HIIT (HIIT): ávinningur og skaði, árangur grennandi lögun kennslustundir

Fjölmargar kraftaíþróttir og líkamsræktargreinar, sem gefnar voru út einu sinni frá einni sameiginlegri uppsprettu, skiptist nú í marga strauma. Íþróttir-aðferðafræðileg hugsun stendur ekki í stað og gefur stöðugt nýjar leiðbeiningar og þjálfun í kerfinu. Sum þessara svæða eru víða þekkt, mörg þeirra starfa og nöfn kerfanna á vörum allra. Eitt gott dæmi er crossfit sem við skrifuðum þegar áðan.

Önnur þekkt aðferð við þjálfun sem varð vinsæl með mikilli skilvirkni og einfaldri framkvæmd - þetta HIIT (eða eng. HIIT). Þetta þjálfunarkerfi er eitt það mesta áhrifaríkar leiðir til samtímis fitubrennslu, styrkingar vöðva og þolþroska.

Eins og þú veist líklega er einn erfiðasti þátturinn þegar þú reynir að léttast að finna jafnvægi milli þess að léttast og varðveita vöðvamassa. Og þessu næstum ómögulegt að ná þegar þú framkvæmir hefðbundna hjartalínurit. Þó að HIIT-líkamsþjálfun, til dæmis fyrir hámarks fitubrennslu með lágmarks tapi á vöðvum. Lítum nánar á alla þætti sem tengjast notkun, eiginleikum og árangri HIIT bekkjanna.

Almennar upplýsingar um HIIT æfingar

Nú stendur HIIT fyrir millibilsþjálfun með miklum styrk (eng. High Intensity Interval Training - HIIT). Er þjálfunarkerfi en grundvallarhugmyndin er sú að skipt er um hreyfingu með litlum styrk (þolfimi) og mikilli áreynslu (loftfirrandi). Ekki að rugla saman við HIIT og aðrar íþróttir í áttina til WIT (háþjálfun), sem felur í sér að nota jaðarþyngd fyrir lítinn eða meðal fjölda endurtekninga. Þetta er tvö gjörólík íþróttaaðferð sem á fátt sameiginlegt.

Kjarni HIIT (HIIT) samanstendur af í því að sameina í einu forriti tvo að því er virðist andstæða valkosti til að þjálfa streitu: loftháð og loftfirrandi. Í stuttan tíma fer líkaminn yfir loftháð þröskuldinn, við förum inn í loftfirrða svæðið; á þessu tímabili er mikil neysla á kolvetnum sem eldsneyti. Þessi mikla styrkleiki er stuttur tími (10-15 sekúndur) og breytist í þolþolum með lágum styrkleika sem venjulega varir nokkrum sinnum lengur; það hefur þegar eytt fitu.

Mikið álag álag, síðan bil á lágu álagi, svo aftur á ný o.s.frv., Vegna þess að þjálfunin er kölluð „bil“. Að auki er slík þjálfun alltaf til staðar upphitun og næstum alltaf teygja. HIIT leysir eilíft vandamál fyrir alla sem vilja byggja upp vöðva: hvernig á að taka með í hjartaþjálfuninni án þess að skerða styrk og massa vöðva.

Athyglisvert er að þessi tækni var fundin upp fyrir nokkrum áratugum en varð virkilega vinsæl nýlega.

HIIT er betra en hjartalínurit?

Tækni HIIT, vegna mikils styrkleika íhluta þess, byrjar efnaskiptaferli líkamans, sem halda áfram í 24 klukkustundir eftir æfingu. Það veldur jákvæðum áhrifum í líkamanum í nokkrar mismunandi áttir - þar fitutap og Almenn styrking vöðva og sina, og eykur þol, bæði loftháð og styrk.

Hrein loftháð hreyfing svo langvarandi áhrif geta ekki státað af, fitan er aðeins brennd meðan á æfingu stendur, en ekki eftir það. Það kemur í ljós að HIIT sér um að eyða fitu reglulega og í þjálfun og á bata eftir æfingu með því að sameina hæfileika eins og þolfimi og styrktarþjálfun. HIIT er ekki aðeins mjög árangursríkt við þyngdartap, heldur gefur það umtalsverðan tíma sparnað miðað við sömu hjartalínurit: 30 mínútna líkamsþjálfun á HIIT - þetta er mjög löng æfing.

