Efnisyfirlit
Vöðvar þínir vaxa þegar líkami þinn er í ástandi til að mynda vefaukandi nýjar frumur, bæði vöðva og fitu. Margir geta ekki ákveðið að auka vöðvamassa vegna óttans við að auka fitu. Magn umframfitu fer þó beint eftir mataræði þínu á þessu tímabili, styrk þjálfunar og erfðafræðilegri tilhneigingu. Við skulum skoða hvernig á að auka vöðvamassa með lágmarks fitusetti.
Næring til að ná vöðvamassa
Svo lengi sem þú ert með auka fitu í líkamanum ættirðu ekki að byrja að auka vöðvamassa. Staðreyndin er sú að vöðva / fituhlutfall hefur áhrif á geymslu líkamans á umfram kaloríum. Því meiri fitu sem þú ert með, þeim mun meiri fitu byggir þú upp. Það er ákjósanlegt að byrja að nudda þegar líkami þinn er 22-24% fitu (fyrir konur) og 10-12% fitu (fyrir karla).
Ef þú þarft að búa til kaloríuhalla vegna næringar vegna þyngdartaps, þá þarftu að búa til hóflegan afgang - til að ná vöðvamassa - 10-20%. Fólk sem er ekki hollt til að fitna getur einbeitt sér að 20%, þeim sem eru hneigðir-10%. Það er mikilvægt að gefa líkama þínum tíma til að aðlagast og skapa afgang eftir tveggja vikna át á sama stigi og viðhalda hitaeiningum.
Magn próteins í þessu tilfelli ætti að vera á bilinu 1.7-1.8 g á hvert kíló af þyngd, magn fitu-0.9-1.1 g á hvert kíló af þyngd og hitaeiningarnar sem eftir eru ættu að falla á kolvetni.
Vertu gaum að mataræði þínu. Veldu hágæða vörur - kjöt, alifugla, fisk, mjólkurvörur, korn, baunir, grænmeti, kryddjurtir, ávexti. Úr brauði, sælgæti og pylsum mun líkaminn þinn ekki byggja upp vöðva, heldur fitu auðveldlega.
Æfingar til að ná vöðvamassa
Til að fá vöðva þarftu að æfa af krafti. Þungur-þetta þýðir að framkvæma fjölþjálfarar æfingar, svo sem hústökur, dauðalyftur og pressur með lyftistöng og handlóðum, auk þess að velja réttan þyngd. Gleymdu líkamsræktaræfingum með mörgum fulltrúum og hringrásum. Til að þyngjast verður þú að vinna á bilinu 6-12 reps á hverja nálgun.
Aðalskilyrðið fyrir þjálfun er að þú verður að komast áfram. Til dæmis er hægt að byrja með lítinn fjölda endurtekninga-6-8 í nálguninni og auka það með hverri viku um 1-2 endurtekningar. Og þú getur valið hinn gullna meðalveg - 10 endurtekningar og aukið vinnuþyngd eftir því sem styrkurinn eykst.
Mundu að eftir æfingu batna vöðvarnir að fullu á 48 klukkustundum, svo það er mikilvægt að veita þeim nýjan hvata til vaxtar. Með því að vinna úr vöðvahópnum tvisvar í viku, munt þú ekki aðeins tryggja árangursríkan vöxt, heldur munt þú einnig geta forðast fitusöfnun. Hins vegar, ef þú finnur fyrir miklum eymslum í vöðvum eftir æfingu, gefðu þér aðeins meiri hvíldartíma.
Recovery
Ófullnægjandi bati leiðir til slæmrar niðurstöðu. Vöðvavöxtur kemur ekki fram á æfingum heldur í hvíld. Reyndu því á þessu tímabili að fá nægan svefn, slaka fullkomlega á og stjórna stigi sálfræðilegs álags.
Hámarks svefn er 7-9 klukkustundir og full hvíld felur ekki aðeins í sér óbeina afþreyingu, heldur einnig virka. Það er mjög mikilvægt að viðhalda háu stigi sem ekki er þjálfun, sérstaklega meðan á vöðvum stendur dregur þú úr hjartaæfingum.
Af hverju vöðvar þínir vaxa ekki
1. Líkaminn þinn er kaloríulítill. Þetta atriði skýrir um 90% tilfella þegar einhver kvartar yfir skorti á vöðvavöxtum og þyngdaraukningu. Þegar öllu er á botninn hvolft er það að skapa afgang í daglegu kaloríujafnvægi þínu (með öðrum orðum, þú þarft að fá meiri orku en þú eyðir).
2. Þú ert með rangan mat í mataræðinu. Ef þú ert að reyna ekki bara að búa til fituforða, heldur að ná hágæða massa, ættir þú að borga eftirtekt til vörunnar sem þú borðar. Lestu um kosti og skaða matvæla í sérstökum hluta okkar.
3. Þú neytir of lítið vatn. Vöðvarnir okkar samanstanda af allt að 70% vatni og því þarf ekki að koma á óvart að ófullnægjandi vökvaneysla tefur þyngdaraukningu.
4. Þjálfun þín gefur ekki árangur. Ef líkaminn fær ekki alvarlegt álag, þá verður enginn vöðvavöxtur, þar sem vöðvavöxtur er fyrst og fremst viðbrögð líkamans við aukningu á líkamlegu álagi. Ef þú byrjar að hlaða líkamann yfir því stigi sem þú ert vanur verður líkami þinn að aðlagast nýjum aðstæðum.
5. Tækni þín er ekki góð. Ef þú gerir æfinguna vitlaust tekurðu álagið af vinnandi vöðvum. Fínpússaðu tækni æfinganna, gerðu hverja hreyfingu á stýrðum hraða (neikvæða áfanginn er tvisvar sinnum lengri en sá jákvæði), ekki leyfa þér að gera skyndilegar hreyfingar, skokka eða nota tregðu.
6. Þú notar rangar æfingar. 70% af æfingunum í líkamsþjálfun þinni ættu að vera undirstöðu og fjölliðaðar, framkvæmdar með útigrilli og handlóðum. Eftirstöðvar 30% geta verið einangraðar æfingar til að vinna úr einstökum vöðvum og framkvæma þær á hermum.
7. Þú þjálfar ekki fæturna. Æfingar eins og hústökur þenja allan líkamann og jafnvel stuðla að losun vaxtarhormóns. Ef þú vilt vera sterkur og stór, ekki vera latur við að þjálfa fæturna. Að sama skapi forðast konur að þjálfa bringu og axlarbelti, þó þessir vöðvahópar þurfi að hreyfa sig.
8. Þú hvílir þig ekki nóg. Þegar öllu er á botninn hvolft, meðan á þjálfun stendur, vaxa vöðvarnir ekki, heldur þvert á móti eyðileggjast þeir, örbrot verða til, sem síðar gróa upp, gera vöðvana sterkari. En til þess að þetta geti gerst er nauðsynlegt að skapa viðeigandi skilyrði.
9. Þú borðar ekki eftir æfingu. Eftir líkamsþjálfunina eru vöðvarnir tilbúnir til að hlaða upp stóran hluta næringarefnanna sem neytt er á æfingunni. Ef þeir eru ekki orkugetir á þessum tíma verða þeir að leita að orkugjöfum þriðja aðila (eyðileggja til dæmis aðra vöðva).
Gleymdu aldrei að borða eftir æfingu.
10. Þú skortir hvatningu. Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að fylgjast með framförum þínum og fylgjast með því hvort þú farir virkilega áfram:
- þjálfunardagbók;
- setja lítil markmið í hverjum mánuði;
- venjulegar myndir „fyrir“ og „eftir“ ;.
Og að lokum ætti ferlið við að ná vöðvamassa ekki úr böndunum. Vigtaðu þig reglulega, vertu viss um að þyngjast ekki meira en 300 g af þyngd á viku. Við vonum að ráðin okkar hjálpi þér að byggja upp sterka og fallega vöðva.