Hvað á að velja - mataræði eða öflug hreyfing? Borða samkvæmt áætlun eða bara þegar þú vilt borða? Sérfræðingar frá raunveruleikaþættinum Weighted People á STS svara brýnustu spurningum þeirra sem eru að léttast-varaformaður Moskvu í líkamsrækt, höfundur eigin æfingaraðferðar fyrir þyngdartap, þyngdarstjórn og leiðréttingu á vandamálasvæðum Irina Turchinskaya og sérfræðingur í líkamsrækt, höfundur vinsælasta myndbandabloggsins um þjálfun og næringu Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya og Denis Semenikhin
Weighted People er fyrsta rússneska hliðstæða hins heimsfræga raunveruleikaverkefnis The Biggest Loser, sem karlar og konur í 100+ þyngdarflokknum taka þátt í. Eftir fjóra mánuði, undir leiðsögn þjálfara og næringarfræðinga, munu þeir fara í gegnum alvarlegan þyngdartapsskóla. Hvernig á að viðhalda þyngd, hvers vegna hreyfing hefur engin áhrif, hvaða matvæli eru óholl? Þessum og öðrum vinsælustu spurningum þeirra sem eru að léttast var svarað af þjálfurum raunveruleikaþáttarins.
Af hverju geturðu ekki léttast í eitt skipti fyrir öll á nokkrum mánuðum eftir mataræði og mikla þjálfun?
Irina Turchinskaya:
- Helstu mistökin við að tjá þyngdartap fyrir ströndina er að treysta á galdra. Þú ferð í megrun og vonar að á mjög skömmum tíma losnar þú við aukakílóin sem hafa safnast í gegnum árin. Að halda líkamanum heilbrigðum og fallegum er lífsstíll, ekki eitthvað tímabundið. Ef lífsstíll þinn hefur fengið þig til að líða illa og líta ljót út, þá er ómögulegt að breyta því á tveimur vikum eða mánuði. Þú verður að endurskoða matarhegðun þína að fullu og aðeins þá mun þyngdin ekki skila sér. Fólk er mjög næmt fyrir margvíslegum auglýstum þyngdartapi sem lofa skjótum árangri með lágmarks persónulegri fyrirhöfn. Töfraber, gelta af sjaldgæfu tré og önnur aukefni sem lofa að losna við umframþyngd að eilífu eru goðsögn. Jafnvel þótt slíkt lyfleysa virki eru áhrif þess aðeins tímabundin og afturkræf. Breyttu viðhorfi þínu til matar, og þú munt ekki þurfa nein ber.
Er hægt að léttast og herða, aðeins með því að takmarka sig í næringu, eða öfugt, aðeins með því að stunda íþróttir?
Denis Semenikhin:
- Annað er líklegra og varanlegra en það fyrra. Ef maður verður fyrir alvarlegri líkamlegri áreynslu þá byrjar líkami hans sjálfur að krefjast réttari næringar. Hann þarf að jafna sig eftir þjálfun og undirbúa sig fyrir næstu kennslustund og til þess þarf ákveðin efni. Sammála því að í göngunni, þegar þú gekkst að minnsta kosti 30–40 kílómetra með bakpoka á einum degi, vill enginn hafa góðan kvöldverð með rúllum og sælgæti. Líkaminn mun þurfa venjulegan og næringarríkan mat!
Irina Turchinskaya:
- Á mataræði geturðu léttast, en samtímis ekki fengið heilbrigðan og hraustan heldur ljótan, slappan líkama með veika vöðva, sem er jafn óaðlaðandi og fitu. Það sem áður var falið á bak við líkamsfitu mun vera úti. Það er ómögulegt að tóna vöðvana aðeins með því að borða á sérstakan hátt, eina leiðin er hreyfing: sund, hlaup, skylming eða dans, það er alls ekki nauðsynlegt að fara í ræktina. Sérhver íþrótt hefur sína aðferðafræði, sín eigin markmið. Ef þú vilt mynda fallega vöðva, mynd, þá geturðu ekki hugsað þér neitt betra en líkamsbyggingu, það er ekki fyrir ekkert sem þetta þýðir sem „líkamsbygging“.
