Í fyrsta skipti í ræktinni - hvar á að byrja?

„Þú flýtir þér, þú færir fólk til að hlæja“ - þjóðernispeki, viðeigandi allan tímann. Þetta máltæki kemur oft upp í hugann þegar fylgst er með byrjendum í ræktinni. Mistökin sem þau gera eru að jafnaði dæmigerð og auðséð. Auðvitað verður varla hægt að forðast alveg öll mistök - en það er samt mögulegt. Til að gera þetta þarftu að velja þjálfara, fyrst læra grundvallarreglurnar, hugtökin, hugtökin með honum og fara þá fyrst í hermina.

Mikilvægt verkefni þjálfarans er að sýna þér tækni til að framkvæma ýmsar æfingar á hermunum, til að hjálpa þér að reikna álag og velja árangursríkar æfingar. Umsjón með æfingum mun hjálpa þér að forðast meiðsli og ná þeim árangri sem þú vilt hraðar.

Hvað er mikilvægt að vita áður en byrjað er að æfa

Það er mjög mikilvægt að skipuleggja máltíðir með þjálfun í huga. Svo á milli síðustu máltíðar og tíma verður að vera hlé á 1-1,5 klukkustundum. Eftir æfingu er betra að borða á 0,5-1 klukkustund. Til þess að raska ekki vatnsjafnvægi í líkamanum er nauðsynlegt að drekka vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu. Til viðbótar við innri þægindi eru utanaðkomandi þægindi ekki síður mikilvæg: föt til þjálfunar ættu að vera þægileg, ættu ekki að herða líkama þinn eða grafa í honum, ættu að gefa þér svigrúm til aðgerða. Þú ættir líka að hugsa um þetta fyrirfram.

Algengustu mistökin sem nýliði gerir eru að vera of áhugasamir. Í ræktinni gerir byrjandi mikið af æfingum á ýmsum hermum, hann reynir að missa ekki af neinu. Þetta leiðir til of mikillar vinnu og synjunar frá þjálfun í framtíðinni. Það er betra að flýta sér ekki í þessu máli.

Ef æfingarnar eru gerðar rétt ættu vöðvarnir að meiða aðeins og það er stífni í þeim. Þessi tilfinning hverfur eftir 2-4 daga. Ef þú finnur fyrir verkjum í liðum og hrygg verður þú strax að hætta að æfa. Ef þessi einkenni koma fram er líklegast að æfingatæknin sé röng eða þyngdin röng.

Samsetning líkamsræktarþjálfunar

Líkamsþjálfunin verður endilega að samanstanda af 3 hlutum - upphitun, meginhluti, afslappandi æfingum.

Verkefni upphitunarinnar er að virkja öndunar- og blóðrásarkerfið, hita upp vöðvana sem hlaðnir verða á meginhluta æfingarinnar. Venjulega koma helstu vandamál byrjenda frá því að hunsa upphitunina (meiðsli, óþægindi eftir æfingu o.s.frv.). Upphitunin ætti að vara í að minnsta kosti 10-15 mínútur. Það ætti að innihalda að lágmarki 5 mínútur af hjartalínuriti á hvaða hjartalínuvél sem er til að undirbúa hjartað, léttan hóp af sameiginlegum fimleikum, kraftmikla teygju og líkamsþyngdaræfingar til að undirbúa liðina.

Meginverkefnið er að framkvæma æfingar fyrir skipulagða vöðvahópa. Fjöldi æfinga, leikmynda og endurtekninga fer algjörlega eftir einstökum markmiðum og getur verið breytilegt. Meginhluti æfingarinnar ætti að vera 6-8 æfingar. Hver vöðvahópur ætti að hafa 1-3 æfingar. Það er mikilvægt fyrir byrjendur að vinna alla vöðva í einni líkamsþjálfun til að kenna líkama sínum að hreyfa sig rétt og muna tækni grunnæfinga. Æfingum er raðað í þjálfun eftir meginreglunni frá flóknum (fjölliðum fyrir stóra vöðvahópa) til einfaldra (eins liðs fyrir litla vöðva). Í lok líkamsþjálfunar þinnar, vertu gaum að því að vinna maga þinn.

Fjöldi aðferða fyrir byrjendur ætti ekki að vera mikill - 2-3 leiðir í hverri æfingu duga. Fjöldi endurtekninga í hverri nálgun er 10-12. Hvíldu milli setta - þar til öndun og hjartsláttur er kominn aftur. Haltu áfram æfingunni hvenær sem þér finnst þú tilbúin. Að meðaltali er hvíldin eftir hvert sett 1,5 mínútur.

Dulmálum hugtök eins og fjölda nálgana, fjölda endurtekninga. Segjum til dæmis að þú þjálfar fótleggina með því að gera Barbell Shoulder Squat. Við fórum að rekkunum, tókum útigrillið á herðarnar, gerðum 8 hnoð með það og settum svo útigrillið aftur. Í þessu tilfelli gerðir þú 1 sett með 8 reps. Þú getur hvílt þig og endurtekið æfinguna 1-2 sinnum í viðbót og síðan hvílt þig aftur og haldið áfram á næstu æfingu.

Tilgangur þriðja hluta þjálfunarinnar er að staðla öndun og blóðrás. Mælt er með því að anda 5-10 djúpt, framkvæma einfalda teygjukomplex og hanga á stönginni.

Líkamsræktarstöðvabúnaður

Það eru 3 tegundir búnaðar í líkamsræktarstöðvum: styrktarþjálfunarbúnaður, hjartalínurit og frjálsar lóðir (lóðir og lyftistöng).

Styrktarvélar er nauðsynlegur til að vinna úr vöðvum í loftfirrðum ham með þyngd. Á þá gefur þú beinagrindarvöðvana álag. Flestar grunnæfingar fyrir byrjendur ættu að vera gerðar á hermi. Staðreyndin er sú að nýbyrjaður íþróttamaður finnur enn ekki fyrir líkama sínum og hefur ekki þá þekkingu á tækni til að framkvæma æfingar sem gera honum kleift að gera ekki mistök. Ferill hreyfingar í styrkleikavélum er hugsaður fyrirfram sem gerir þér kleift að finna fyrir vöðvunum.

Hjartalínuræktendur veita aðallega almennt álag á líkamann í loftháðri ham. Á þeim þjálfar þú þol hjarta- og æðakerfisins. Þau henta þeim sem vilja léttast eða hita upp fyrir alvarlegri líkamsþjálfun.

Ókeypis lóðir eru handlóðar og útigrill. Það eru grunnæfingar fyrir hvern vöðvahóp, þar sem meginhluti grunnæfinganna er gerður með handlóðum og lyftistöngum. Til þess að vöðvarnir nái réttu álagi, óháð markmiðum, ekki gleyma þessari tegund búnaðar. Hins vegar ætti að bæta við ókeypis lóðum smám saman. Þetta á sérstaklega við um tæknilega erfiðar grunnæfingar.

Byrjendadagskrárdæmi

Upphitun: 5 mínútur á sporöskjulaga þjálfara og sameiginlegar æfingar.

Meginhluti: 8 æfingar, hverjar gerðar í 2-3 settum með 10-12 endurtekningum.

1. Fótþrýstingur í herminum;
2. Framlenging á neðri fæti í herminum;
3. Beygja neðri fótleggsins í herminum;
4. Dragðu lóðrétta blokkina að bringunni;
5. Lárétt reipitog;
6. Ýttu frá brjósti í Hamarherminum eða ýttu á (það er mögulegt frá hnjám);
7. Sveiflast með handlóðum yfir hliðina;
8. Liggjandi marr.

Cool Down: 15 mínútur af hjartalínuriti og einfaldur teygja.

Sem þjálfunarstig er hægt að skipta um framlengingu fótanna með flóknari grunnæfingu - lungum á sínum stað í Smith herminum, læra hústæknina í sama herminum. Stækkaðu síðan smám saman orðaforða þinn á æfingum og náðu tökum á tækni nýrra hreyfinga með lyftistöngum og handlóðum.

Margir byrjendur halda að vöðvar styrkist og þoli meira með þjálfun en það er alls ekki raunin. Á æfingum fær allur líkaminn hvata í hvaða átt hann á að hreyfa sig, meðan mjög ferli brennandi fitu og vaxandi vöðva eiga sér stað í hvíld. Til dæmis, ef þú æfðir þig til að léttast, verður fituvefur í þessu tilfelli sundurliðaður aðallega eftir æfingu.

Þess vegna ályktum við: rétt næring ásamt gæða hvíld er lykillinn að árangursríkri æfingu sem skilar árangri.

Gangi þér vel í þessu erfiða verkefni - að byggja upp persónu!