Hæfni mataræði fyrir þyngdartap: hvernig á að borða rétt með því að fara í ræktina. Dæmi um mataræði fyrir mataræði

Hvers vegna er líkamsræktarræði ekki eins og mataræði?

Með orðinu „hæfni“, sem kom inn í virka orðaforða nútíma rússneska tungumálsins fyrir ekki svo löngu síðan, er átt við heilan alheim athafna: allt frá því að stíga á æfingarhjól til að lyfta krafti. Einn upphafspunktur dregur þær saman: það er venja að kalla líkamsrækt skipaða líkamsþjálfunarsamstæðu sem miðar að því að bæta myndina og almenna heilsu.

Oftast er snúið að líkamsrækt í formi hópþjálfunar eða líkamsræktaræfinga þegar nauðsynlegt er að léttast. Þetta er fjöldasport, sem hefur sína sérfræðinga, en megnið af „íbúum“ líkamsræktarstöðva eru nemendur eða vinnandi fólk sem lifir eðlilegu lífi. Fyrir þá skipulagðustu þeirra verður þjálfun í samræmi þess að það er hreinlætisaðferð; einhver á stuttum tíma hefur tíma til að fara í gegnum nokkur „rómantík“ og „skilnað“ með líkamsræktarstöðinni.

Í flestum tilfellum er ein helsta ástæðan fyrir því að „slíta sambandið“ við þjálfun rangt valið líkamsræktarræði, sem veitir ekki orku til þjálfunar og úrræði til bata.

Fyrir gamla fólkið í íþróttamiðstöðvum eru engir dökkir staðir í málefnum líkamsræktar mataræðis: þeir hafa lært að skilja líkama sinn og hafa það að leiðarljósi hvaða „eldsneyti“ og hvers vegna það þarf að virka. Hins vegar, ef þörf er á hæfni til þyngdartaps hefur komið í ljós vegna ofþyngdar eða þörfina á að breyta hlutföllum myndarinnar með hjálp þjálfunar, kemur spurningin um rétta næringu til sögunnar.

Og hér gera mjög margir að missa þyngd mistök, pirrandi í fastri stöðu sinni: sem líkamsræktar mataræði er valin næringaráætlun sem miðar að hröðum þyngdartapi. Það er ekki erfitt að finna eina af þessum megrunum í dag: hraðfæði, fúðufæði, alls kyns megrunarkúr með forskeytinu „nei“. Slíkar aðferðir til að léttast eru oft réttlætanlegar ef þú þarft að koma þér í lag fljótt eða breyta matarvenjum þínum, til dæmis að losna við þrá fyrir sælgæti, en ef um er að ræða líkamsrækt, fádæma mataræði, augljóslega án þess (eða jafnvel nokkur!) Grunn næringarefni, er einfaldlega hættulegt.

Líkamsræktarfæði: 6 líkamsstarfsemi sem þú þarft að sjá um

Gerðu líkamsrækt að hluta af lífi þínu til að verða fallegri og heilbrigðari, vertu viðbúinn því að þú munt hafa ákveðið aðlögunartímabil: líkaminn þarf að læra að lifa við aðstæður þegar búist er við að hann sé tilbúinn fyrir streitu og síðar alvarlegar breytingar. Til þess að líkamsrækt verði gleði, sem samanstendur af líkamsræktar mataræði þínu, ekki gleyma:

1. Hjarta- og æðasjúkdómar (þrýstingur, blóðflæði, súrefnisflutningur)

2. Öndunarfæri

3. Styður hormónframleiðslu

4. Ónæmisstuðningur

5. Vöðvar og bein

6. Efnaskipti.

Hlutum er ekki raðað í mikilvægisröð - hver þeirra í sérstökum forgangi. Þess vegna er nauðsynlegt að taka tillit til allra þátta í „starfi“ líkamans þegar stundað er íþróttir, þar með talið líkamsræktarþjálfun. Og líkamsræktar mataræði verður einfaldlega að innihalda prótein, fitu, kolvetni, vítamín með steinefnum og nægilegt magn af vökva - annars mun þjálfun, í stað heilsu og fegurðar, leiða til þreytu, sem því miður þýðir ekki sátt, heldur mikilvægt ástand lífeðlisfræðilegra kerfa.