Rétt álag og rétt næring eru nátengd: enginn árangur verður án þess fyrsta eða án þess annars. Það er ómögulegt að koma sjálfum þér í lag ef maður æfir og borðar á sama tíma það sem er hræðilegt. Eftir áreynslu þurfa vöðvarnir rétt efni, en ekki pylsu, þar sem er lágmarks magn af náttúrulegu próteini. Það reynist of mikið af kaloríum, en það er ómögulegt að byggja upp vöðvavef, þær breytast í fituútfellingar.
Það eru tvær vinsælar og gjörólíkar skoðanir á næringu. Hvað á að gera: borða aðeins þegar þú vilt virkilega eða í litlum skömmtum yfir daginn, jafnvel þegar þú ert fullur?
Irina Turchinskaya:
- Það er ekkert eitt ákjósanlegt mataræði, alveg eins og það er ekkert alveg eins fólk. Það er ýmislegt sem manninum er gefið í eðli sínu - ákveðin umbrot, kolvetni, prótein og fituefnaskipti. Þess vegna er verkefni allra sem leitast við að leiða heilbrigðan lífsstíl að velja sjálfan sig úr alls kyns næringaraðferðum. Einhver þarf góðan morgunverð og lágmarks kvöldmat, einhver þarf „ítalska útgáfu“: kaffibolla í morgunmat og heilan kvöldmat. Við megum ekki vera hrædd við að prófa nýja hluti og gera tilraunir. Sama regla gildir um þjálfun. Það er tilhneiging til vöðva í tengslum við ákveðna tegund álags: einhver er spretthlaupari og einhver er vistari. Til dæmis finnst mér best að gera mitt besta á stuttum tíma meira.
Denis Semenikhin:
- Þú þarft að borða í skammti, í litlum skömmtum af réttum mat, aldrei ofmeta. Það er auðveldara fyrir meltingarveginn og ákjósanlegt hvað varðar umbrot orku. Sérhver mikil máltíð hægir á öllum ferlum í líkamanum, veldur syfju, svo margir vilja borða eftirrétt eftir kvöldmat - uppspretta skjótrar orku sem þarf til að melta það sem borðað hefur verið. Það er mjög ráðlegt að koma ekki með þetta.
Að auki er mikilvægt að fæðuinntak sé markvisst og skipulagt. Allir þekkja aðstæðurnar þegar hægt er að borða eitthvað sem er ekki mjög gagnlegt, án þess að taka eftir því að taka þátt í samtali við einhvern félagslegan viðburð. Þú ættir alltaf að vera meðvitaður um hvað þú ert að borða, aldrei borða sjálfkrafa.
Hvaða vörur vekja raunverulega útlit aukasentimetra og hverjar eru þeir að syndga til einskis?
Irina Turchinskaya:
- Vörur sem eru gerðar af þér persónulega eru gagnlegar: stykki af soðnu, steiktu eða steiktu kjöti, kjúklingi, fiski, einföldum meðlæti. Forðist frostþurrkaða og unnna mat. Ég sé ekkert glæpsamlegt í soðnu pasta, spurningar vakna aðeins eftir að sósum hefur verið bætt við þær, sem geta innihaldið óhollt fitu.
Sérstaklega mun ég segja um majónes. Það er hágæða fita sem líkaminn þarfnast - til dæmis ólífuolía, og svo er majónes, sem er að sögn gert úr náttúrulegum hráefnum, sömu olíu eða kvarðaeggjum. En ef við berum saman kostnað þeirra og verð á þessari tilbúnu sósu, kostnaðinn við að auglýsa hana, þá verður það augljóst: afrek efnaiðnaðarins eru í hillunum en ekki náttúruvörur.
Denis Semenikhin:
- Í fyrsta lagi eru öll matvæli sem eru rík af skjótum kolvetnum skaðleg, aðeins í þeirri seinni er feitur matur. Margir sérfræðingar settu feitletrað í fyrsta lagi, en athuganir mínar tala um einmitt slíka einkunn. Það eru næstum engar matvæli öruggar fyrir þyngdaraukningu, en stórir skammtar eru jafnvel hættulegri, ekki ofmeta! Ótvírætt hollur matur inniheldur fitusnauðan og einfaldan hlut: kotasæla, kalkún- eða kjúklingaflök, magra fiski, eggjahvítu. Venjulegt trefjaríkt grænmeti er mjög gagnlegt.
Sumir sérfræðingar halda því fram að aðeins hjartalínurit sé áhrifaríkt, aðrir sem valdi þeim. Hvað hjálpar þér í raun að brenna fitu?
Irina Turchinskaya:
- Ef við minnkum öll þessi fjölmörgu forrit í lífeðlisfræði, þá eru tvær leiðir til að veita líkamanum orku: loftháð og loftfirrð. Í fyrsta ham, niðurbrot orku á sér stað með þátttöku súrefnis, og að jafnaði eru fituútfellingar brenndar strax. Þetta eru langtíma, lág til miðlungs styrkleiki: skokk á hlaupabrettinu, ganga upp á við. 20-30% af orku vöðvaauðlindum taka þátt, líkaminn hefur tíma til að flytja nýja hluta styrks frá fituvef til vinnuvefja. Slökunaráhrifin finnast strax en þegar æfingunni lýkur hverfur hún. Í seinni háttinum er orka tekin úr vöðvunum sjálfum, eða úr blóði eða lifur. Mikil vinna fer fram á mörkum styrks, það er enginn tími til að brenna fitu. Þannig, við loftfirrtri æfingu, notum við ekki fituforða strax, en fyllum síðan eytt varasjóð á kostnað fituvefja - áhrifin munu finnast eftir smá stund.
Bæði loftháð og loftfirrt álag er gott, helst ætti að sameina þau í einstaklingshlutfalli, sem fer eftir þjálfunarmarkmiðunum: að brenna aukakílóum eða þróa vöðva. Þegar þú léttist á fyrsta stigi er betra að einbeita sér að loftháðri æfingu og móta síðan líkamann með loftfirrðum.
Denis Semenikhin:
- Þegar maður kemur í kjörbúð sér hann mikið magn af vörum í hillunum. Það sama gildir um líkamsrækt - valið er mikið og það er mikilvægt að skilja hvað þú þarft meðal þessa gnægð. Það er nauðsynlegt að velja athafnir sem henta skapgerð þinni: einhverjum finnst gaman að læra í hópi, hann þarf sameiginlegan anda, einhver kýs hugleiðslu einleiksæfingar. Það er nauðsynlegt að kynna sér allar tillögurnar, spyrja leiðbeinendur, prófa hámarksfjölda forrita sem vekja áhuga þinn.
Í sígildinu þarftu að fá:
1. Aflálag (æfingabúnaður, lausþyngd)
2. Hjartalínurit (hjartsláttur er hár í langan tíma)
3. Flókið samhæfingarálag (íþróttir, skíði, snjóbretti, bretti, brimbrettabrun - allt sem fær líkamann til að vinna í samræmi)
4. Æfingar til að auka hreyfanleika og amplitude - sveigjanleika, teygju.
Hversu oft í viku þarftu að æfa til að sjá áhrifin?
Irina Turchinskaya:
- Ef við erum að tala um róttæka endurskipulagningu líkamans, þá þurfum við að byrja með fjórar til fimm æfingar á viku. Ekki halda að þú hafir ekki nægan styrk: allt of þungt fólk ber sífellt á sér mikla forða af „eldsneyti“, sem er feitur. Láttu það vera æfingu með litla styrkleiki, en vinnan ætti að vera tíð og regluleg. Ennfremur, með því að auka þrek þitt, eykur þú einnig styrkleiki æfingarinnar. Hægt er að fækka æfingum í þrjá. Ef þú hefur náð kjörnum árangri, þá ertu með fullkomlega þjálfaðan líkama, þá geturðu farið í ræktina tvisvar en gefið þér mjög mikið álag. Svo öfunda ekki fólk með fallega mynd sem eyðir aðeins einni klukkustund í ræktinni - það hefur unnið mikla forvinnu á sjálfum sér og líkama sínum!
Denis Semenikhin:
- Það veltur allt á líkamlegu ástandi tiltekinnar manneskju, en gullna reglan er sú að til að sjá framfarir þarftu að æfa að minnsta kosti fjórum sinnum í viku í eina og hálfa klukkustund.
Nokkuð oft hefur fólk farið í ræktina í mörg ár en að lokum hætti það vegna þess að það sér ekki tilætluð léttir. Hver er ástæðan?
Irina Turchinskaya:
- Ef teningarnir birtast ekki enn þá ertu ekki að æfa nógu mikið. Fylgstu með hegðun þinni í salnum. Þú þreytir þig ekki, gerir æfingarnar með ánægju, gengur hægt um slóðina, syndir afslappað? Þú ert ekki að klára og getur ekki búist við góðum árangri. Öll líkamsþjálfun er að yfirstíga, fara út fyrir þægindarammann inn á erfiða vaxtarsvæðið.
