Efnisyfirlit
Í vinsælli mataræði er óljóst viðhorf til kolvetna. Stuðningsmenn lágkolvetnafæðis líta á þau sem aðalorsök offitu og talsmenn þess að deila matvælum með blóðsykursvísitölu eru sannfærðir um að kolvetni geti verið „slæm“ og „góð“. Þetta breytir því ekki að kolvetni eru aðal orkugjafi fyrir líkamann. Þeir veita kraft og styrk til þjálfunar, tryggja starfsemi heilans, hjartans, lifrarinnar, taka þátt í stjórnun efnaskipta fitu og próteina og eru nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi tauga- og vöðvakerfisins.
Hvað kolvetni eru
Það eru þrjár tegundir kolvetna: einfaldar (ein- og tvísykrur), flóknar (sterkja), trefjar (matar trefjar).
- Einföld kolvetni eru nefndir svo vegna einfaldrar uppbyggingar þeirra, þar sem aðeins eru 1-2 frumefni (glúkósa, frúktósi, laktósi). Þeir bragðast sætt og geta leyst upp í vatni. Einföld kolvetni frásogast fljótt í þörmum og hækka blóðsykur verulega, sem leiðir til sömu skarpa losunar hormónsins insúlíns í brisi. Helstu uppsprettur: sykur, hunang, sulta, hvítt hveiti, bakaðar vörur, sælgæti. Einföld kolvetni finnast einnig í þurrkuðum ávöxtum, ávöxtum, berjum og mjólkurvörum.
- Flókin kolvetni eru nefndar fyrir langa sykurkeðju sína, sem gerir þeim kleift að meltast og frásogast hægt, valda í meðallagi hækkun á sykri, veita fyllingu og nota til orku frekar en að geyma í fitu. Helstu heimildir: Öll korn, að undanskildum fáguðum hrísgrjónum og semolina, brauði og heilkornmjöli, belgjurtum, bökuðum kartöflum, brauði og pasta úr durumhveiti.
- Trefjar táknar grófan hluta plöntuafurða - sellulósa og hemicellulose, pektín, lingin, góma. Trefjar hægja á frásogi sykurs og fitu, draga úr losun insúlíns til að bregðast við kolvetnafæðu, bæta hægðir og hjálpa þér að vera saddur. Helstu uppsprettur: ekki sterkjuríkt grænmeti, óskrælt korn og belgjurtir, klíð, ferskir ávextir og ber.
Hversu mörg kolvetni þarf líkaminn?
Heilbrigður einstaklingur sem léttist ekki með eðlilega þyngd og að meðaltali virkan lífsstíl þarf að neyta 3,5-4,5 g af kolvetnum fyrir hvert kíló af þyngd sinni. Fólk sem lifir virkum lífsstíl eða stundar mikla líkamlega vinnu þarf meira kolvetni og fólk sem lifir kyrrsetu þarf minna.
Fyrir þá sem eru að léttast er daglegt magn kolvetna reiknað með því að draga norm próteina og norm fitu frá heildar kaloríuinntöku. Til dæmis, miðlungs virk 80 kg stelpa fylgir 1500 kaloría mataræði. Hún veit að það eru 4 hitaeiningar í einu grammi kolvetna og próteina og 9 hitaeiningar í einu grammi fitu.
Það er ekkert hugtak „kolvetnishraði“. Magn kolvetna er valið fyrir sig eftir að fituhraði og próteinhraði hefur þegar verið reiknað út og síðan er það aðlagað miðað við virkni, þyngd og insúlínnæmi. Með aukinni insúlínseytingu þarf minna af kolvetnum og með eðlilegri seytingu meira.
Heildarmagn kolvetna í hollt mataræði ætti ekki að vera minna en 100 g á dag. Flóknar uppsprettur ættu að vera 70-80% og einfaldar 20-30% (þar á meðal ávextir, þurrkaðir ávextir, mjólkurvörur). Daglegt magn trefja er 25 g. Það er ekki erfitt að safna því ef þú neytir mikið magns af sterkjulausu grænmeti og kryddjurtum, velur óskrælt korn, heilkorn eða klíðbrauð í stað hvíts.
Hver er ógnin við skort og umfram kolvetni
Umfram kolvetni í fæðunni leiðir til aukinnar kaloríuinnihalds og þyngdaraukningar og það leiðir til offitu og annarra sjúkdóma. Með aukinni insúlínseytingu og miklu magni kolvetna versnar heilsufar, syfja, máttarleysi og sinnuleysi finnst oft.
Með skorti á kolvetnum, andlegri virkni, frammistöðu versnar, verkun hormónakerfisins raskast - magn leptíns minnkar, stig kortisóls hækkar, framleiðsla taugaboðefna raskast, sem getur valdið svefnleysi eða þunglyndi. Ef fækkun kolvetna fylgir sterk og langvarandi takmörkun kaloría, þá raskast framleiðsla skjaldkirtilshormóna og kynhormóna. Skortur á kolvetnum fylgir alltaf skortur á trefjum og þetta truflar hægðirnar og leiðir til meltingarfærasjúkdóma.
Kolvetniskröfur eru einstaklingsbundnar. Virkt og reglulega æft fólk sem er í eðlilegri þyngd og með eðlilega insúlínseytingu hefur hærra hlutfall en skrifstofufólk sem er of þungt og með mikið insúlínmagn. Þegar þú velur hlutfall skaltu byrja á kaloríuinnihaldi mataræðisins, daglegri neyslu próteina og fitu. Haltu jafnvægi í fæðunni milli flókinna og einfaldra kolvetna og lækkaðu ekki heildarmagn þeirra undir 100 g á dag.