Vel ígrundað líkamsræktarræði og jafnvægi í líkamsrækt mun hjálpa þér að æfa með nægilega mikilli styrkleiki en á sama tíma:

• forðastu að þreyta byrji hratt

• styðja þörfina fyrir bata

• gera líkamann sterkari og breyta hlutfalli fitu / vöðva

• bæta einbeitingu

• draga úr líkum á meiðslum

• draga úr hættu á höfuðverk og magaverkjum

Heilsuræði: hvað er til?

Líkamsræktar mataræðið hefur tvær aðalpersónur - kolvetni (kolvetni) og prótein. Kolvetni - Veitir orku til líkamans og næringu fyrir heila og taugar. Í líkamanum eru kolvetni geymd sem glýkógen (dýrasterkja) í vöðvum og lifur og eru virk notuð meðan á æfingu stendur. Þess vegna mun skortur á kolvetni í mataræði líkamsrækt gera það ómögulegt, í raun, líkamsrækt - það er erfitt að framkvæma fótasveiflur þegar líkaminn þarf að leggjast niður.

Prótein í líkamsræktarfæði gegna hlutverki „byggingarefni“ fyrir vöðva: eftir upphitun, vinnu og „eyðslu“ þurfa vöðvar hluta af amínósýrum til að mynda prótein. Það fer eftir aðgengi og magni próteina, „byggingarefninu“ sem berst í myndun vöðva verður varið annaðhvort til bata eða til vaxtarvefja. Eins og þú getur skilið, ef prótein er ekki nóg með mat á líkamsræktar mataræði, byrja vöðvarnir, sem ættu að verða sterkari og varanlegri, að þjást af rýrnun, bókstaflega „að éta“ sjálfa sig.

Fita í líkamsræktarfæði er mál sem krefst athygli og stjórnunar. Vissulega ætti að forðast mat sem inniheldur fitu strax fyrir þjálfun - fita veitir ekki hreina orku, glýkógenforði myndast ekki og meltingarferlið, og með því, og með því, hægist umbrotið alvarlega. Hins vegar skaltu ekki flýta þér að gefast upp alveg: það er heilbrigt fita sem getur hjálpað þér að léttast! Fitusýrur (sérstaklega ómettaðar) eru ómissandi í líkamsræktarvalmyndinni-þær eru mikilvægar fyrir hjarta- og miðtaugakerfið og innkirtlakerfi, viðhalda teygjanleika vefja, taka þátt í mítósu (frumuskiptingu), þjóna sem geymslu- og flutningsmiðill fyrir fituleysanlegt vítamín.

Og auðvitað má ekki gleyma vatni. Í líkamsræktarfæði á stigi virks þyngdartaps er það nauðsynlegt eins og loft - með vatni, afurðir niðurbrots próteina og fitu, eru eiturefni fjarlægð, með hjálp þess eru vefvökvar endurnýjaðir. En jafnvel á þeim gleðilega tíma, þegar umframþyngdin er sigruð, og það er aðeins eftir að ná skúlptúrvöðvum og chiseliness myndarinnar með hjálp þjálfunar, missir vatn ekki mikilvægi sínu: án nægilegrar vökvainntöku, myndun heilbrigt prótein. frumur er ómögulegt. Vatn hjálpar til við að sjá vöðvunum fyrir súrefni og nægilegt magn af því gerir það ekki aðeins auðveldara að þola alvarleika áreynslu heldur léttir það einnig vöðvaverkina sem nýir líkamsræktarmenn þekkja vel.

