Efnisyfirlit
Ráð okkar um að komast aftur í form eftir barnið
Á meðgöngu og í fæðingu eru vöðvar prófaðir. Til að hjálpa þér er hér líkamsræktaráætlun sem samanstendur af nokkrum einföldum æfingum sem á að æfa daglega.
Endurnýjaðu bakið eftir Baby
Teygðu bakið
Sestu á stól með bakið upp við vegg. Teygðu bakið á meðan þú andar að þér í gegnum nefið, eins og þú værir að standast þyngd þungs hlutar sem hvílir á höfðinu. Andaðu síðan út um munninn og reyndu að færa höfuðið eins langt frá rassinum og hægt er.
Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum.
Mýktu vöðvana
Á fjórum fótum, hvílir á framhandleggjum, bakið beint og maginn inndreginn. Andaðu að þér án þess að gera neitt. Þegar þú andar frá þér skaltu teygja annan fótinn aftur. Andaðu síðan að þér þegar þú beygir fótinn fram og færðu hnéð nær brjóstinu. Til að gera þetta skaltu hringja bakið. Gerðu þetta 3 sinnum í röð án þess að hvíla fótinn. Skiptu um fætur og endurtaktu 4 sinnum á hvorri hlið.
Liggðu aftur á bakinu, annað hné í hvorri hendi og hökuna inni. Andaðu að þér án þess að hreyfa þig. Þegar þú andar út skaltu færa hnén nær brjóstinu. Andaðu að þér aftur þegar hnén eru komin aftur í upphafsstöðu.
Staðabreytingin : Liggðu á maganum, handleggir og fætur beinir, hendur flatar á gólfinu. Færðu hægri handlegg og fót fram, svo hinn, án þess að hafa áhyggjur af öndun. Þegar þú finnur fyrir þreytu, hvíldu þig í 2 mínútur, farðu síðan til baka, færðu aftur aðra hliðina, svo hina.
Vöðvabak eftir barn
Þessar æfingar ætti að framkvæma ef hægt er með lóðum: 500 grömm í byrjun, síðan þyngri og þyngri eftir því sem lengra líður. Gerðu þær í settum af 10 (eða 15, ef þér líður vel).
Setjið á stól með fæturna flata á gólfinu, gerðu æfinguna á innönduninni og farðu aftur í upphaflega stöðu við útöndunina.
Flugvélin
Upphaflega eru handleggirnir við hliðina. Þú verður að hækka þau lárétt.
Halló
Hendur á hnjám, þú klifrar handleggina til himna.
Krossinn
Hendur þétt saman, handleggir láréttir fyrir framan þig, þú breiðir út handleggina þar til þeir eru í takt við axlir þínar.
Viðvörun ! Á öllum þessum æfingum skaltu fylgjast með bakinu: það verður að vera teygt.
Tónnaðu perineum þinn
Þú þorir ekki að tala um það og samt frá fæðingu þinni hefur þú þjáðst af þvagleka. Hnerri, hlátursköst, líkamleg áreynsla ... svo mörg lítil tilvik - venjulega án afleiðinga - sem valda því að þú missir þvag ósjálfrátt. Óþægindi sem hafa áhrif á næstum 20% kvenna, strax eftir fæðingu eða nokkrum vikum síðar ...
Með hormónabreytingum á meðgöngu, þrýstingi fósturs á þvagblöðru og erfiðleikum við fæðingu, veikjast vöðvarnir í kviðarholi þínu mikið! Eðlilegt, þeir voru látnir reyna. Þess vegna er brýnt að láta þá endurheimta allan sinn tón. Og jafnvel þótt sumar konur séu með ónæmari perineum en aðrar, er öllum ungum mæðrum eindregið ráðlagt að gangast undir endurhæfingu á perineum.
Liðhimnan þín er enn viðkvæmari ef: barnið þitt vegur meira en 3,7 kg við fæðingu, höfuðummál þess er meira en 35 cm, þú hefur notað töng við fæðingu, þetta er ekki fyrsta meðgangan
Til að koma í veg fyrir þvagleka : Mundu að stunda smá leikfimi, forðastu að bera þungar byrðar, drekka 1 lítra til 1,5 lítra af vatni á dag, berjast gegn hægðatregðu og umfram allt, ekki gleyma að hvíla þig!