Hvít hrísgrjón eða brún hrísgrjón, möndlur eða valhnetur, smjör eða sesamolía, það eru mörg matarvandamál. Rétt val, byggt á upplýsingum, skilning á samsetningu réttarins og olíurnar sem við notum, mun hjálpa okkur ekki aðeins að fylgjast með þyngd, heldur einnig forðast marga sjúkdóma. Næringarfræðingar og læknar varpa ljósi á nokkrar algengar spurningar.
Möndlur eða valhnetur?
Vísindamaðurinn Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvaníu, í grein fyrir American Chemical Society, Kaliforníu, skrifar: „Valhnetur eru betri en möndlur, pekanhnetur, pistasíuhnetur og aðrar hnetur. Handfylli af valhnetum inniheldur tvöfalt fleiri andoxunarefni en allar aðrar hnetur sem almennt er neytt.“
Fyrir fólk sem hefur áhyggjur af því að borða of mikið af fitu og kaloríum muni gera það feitt, útskýrir Vinson að hnetur innihaldi holla fjölómettaða og einómettaða fitu, ekki mettaða fitu sem stíflar æðar. Hvað varðar kaloríur fylla hnetur þig mjög fljótt, sem kemur í veg fyrir að þú borðir of mikið.
Vísindamenn hafa komist að því að ósaltaðar, hráar eða ristaðar hnetur eru gagnlegar til að stjórna blóðsykri og lípíðmagni og hægt er að nota þær við sykursýki án þyngdaraukningar.
En jafnvel læknar eru stundum ósammála um hvaða hneta er best. Dr. Bhuvaneshwari Shankar, yfirnæringarfræðingur og varaforseti (dietetics) Apollo Hospitals Group, metur möndlur sem hollustu hnetuna í samanburði við aðrar vegna þess að þær innihalda MUFA (einómettaðar fitusýrur), segir: „Möndlur eru góðar fyrir hjartað og góðar fyrir þyngdarvaktarfólk og sykursjúkir.“ Það er aðeins einn fyrirvari: þú ættir ekki að borða meira en fjórar eða fimm möndlur á dag, vegna þess að þær eru mjög hitaeiningaríkar.
Smjör eða ólífuolía?
Það sem skiptir máli er hvað við eldum með. Þó það sé hægt að elda án olíu heldur fólk áfram að nota olíu til að missa ekki bragðið. Svo hvaða olía er best?
Dr. Namita Nadar, yfirnæringarfræðingur, Fortis sjúkrahúsinu, Noida, segir: „Við þurfum að borða nóg af hollri fitu, svo við þurfum að passa upp á hvaða fitu við borðum. Olíur (að undanskildum kókoshnetum og pálma) eru mun hollari en dýrafita (smjör eða ghee) hvað varðar hjarta- og heilaheilbrigði.
Dýrafita er miklu meira af mettaðri fitu, sem hefur verið tengd hækkuðu lágþéttni lípópróteini, kólesteróli, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
Allar olíur innihalda mismunandi mikið af mettaðri fitu, einómettaðri fitu, fjölómettaðri fitu. Flest okkar fá of mikið af omega-6 fitusýrum og ekki nóg af omega-3 fitusýrum. Við ættum að auka neyslu okkar á einómettaðri fitu með því að nota ólífuolíu og rapsolíu, en draga úr neyslu okkar á maís-, sojabauna- og safflorolíu, sem er mikið af omega-6 fitusýrum.“
Dr. Bhuvaneshwari segir: „Blanda af tveimur olíum, eins og sólblómaolíu og hrísgrjónaolíu, hefur mjög góða blöndu af fitusýrum. Gamla venjan að nota sesamolíu er líka góð, en fullorðinn ætti ekki að neyta meira en fjórar eða fimm teskeiðar á dag.“
Sulta eða sítrussulta?
Konfekt og sultur eru mjög vinsælar í morgunmat og stundum borða börn of mikið. Hver er dómurinn um þessar vörur?
Dr. Namita segir: „Bæði sulta og sulta eru unnin úr heilum ávöxtum (stundum er sulta úr grænmeti), sykri og vatni, en sítrussulta inniheldur sítrushýði. Það hefur minni sykur og meira af fæðutrefjum og því er sítrussulta hollari en sulta. Það hefur miklu meira C-vítamín og járn, svo það er minna slæmt fyrir mataræðið en sulta.“
Að sögn Dr. Bhuvaneshwari innihalda bæði sulta og sulta nægan sykur til að sykursjúkir ættu ekki að borða þær. „Þeir sem eru að fylgjast með þyngd sinni ættu að borða þær vandlega og fylgjast með hitaeiningum,“ bætir hún við.
Soja eða kjöt?
Og nú hvað er gagnlegt fyrir kjötátendur að vita. Hvernig er sojaprótein í samanburði við rautt kjöt? Á meðan vegan, kjötætur og næringarfræðingar rífast stöðugt, segir Harvard Public Health Institute að bæði soja- og kjötprótein hafi kosti og galla og að dýra- og plöntuprótein hafi líklega sömu áhrif á líkamann.
Í þágu soja er að það inniheldur nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir þér kleift að skipta um kjöt og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og kólesterólgildum. Eins og fyrir kjöt, vegna blóðrauða sem er í því, frásogast járn auðveldara, þetta stuðlar að myndun líkamsvefja.
Hins vegar er galli: soja getur skaðað skjaldkirtilinn, hindrað frásog steinefna og truflað frásog próteina. Rautt kjöt getur aftur á móti leitt til hjartasjúkdóma, lágs kalsíummagns og valdið nýrnasjúkdómum. Til að fá amínósýrurnar sem þú þarft eru bestu kjötvalkostirnir fiskur og alifugla. Einnig mun draga úr kjötneyslu hjálpa til við að forðast óhóflega neyslu mettaðrar fitu. Aðalatriðið er hófsemi.
Hvít eða brún hrísgrjón?
Hvað varðar aðalvöruna: hvers konar hrísgrjón eru til - hvít eða brún? Á meðan hvít hrísgrjón sigra að utan, hvað varðar heilsu, eru brún hrísgrjón klár sigurvegari. „Sjúklingar ættu að halda sig frá hvítum hrísgrjónum. Hrísgrjón eru með meiri trefjum því aðeins hýðið er fjarlægt og klíðið eftir, á meðan hvít hrísgrjón eru pússuð og klíðið fjarlægt,“ segir Dr. Namita. Trefjar gera þig metta og hjálpa þér að forðast ofát.
Safi: ferskur eða í kössum?
Á sumrin hallum við okkur öll á safa. Hvaða safi er betra: nýkreistur eða úr kassanum? Dr. Namita segir: „Ferskur safi, kreistur úr ávöxtum og grænmeti og neytt strax, er ríkur af lifandi ensímum, blaðgrænu og lífrænu vatni, sem fyllir mjög fljótt frumurnar og blóðið af vatni og súrefni.
Þvert á móti tapar safi í flöskum flestum ensímum, næringargildi ávaxta lækkar umtalsvert og viðbættir litir og hreinsaður sykur eru ekki mjög hollir. Grænmetissafar úr grænmeti og grænu laufgrænmeti eru öruggari vegna þess að þeir innihalda ekki ávaxtasykur.“
Þrátt fyrir að sumir keyptir safar hafi ekki viðbættan sykur, ráðleggur Dr. Bhuvaneshwari: „Ferskur safi er æskilegri en kassasafa vegna þess að sá síðarnefndi hefur engar trefjar. Ef þú vilt safa skaltu velja safa með kvoða, ekki síaðan.