Athugið, það er mikilvægt að rugla ekki saman hreinu vatni og vökva, notkun þeirra er jöfn fæðuinntöku - safi, þykkar gerjaðar mjólkurvörur, próteinhristingar. Þau (eins og kaffi og te) eru ekki innifalin í inntökuhraða vökva, sem, meðan á virkri líkamsrækt stendur, fyrir konu sem er um 70 kg að þyngd, er um það bil 2 lítrar (til að laga þennan mælikvarða að þyngd þinni skaltu bæta við eða draga frá 250 ml af vatni miðað við hver 10 kg af þyngd).

Hæfni mataræði: hvenær á að borða?

Jafnvel þó að markmið þitt sé að losna við eins mörg hatursfull aukakíló og hægt er á stuttum tíma, þá er frábending fyrir hungurverkfall fyrir æfingu. Samsetning réttarins og stærð hans er einstaklingsbundin og fer eftir eðli líkamsræktar, núverandi ástandi líkama þíns, aldri og væntanlegri niðurstöðu. Sértækur matseðill mun hjálpa þjálfara þínum að semja og aðlagast, en almennar tillögur um líkamsræktarræði eru eftirfarandi:

- „hleðsla“ máltíð í eina og hálfa til tvær klukkustundir fyrir þjálfun: „löng“ kolvetni og magurt prótein fyrir orku og fyllingu án þess að borða of mikið;

- ef þú hefðir ekki tíma til að borða hádegismatinn „rétt“ og finnst þú ekki vera nógu sterkur, þá geturðu drukkið glas af mjólk (vara sem inniheldur bæði prótein og kolvetni);

-meðan á þjálfun stendur-vatn í litlum skömmtum á 15-20 mínútna fresti (passaðu þig á svitamyndun-ef það er sterkt kostar það meira að drekka til að bæta upp fyrir rakaneyslu);

-strax eftir æfingu í 20-30 mínútur ættirðu að „loka kolvetnisglugganum“ og borða um 100 grömm af vöru sem inniheldur hröð kolvetni (kjörinn kostur er glas af ávaxtasafa, lítill banani, kolvetni kokteill með glúkósa og hunangi );

– Þú getur borðað kvöldmat með „venjulegum“ föstum fæðu nokkrum klukkustundum eftir æfingu. Það er ráðlegt að neyta ekki vara sem innihalda koffín á þessu tímabili - þetta efni hindrar virkni insúlíns (sjá hér að neðan).

Við hvaða „glugga“ getur líkamsræktarræðið „horft“? Þó efnaskiptagluggar séu enn umdeildir eru flestir næringarfræðingar í íþróttum sammála um að skammhleðslu eða hraðkeðju kolvetni séu nauðsynleg strax eftir æfingu vegna getu þeirra til að örva insúlínlosun strax.

Meðan á þjálfun stendur myndast „streitu“ hormónin adrenalín og kortisól. Þó að það sé álag á vöðvana og fitusöfnunum er neytt, „bíða þeir í launsátri“: ef þeir eru eftirlitslausir mun aukið magn þessara hormóna gefa líkamanum stjórn á að geyma fitu og þar af leiðandi ekkert þyngdartap á líkamsræktar mataræði mun virka. Insúlín er náttúrulegur mótlyf fyrir adrenalíni og kortisóli, sem með útliti þess stöðvar geðþótta þeirra. Þess vegna mun notkun hraðra kolvetna strax eftir þjálfun aðeins gagnast sátt: allt frásogast sporlaust, líkaminn fer aftur úr álagi efnaskipta í eðlilegt horf, án þess að hafa tíma til að loka fyrir orkunotkun, og þú verður áfram kraftmikill og í gott skap vegna tímabærrar hækkunar á blóðsykri.

