Ef þú ert týpan sem heldur að bekkpressan sé bara æfing til að þroska bólgsvöðvana, þá er kominn tími til að hugsa aftur.

Höfundur: Matt Rhodes

Þegar rétt er framkvæmt virkar bekkpressan vöðva í öllum líkamanum og þróar styrk og vöðva á sama hátt og þegar nokkrar æfingar eru gerðar. Það getur verið nákvæmlega sú hreyfing sem, ef hún er framkvæmd með næga þyngd, mun snúa öllum höfðum í líkamsræktinni í átt að þér. Allt bragðið við að fá sem mest út úr þessari hefðbundnu æfingu er að auka markvisst vægi bekkpressunnar - verkefni sem er kannski ekki nóg að gera með innsæi.

Hver stór vöðvahópur í líkama þínum gegnir hlutverki við að framkvæma bekkpressuna rétt, sérstaklega þegar þú byrjar að nota alvarlegar lóðir. Og aðalatriðið er að þú getur ýtt stórum lóðum, óháð því hvort þú ert með náttúrulega kraftmikil brjóst eða ekki. Þú þarft bara að reyna að nota alla aukavöðva sem taka þátt í bekkpressunni. Þegar þú hefur byggt upp þennan „stuðning“ samverkandi vöðva ræður þú við miklu meiri álag en nokkru sinni fyrr, sem aftur gerir þér kleift að byggja upp massa hraðar.

Við munum útskýra hlutverk hvers þessara aukabúnaðar vöðvahópa gegnir og benda á bestu stefnuna til að sameina þá í einn búnað sem eykur þyngd bekkpressunnar og gerir þig að einni stórri og öflugri lyftivél.

Heim

Til að auka upphafshögg frá brjóstinu verður þú að þjálfa fæturna og það mjög erfitt. Þetta kann að hljóma mótsagnakennd, en neðri hlutinn þjónar eins konar bekkpressuaflstöð. Í byrjun almennrar framkvæmdar bekkpressu er líkami þinn eins og þjappað gormur, öll hugsanleg orka einbeitt í fótunum. Ef þér tekst ekki að þjálfa neðri hluta líkamans nógu mikið til að „opna gorminn“ af fullum krafti, fórnarðu verulegum hluta af þyngdinni sem þú gætir annars hafa kreist út.

Til að geta byggt slíkan grunn þarftu að verja einum fullum æfingadegi til að þroska neðri hluta líkamans. Þú verður að hýða þig, lyfta og undirbúa fótleggina til að koma af stað og styðja bekkpressuna. Þessar aðgerðir munu ekki aðeins styrkja fæturna heldur taka einnig þátt í kjarna og neðri bakvöðvum.

Grundvöllur

Þó þú styður stöngina með handleggjum og bringu meðan á pressunni stendur, þá er það bakið sem heldur restinni af líkamanum á meðan þú gerir æfinguna. Um leið og lyftistöngin byrjar að hreyfast upp þökk sé styrk fótanna, koma latsin við sögu, hjálpa til við að framkvæma ýtinguna og flýta fyrir hreyfingu stöngarinnar í átt að miðpunkti amplitude pressunnar.

Æfingarnar í þessu prógrammi munu þroska bakið í hverju horni til að veita nauðsynlegt álag og> styrk, sem aftur mun bæta við massa og breidd og bæta bekkpressuna. Til viðbótar við að gera dauðalyftur (sem er að vísu gróflega vanmetin líkamsþjálfun í efri hluta baks) sem miðar að því að þroska neðri hluta líkamans, verður þú að gera nokkrar latissimus æfingar: T-bar röð og halla bringu röð. … Og önnur frábær æfing fyrir efri hluta líkamans - pullups - mun “klára” bakið.

Stöðugleiki

Nú þegar útigrillið þitt færist að toppnum ættirðu að koma á stöðugleika í því. Þú munt hafa tilfinningu fyrir þínum eigin takti þegar allt gerist eins og það ætti að gera, hvenær sem er á hreyfingunni. Um leið og þú finnur fyrir þessu skaltu reyna að viðhalda því jafnvægi sem náðst hefur; það mun hjálpa þér að viðhalda bestu stöðu og koma í veg fyrir meiðsli.

Lykillinn hér er styrkur öxlanna, ekki aðeins til að ýta upp stórum lóðum, heldur einnig til að vernda þá vöðva sem ljúka pressunni; og ef axlirnar eru sterkar, þá finnur hver þungur fulltrúi eins og æfingin sé gerð rétt.

Hins vegar, ef axlir þínar eru ekki nógu sterkar til að halda þungum lóðum í stöðugri stöðu meðan þú þrýstir á, verða þær viðkvæmar fyrir ýmsum tegundum meiðsla.

Með þessu prógrammi munt þú aðeins gera eina æfingu til að styrkja axlirnar, en það er árangursríkasta æfingin sem þekkist í dag: standandi lyftipressan. Við vitum að þetta er líkamsræktarklisja, en þegar kemur að heildar axlarstærð og styrk er þessi æfing árangursríkari en nokkur önnur hreyfing.

Fylgstu með aðferðinni við að framkvæma æfinguna (hreyfing stangarinnar ætti að enda fyrir ofan og örlítið fyrir aftan höfuðið) og þú munt sjá að þyngd stöngarinnar mun rjúka upp á örfáum vikum.

Ending

Frá því um miðjan amplitude bekkpressunnar taka þríhöfðarnir þátt í framkvæmdinni. Þetta eru vöðvarnir sem ýta stönginni að endanlegri stöðu, svo styrkur þríhöfða - sérstaklega langa höfuðsins - er nauðsyn fyrir árangursríka bekkpressu.

Þegar þú vinnur langa höfuð þríhöfða, finnur þú fyrir spennu nálægt olnboga. Með þessu forriti muntu „ráðast“ á þennan strategískt mikilvæga líffærafræðilega þátt með þröngri gripbekkpressu og frönsku bekkpressu. Þú getur bætt við frönskum bekkpressu við forritið til að koma fagurfræðilega á jafnvægi milli þessa vöðvahóps, en mundu að langi höfuðið er sá sem veitir kraftinn sem þú þarft til að ýta stórum lóðum.

Flott bekkpressuáætlun þín

Fyrsta skrefið þitt felur í sér að ákvarða hámarksstöngþyngd fyrir eina endurtekningu (1RM). Ef þú ert að þjálfa sjálfur og líður ekki öruggur með þessa æfingu geturðu notað eftirfarandi formúlu til að reikna út áætlaðan 1RM:

program

Dagur 1: Efri líkami

Dagur 2: Neðri líkaminn

Dagur 3: Aukavöðvar

Lesa meira: