Ertu með spurningar? Þú veist ekki hvar ég á að byrja? Lestu algengar spurningar um þjálfun og líkamsrækt frá lesendum okkar. Þú munt sennilega hreinsa upp nokkur óljós atriði.
Aðallega eru svörin helguð kennslustundum á vídeóæfingum heima og fyrir þá sem vilja æfa í tilbúnum forritum heima.
Spurningar og svör við þjálfun
1. Ég vil bara byrja að æfa heima. Hvar er betra að byrja?
Skoðaðu eftirfarandi grein sem hjálpar þér að skilja svið forrita:
- Hvernig á að léttast heima: leiðbeiningar skref fyrir skref
- Topp 30 forrit fyrir byrjendur
- Leiðbeiningar fyrir líkamsræktarþjálfara heima
2. Ég hef æft í nokkra daga en þó ekki tekið sérstaklega eftir niðurstöðunni. Hve fljótt verður vart við að ég léttist (a)?
- Við mælum með því áður en þú byrjar að æfa að láta taka þig ljósmynd í sundfötum og mæla hljóðstyrkinn. Vogin gefur ekki alltaf hlutlæga niðurstöðu, við þurfum að skoða magn og gæði líkamans (lögun hans og snjallræði).
- Í fyrsta skipti eftir upphaf æfingarinnar getur það jafnvel aukist í þyngd vegna þess að vöðvarnir eftir streitu fara að halda vatni (ekki að rugla saman við vöðvavöxt!). Lestu meira um þetta í greininni: Hvað á að gera ef þú þyngist eftir æfingu?
- Að léttast veltur ekki aðeins á hreyfingu heldur næringu. Á hverjum degi þarftu að eyða meira af kaloríum en þú neytir. Svo ef þú borðar hærri en venjulega daglega orkunotkun, þá væri léttast ómögulegt að léttast jafnvel með mikla hæfni.
- Venjulega eru fyrstu jákvæðu breytingarnar sýnilegar eftir 2 vikna reglulega þjálfun. Því meira sem upphafsþyngd þín er, þeim mun meira verður vart við niðurstöðurnar.
3. Þarf ég að léttast til að fylgja mataræðinu ef ég æfi reglulega?
Örugglega. Líkamsþjálfun gefur viðbótar kaloríunotkun, styrkir vöðva og bætir gæði líkamans. En þyngdartap og lækkun fituprósentu - það er alltaf spurning um vald. Ef þú neytir meira á dag en líkami þinn getur eytt, verðurðu betri jafnvel við mikla æfingu.
Til dæmis, dagleg neysla kaloría sem þú léttist 1500 kaloríur við. Að meðaltali, klukkutíma á æfingu, getur þú brennt 500-600 hitaeiningar. Samkvæmt því, ef þú borðar 2500 hitaeiningar, þá þyngist þú óháð hreyfingu. Allur „afgangurinn“ verður feitur.
4. Það kemur í ljós að þú getur aðeins fylgst með mataræðinu og hreyfing er valfrjáls?
Ef þú vilt léttast og bæta gæði líkamans, gera hann stífan og teygjanlegan, þá þarf þjálfun. Næring og þyngdartap, hreyfing snýst um gæði líkamans. Þess vegna er besti kosturinn til að bæta lögunina sambland af reglulegri hreyfingu og hæfilegum krafti.
5. Þarf ég að telja kaloríur til að léttast?
Lestu meira um öll mál varðandi talningu kaloría lestu greinina: Talning kaloría: allar spurningar og svör.
6. Hversu oft í viku þarftu að gera?
Við mælum ekki með að gera 7 daga vikunnar, því það er mikil hætta á ofþjálfun og kulnun. Ef þú gerir áhugann í fyrsta skipti sjö daga vikunnar, þá er líkaminn ofhlaðinn eftir 1-2 mánuði. Á slíkum stundum, margir kasta þjálfun. Þú vilt ekki aðeins skammtíma niðurstöður, en einnig tilbúinn að vinna í framtíðinni? Svo passaðu líkama þinn og ekki vera hræddur við að gefa honum hvíld.
Byrjaðu með þjálfun 5 sinnum í vikutd: MÁN-ÞRI-ÞÚ-FRI-sól. Svo æfðu 3-4 vikur. Ef þú finnur að þetta álag er ekki nóg, þá skaltu auka námskeiðin allt að 6 sinnum í viku. Þvert á móti, ef þér finnst að þú þurfir að hægja á þér skaltu fækka tímunum niður í 4 sinnum í viku. Horfðu eingöngu á tilfinningar þínar, það er engin algild uppskrift. Einhver sem mjög fljótt missir eldmóðinn frá skólanum og einhver þvert á móti þarf tíma til að taka þátt í þjálfun. Þetta er mjög einstaklingsbundið en of mikið álag frá upphafi hjálpar ekki.
Við mælum einnig með að þú lesir greinina, grundvallarreglurnar sem henta hverjum þjálfara: Hversu oft ætti ég að æfa með Jillian Michaels?
7. Hvernig á að borða fyrir og eftir æfingu?
Fjallað er ítarlega um þetta efni í einni af greinum okkar: Næring fyrir og eftir æfingu.
8. Viltu léttast eftir fæðingu. Hvenær get ég byrjað að æfa?
Að jafnaði, byrjaðu að það er hægt að þjálfa að lágmarki 2 mánuði eftir fæðingu. Þegar um er að ræða keisaraskurð má lengja tímabilið í 3-4 mánuði. Sérstaklega er betra að ráðfæra sig við kvensjúkdómalækni. Greinin „Nákvæm þjálfunaráætlun eftir fæðingu heima“ mun hjálpa þér að skipuleggja þjálfunaráætlun þína.
Leggðu einnig til að þú kynnir þér líkamsræktarforritin eftir fæðinguna til að velja fyrir þig ákjósanlegur virkni.
9. Hvaða forrit getur gert á meðgöngu?
Margir frægir þjálfarar hafa undirbúið sérstaka æfingu sem þú getur framkvæmt á meðgöngu. Ég ráðlegg að skoða: Líkamsrækt á meðgöngu: bestu bestu vídeóæfingarnar.
10. Ég er með erfiðasta svæðið - magann. Hvernig á að fjarlægja það og byggja pressuna?
Ítarlega við þessari spurningu sem svarað er í greininni: skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að fjarlægja magann og blása pressuna heima.
11. Sumir þjálfaranna í örstuttu bili í lok tímans. Hvað getur þú mælt með fyrir hágæða teygjumerki eftir æfingu?
Mæli með að þú sjáir val á æfingum fyrir teygjur og eftirfarandi myndband fyrir hitch:
- Teygja eftir æfingu með Olgu Sögu: 4 myndbönd fyrir hitch
- Teygir eftir líkamsþjálfun: 20 forrit frá YouTube-FitnessBlender rásinni
- 20 mínútna kennslustund um teygju með Kate Friedrich úr dagskránni Stretch Max
12. Frá Jillian Michaels er mikil þjálfun, erfitt að vita hvar ég á að byrja. Hvað er hægt að mæla með?
Við höfum vefsíðu skrifaða frábæra umsögn sem svarar þessari spurningu:
- Líkamsrækt Jillian Michaels: líkamsræktaráætlun í 12 mánuði
- Með hvaða forriti að byrja Jillian Michaels: 7 bestu kostirnir
13. Ráðleggðu æfingar fyrir konur á ákveðnum aldri, offitu og frumþjálfun.
Við mælum með að þú byrjar með forrit Leslie Sansone: að ganga heima. Þjálfun er í boði jafnvel fyrir byrjunarþjálfun. Við höfum líka hér svo frábæra dóma yfir forritin á grundvelli göngu:
- Topp 10 myndbandsþjálfun á grundvelli göngu
- 13 æfingar fyrir byrjendur á grundvelli göngu og setu á stólnum frá Lucy Wyndham-read
Athugaðu einnig að þetta æfingasafn HASfit byrjendur Líkamsþjálfun HASfit: fyrir aldraða með meiðsli og verki í ýmsum líkamshlutum.
14. Ráðleggja eitthvert forrit til að losna við síðbuxurnar og grennast í fótunum?
Í baráttunni við buxur mjög árangursríkar barnie (ballett) þjálfun. Til dæmis:
- Ballet Body með Leah Disease: búðu til sléttan og mjóan líkama
- The Booty Barre: árangursrík balletþjálfun með Tracey mallet
Skoðaðu árangursríkt úrval okkar til að vinna á vandamálasvæðum í fótunum:
- 20 bestu vídeóæfingar fyrir ytri læri (sviðsbuxur)
- 25 bestu vídeóæfingar fyrir innri læri
Við mælum einnig með að fylgjast með plyometric þjálfun.
