði, notaðu einhvers konar hlýja, stuðningsbendingu og líkamleg viðbrögð þín við aðstæðum munu breytast. Þú munt róa þig og það verður auðveldara fyrir þig að snúa hausnum á þér. Það virkar ekki alltaf, það eru engin kraftaverk, en það hjálpar oft.
Og hvar er tryggingin fyrir því að sjálfssamkennd muni ekki vaxa í eigingirni?
Vísindalega séð er hið gagnstæða að gerast. Auðveldara er að gera upp á slíkan mann. Hann aðlagast ekki öðrum en setur þarfir sínar ekki í forgrunn heldur. Hann heldur fast við þá hugmynd að þarfir allra séu þess virði að huga að þörfum. Þetta á líka við um pör. Rannsóknir staðfesta að maka slíks fólks líður hamingjusamari.
Sjálfssamkennd hjálpar til við að stjórna öllum neikvæðum tilfinningum: skömm, minnimáttarkennd, reiði í garð sjálfs sín.
Skýringin er einföld: ef þú veist hvernig á að styðja sjálfan þig og mæta eigin þörfum hefurðu fjármagn til að gefa öðrum meira. Skömm og neikvæðar hugsanir — «ég er miðlungs», «ég er góð fyrir ekki neitt» — mun líklegri til að gera mann sjálfhverfa. Einstaklingur sem upplifir skömm er svo fastur í þessari tilfinningu að hann getur ekki veitt öðrum athygli sína og orku.
Hvaða ráð myndir þú gefa þeim sem eiga erfitt með að vera góður við sjálfan sig?
Samúð getur orðið að vana. Gerðu þér bara grein fyrir því að þetta er í rauninni eina sanngjarna leiðin út. Að festast í reiði og sjálfsgagnrýni gerir illt verra. Ég lærði af persónulegri reynslu að ef ég læri að þola sársauka skömmarinnar, á sama tíma og ég viðheld vinsamlegu viðhorfi til sjálfrar mín, án þess að hætta að elska sjálfa mig, þá mun myndin breytast mjög fljótt. Nú trúi ég á það.
Hugsaðu líka um manneskjuna sem þú ert alltaf tilbúin að hafa samúð með – barni eða nánum vini – og ímyndaðu þér hvaða áhrif orðin sem þú ert að segja við sjálfan þig núna hafa á hana. Það er ljóst að þetta mun ekki skila honum neinum ávinningi. Meðal kunningja okkar á hvert og eitt okkar svo vingjarnlegt og samúðarfullt fólk sem gæti orðið okkur fyrirmynd í því hvað og hvernig við eigum að segja við okkur sjálf, svo að þessi orð reynist vera græðandi en ekki eyðileggjandi.
Að auki, hvað er samúð? Í vissum skilningi er samkennd með sjálfum sér og öðrum knúin áfram af sama hlutnum - skilningi á ástandi mannsins, skilningi á því að enginn geti stjórnað viðbrögðum sínum og hegðun að fullu. Allir verða fyrir áhrifum af þúsundum mismunandi orsökum og aðstæðum. Þannig að ef þú mælir sjálfan þig öðruvísi en allir aðrir, þá skapar þú svo tilbúna skiptingu á milli þín og annarra sem ég held að leiði til enn meiri óeiningu og misskilnings.
Um sérfræðinginn: Kristin Neff er dósent í þroskasálfræði við háskólann í Texas í Austin og höfundur þjálfunaráætlunarinnar Mindful Self-Compassion.