Ertu sárlega stuttur í tíma? Scott Matheson mun sýna þér hvernig á að vinna fljótt alla helstu vöðvahópa í ofur-mikilli líkamsþjálfun.

Höfundur: Bill Geiger

Við viljum öll hafa nokkra klukkutíma á dag til ítarlegrar styrktaræfingar, en fyrir marga er þetta ófáanlegur draumur. Tímaskortur þýðir þó ekki að þú þurfir að þola miðlungs árangur af þjálfun. Scott Matheson íþróttamaður Performix hannaði þetta forrit fyrir þá sem æfa heima eða vilja stunda styrktaræfingar í líkamsræktinni án þess að eiga á hættu að missa af viðskiptafundi eða fyrirlestri í háskólanum.

„Þessi líkamsþjálfun samanstendur af níu æfingum sem miða að helstu vöðvahópum,“ útskýrir Matheson. - Fjórar af þessum æfingum; þeir hlaða vöðvana mun skilvirkari en. Hreyfingar á mörgum liðum eins og hústökur, lyftibekkjapressur, uppköst og herpressur gera þér kleift að nota meiri vinnuþyngd en æfingar í einum liði, sem að lokum lofa góðu fyrir bæði vöðvaþróun og kaloríuútgjöld. “

Matheson notar meginregluna um að sameina æfingar í hópa sem kallast þrístig. Í súpersett gerirðu tvær æfingar í röð án hvíldar á milli. Í þrennu, í svipuðum stíl, framkvæma þrjár æfingar í einu. „Með því að nota sama búnað styttir þú lengd æfingarinnar og eykur um leið hjartsláttartíðni,“ segir hann.

Til að ákvarða vinnuþyngd þína mælir Matheson með því að velja þyngd sem þú getur klárað 10 en ekki 11 reps með. Ef myndin víkur frá markmiðinu skaltu gera nauðsynlegar breytingar.

Þú munt endurtaka hvert ofurhluta og þrístokk tvisvar og hvílir í 1-2 mínútur aðeins eftir að allri umferð er lokið.

„Auðvitað er hægt að setja fleiri plötur á stöngina og / eða fjölga endurtekningum, en til þess þarf að fórna tækni, sem dregur ekki aðeins úr álaginu á markvöðvana, heldur eykur það hættuna á meiðslum,“ sagði hann bætir við. Ef þú veist ekki hvernig á að framkvæma tiltekna æfingu skaltu horfa á þjálfunarmyndbandið og lesa leiðbeiningarnar skref fyrir skref.

Fulbody líkamsþjálfun

Miðað við að við erum með forrit með lítið þjálfunarmagn er betra að gera það nokkrum sinnum í viku.

Ábendingar og brellur Scott fyrir hverja æfingu hjálpa þér að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni:

Handlóð bekkpressa

„Lækkaðu lóðirnar rétt fyrir neðan punktinn þar sem olnbogar þínir beygja hornrétt og ýttu síðan upp þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir.“

Upphífingar

„Reyndu að lyfta hakanum yfir stöngina og lækkaðu þig þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Ef það er of erfitt fyrir þig að taka 10 reps skaltu nota gúmmíband eða draga upp í gravitron. „

Útigrill stutt í stað vals

„Krjúptu, veltu stönginni beint fyrir framan þig; því lengra sem þú rúllar því erfiðara verður að ljúka æfingunni. Haltu maga þínum spenntur alla hreyfinguna. „

Pressa hersins með handlóðum

„Lyftu lóðum upp úr standandi þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Ekki lækka tækið undir þeirri stöðu þar sem olnbogarnir eru beygðir í rétt tæplega 90 gráðu horni. „

Að lyfta vopnum til hliðanna

„Til að fá þessa einangrunaræfingu fyrir miðdelta til að virka, verður þú að halda olnbogunum í svolítið beygjaðri stöðu og halda þeirri stöðu í gegnum leikmyndina.“

Frönsk bekkpressa

„Haltu upphandleggnum þétt hornrétt á búkinn svo að hreyfing komi aðeins fram í olnbogabótum. Þetta mun auka áherslu á þríhöfða. „

Barbell krulla

„Eins og með frönsku bekkpressuna þarftu að læsa olnbogana þétt. Ef þú vilt auka virkni þessarar einnar liðar hreyfingar verulega verður að pressa olnbogana alltaf til hliðanna. „

Hústökumaður

„Til að gera hnoð á áhrifaríkan hátt þarf þú að hafa bakið beint og spennta í kjarnavöðvunum. Búðu til kraft úr hælunum þegar þú lyftir. „

Rís á tánum

Stattu á pönnuköku eða stigapalli til að teygja kálfa að fullu. Ekki spretta neðst. Klifra eins hátt og mögulegt er, halla sér upp á tærnar á tánum. „

Lesa meira: