El biceps á hálsiAlmennt aðeins þekktur sem biceps, það er vöðvi fremsta hluta handleggsins sem hefur aðalhlutverkið að beygja handlegginn og hreyfanleika handleggsins. Með fasta olnboganum virkar hann á axlarbeltið á meðan með frjálsa olnboganum framkallar hann supination á framhandleggnum. Þegar framhandleggurinn er fastur framkallar hann beygingu á olnboga þar sem hann er aðalhreyfill frambeygjunnar og í ytri snúningi öxlarinnar á aðalhreyfill hans að vera aðalhreyfill brottnáms.
Hann er gerður úr tveimur hlutum, annar stuttur eða innri og hinn, kallaður langur eða ytri. Þau bæði vöðvamagar þeir sameinast í sameiginlegri sin í radíus, nánar tiltekið í bicipital tuberosity þess sama.
Samhliða fjórhöfði eða kvið eru tvíhöfði vöðvar sem vekja mikla athygli meðal þeirra sem æfa þar sem þeir eru mjög skýrir. Engu að síður, þetta snýst ekki um að þjálfa þá í einangrun þar sem það getur stuðlað að meiðslum á biceps sjálfum eða á mótefnavöðva þeirra, það er þríhöfða.
Þegar þjálfun er skipulögð er nauðsynlegt að gera hana þannig að ójafnvægi í vöðvum sé ekki í öllum tilvikum. Það er ekki eitthvað sem auðvelt er að taka eftir en það getur valdið líkamsstöðuvandamálum. Þegar hreyfing er framkvæmd, skapar líkaminn taugavöðva mynstur sem tengist og með endurtekning verður sífellt skilvirkari með ríkjandi vöðva Af þessum sökum hafa afgangurinn af vöðvunum tilhneigingu til að vannýta, stuðla að hömlun þeirra og fara þannig inn í vítahring þar sem þróaðari vöðvinn vinnur meira og meira og sá sem er minna þróaður er líka hamlaður meira og meira.
Leiðin til að forðast þetta í þjálfun er að leita jafnvægis þannig að fyrir hverja olnbogabeygjuæfingu sem tekin er upp er bætt upp með annarri olnbogalengingu.
Drill
- Biceps með Z stöng: með þessari stöng næst það að úlnliðir og olnbogar þjást minna með því að draga úr vinnu framhandleggja og einbeita sér þannig að biceps.
- Biceps með beinni stöng og breitt grip: það virkar sérstaklega á stutta hluta biceps sem stuðlar að útliti meira rúmmáls.
- Bicep Curl: Sitjandi á bekknum og með lóðum er mælt með því að bakið halli aðeins til að forðast bakvandamál.
- Yfirgnæfandi með liggjandi grip: lyfta eigin líkama þínum, þetta er mjög öflug bicep æfing.
villur
- Olnbogi aðskilinn frá líkamanum: Ef olnbogabeygjan er gerð á þennan hátt, í stað biceps, verður aðalvinnan unnin af öxlum og framhandleggjum. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum til að hámarka bicep líkamsþjálfun þína.
- Jafnvægi: Biceps samanstendur af tveimur líkama og mikilvægt er að þjálfa báða í jafnvægi.
- Umframmagn: Of mikið vinnuálag getur verið gagnkvæmt vegna of mikið álags.
- Hreyfingarsvið: Til að vinna allan vöðvann og hámarka árangur verður að leita að hámarks hreyfingarsviði.