Að auki hefur hreinlega þolþjálfun neikvæða hlið. Niðurbrot fitu sem það veldur, ferlið er orkufrekt, meiri orka fyrir það sem líkaminn getur fengið þar á meðal „sóun“ á vöðvavef (þess vegna eru maraþonhlauparar „skroppnir“ vöðvar). HIIT hefur ekki þennan galla, heldur þvert á móti stuðlar að styrkingu og vexti vöðva, sem mun bæta gæði líkamans. Að auki, regluleg hreyfing fyrir HIIT til að auka næmi líkamans fyrir insúlíni, sem leiðir til sterkari neyslu kolvetna sem annars myndu breytast í fitu.

Kostir HIIT þjálfunar:

  • HIIT þjálfun er þrefalt skilvirkari hvað varðar fitubrennslu en hefðbundin hjartalínurit á hæfilegum hraða.
  • Þú brennir kaloríum og fitu ekki aðeins á HIIT æfingunni, heldur innan 24 klukkustunda eftir að henni lýkur.
  • HIIT stuðlar að styrkingu og vexti vöðva.
  • Með HIIT muntu léttast á kostnað fitu, ekki vöðva, sem mun bæta gæði líkamans.
  • HIIT hjálpar til við að styrkja hjartavöðvann og bætir hjarta- og æðakerfið (heilbrigt fólk).
  • Þjálfun í stíl við HIIT hjálpar til við að þróa styrk og úthald samtímis.
  • HIIT flýtir fyrir efnaskiptum og eykur vaxtarhormón.
  • Þjálfun HIIT getur þyngst án þess að nota viðbótar líkamsræktartæki.
  • HIIT líkamsþjálfun er styttri í tíma en hjartalínurit og því árangursríkari.
  • Líkamsþjálfun HIIT eykur insúlínviðkvæmni og leiðir til sterkari neyslu kolvetna.

Skaði og frábendingar HIIT

Þrátt fyrir nokkra kosti HIIT hentar þetta þjálfunarkerfi ekki öllum. Aðferðin við HIIT er ansi erfið, fyrst og fremst fyrir hjarta- og æðakerfið, og hefur fjölda frábendinga:

  • Þú getur ekki gert HIIT fyrir fólk með ýmis heilsufarsvandamál í hjarta- og æðakerfinu.
  • Of feitir, með verulegt fituprósentu, þarftu að byrja á öðrum, mildari þjálfunaraðferðum og aðeins að ná ákveðnu líkamlegu formi, gert fyrir HIIT. Annars eru líkurnar á ofhleðslu hjarta- og æðakerfisins vegna mikils líkamsþyngdar.
  • Einnig geturðu ekki byrjað námskeið hjá HIIT fólki, þó að þú hafir íþrótta reynslu, en sem stendur ertu í ástandi rastrineobola. Fyrst þarftu meira og minna að endurheimta lögunina (sérstaklega loftháð getu) og eftir það að taka upp HIIT.

Leggðu áherslu á aftur, alveg nýtt í íþróttinni að gera HIIT er frábending til að byrja að æfa þarfnast íþrótta reynslu og viðunandi líkamlegt form, sérstaklega hvað varðar þol í hjarta- og æðakerfi.

15 mínútna fitubrennsla HIIT líkamsþjálfun | Enginn búnaður | Líkamsþjálfarinn

Til að henta líkamsþjálfun HIIT

HIIT líkamsþjálfun hentar bæði körlum og konum sem vilja losna fljótt við fitu og bæta ástand vöðva og hreyfingu í heild. Íþróttamenn sem byrja að æfa í þessu kerfi verða að hafa einhverja íþróttareynslu og nægilega þjálfað hjarta- og æðakerfi. Og auðvitað ættu ekki að vera vandamál með heilsu hjartans, offitu og langvarandi meiðsli - tæknin er ansi hörð.

Að gera HIIT er fyrir þá sem vilja:

HIIT fyrir þyngdartap og þyngdarstjórnun

HIIT er mjög áhrifarík aðferð við fitubrennslu - í raun er þetta markmið sem höfundarnir settu í fyrsta lagi og er aðalatriðið. Meginreglu HIIT varðandi þyngdartap hefur þegar verið lýst hér að ofan. Loftháð og loftfirrt álag vinnur í samvirkni efnaskiptaferla sem eru hrundið af stað með háum styrkleika og stuðla að því að bæta líkamsrækt og draga úr líkamsfitumassa dagana án þjálfunar.

Niðurstöður einnar rannsóknar sem gerð var í Kanada árið 1994 og héldu áfram í 20 vikur samanburðarhópur sem vann hjá HIIT missti 9 (!) sinnum meiri fitu en hópurinn sem framkvæmdi venjulega hjartalínurit.

Áhrif HIIT líkamsþjálfunar fyrir vöðva

Þjálfunarstíll HIIT hefur jákvæð áhrif á útliti stoðkerfis hans og íþróttaástands, að því tilskildu að sjálfsögðu að lærlingarnir hafi ekki áhuga á „hreinum“ hámarksafli eins og í kraftlyftingum og flestum vöðvaþrengingum, eins og líkamsbyggingu. Margir spretthlauparar (hlauparar á stuttum vegalengdum) líta ansi íþróttalega út, sem er óbein staðfesting á því að álagið er svipað og HIIT árangursríkt fyrir vöðvaþróun.

Fyrir þá íþróttamenn sem í HIIT-þjálfun sinni vilja einbeita sér að vöðvunum, þá eru til forrit með aflhalla, sem bæta orkuþol vöðva og valda smávægilegri aukningu á vöðvamassa. Samsetning þessara forrita inniheldur æfingar með lóðum: ketilbjöllum, handlóðum í meðallagi þyngd, þar á meðal slíkar, það er krafturinn og masonboro sem dauðafæri.

Léttarvöðvar batna einnig vegna fitutaps.

Líkamsrækt HIIT

Almennt kerfi „meðaltals“ líkamsþjálfunar fyrir HIIT, án þess að taka tillit til sérhæfingar (meira hjartalínurit eða meiri styrktaræfingar) sem hér segir:

  1. Upphitun (lengd 5-10 mínútur).
  2. HIIT þjálfun, sem samanstendur af tveimur þáttum: mikilli álagi og líkamsþjálfun. Þessir tveir þættir munu snúast saman. Hægt að nota í báða hluta sömu æfingar. Til dæmis, hjólið sem þú þarft fyrst að stíga, gera sitt besta (ákafur áfangi), þá sami hluturinn, en með miðlungs styrk og minnkar viðnám í lágmarki (lágstyrkur áfangi). Annar valkostur: hárstyrkur áfangi til að framkvæma hrifningu af 16 kg ketilbjöllu og bara tómstunda tómstundir; líkaminn, að reyna að ná andanum og endurnýja sig fara í lágan styrkleika; síðan ný hringrás.
  3. Hitch og teygja (lengd 10 mínútur).

Heildarlengd HIIT líkamsþjálfunarinnar er venjulega 15 til 30 mínútur að undanskildum upphitun og kælingu. Fyrir þá sem eru nýbyrjaðir að æfa fyrir HIIT er lengd háþrýstibilsins 10-15 sekúndur af lágum styrk 3-5 sinnum meira. Með því að bæta líkamlegt form getur lengd tímabilsins aukist og lágstyrkur minnkað.

Vinsamlegast athugaðu að tíðni þjálfunar HIIT ætti ekki að fara yfir 3-4 sinnum í viku. Tíðari áreynsla hefur meiri áhrif á hjarta- og æðakerfi og miðtaugakerfi. Síðarnefndu getur valdið ofþjálfun og almennu þunglyndi.

Útreikningur á púlshraða

Mjög mikilvægur útreikningur sem þú þarft að framkvæma áður en þú byrjar að þjálfa HIIT er púlsstærðin. Hjartsláttartíðni á háum styrkleika hluta ætti að vera 80-90% af hámarki; lágstyrkur - 60-70%.