„Próteinglugginn“, samkvæmt tryggingu fjölda iðkenda sem þjálfa, opnast aðeins seinna en kolvetni en er „opinn“ lengur, allt að klukkustund. Útlit þess þýðir að allur próteinmaturinn sem fæst skömmu eftir æfingu fer í gang, endurheimtir tæma próteinforða vöðva og þjónar myndun nýrra sterkra teygjanlegra vöðva.

Þú ættir að vera meðvitaður um að lífeðlisfræðilega opnast próteinglugginn einu sinni enn, óháð þjálfun - þetta gerist á nóttunni. Meðan við sofum dreifir líkaminn próteininu sem hefur borist í það, þannig að líkamsræktar mataræði fyrir þyngdartap gerir ráð fyrir því að á kvöldin sétu með einfalda og meltanlega próteinvöru-til dæmis nokkra soðna eggprótein eða skammt af kotasælu með kefir.

Hæfni mataræði: hversu mikið á að borða?

Til þess að æfa í ræktinni og léttast er mikilvægt að orkunotkunin skarist á inntöku hennar með mat-þá verður „harðfengna“ fituforðann notaður. Þess vegna beinist staðlað líkamsræktarræði fyrir þyngdartap á vísbendingu um að minnsta kosti 1500 daglegar hitaeiningar (þetta er lágmarksgildi, fyrir einstaklingsráð, ráðfærðu þig við þjálfara þinn eða notaðu reiknivél). Tafla okkar yfir kaloría matar mun hjálpa til við að reikna út orkugildi matvæla.

Þegar þú semur matseðil sem er aðlagaður fyrir íþróttir skaltu ekki gleyma fjölbreytileika hans og jafnvægi. Af öllum vörum ættir þú að velja þær sem eru í lágmarki unnar í iðnaði: hætta skyndibita, hálfunnar vörur, hreinsaður matur. Líkamsræktarfæði snýst um einfaldar máltíðir sem þú getur auðveldlega útbúið heima og tekið með þér til að fá þér bita í vinnunni. Þegar þú undirbýr mat skaltu velja tvöfaldan katla, grilla, baka í ofni án olíu.

Mælt er með því að taka mat á líkamsræktarræði 5-6 sinnum á dag í litlum skömmtum. Ekki er mælt með því að taka langar hlé til að ýta ekki á líkamann til að taka þátt í orkusparnaði og varðveislu fituforða.

Ekki gleyma því að líkamsrækt næring felur ekki aðeins í sér sérstakan matseðil heldur einnig að drekka nóg af hreinu vatni yfir daginn. Og næring fyrir þyngdartap mun þvinga þig til að drekka 1 - 1,5 lítra af vatni til viðbótar.

Áhrif líkamsræktar mataræðis ásamt þjálfun eru ekki strax áberandi, en eftir sex mánuði muntu hafa góða ástæðu til að vera stolt af sjálfum þér frá hvaða hlið sem er: þessi tími mun nægja til að „móta“ líkama þinn í samræmi við viðleitni!

Dæmi um matseðil á líkamsræktarræði fyrir daginn

Breakfast: glas af vatni, eggjakaka af tveimur prótínum og einni eggjarauðu, lítill skammtur af haframjöli með berjum, kaffi án sykurs

Hádegisverður: ávextir, fitusnauð kotasæla eða venjuleg jógúrt

Kvöldverður: Grillað kjúklingabringa, skammtur af villtum hrísgrjónum, grænt salat

Þjálfun

„Gluggi“: Kolvetni eða prótein-kolvetni kokteill (til dæmis fitusnauð mjólk + ½ banani + 1 tsk hunang)

Síðdegis snarl: bakaðar kartöflur með kryddjurtum og jógúrt

Kvöldverður: 200 gr soðnar sjávarafurðir, gufað spergilkál, kefirglas.

Það er ekki erfitt að semja líkamsræktarmatseðil fyrir sjálfan þig: það er nóg að skilja að þú getur borðað allt, en í gagnlegu formi, hlutfalli og samræmi.