Hvernig á að viðhalda áhrifunum og renna ekki aftur til gamla bindi?
Denis Semenikhin:
- Það er miklu erfiðara að ná góðu líkamlegu formi en að halda því. Segjum að þú byrjar með átta tíma þjálfun á viku. Þá duga fjórir eða fimm tímar fyrir þig. En til að viðhalda því stigi sem þú hefur náð geturðu ekki hætt kennslustundum í langan tíma. Þú þarft að halda þér við einfalda meginreglu: 80% af réttri íþróttahegðun og 20% fyrir ófyrirséðar aðstæður og brot á stjórnkerfinu. Þú getur farið á einhverja veislu og borðað. Ef þú ert í góðu formi, þá vaknarðu ekki morguninn eftir feitur, þú verður aðeins líkamlega harður og svolítið skammaður, en þú munt útrýma öllum óþægilegu afleiðingum á einum degi eða tveimur.
Hvaða aðferðir til að léttast eru algjörlega árangurslausar?
Irina Turchinskaya:
- Sérhver æfing felur í sér að maður er að vinna að sjálfum sér. Hann getur hlaupið, hoppað, synt - aðalatriðið er að það er hreyfing. Annað er að mismunandi aðferðir geta leitt til mismunandi niðurstaðna. Ég efast um árangur mjög fljótandi jóga eða hægdansa, því styrkur slíkrar byrðar er mjög lítill. Viðmiðunin fyrir skilvirkni er einföld - eftir hverja æfingu ættir þú að fá ósvikna, heiðarlega þreytu.
Denis Semenikhin:
- Við búum í heimi háþróaðrar markaðssetningar og mikillar ofstækis, svo ég mun ekki fara djúpt í gagnrýni á forritin. En samt eru hreint út sagt fráleit skilaboð. Til dæmis að laga sum tiltekin vandamálasvæði. Segðu mér, hefur þú einhvern tíma séð fullan mann, en með upphleyptan abs? Fyndið og fáránlegt. En hvers vegna þá svona margar spurningar, hvernig á að fjarlægja nákvæmlega magann? Vinir, „fjarlægðu“, eða réttara sagt, minnkaðu fitu verður að vera alls staðar - og þá muntu fá léttir pressu. Léttast með nuddi? Kannski ef þú ert nuddari en ekki nuddari.
Er hægt að léttast, sitja aðeins á íkornum eða kefir, og hver er ógnin? Sérfræðingur þáttarins „Weighted People“, næringarfræðingur, sérfræðingur í meltingarfærasjúkdómum, Yulia Bastrigina, segir frá mistökum þeirra sem eru að léttast.
- Fólk skynjar sitt eigið mataræði á málefnalegan hátt. Oft hætta þeir sem eru að léttast að borða kíló af bollum, stoppa við hálft kíló og velta því síðan fyrir sér af hverju þessi þyngd hverfur ekki. Það er mikilvægt ekki aðeins hvað þú borðar, heldur einnig hversu mikið. Til dæmis mun hafragrautur vera gagnlegur, en að því tilskildu að þú neytir þess ekki 250 grömm í einu.
- Að borða aðeins hrísgrjón eða kefir í viku, þú léttist ekki að eilífu, heldur aðeins þá sjö daga sem þú fylgist með hrísgrjónadögum. Allan þennan tíma mun líkaminn, sviptur orku, safna hungraðum möguleikum. Því hærra sem það er, því áhugalausara ertu eftir kefirvikuna, hversu feitur er sýrður rjómi sem þú gleypir kúlurnar með. Ef þú ert vannærður þá áttu á hættu að sópa burtu öllu sem á vegi þínum er.
-Kolvetnislaus mataræði er tímasprengja sem leiðir til fitulifrar, sykursýki af tegund XNUMX og æðakölkun.
- Aðferðin til að léttast fyrir vin þinn hentar þér kannski ekki. Til að finna næringarkerfið þitt, farðu í gegnum erfðafræðilega vélritunaraðferðina og þú munt komast að því hvaða jafnvægi fitu, próteina og kolvetna er rétt fyrir þig. Eða hafðu samband við næringarstofnunina þar sem þeir munu velja rétt mataræði fyrir þig með hjálp metabolograph - tæki sem metur heilsufarsbreytur.