Taktu fastan fjölda 0.7, við margföldum aldur íþróttamannsins og drögum síðan töluna sem myndast frá tölunni 207. Niðurstaðan er hámarks hjartsláttartíðni manns. Það er hægt að nota til að reikna út vinnslutaktinn: 80-90% af þeirri tölu fyrir hástyrkshluta (byrjendur ættu ekki að hækka púls hærra en 80%), 60-70% fyrir lágan styrk. Eins og sjá má af þeim upplýsingum sem settar eru fram, án sjálfsstjórnunar í HIIT neins staðar.

Til dæmis fyrir aldur 35 ára: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slög á mínútu (hámarks hjartsláttartíðni). Samkvæmt því verður á HIIT að fylgja eftirfarandi púls: 146-165 BPM fyrir háan styrkleikann, 110-128 slög á mínútu fyrir lágan styrkleika hluta.

Ráð fyrir byrjendur í HIIT

Alveg nýtt í íþróttinni HIIT er frábending, ofangreint áður. Þess vegna eru öll eftirfarandi ráð fyrir byrjendur í HIIT:

  1. Lærðu sjálfstjórn fyrst og fremst púls er gagnlegur til að reikna út styrk þjálfunar. Í þessum tilgangi er hægt að nota líkamsræktarstöð eða hjartsláttartæki.
  2. Ef þú myndir gera þessa þjálfunardagbók færðu hana. Skrifaðu niður uppbyggingu þjálfunar, lengd og endilega, þegar þú hefur stundað fitutap, þyngd (vigtaðu þig að minnsta kosti einu sinni í viku) og rúmmál líkamans.
  3. Auka æfingarálagið smám saman, svo að það skaði ekki heilsuna. Ekki byrja strax hálftíma HIIT maraþon með gífurlegri hreyfingu.
  4. Ef um er að ræða íþróttabúnað og mismunandi æfingar (eins og í krafti HIIT funda), undirbúið allar skeljarnar fyrirfram, meðan á líkamsþjálfun stendur til að gera þetta verður ákvarðað einu sinni. Jafnvel betra, ef þú finnur æfingarnar þannig að þær verði framkvæmdar, til dæmis ein stöng með sömu þyngd.
  5. Afbrigði í þjálfun er af hinu góða, en ekki misnota það. Að framkvæma í vikunni margar mismunandi og aðallega framandi æfingar árangurslausar.
  6. En við ættum ekki að einbeita okkur að sömu æfingum, reyna að prófa mismunandi kerfi, þar á meðal mismunandi líkamsræktartæki. Að auki þarftu ekki að takmarka þjálfunina aðeins uppáhaldsæfingarnar þínar til að ná árangri, þú þarft að komast út úr þægindarammanum.

Tegundir þjálfunar fyrir HIIT

Æfingar sem þú getur æft í stíl við HIIT, eru mjög fjölbreyttar: þú getur notað hreint þolfimi (hlaupandi, hjólandi, kyrrstætt reiðhjól), æft með eigin líkamsþyngd (hnoð, push-UPS, pull-UPS), plyometric æfingar (fullt af stökki). Þú getur einnig látið HIIT þjálfunaræfingar fylgja ókeypis lóðum með áherslu á þróun orkuþols: með handlóðum, lyftistöngum og ketilbjöllum. Allar þessar HIIT æfingar sem þú getur sameinað æfingarnar á margvíslegan hátt.

Hins vegar í HIIT eru tvær megintegundir þjálfunar. Fyrsta tegundin, með áherslu á þróun loftháðs þols. Með þessu kerfi er hægt að gera skokka- eða stökkæfingar og æfingar með eigin þyngd. Önnur gerðin - með áherslu á þroska vöðva og léttir líkamann. Hér verður forgangsatriðið æfingar með lóðum og styrktaræfingar með eigin þyngd. Þú getur sameinað margs konar líkamsþjálfun og þolfimi í eðli sínu með áherslu á getu þeirra og þarfir.

Munurinn á tvenns konar þjálfun í eftirfarandi: máttur HIIT fundur örmagn sem framleiddur er af vöðvaþráðum er miklu sterkari og ef svo er þá þarf endurheimtartíminn meira. Ef hægt er að æfa loftháðan HIIT allt að 4 sinnum á viku fækkar máttinum stundum niður í 2 (hér eru líka umdeild mál, sumir aðferðafræðingar telja að alvarlegar efnaskiptabreytingar í líkamanum þurfi að lágmarki 3 æfingar).

Í flestum tilfellum þvingaðu æfingalengdina almennt og sérstaklega verður hástyrkur áfanginn aðeins lægri.

Æfingaáætlanir HIIT

Dæmi um dreifingu þjálfunartíma eftir megin tilgangi þjálfunar:

  1. Power og massoniana þjálfun. 2-3 sinnum í viku, 5 lotur: 10-20 sekúndur af mikilli styrkleiki (æfingar með þungu „járni“), 2-3 mínútur af lágum styrkleiki (þú getur notað bara hratt göngutúr).
  2. Þjálfun á styrk og þolþol. 3 sinnum í viku, 5-8 lotur: 20-30 sekúndur af miklum áfanga (td hjartaæfingar), 45 til 60 sekúndur lítill styrkur (td aflæfing).
  3. Líkamsþjálfun vegna fitutaps. 3-4 sinnum í viku, 5-8 lotur: 10-30 sekúndur af miklum áfanga, 1-3 mínútur af lágum styrk (góður kostur - sprettur + skokk).
  4. Þjálfun bara til að viðhalda lögun. 3 sinnum í viku, 4-5 lotur: 10-20 sekúndur af miklum áfanga, 30-40 sekúndum af litlum styrk (þú getur notað hvaða plyometric æfingu sem er, til dæmis að hoppa reipi í háu og lágu tempói; máttur æfingin + hjartaæfing).

Auðvitað eru þessar tölur að mestu hefðbundnar, í reynd eru það óteljandi kostir.

Matur þegar þú gerir HIIT

Að þjálfa HIIT og brenna fitu afdráttarlaust þýðir ekki að svelta sjálfan þig, þvert á móti, þú þarft að borða rétt, fá nóg prótein, fitu og kolvetni. Næring fyrir íþróttamanninn sem æfir HIIT ætti að vera í jafnvægi, það er nauðsynlegt að líkaminn fái nóg prótein og kolvetni fyrir árangursríka æfingu. Að gera HIIT meðan á föstu stendur er algjörlega rangt.

Meðan á æfingu stendur, getur þurrkur í munni og hálsi komið fram og þú ættir að drekka litla skammta (lítið - mikið magn af vökva myndi ofhlaða hjarta- og æðakerfið).

Eftir 30-40 mínútur eftir æfingu til að drekka próteinhristing. Best, ef það er mysuprótein. Síðan, eftir 1.5 klukkustundir eftir æfingu, borðuðu fulla máltíð - helst kjöt eða fisk með grænmeti og ávöxtum. Allt þetta ætti annaðhvort að vera ferskt eða gufað (en ekki grillað).

Það er ráðlegt að nota fitubrennsluuppbót (td koffein), fjölvítamín, BCAA, L-karnitín.

Athyglisverð staðreynd: þegar HIIT er ekki þjálfað af og til að borða „óhollan“ mat (skyndibita o.s.frv.). Árangur þjálfunar er sá að allir „brenna“ án þess að hafa neikvæð áhrif á árangurinn. En auðvitað, ef þú vilt léttast, þá er betra að misnota það ekki.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Grunn mistök við þjálfun HIIT:

  1. Notaðu aðallega einangrandi odnosemjannyj hreyfingu þegar þú æfir með lóðum. Orkugeta þeirra er ófullnægjandi, það er betra að gera val í þágu grunnhreyfinga mnogosloinykh.
  2. Háttur hluti af mikilli þjálfun og í kjölfarið tap á styrk. Engin þörf á að gera mikla styrkleika er lengri en 30 sekúndur.
  3. Ekki næg hvíld á milli æfinga. Sumir æfa og prófa daga sem ekki eru þjálfaðir til að raða skokkum o.s.frv., Hvetja það til þess að fitubrennslan gangi enn hraðar. Þetta er rangt, vöðvar og miðtaugakerfi geta ekki náð sér eftir æfingarálagið, svo þú getur runnið til ofþjálfunar.
  4. Skortur á upphitunar- og kælingaræfingum.
  5. Of hröð aukning álags. Til að auka erfiðleikana smám saman.
  6. Jöfnun líkamsþjálfunar seinna. Morgunstundir hjá HIIT eru áhrifaríkari hvað varðar brennslu kaloría.

