Hvernig á að reikna út kaloríunotkun þína: grunn og viðbót

Hvernig á að reikna út upphafs kaloríukostnað þinn

Það er ekkert leyndarmál að til að léttast þarftu að brenna hitaeiningum hærri en inntaka þín. Ef neysla hitaeininga fer aðeins eftir neyslu matar og drykkjar, þá er neyslunni skipt í grunn og viðbót. Grunnhitaeiningaútgjöld eru orkunotkun til að viðhalda lífi og viðbótin er sú orka sem við eyðum í þjálfun og aðra hreyfingu. Til að forðast rugling í þessum hugtökum skulum við skoða þau nánar.

Útreikningur basal efnaskiptahraða (BMR)

Líkaminn eyðir miklu meira af kaloríum í að viðhalda mikilvægum aðgerðum en í þjálfunarstarfsemi. Við tökum ekki eftir þessu en líkaminn eyðir orku í öndun, efnaskipti próteina, kolvetna og fitu, vitræna virkni og stuðning taugakerfisins, hjartslátt og vinnu annarra innri líffæra, við að viðhalda hormónaþéttni, svefni, hreyfingu , og jafnvel á mat. ... Verk líkamans hættir ekki í eina mínútu.

Grunnlína kaloríunotkunar sýnir efnaskiptastöðu þína. Hægt er að reikna það með eftirfarandi jöfnum: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Útreikningur á upphafs kaloríuútgjöldum með Harris-Benedict formúlunni

Þetta er vinsælasta og einfaldasta uppskriftin til að reikna út kaloríuútgjöld á dag. Til að gera þetta þarftu að gefa upp hæð, þyngd og aldur. Árið 1984 var það endurskoðað til að endurspegla uppfærðar læknisfræðilegar kröfur.

Núverandi útgáfa af jöfnu:

Karlar: BMR = 88.362 + (13.397 × þyngd í kg) + (4.799 × hæð í cm) - (5.677 × aldur)

Konur: BMR = 447.593 + (9.247 × þyngd í kg) + (3.098 × hæð í cm) - (4.330 × aldur)

Útreikningur á upphafs kaloríuútgjöldum með Mifflin-Geor formúlunni

Þessi uppskrift fæddist árið 1990. Hún er talin ein sú nákvæmasta. Til að reikna út þarftu líka að vita þyngd, hæð og aldur.

Karlar: BMR = (10 × þyngd í kg) + (6,25 × hæð í cm) - (5 × aldur) + 5

Konur: BMR = (10 × þyngd í kg) + (6,25 × hæð í cm) - (5 × aldur) - 161

Útreikningur á grunnlínu kaloríuútgjalda með Catch-McArdle formúlunni

Það er talið hið nákvæmasta en það er reiknað út frá grannri líkamsþyngd að undanskildri fitu og til þess þarftu að vita hlutfall fitu.

Lean Body Mass (LBM) Útreikningur:

LBM = [þyngd (kg) × (100 -% fita)] / 100

Reikna út upphafs kaloríukostnað þinn (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Grunnlínukostnaður vegna kaloría tengist bæði fitu og vöðvamassa. Því meiri vöðva sem þú hefur, því meiri orku notar líkaminn þinn í hvíld.

Af hverju er ekki hægt að auka neyslu með mataræði

Hitaeiningarhallinn ætti aldrei að falla undir grunnneysluna. Annars byrjar líkaminn að spara orku vegna hormónaþéttni. Í fyrsta lagi mun það lækka magn leptíns (mettunarhormón), síðan skjaldkirtils- og æxlunarhormón. Þú ættir alltaf að hafa tiltæka orku til að styðja innkirtla-, taugakerfis- og önnur kerfi. Heilbrigt mataræði, fullnægjandi skortur og langtíma þyngdartap viðhorf mun hjálpa til við að forðast hormónaójafnvægi.

Kaloría Kaloríuútreikningur

Viðbótar orkunotkun skiptist í hitaeiningar sem eytt er í þjálfun og hitaeiningum sem varið er í aðrar æfingar.

Í þjálfun eyðum við tiltölulega fáum kaloríum - að meðaltali 400 kaloríur á klukkustund af mikilli hreyfingu. Með þremur æfingum á viku gefur það okkur aðeins 1200 hitaeiningar. Hins vegar, ef þjálfun miðar að því að styrkja vöðvavef, þá eykst grunnlína orkunotkun. Líkaminn eyðir meiri kaloríum í að byggja upp og viðhalda vöðvum en að geyma og halda fitu.

Óþjálfun (NEAT) þýðir hvers kyns sjálfsprottin eða venjuleg hreyfing: ganga, versla, þrífa, elda, leika við barnið og jafnvel vinna við tölvuna.

Þú getur reiknað viðbótarútgjöld orkunnar í kaloríunotkunartækinu. Þú þarft bara að tilgreina þyngd þína, velja tegund af aðgerð og tilgreina tímann í mínútum. Kerfið mun reikna allt fyrir þig.

Reglur um notkun grunn- og viðbótarkostnaðar

Vitandi hversu lengi orka er eytt gerir þér kleift að reikna rétt út kaloríuhalla fyrir þyngdartap, en það er erfitt að spá fyrir um nákvæmlega þyngdartap.

Erfiðleikar geta komið upp vegna:

• Villur við útreikning á neyslu kaloría;
• Rangt mat á eigin virkni;
• Vökvasöfnun í líkamanum;
• Vökvasöfnun í kvenlíkamanum í ákveðnum stigum hringrásarinnar;
• Samtímis vöðvavöxtur og fitubrennsla;
• Bilun í kaloríuútgjöldum við grunnlínuna.

Til að koma í veg fyrir ofangreinda erfiðleika skaltu borða rétt innan kaloríu- og BJU-gangsins, meta edrú þína eigin æfingar sem ekki eru þjálfaðir, reyna að halda henni á um það bil sama stigi á hverjum degi, æfa reglulega, vigta þig og mæla magn á sama tíma og taka einnig mið af áfanga tíðahringsins.