Hvernig og hvað á að borða fyrir og eftir líkamsrækt

Hitaeiningar og fæðusamsetning eru mikilvæg fyrir hæfni: prótein, fitu og kolvetni. Orka til hreyfingar er fyrst og fremst tekin úr kolvetnum, prótein eru notuð sem efni til að endurheimta líffæri og vefi (sérstaklega vöðva) eftir þjálfun. Algeng ráð fyrir líkamsrækt: Fáðu 20-25% af kaloríum úr próteinum, 20% úr fitu, 55-60% úr kolvetnum.

HVERNIG MIKIL KALORÍU ÞARF ÞÚ FITT?

Hvernig á að reikna út hversu margar kaloríur þú þarft? Daggjaldið samanstendur af nokkrum hlutum. Svokölluð „basal efnaskiptaorka“ - hitaeiningar, sem þarf til að hjartað slái, lungun andi osfrv. Því meiri líkamsþyngd, því meiri orku er þörf. Því eldri sem maðurinn er, því minni orku þarf hann. Almennt, leitaðu að þér í töflunni.

Ef þú vegur meira en 80 kg (kona) og 90 kg (karl), sjáðu samt síðustu línuna.

Ef þú lifir venjulegum þéttbýlisstíl (það er að segja, þú vinnur ekki sem hleðslutæki eða atvinnumaður í ballerínu með viðeigandi hreyfingu) skaltu bæta þér við 400-500 kkal á dag. Þetta er fyrir venjulegar daglegar athafnir.

Hæfni mun þurfa 200-500 hitaeiningar til viðbótar, háð styrkleika líkamsþjálfunarinnar. Það er með hjálp þessara síðustu 200-500 kkal sem þú getur dælt upp vöðvum, misst fitu eða þyngst svo að það leggist ekki markvisst á magann heldur dreifist jafnt um líkamann.

HVAÐ Á að borða áður en þjálfun er gerð

Hvaða markmið sem þú setur þér, fæðuinntaka FYRIR líkamsþjálfun ætti aðallega að samanstanda af þeim kolvetnum sem gefa orku fyrir líkamsrækt.

Samkvæmt 60-40 mínútum fyrir upphaf kennslustundar borða - þetta eru svokölluð „hæg“ (langmeltanleg) kolvetni. Komst það ekki? Þá eigi síðar en 15 mínútum fyrir æfingu notaðu „hratt“ (hratt melt) kolvetni -. Áður geturðu ekki borðað þau, vegna þess að líkaminn mun taka virkan framleiðslu á hormóninu insúlín og í kennslustofunni verðurðu sljó og veik.

Borðaðu eins lítið af fitu, próteini og trefjum og mögulegt er áður en þú æfir: þeir taka langan tíma að melta og þú ættir ekki að gera það í fullum maga. Sama á við um trefjar - það tekur 3-4 tíma fyrir magann að losna við það.

fyrir æfingar eru óviðunandi. Það er auðvitað ekki bannað að sjóða hafragraut í mjólk eða dreypa smá olíu í kartöflur eða pasta.

Ein lokanótan er um krydd og sósur. Feitt, þú skildir það nú þegar, það er alveg hægt. Skörpir, því miður, vekja þorsta, svo á æfingu verður þú þyrstur allan tímann.

HVAÐ Á að borða eftir þjálfun

Almenn þumalputtaregla eftir æfingu er að borða í 40-60 mínútur.annars finnur þú fyrir þreytu í nokkra daga. Já, og friðhelgi mun lækka. Margt veltur einnig á lokamarkmiðum þínum.

Viltu léttast?

Borðaðu 200-300 kaloríur á hverjum degi minna en þú ættir að gera (en samt aðeins meira á æfingadegi en venjulegum). Eftir tíma: 

Viltu byggja upp vöðva?

Bætið 30-60 g af próteini við mataræðið daginn sem þú æfir. Borða eftir æfingu.

Langar þig að leggja aðeins á þig fyrir kvenleika?

Láttu kaloríuinnihald dagsins vera reiknað (grunnefnaskiptaorka + 400-500 fyrir daglegar athafnir + 200-500 fyrir líkamsrækt). Eftir líkamsþjálfun skaltu borða eitthvað sem samanstendur af próteinum, kolvetnum og fitu saman: til dæmis.

Og að lokum, aðalatriðið: jafnvel réttasti maturinn ætti að vera ljúffengur! Án ánægju verða engin áhrif. Leitaðu, reyndu, veldu sjálfur.