Spurningar og svör um HIIT líkamsþjálfun

1. Hversu árangursrík er HIIT fyrir þyngdartap?

Já, HIIT er mjög árangursríkt kerfi til að ná umframþyngd umfram hlutfall fitubrennslu venjulega hjartalínurit á niðurstöðum ýmissa rannsókna í 4-9 sinnum.

2. Er hægt að þjálfa HIIT alla daga?

Nei, í öllum tilvikum mun þetta leiða til vandamála í hjarta- og æðakerfi og ofþjálfunar. Besta tíðni þjálfunar í þessu kerfi er í flestum tilfellum 3 sinnum í viku (í sumum tilfellum geturðu aukist í 4). Í fyrsta lagi krefst vöðvarnir, sem fá minniháttar meiðsli á ákafa stigi þjálfunarinnar, bata tíma. Í öðru lagi þörfina fyrir að hvíla taugakerfið.

3. Það er betra að stunda hjartalínurit eða HIIT?

Ef markmiðið er að ná sem bestu jafnvægi milli fitubrennslu og að ná góðri vöðvaformi, þá er HIIT besti kosturinn, sem er mun áhrifaríkari en hjartalínurit.

4. Þarf ég að gera hjartalínurit ef þú ert að gera HIIT?

Nei, það er ekki aðeins óarðbært, heldur skaðlegt. HIIT er í þeim áhrifum langt umfram hugsanlegan ávinning af venjulegum hjartalínuritum. Á hinn bóginn mun viðbótar hjartalínurit hindra bata eftir HIIT, mun rýra niðurstöðurnar og geta leitt til ofþjálfunar og hjartavandamála.

5. Hvað greinir HIIT frá líkamsþjálfun á „TABATA Protocol“?

Þjálfunarprótein TABATA er í raun eitt afbrigðum HIIT. Í TABATA hafa skýrt afmörkuð stærðarbil: 20 sekúndur af miklum áfanga, 10 sekúndna hvíld. Það eru 8 slíkar lotur, þannig að ein TABATA umferð er 4 mínútur. Slíkar 4 mínútna umferðir geta verið svolítið. TABATA er ein vinsælasta þjálfunin í þyngdartapi.

Lestu meira um TABATA

6. Get ég gert HIIT ef þú ert að vinna í þyngd?

HIIT - ekki líkamsrækt. Þessi tækni getur aukið styrk og vöðvamagn, sérstaklega þeir sem ekki hafa tekist á við „járn“ og styrktarþjálfun. En þessi vöxtur er borinn saman við líkamsbyggingu verður í meðallagi, til öflugs vöðvakvilla þar sem lengra komnir líkamsræktaraðilar sem gera HIIT á virka ekki.

Líkamsþjálfun HIIT í kraftstíl (með þyngd og eigin líkamsþyngd) mun gefa hóflegri þyngdaraukningu - þó þjálfun í þessu kerfi, oftar en ekki fullnægjandi. Hver er ekki sáttur, þeir sem velja líkamsbyggingu.

7. Hvernig á að sameina HIIT og styrktarþjálfun?

Besti kosturinn er að þjálfa HIIT í kraftstíl, ávinningurinn er að þessi tækni gefur tækifæri. HIIT þróar gott styrkþol og kraftmikinn styrk. En að vera jafn sterkur og kraftlyftarar og lyftarar, það er ómögulegt að æfa HIIT - þetta kerfi til að þróa hámarksstyrk er ekki ætlað.

