Efnisyfirlit
Hollt snarl fyrir heilbrigt fólk: topp 10 matarhópar til að seðja hungur fljótt
Til að viðhalda heilbrigðu þyngd, meltingu og efnaskiptum segja næringarfræðingar að þú þurfir að borða oft, en smátt og smátt. Snakkið ætti þó að vera hollt. Bollur, bökur, franskar og sælgæti eru bein leið til aukakílóa. Hvaða hollu snarlmöguleikar bjóða næringarfræðingum?
Hollar veitingareglur
Af hverju er snarl svona mikilvægt heilsu okkar? Venjuleg mataráætlun, sem inniheldur tvær eða þrjár stórar máltíðir á dag, er ekki lífeðlisfræðileg. Fjarlægir forverar okkar, sem safnuðu saman, gátu sjaldan aflað sér mikils matar í einu. Í hundruð þúsunda ára hefur líkaminn aðlagast tíðri en litlum kaloríaneyslu: rótin hér, handfylli af berjum þar. Magn maga okkar er lítið - aðeins um 0.5 lítrar þegar hann er tómur. En við neyðum það reglulega til að teygja með því að borða meira en nauðsyn krefur. Einfaldlega vegna þess að við höfum tíma til að verða ansi svangur á milli tveggja máltíða. Fyrir vikið þurfum við meira og meira af mat í hvert skipti til að verða full. Ofát er ekki bara slæmt fyrir þína mynd. Það flækir meltinguna mjög og hægir á efnaskiptum.
Þú þarft að borða um það bil sex sinnum á dag, með þremur af þessum máltíðum ætti að vera lítið snarl. Þú getur fengið þér léttan brunch á milli morgunverðar og hádegisverðar, síðdegis snarl milli hádegis og kvöldmatar. Borðaðu síðan eitthvað hollt einum og hálfum til tveimur tímum fyrir svefn. Til þess að henda ekki og snúa sér í rúminu, dreyma um samloku. Hins vegar myndi það hjálpa ef þú setur ekki í stað snarls fyrir aðalmáltíðir þínar.
Fyrir snarl eru snakk sem innihalda hratt kolvetni algjörlega óhentugt - þau mettast samstundis, en ekki lengi. Sælgæti, bakaðar vörur úr hvítu hveiti, franskar og þess háttar snakk eru langt frá því að vera léttir, hollir veitingar.
Hollt snarl inniheldur mikið af próteinum og flóknum kolvetnum. Kaloríuinnihald þeirra er tiltölulega lítið. Engu að síður veita þau langtíma orkuöflun, bæta meltingu og stuðla að vöxt vöðva.
Hratt, auðvelt, bragðgott: matur fyrir réttan snarl
Við höfum tekið saman eins konar topp 10 valkosti fyrir léttan snarl í vinnunni eða heima. Annað hvort þarfnast þeir alls ekki eldunar eða þurfa lágmarks undirbúning.
bars
Líkamsræktarstaðir eru af tveimur gerðum: sumar eru úr morgunkorni. Stundum með því að bæta við þurrkuðum berjum, þurrkuðum ávöxtum, hnetum eða dökku súkkulaði. Aftur á móti eru aðrir byggðir á ávöxtum og hnetum. Ávaxta- og hnetustangir eru besti kosturinn fyrir svanga skrifstofufólk. En þeir eru fullkomnir fyrir þá sem oft grípa til líkamsræktar - íþróttamenn, reglulegir gestir í líkamsræktarstöðvum. Sem og fyrir fólk sem vinnur í fersku lofti. Báðar tegundir af börum eru hollar og eru frábærir kostir fyrir léttan snarl. Þeir verða þó að vera lausir við sykur, bragðefni, litarefni og rotvarnarefni.