15. Ég vil aðeins léttast í fótunum (aðeins í maganum), hvernig ætti ég að gera það?
Lestu þessa grein: Hvernig á að léttast á staðnum í ákveðnum líkamshluta?
Sjá einnig safn okkar af æfingum:
- 20 æfingar fyrir hendur
- 50 æfingar fyrir fæturna
- 50 æfingar fyrir rassinn
- 50 æfingar fyrir kviðinn
16. Ég er í vandræðum með hnjáliðina. Ráðleggðu örugga hjartalínurit.
Skoðaðu eftirfarandi forrit:
- Hjartalínurækt með lítil áhrif frá FitnessBlender fyrir byrjendur án þess að stökkva
- 8 hjartalínuritþjálfun með lítil áhrif frá byrjendum HASfit án þess að stökkva
- Low Impact Series: Líkamsþjálfun flókins frá Kate Frederick
- YOUv2 frá Leandro Carvalho: hjartalínurit fyrir litla áhrif fyrir byrjendur
Skoðaðu einnig líkamsþjálfunina á grundvelli göngu, hlekkina hér að ofan.
17. Sestu á kaloríusnautt mataræði. Get ég stundað líkamsrækt?
Lestu meira um þetta í greininni: Næring í íþróttum: allur sannleikurinn um mataræði og líkamsrækt.
18. Hvaða myndbandstæki þýddi á rússnesku?
Til að svara þessari spurningu mælum við með að þú lesir umfjöllun: Besta líkamsþjálfunin fyrir þyngdartap, þýdd á rússnesku eða að sjá þjálfarana á rússnesku.
19. Ráðleggja þjálfun með lágstökki. Ég bý á sléttum botni og truflar nágranna.
Ráðlegg þér að fylgjast með Pilates, balletþjálfun (líkamsþjálfunarvél) og krafti forritsins, þar sem áhersla er lögð á æfingar með lóðum:
- Topp 10 myndbönd frá Pilates til að koma fram heima
- Besta balletþjálfun fyrir fallegan og tignarlegan líkama
- Lítil áhrif líkamsþjálfunarinnar frá Natalya Papusoi
- Styrktarþjálfun Total Body með handlóðum fullum líkama frá FitnessBlender
- Styrktarþjálfun fyrir allan líkamann heima frá HASfit
20. Er hægt að æfa á ögurstundu?
Ef þú finnur fyrir óþægindum þegar þú ert í líkamsrækt á tímabili tíða er betra að sleppa æfingu þessa dagana. Ekkert athugavert við lítið hlé þar. Að gera í gegnum sársauka í öllum tilvikum ómögulegt. Ef þér finnst mögulegt á þessum tíma að gera slakandi jóga eða teygja.
21. Ég þarf ekki að léttast, aðeins til að fjarlægja magafitu (eða öfugt, fitan á mjöðmunum). Hvað getur þú ráðlagt?
Áður en þú velur þjálfunarprógramm ráðlegg ég þér að lesa eftirfarandi greinar:
- Hvernig á að léttast á staðnum í ákveðnum líkamshluta?
- Hvernig á að styrkja vöðvana og herða líkamann heima: grunnreglur
22. Gerðu með Jillian Michaels. Hvernig er best að byggja upp mataræðið þegar þú æfir?
Legg til að þú byrjar að telja kaloríur og viðmið próteins, kolvetna og fitu. Getur séð sýnishorn máltíðaráætlunar í greininni: Knúið af þjálfun með Jillian Michaels: persónuleg reynsla að léttast.
23. Mig langar að byrja í balletþjálfun en veit ekki hvar ég á að byrja?
Við þetta tækifæri höfum við útbúið líkamsræktaráætlun fyrir þig. Honum er lýst í greininni: Ballet training: ready fitness plan for beginner, intermediate and advanced level.
Lestu einnig:
- Viðbrögð við dagskránni Ballet Body with Leah Disease frá lesendum okkar Elenu
- Mary Helen Bowers: yfirferð og endurgjöf um þjálfunina frá áskrifanda okkar Christine
24. Ráðleggja líkamsþjálfun vegna vöðvamassa.
Vinsamlegast athugaðu eftirfarandi:
- P90X með Tony Horton: orkuforrit fyrir heimili þitt
- Kraftæfing frá HASfit vöðva + æfingaáætlun í 30 daga!
- Flókin styrktaræfing Body Beast
- Lifðu til að mistakast: byggðu vöðvastælta líkama með samþættu orkuforritinu
Fyrir vöðva vaxtarþörf afgangur af kaloríum og fullnægjandi próteini í mataræðinu. Á sama tíma er ómögulegt að léttast og auka vöðvamassa.
25. Ég er með hné í vandræðum, get ekki einu sinni dundað mér og gert lungu. Segðu mér æfingu fyrir fætur í mínu tilfelli.
Útsýni:
- 20 efstu myndböndin á youtube fyrir læri og rass án lungna, hnekkja og hoppa. Örugg fyrir hnén!
- 18 ́s low impact æfingar fyrir læri og rassa frá FitnessBlender
- Topp 10 stuttar æfingar með litlum áhrifum fyrir fæturna frá Blogilates
26. Þú hefur úrval af líkamsþjálfun með fitball, teygjubandi, lyfjakúlum, hoppreipi?
Skoðaðu ítarlegt yfirlit okkar: Heilsuræktartæki heima. Vegna þess að greinar á vefsíðunni reglulega mun hlutinn endurnýjast. Í augnablikinu skaltu skoða eftirfarandi gerðir af líkamsræktartækjum með æfingasöfnum og myndbandi:
- Líkamsræktarband
- fitbolti
- Pípulaga stækkandi
- Teygjanlegt band
- þyngd
- Step-up pallur
- Lyfjakúlur
- Svifflugið
- Hringur fyrir Pilates
27. Ráðleggðu áætlaða þjálfunaráætlun fyrir þyngdartap í viku til að vinna vöðva í öllum líkamanum og hjartalínurit líka.
Það geta verið mismunandi möguleikar, en til dæmis er hægt að fylgja þessu eftir þjálfun:
- PN: þjálfun alls líkamans
- ÞÚGUR: hjartalínurit
- CP: æfingatoppur og magi
- ÞÚ: þjálfun alls líkamans
- FRI: hjartalínurit
- SB: æfingabotn
- Sunnudagur: jóga / teygja
28. Er mögulegt að léttast með Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, og hver er betri?
Við skulum segja, með mat í kaloríuhalla og reglulegri hreyfingu - að léttast ekki er einfaldlega ómögulegt. Það er lífeðlisfræði. Ef engin niðurstaða er, þá er einhver villa og líklega eru þeir við völd. Annaðhvort borðarðu yfir eðlilegt horf og þá þarftu að endurskoða mataræðið vandlega. Annaðhvort takmarkar þú þig líka (borðar mjög lágan kaloríugang) sem getur einnig hægt á þyngdartapi.
Sérhver þjálfari og hvert forrit á sinn hátt skilvirkt. Veldu þær æfingar sem passa og höfða til þín persónulega. Ekki vera hræddur við að reyna að gera tilraunir í leit að fullkomnum líkamsræktaráætlunum fyrir sig.
29. Mæli með einhverri líkamsþjálfun vegna álags og þreytu í baki?
Frábært úrval af þjálfun slíkrar áætlunar er Olga Saga: Topp 15 myndbönd frá bakverkjum og til endurhæfingar á hrygg. Vertu viss um að sjá úrval okkar af æfingum: Topp-30 æfingar vegna verkja í mjóbaki.
Þú getur líka æft jóga, sem hjálpar til við að leysa þetta vandamál: 3 vikna jóga hörfa: jógasett fyrir byrjendur frá Beachbody.
30. Hvaða þjálfun á að velja, ef ég er með langvarandi veikindi / meiðsli / bata eftir skurðaðgerð / verki og óþægindi eftir eða meðan á æfingu stendur.
Ég ráðlegg þér að hafa alltaf samráð við lækninn um möguleika á þjálfun í þínu sérstaka tilfelli. Ekki fara í sjálfslyf og ekki leita svara á Netinu og betra er að hafa samráð við sérfræðing.