Ef þú vilt sameina styrktaræfingar á vöðvavöxt og HIIT þjálfun er betra að skipta þeim í mismunandi daga. Til dæmis 3 sinnum í viku og stunda lyftingaræfingar 2 sinnum í viku HIIT.

Dæmi um HIIT líkamsþjálfun fyrir þyngdartap

Við bjóðum þér HIIT þjálfunina heima fyrir þyngdartap. Í þessari æfingu verður skipt á milli hárra styrkleika og lágra styrkleika til að brenna fitu og tóna líkamann. Fyrir námskeið þarftu ekki viðbótarbúnað. Námið er hannað fyrir nemendur á miðstigi.

Framlagt HIIT fundur samanstendur af þremur umferðum. Hver umferð stendur í 7 mínútur. Þú munt skiptast á æfingar fyrir líkamstón í lágum styrk (45 sekúndum) og hjartalínurækt á miklum styrk (15 sekúndum). Hjartalínurækt í eina lotu er endurtekin. Þú ættir að framkvæma hjartalínurækt í 15 sekúndur í hámarks mögulega eigin hraða.

Framkvæmdakerfi hverrar umferðar:

Aftur leggja áherslu á hjarta- og æðaræfingar í sömu umferð með sama hlutnum. Til dæmis, í fyrstu lotunni uppfyllirðu fyrst 45 sekúndur „Squat“ á meðalhraða, síðan 15 sekúndur „Jumping breeding arms and legs to the“ maximum rate, og framkvæmir síðan 45 sekúndur af „Push-UPS“ á hóflegum hraða , þá framkvæma 15 sekúndur „Stökkva arma og fætur í„ hámarkshraða o.s.frv.

Restin milli æfinga er ekki veitt. Hvíld milli umferða er 1 mínúta. Heildarlengd þjálfunar án upphitunar og kælingar - um það bil 25 mínútur. Ef þú vilt auka hreyfingu, endurtaktu hverja umferð tvisvar. Ef þú vilt draga úr þjálfun skaltu fækka æfingum eða umferðum. Ef einhver hreyfing gerir þér óþægilegt skaltu laga það að getu þinni eða skipta út.

Fyrir skeiðklukku er hægt að nota myndatökutækið á YouTube:

Eins og þú getur flækt æfinguna:

Æfing fyrir byrjendur heima

Fyrsta umferðin

Hjartalínurit: Stökkræktun handa og fóta (endurtaktu alla fyrstu umferðina samkvæmt áætluninni sem lýst er hér að ofan).

Æfing 1: Squat

Æfing 2: Push-UPS (þú getur gert push-UPS á hnjám)

Eða ýta á UPS á hnjánum

Æfing 3: Lunga (hægri fótur)

Æfing 4: Lunga (vinstri fótur)

Æfing 5: Flækjur í ólinni

Æfing 6: Brú með upphækkaðan fót (hægri fótur)

Æfing 7: Brú með upphækkaðan fót (vinstri fótur)

Önnur umferð

Hjartalínurit: Hlaupandi með hátt lyfta hné (sem endurtekur alla aðra lotuna samkvæmt fyrirætluninni sem lýst er hér að ofan).

Æfing 1: Sumo squat

Æfing 2: Ganga á barnum

Æfing 3: Afturfall (hægri fótur)

Æfing 4: Afturfall (vinstri fótur)

Æfing 5: Fjallgöngumaður

Dæmi 6: Hliðarstunga (hægri fótur)

Æfing 7: Hliðarstunga (vinstri fótur)

Þriðja umferðin

Hjartalínurit: Stökk á djammið (sem endurtekur alla þriðju lotuna eins og lýst er hér að ofan).

Æfing 1: Hnýfing á öðrum fæti (vinstri fæti)

Æfing 2: Hné á einum fæti (hægri fóturinn)

Æfing 3: kafarinn

Æfing 4: Plank-kónguló

Dæmi 5: Ská lunga (hægri fótur)

Dæmi 6: Ská lunga (vinstri fótur)

Æfing 7: Sundkonan

Sjá einnig:

Fyrir þyngdartap, fyrir lengra tíma líkamsþjálfun, hjartalínurit

Skildu eftir skilaboð