Efnisyfirlit
Það er ekkert leyndarmál að heilsa byrjar með réttri næringu. Saman með því fáum við góða heilsu, lífskraft og jákvætt viðhorf. Að borða rétt þýðir ekki að takmarka þig í öllu. Það er nóg að fylgja einföldum reglum.
Háttur eftir smekk
Brotnar máltíðir eru grundvöllur heilsusamlegs mataræðis. Þessi háttur felur í sér að hámark 3 klukkustundir skulu líða á milli máltíða. Þökk sé þessu virkar efnaskipti eins og klukka, líkaminn hættir að geyma kaloríur í forða og líkamlegt og sálrænt hungur hverfur. Bættu bara við léttu snarli milli morgunverðar, hádegis og kvöldverðar í formi ferskra ávaxta eða grænmetis, náttúrulegrar jógúrt, handfylli af hnetum eða þurrkuðum ávöxtum.
Mettuglas
Augljóslega ætti að minnka skammtinn af matnum með brotalegu mataræði. Þannig aukum við orkunotkunina sem þýðir að við notum forðann sem er falinn í fitufrumunum. Ákveðið stærð hlutans hjálpar venjulegu glasi. Það er í því sem venjulegur skammtur af mat ætti að passa fyrir mettaða ábyrgð. Til að forðast freistinguna til að fara yfir normið skaltu setja nákvæmlega skilgreint magn af mat á disk og setja pönnuna með aukefninu í burtu.
Hversu mikið á að hanga í kaloríum
Talning kaloría hjálpar þér að stjórna magni matar sem þú neytir. En í fyrsta lagi er mikilvægt að ákvarða persónulegt hlutfall kaloría á dag, með hliðsjón af aldri, lífsstíl, líkamsþáttum og löngunum varðandi þyngd. Það eru tugir formúla á Netinu til að reikna út einstaka kaloríur. Það er miklu mikilvægara að fylgjast með gæðum matarins. Mundu að í hollt mataræði er próteini úthlutað 15-20%, fitu-30%, kolvetnum-50-60%.
Allar hreyfingar eru skráðar
Matardagbók er annað áhrifaríkt form sjálfsstjórnar. Það er þægilegt að nota það þegar þú gerir matseðil og telur kaloríur. Í þessum tilgangi henta venjulegur skrifblokk eða sérstök forrit fyrir snjallsíma. Sálfræðingar telja að slíkar heimildir hjálpi til við að bera kennsl á tilfinningaleg vandamál sem valda þyngdaraukningu. Til viðbótar við þurru tölurnar geturðu sent hvetjandi tilvitnanir og myndir af afrekum þínum í dagbókina þína. Er það ekki öflug hvatning?
Bannaðir ávextir
Mikilvægt skref á leiðinni til heilbrigðs mataræðis er útilokun hveitis og sætra matvæla úr mataræðinu. Þetta eru helstu uppsprettur hraðra kolvetna sem breytast auðveldlega í umframþyngd. Skiptu um vasa fyrir sælgæti og smákökur með körfu með ávöxtum og berjum. Leyfðu þér alltaf að hafa þurrkaða ávexti og heimabakað granóla í varasjóði. Vonlaus sæt tann getur huggað sig við biturt súkkulaði, hunang, marshmallows, marshmallows og marmelaði. Aðalatriðið er að muna að allt er gott í hófi.
Vatns bannorð
Annað óhagganlegt postulat af hollu mataræði - þú getur ekki drukkið meðan á máltíðum stendur. Staðreyndin er sú að meltingin byrjar um leið og matur kemst í munninn á okkur. Heilinn sendir merki til magans og hann framleiðir virkan meltingarensím. En ef þú bætir einhverjum drykk við þessa samsetningu minnkar styrkur ensíma verulega og líkaminn fær ekki hluta af næringarefnunum. Þess vegna er mælt með því að drekka að minnsta kosti 30 mínútum eftir að borða.
Tyggja ekki tyggja
Frá barnæsku hefur okkur verið sagt að vandlega tygging á mat sé góð fyrir heilsuna. Og það er það í raun. Eins og við komumst að því byrjar meltingarferlið í munnholinu. Eftir allt saman inniheldur munnvatn ensím sem auðvelda mjög magaverkið. Að auki, með hægfara tyggingu á mat, kemur tilfinningin um mettun miklu hraðar. Til að ná tilætluðum áhrifum mælum læknar með því að tyggja fast matvæli að minnsta kosti 30-40 sinnum.
Miskunn á magann
Ekki borða of mikið í matinn - reglan um hollan mat, brotinn oftast. Af hverju er það svona hættulegt? Seinni hluta dags minnkar efnaskiptahraði verulega. Og þungur kvöldverður verður refsingu fyrir meltingarfærin. Það er bara verra að borða of mikið áður en þú ferð að sofa. Þó að allur líkaminn nái styrk þarf maga og þörmum að vinna mikið. Engin furða að það er engin matarlyst á morgnana og okkur líður ofvel.
Brauð án sirkuss
Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna þú getur ekki horft á sjónvarp og lesið meðan þú borðar? Dregið af þessum ferlum höfum við minni stjórn á mettunarferlinu og höldum áfram að borða með tregðu. Sannað er að slík truflun skerðir verulega skilvirkni meltingarinnar. Og þegar þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþáttaröðina þína laðast hendur þínar að skaðlegu snakki, svo sem franskar, popp og kex. Sammála, líkaminn nýtur ekki góðs af þessu.
Skína og hreinleiki
Í öllum tilvikum, ekki gleyma því að viðhalda munnholinu í heilbrigðu ástandi. Það er gagnlegt að bursta tennurnar ekki aðeins að morgni og kvöldi, heldur einnig eftir að hafa borðað. Hins vegar, ef það er súr matur eða sítrusafi, er betra að fresta hreinsun. Þar sem sýran mýkir enamelið getur tannburstinn skemmt það. En þú getur skolað munninn án þess að óttast. Venjulegt eða sódavatn, innrennsli af kamillu eða decoction af eikarbörk eru tilvalin í þessum tilgangi.
Ef þú vilt bæta við kóðann um hollan mat með persónulegum ráðum verðum við aðeins of ánægð. Segðu okkur í athugasemdunum hvaða matarvenjur og smá brellur hjálpa þér að viðhalda heilsunni og komast fljótt í form.