Múslí sem hollt snarl
Gott hollt snarl. Þeir eru hráir og bakaðir - báðar tegundirnar eru fullkomnar með mjólk eða kefir. Hráir eru líka góðir til að bæta við ávaxtasalat. Þú getur tyggið bakaðar bara svona. Náttúrulegt múslí inniheldur mikið af trefjum, sem bæta virkni í þörmum; þau eru framúrskarandi mettandi og innihalda vítamín. En ekki rugla saman múslí og kornflögum - þau eru mismunandi matvæli. Flögur eru ekki nærri eins hollar og þær innihalda oft mikið af jurtaolíum og sykrum. Þeim sem eru með sætar tennur má ráðleggja bakaðri múslí með hunangi og þurrkuðum ávöxtum. Þeir eru kalorískari en mataræði en þeir innihalda viðbótarskammt af vítamínum og steinefnum.
Hnetur sem hollt snarl
Þetta er algjör „ofurfæða“. Næstum allar hnetur innihalda stóran skammt af E og B3 vítamínum, mikið af kalíum, fosfór og magnesíum. Þeir bæta minni, einbeitingu og frammistöðu. Að auki lækka hnetur kólesterólmagn, draga úr hættu á hjartaáfalli og nýtast kynfærasvæðinu. En það myndi hjálpa ef þú varst varkár með þessa vöru. Hnetur eru mjög kaloríumiklar og því ættir þú ekki að borða meira en 10 grömm í einu.
Ávextir, ber
Þegar við segjum „heilbrigt snarl“ hugsum við fyrst og fremst um ber eða ávexti. En hér ættum við líka að fara varlega. Auðvitað eru allir ávextir og ber heilbrigt, trefjaríkt, vítamín og steinefni. Hins vegar eru sum þeirra, svo sem vínber, bananar, fíkjur, mangó, persimmon og kirsuber, mjög sykurrík. Ef þú reynir að takast á við ofþyngd ættirðu að takmarka þær. Gefðu gaum að ávöxtum sem innihalda lítið sykur: greipaldin, vatnsmelóna, jarðarber, trönuber. Epli, sem eru löngu orðin tákn um mataræði, eru einnig umdeild vara: þau eru rík af vítamínum, þau eru rík af járni og trefjum, en á sama tíma hafa þau eiginleika að auka matarlyst.
Grænmeti sem hollt snarl
Það eru engar takmarkanir hér! Sellerístilkar eða grænmetissalat eru næstum besta heilbriga snarlið. Grænmeti, bæði hrátt og soðið, er trefjaríkt, vítamín og andoxunarefni. Þeir lengja æsku, hjálpa til við að viðhalda mynd og bæta heilsu almennt. Gagnlegasta grænmetið-það er vítamíninnihald og lítið kaloría-inniheldur spergilkál, radísur, gulrætur, eggaldin, papriku, hvítkál, sellerí ef þér finnst ekki að borða venjulegt grænmetissalat , grillið grænmeti (papriku, kúrbít, eggaldin, gulrætur, rófur, grasker, tómatar eru frábærir fyrir þetta) og gerðu grænmetissamloku með heilkornabrauði.
Heilkornsskæri
Talandi um brauð, heilkornsbollur og hrökkbrauð eru einnig talin frábær kostur fyrir hollan snarl. Heilkornsskorn eru ekki gerðar úr hveiti heldur liggja í bleyti, mulið og þjappað korn. Ekkert hveiti, nei - helst - feitt, hvað þá ger eða egg. Það er þungt, svolítið rakt brauð með grófa áferð. Þeir innihalda mikið magn af trefjum; heilkornsskrum bætir efnaskiptaferli og ástand æða, lækkar kólesterólmagn, inniheldur B-vítamín, sem eru nauðsynleg, sérstaklega fyrir starfsemi taugakerfisins. En ekki gera mistök - þetta er ekki mataræði: 100 grömm af slíku brauði innihalda 300-350 hitaeiningar, og ef hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum er bætt við, þá er kaloríainnihaldið enn hærra.
Ekki rugla saman heilkornabrauði og grófu brauði - þau eru mjög mismunandi matvæli. Heilhveitibrauð inniheldur sykur, ger og önnur algeng innihaldsefni. En jafnvel það er hollara en hvítt brauð og sætabrauð, þar sem það inniheldur meira af vítamínum og trefjum.
