Efnisyfirlit
Fjögur skref til að byrja að léttast
Og nú erum við ekki að tala um kraftaverk.
Spurningin um hvernig á að léttast verður sérstaklega viðeigandi fyrir sumarið. Og þó að enn sé tími til hinnar eftirsóttu tíma, þá ættir þú að taka upp mynd þína núna, svo að þú leitar ekki kraftaverka uppskrifta til að léttast á einni viku síðar.
Æ, það tekur meiri tíma og síðast en ekki síst meiri athygli á sjálfum þér að léttast umfram þyngd án þess að skaða heilsuna. Anna Lysenko, þjálfari og næringarfræðingur, sagði frá því hvernig á að léttast heima.
Skref 1: athugaðu heilsu þína
Áður en meðferð er hafin með mat er nauðsynlegt að standast fjölda prófa. Þannig að þú munt skilja ástand líkamans og reiðubúið til umbreytinga.
Hvaða próf þarf að taka áður en ég léttist
TSH - örvandi hormón skjaldkirtils í skjaldkirtli. Þetta hormón tekur þátt í flestum efnaskiptaferlum, skortur á því, það hægir á og líkaminn skortir langvarandi orku. Vegna þessa koma fram einkenni skjaldvakabrestar - slappleiki, syfja, þyngdaraukning, minnkað blóðrauða og rauð blóðkorn, hárlos.
Insúlín (greiningin er tekin á fastandi maga) sýnir líkur á insúlínviðnámi (sykursýki).
Glúkósa - magn þess mun sýna líkurnar á sykursýki
Leptín (gefið á fastandi maga, þú getur drukkið vatn) er mettunarhormón. Fólk með hækkað leptín hefur oft mikla matarlyst og þrá fyrir sælgæti. Þetta ástand er leiðrétt með næringu, hreyfingu, fæðubótarefnum, minnkun streitu og leiðréttingu á daglegu lífi.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, heildarkólesteról). Þetta gefur til kynna ástand æða og líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
Ferritín. Ef lesturinn er undir þyngd þinni, þá ertu líklegast með blóðleysi í járni. Nauðsynlegt er að takast á við blóðleysi undir handleiðslu læknis: endurheimt þarmaslímhúðar, inntaka kelatjárns, stundum er ávísað dropum.
D-25 vítamín. Það er próhormón sem tekur þátt í mörgum efnaskiptaferlum í líkamanum. Með skorti er umframþyngd mjög erfitt að fara.
Ókeypis testósterón (aðeins karlar!). Lækkun vísitölunnar truflar það að missa umfram þyngd.
Niðurstöður prófa þinna ættu að fara yfir af heimilislækni eða innkirtlalækni.
Skref 2: fjarlægðu matarsóun úr mataræði þínu
Þegar vandamálið með greiningarnar er leyst geturðu byrjað að vinna með mataræðið. Til að byrja með er það þess virði að útiloka „matarsóun“. Þetta eru allt endurunnar vörur, sem og þær sem innihalda úrvals hvítt hveiti og sykur.
Hvaða matvæli á að útiloka þegar þú léttist
Augnablik korn
Pakkaðir safar
Sætur jógúrt
hvítt brauð
Snakk (franskar, brauðteningar, smákökur)
Skyndibiti
Skref 3: byggðu upp megrunarfæði
Heil, óunnin matvæli ættu að vera grunnurinn að mataræði þínu. Þeir geta hjálpað þér að draga úr líkamsfitu og byggja upp vöðva. Og því fleiri réttir byggðir á slíkum vörum sem þú þekkir, því fjölbreyttara verður mataræðið þitt.
Hvað er þarna fyrir fallega mynd
Heil, óunnin matvæli ættu að vera grundvöllur mataræðisins.
Kjöt, fiskur, alifugla (það er betra að velja búvörur).
Egg.
Sjávarfang.
Korn eins og bókhveiti, brún og rauð hrísgrjón, langeldað haframjöl, kínóa.
Grænmeti og grænmeti í öllum regnbogans litum.
Heilbrigð fita er dýr (í kjöti, fiski, eggjum) og kókosolíu, avókadó, hnetum, fræjum.
Til viðbótar við samsetningu mataræðisins gegnir kaloríuinnihald, hlutfall próteina, fitu, kolvetna og matartíma í tíma mjög mikilvægu hlutverki. Fagmannlegt mataræði sem miðar að því að léttast ætti alltaf að vera í grömmum til að fá skýra niðurstöðu. Það er reiknað út fyrir sig í samræmi við ákveðin kerfi. Þetta er starf næringarfræðings - næringarfræðings. Ekki reyna að reikna það sjálfur, þar sem þú getur skaðað sjálfan þig. Til dæmis getur skortur á dýrafitu í mataræði leitt til truflana á tíðahringnum og umfram þeirra getur leitt til skorts á gangverki í fitubrennslu.
Skref 4: bættu við hjartalínuriti
Að léttast snýst allt um að minnka líkamsfitu og hjartalínurit er besta leiðin til að takast á við þetta vandamál. Hvað er hjartalínurit æfingar? Þetta er eintóna álag sem þarf að framkvæma með jöfnum hjartslætti. Helst ætti hjartalínurit á upphafsstigi þyngdartaps að taka að minnsta kosti 40 mínútur, eða jafnvel heila klukkustund ef þú ert of þungur. Fyrir slíka æfingu er sporbaug, æfingahjól, hlaupabretti (en betra er að fara upp á við), stígvél, stigaþjálfari eða róarþjálfari. Margir hætta hjartalínurit vegna þess að þeir byrja að kafna í vélinni. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist er mikilvægt að fylgjast með einsleitni öndunar og púls.