Mjólkurvörur sem hollt snarl
Náttúruleg jógúrt, kefir, gerjuð bökuð mjólk og aðrar gerjaðar mjólkurvörur eru skemmtilegt létt snarl: bónus – hátt innihald kalsíums, byggingarefni tanna og beina. Lactobacilli, í kefir, hjálpa til við að viðhalda eðlilegri örveruflóru í þörmum, en þú ættir ekki að treysta aðeins á þá í baráttunni gegn greindri dysbiosis. Samt er kefir matur, ekki lyf.
Mug-kökur
Mug-kaka, eða „krús-kaka“, er tegund mataræðisköku sem er mjög vinsæl meðal hollra matarunnenda sem nota krúsakökur sem morgunmat, síðdegissnakk eða snarl. McGake er bakaður í krús á aðeins fimm til sjö mínútum í örbylgjuofni. Auðvitað er þessi eftirrétt aðeins gagnlegur ef hann er unninn án sykurs og fitu. Tilvist sætuefna í samsetningunni gerir þér kleift að láta undan sælgæti og ekki fá þér auka kaloríur. Uppskriftin, sem er þegar orðin klassísk, inniheldur fitusnautt kotasæla og mjólk (þú getur notað jógúrt eða kefir), egg, klíur malað í hveiti (hafrar, hörfræ, hrísgrjón og svo framvegis), lyftiduft og sykur staðgengill. Stundum er kakó, hunangi, hnetum og berjum bætt út í. Flestir þeirra sem hafa reynt að baka þennan eftirrétt eftir mat eru sammála um að eldunarferlið er einfalt. Aðalatriðið er að gleyma ekki að bæta við öllum helstu innihaldsefnum. Það eru tilbúnar blöndur með jafnvægi í blöndunni til sölu, sem henta jafnvel fyrir nýliða matreiðslumenn.
Smoothie
Þeir urðu í tísku fyrir um fimm til sjö árum síðan. Hins vegar byrjuðu þeir að búa til þau miklu fyrr - á áttunda áratugnum og í Bandaríkjunum, í kjölfar áhuga á heilbrigðum lífsstíl, opnaði fólk heilbrigt matarkaffihús. Fáum finnst gaman að naga hráar gulrætur en þær eru miklu meira aðlaðandi í formi kartöflumús. Í grundvallaratriðum er barnamatur sama smoothie. Smoothies eru góður kostur fyrir þá sem eru ekki sérstaklega hrifnir af grænmetis- og ávaxtasalati: það gerir þér kleift að setja í matinn slíkan mat sem fáir borða bara svona, til dæmis rófur eða sellerí. Aðalatriðið er að bæta ekki sírópi, sætri jógúrt eða ís við smoothies. Ekki gleyma því að tennur okkar og tannhold þurfa stöðugt álag fyrir heilsuna, sem er fjarverandi ef við borðum stöðugt vökva.
Sikoríubolli með súkkulaðifleyg
Ristuð síkóría er mjög svipuð kaffi. Hins vegar hefur þessi drykkur marga kosti: hann inniheldur ekki koffín og eykur ekki blóðþrýsting. Kaffidrykkjarar upplifa oft blóðþrýstingsvandamál og ofskömmtun af kaffi (já, þetta er alveg hægt) leiðir oft til ógleði, sveiflur í skapi, skjálfti, minnkuð vitræn starfsemi og svefnleysi. Ef lífið er ekki gott fyrir þig án kaffis skaltu drekka uppörvandi drykk á morgnana og skipta honum út fyrir sígó eftir hádegi. Bikar síkóríur og lítið stykki af dökku súkkulaði er skammtur af andoxunarefnum, steinefnum og vítamínum. Síkórían inniheldur einnig inúlín, efni sem hjálpar til við að taka upp kalsíum betur og viðhalda heilbrigðu þarmaflóruflóru og eðlilegri þyngd.
Svo við höfum lært að fljótlegt, auðvelt, bragðgott og hollt snarl er til! Stundum þarftu að líta á vörurnar sem hafa lengi verið kunnuglegar og óverðskuldað svipt athygli frá öðru sjónarhorni - og þær munu auðveldlega hernema fyrstu kjörin meðal uppáhaldsréttanna þinna. Þú ættir líka að fylgjast með samsetningu viðurkenndra „hollustu“ snakkanna og svipaðra matvæla: stundum eru kostir þeirra ekkert annað en goðsögn.